Milliseid lihaseid töötab Kaabli 90-kraadine sisepöördepüüdmine?

Peamiseks lihaseks on subscapularis – õla pöördemanseti peamine sisepöördaja. Pectoralis major ja deltalihase esiosa aitavad kaasa, samas kui ülejäänud mansett ning õlalaba stabilisaatorid hoiavad käe stabiilsena 90 kraadi juures.

Miks hoitakse käsi selles harjutuses 90-kraadise nurga all?

Pöördumise treenimine käsivarrega õlakõrgusel küljelt tõstetult koormab mansetti funktsionaalses asendis, mida kasutatakse viske- ja pea kohal tehtavates spordialades. See on nõudlevam kui pöördumine käe kehakõrval, seega tuleks selle juurde jõuda järk-järgult, mitte sellega alustada, kui õlg on treenimata.

Kas Kaabli 90-kraadine sisepöördepüüdmine sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge raskusega ja mugavas ulatuses. Kui sul on praegune või hiljutine õlavigastus, küsi enne pöördumise koormamist sel kõrgusel nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.

Kui raske raskus peaks sisepöördumise harjutustel olema?

Nii kerge, et suudad iga korduse ajal hoida küünarnukki õlakõrgusel ja keha otse. Kui pead küünarnukki langetama või torso keerama, et raskust liigutada, on koormus ületanud selle, mida mansett kontrollida suudab.

Mu küünarnukk vajub seeria ajal pidevalt allapoole. Mida muuta?

Vähenda esmalt koormust ja keskendu seejärel käsivarre hoidmisele paralleelselt põrandaga kogu seeria vältel. Võid ka toetada töötamata käe puusale või stabiilsele pinnale, et vältida kompenseerimist kehatüvega.

Kas saan seda harjutust teha takistuselastiga kaabliseadme asemel?

Jah. Kinnita elastik peaharja kõrgusele ja seisa nii, et elastiku pinge tõmbaks käe välispöördumise asendisse, seejärel tee sama 90-kraadine pöördumine. Kaabel annab ühtlasema vastupanu, kuid elastiku versioon on kodus kindel alternatiiv.

Kas peaksin seda kombineerima välispöördumise harjutustega?

Enamik treenereid soovitab tasakaalustada sisepöördumise tööd välispöördumisega, näiteks kaabli 90-kraadise välispöördumisega, sest mansett vajab stabiilse õla funktsiooni jaoks tugevust mõlemas suunas.

Kui palju kordusi ja seeriaid on sobiv?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase korduseni mõlemal küljel on tüüpiline annus. Kuna õla pöördemansett väsib kiiresti ja tehnika laguneb kiiresti, seadke tempo ja asend esikohale kogumahu asemel.

Mida tähendab harjutuse nimes olev sõna „püüdmine“?

See viitab kaabli tõmbe püüdmisele ja kontrollimisele, kui aeglustad pöördumist tagasi algasendisse – see treenib eksentrilist kontrolli, mida mansett vajab viske- ja löögiliigutusteks.

Kaabli 90-kraadine Sisepöördepüüdmine

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokimasin

Kaabli 90-kraadine sisepöördepüüdmine on õla pöördumise harjutus, mida tehakse seistes kaabliseadme kõrval, kui rullik on seatud peaharja kõrgusele või veidi sellest kõrgemale. Töötav käsi asetatakse nii, et käsivars on küljele tõstetud õlakõrgusele ja küünarnukk painutatud 90 kraadi, seejärel pööratakse õlga, tõmmates käepidet kaabli poolt allapoole ja pea suunas üle keha. Kuna vastupannakse kaabli, mitte hantli abil, püsib pinge kogu liigutuskaare jooksul muutumatuna – just seda vajad õla pöördemanseti treenimisel.

Peamiseks sihtmärgiks on subscapularis – suurim õla pöördemanseti lihas ja õla peamine sisepöördaja. Pectoralis major ja deltalihase esiosa aitavad käe pööramisel kaasa, samas kui ülejäänud manseti lihased ning õlalaba ümber asuvad lihased hoiavad käsivarre stabiilsena 90-kraadises asendis, küünarvars liigub läbi ulatuse. Tegu on seega tõelise stabiilsusharjutusega, mitte ainult jõuliigutusega.

90-kraadine lähteasend ongi kogu harjutuse tuum. Kui käsi on küljelt tõstetud ja küünarnukk õlakõrgusel fikseeritud, peab õlg kontrollima pöördumist ühes oma haavatavamas asendis, mis arendab just sellist kontrolli, mis kandub üle viske-, löögi- ja serveerimisliigutustele. Seepärast ilmub see variatsioon sageli sportlaste ettevalmistusse, kus pea kohal toimuvad liigutused on igapäevased, ning õla rehabilitatsiooni lõppfaasis, kui eesmärk on taastada kindel pöördumine koormuse all, mitte liigutada maksimaalset raskust.

Ka külgseisuga seismine on oluline. Kui pöördud kaablist eemale või lased torso keerata, muutub harjutus rindkere või kehatüve harjutuseks ja pinge kaob mansetilt. Hoia keha otse ja lase õlaliigesel pöörata. Kerged raskused, aeglane tempo ja täielik, kuid valutu ulatus toovad siin palju rohkem kasu kui plaatide virnastamine.

Käsitle seda täiendava või ennetava harjutusena, mitte peamise tõstena. Üks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni mõlemal küljel sobib enamikku programmidesse – tavaliselt ülakehatrenni alguses aktiveerimiseks või lõpus sihipärase mansetitööna. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika muutub; väsinud õla pöördemanseti kordused kalduvad väga kiiresti muutuma õlgade tõstmiseks ja torso kiigumiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista kaabliseadme rullik peaharja kõrgusele või veidi sellest kõrgemale ja kinnita üks käepide.
Seisa püsti nii, et töötav pool on masinale lähemal, jalad umbes puusa laiuses, ja haara käepidemest selle lähema käega neutraalse haardega.
Tõsta küünarnukk küljele, kuni käsivars on õla tasemel, ja painuta küünarnukk 90 kraadi, nii et küünarvars suunab alguses üles kaabli poole.
Astu veidi küljemale, et kaabel oleks enne alustamist kergelt pinges, ja hoia keha rindkeres otse ette suunatud ilma igasuguse keerduta.
Pingusta kehakeskus ja tõmba õlalabad alla ning taha, et vältida õlgade tõstmist töötava poole suunas.
Pööra õlast, tõmmates käepidet allapoole ja pea suunas üle keha, kuni küünarvars on ligikaudu horisontaalne sinu ees.
Püsi lõppasendis lühidalt, seejärel lase käepidel aeglaselt alguspunkti tagasi pöörduda, surudes vastu kaabli tõmbejõule tagasiteel.
Hinga välja, kui sisse pöörad, ja hinga sisse, kui kontrollitult tagasi pöördud.
Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta külge ja korda teise käega.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on küünarnuku laskmine tõmbe ajal allapoole. Kui käsivars vajub korduse keskel õlakõrgusest allapoole, on raskus liiga raske või oled kaotanud 90-kraadise asendi, mis muudab selle harjutuse efektiivseks.
Jälgi, et torso ei pöörduks kaabli poole. Tugine jalgadele, suunda puusad otse ette ja kujutle ette, et liigutus toimub ainult õlaliigeses.
Töötava õla tõstmine (õlgