Hamstringite Venitus Ühel Põlvel

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Hamstringite venitus ühel põlvel on kehakaalule tuginev paindlikkusharjutus, mis sihib tagumise jala tagenihet, viies selle painutatud põlveasendist pikaks, sirgeks asendiks enda taga. Alustad klassikalisest poolpõlveasendist, kus üks jalg on ees põrandal ja vastaskülg toetub põlvega põrandale, käed on tasakaalu huvides rinnaku ees kokku haakunud. Sealt nihutad kehakaalu veidi tahapoole, tõstad tagumise põlve maast ja sirutad selle jala endast tahapoole, kuni tunned puhta venitustunde reie alaküljel.

Seda versiooni eristab seismis- või istuvast hamstringite venitusest põlvel toetumine. Kuna esijalg ja põrand hoolitsevad tasakaalu eest, saad keskenduda täielikult venituse kvaliteedile, mitte püsti püsimisele. Seetõttu on see mõistlik valik neile, kellel on seismise ettepainutuse variantides ebastabiilne tunne, või neile, kelle hamstringid on nii kanged, et puusast ette kummardamine viib nad positsioonist välja.

Peamine kude, mida pikendatakse, on sirutatud jala tagenihete grupp, eriti biceps femoris reie välisküljel tagapool. Kui põlv sirutub, jätkub venitus ka sama jala säärel, ning tavaliselt tunned õrna avamist toetuva jala puusa eesküljel. Esijalg töötab kogu aeg vaikselt stabilisaatorina ja kere peab püsti jääma, mis annab kehatuskale mõningase madala intensiivsusega hoiakutöö, ilma et venitus muutuks trenniks.

Algasend on siin tähtsam, kui enamik inimesi arvab. Kui esisäärel pole ligikaudu vertikaalne või kui esipõlv libiseb varvaste suunas üle, kui tagumist jalga sirutad, kallutab vaagen allapoole ja hamstring kaotab pikkuse. Kere püsti hoidmine, roiete paigal hoidmine puusade kohal ja puusade õrn etteviimine säilitab vaagna positsiooni, nii et venitus tabab õiget kohta, mitte nimmepiirkonda.

See venitus sobib hästi alakeha soojendusse enne kükkeid, sammu või jooksmist ja on sama kasulik jahutuses pärast jalatreeningut või pikka istumisperioodi. Sprintimise ja hüppamisega tegelevatel sportlastel, kontoritöötajatel, kelle tagumine kinetiline ahel on krooniliselt lühike, ning tõstjatel, kellel takistavad kanged hamstringid sügavuse saavutamist, tasub sellele kulutada 30–60 sekundit poole kohta.

Liigu venitusse järk-järgult ja hinga kogu aeg rahulikult. Eesmärk on kindel, kuid mugav tõmbetunne – mitte kunagi terav valu põlve taga või reie tagaküljel. Välju asendist kontrollitult, tee algasend uuesti ja korda teisel küljel, hoides venituse aja mõlemal jalal võrdseks.

Juhised

• Toetu põrandale parema põlvega otse parema puusa all ja hoia vasak jalg enda ees põrandal, vasak põlv painutatud umbes 90 kraadi.
• Haaku käed rinnakõrgusel kokku ja lase neil seal kergesti puhata; see annab sulle võrdluspunkti kere püsti hoidmiseks.
• Tõsta tagumise jala varbad põrandale, nii et parema jala varvastest osa puudutab põrandat, ja kontrolli, et vasak säärel oleks ligikaudu vertikaalne ning kehakaalu jaotuks kogu vasaku jala peale.
• Pinguta kere kergesti ja pigista toetuva jala tuhar kokku, et seada vaagen neutraalsesse, ette suunatud asendisse.
• Tõukke põrandast kätega või haakunud rusikatega kergesti eemale, nihuta puusad mõne sentimeetri tahapoole ja siruta parem põlv aeglaselt, libistades parema jala endast tahapoole.
• Jätka tagumise põlve tõstmist põrandast eemale, kuni tunned kindlat venitust parema reie tagaküljel ja säär957, lõpetades hästi enne mis tahes teravat või pigistavat tunnet.
• Hoia lõppasendit 20–40 sekundit, hingates aeglaselt ja laskedes liikumisulatusel igal väljahingamisel veidi suureneda.
• Painuta parem põlv uuesti ja too see kontrolliga põrandale tagasi, mitte laske sellel langeda.
• Tee algasend uuesti, vaheta külge ja korda sama jada vasaku põlvega all ja parema jalaga ees.

Nõuanded & Nipid

• Kui venitus tabab põlve tagakülge reie keske asemel, on sa jala liiga agressiivselt sirutanud; anna natuke tagasi ja lase hamstringil pikkust saada lihase keskel.
• Levinud viga on vaagen allapoole laskmine, kui tagumine jalg sirutub, mis tapab hamstringite venituse ja viib koormuse nimmepiirkonda. Hoia toetuva jala tuhar aktiivsena ja kujutle, et su saba-luu suunab endast tahaseina.
• Ära lase esipõlvel varvaste suunas üle minna, kui kehakaalu tagasi nihutad; suru esikannapadja põrandale ja hoia esisäärel vertikaalne, et esijalg toimiks tugina.
• Hoia käed rinnakõrgusel kokku, mitte ei kaldu tasakaalu huvides ette. Kere kallutamine esireie peale lühendab hamstringi, mida püüad pikendada.
• Kui otse põrandal toetumine on ebamugav, pane kokku pandud matid või alus allapoole jääva põlve alla. Mugavus põlveliigeses laseb sul venitusse lõdvestuda, mitte seda kaitsta.
• Suuna sirutatud jalg varvastega tõmmatuna ja kannaga tahapoole, et lisada sääre pikkust; kui säär krambib, painuta põlve veidi ja lase sääril lõdvestuda, enne kui uuesti sügavamale läheb.
• Soojad lihased venivad paremini kui külmad, seega kasuta seda pärast lühikest üldist soojendust või jalatreeningu lõpus, mitte väga esimese asjana.
• Ära pommi lõppulatuses. Kui soovid rohkem ulatust, tule veidi tagasi, hinga ühe korra ja liigu õrnalt tagasi, mitte ei pulssi põlve üles-alla.
• Jälgi, et puusad ei pöörduks küljelt. Mõlemad puusapunktid peaksid nägema sama suunda kui esipõlv; kui toetuva külje puusa avaneb, ahenda algsendit veidi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milline jalg on Hamstringite venituses ühel põlvel venitatud?

Venitatud külg on tagumine jalg. Kui tõstad tagumise põlve ja sirutad selle jala endast tahapoole, pikeneb järelkõndiva jala hamstring ja säär, samal ajal kui esijalg toimib peamiselt stabiilse tugina.

Kui kaua peaksin Hamstringite venitust ühel põlvel hoidma?

20–40 sekundit poole kohta sobib enamikule hästi ja üks kuni kaks vooru poole kohta on piisav. Hoida kauem, kuni umbes minut, kui kasutad seda jahutusvenitusena.

Kas algajad saavad Hamstringite venitust ühel põlvel teha?

Jah. Toetuv põlv-asend teeb tasakaalu palju lihtsamaks kui seismisel hamstringite venitustes, nii et algajad saavad keskenduda venitusele endale. Pane alus allapoole jääva põlve alla ja hoia liikumisulatust alguses mõõdukana.

Miks häirib mind selles venituses nimmepiirkond hoopis hamstringi asemel?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kallutab allapoole, kui tagumine jalg sirutub. Aktiveeri toetuva jala tuhar uuesti, hoia kere püsti käed rinnakõrgusel kokku ja vähenda, kui kaugele tagumist jalga sirutad, kuni venitus naaseb reide.

Kas esipõlv peaks olema Hamstringite venituses ühel põlvel 90 kraadi?

Umbes jah. Esisäärel, mis jääb ligikaudu vertikaalseks, hoiab vaagena heades positsioonides. Kui põlv libiseb hästi varvaste suunas üle, laienda algsendit või nihuta puusad veidi kaugemale tahapoole.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui põlvkonna toetumine valutab põlve?

Süsi toetuva põlve alla kokku pandud matid või vaheta seismisele hamstringite venitusele, kannapadja madalal astmel. Kaotad natuke tasakaalu mugavust, kuid säilitad sama hamstringite pikendamise efekti.

Kas on normaalne tunda Hamstringite venitust ühel põlvel ka sääres?

Jah. Tagumise põlve sirutamine varvastega tõmmatuna pikendab gastrocnemius'i koos hamstringiga. Kui sääre tunne domineerib või krambib, leevenda põlve painet veidi, kuni säär rahuneb.

Kas ma peaksin seda venitust enne või pärast treeningut tegema?

See toimib mõlemas rollis. Enne treeningut kasuta lühemaid hoidmisi umbes 15–20 sekundit, et avada tagumist kinetilist ahelat; pärast treeningut või puhkepäevadel kasuta pikemaid hoidmisi 30–60 sekundit paindlikkustööks.

Kuidas teada, kas venitan Hamstringite venituses ühel põlvel liiga palju?

Kasulik venitus tundub kindla tõmbena reie tagaküljel. Terav valu põlve taga, hammustav tunne hamstringil või mis tahes pigistav tunne puusas või nimmepiirkonnas tähendab, et peaksid põlve veidi painutama ja ulatust lühendama.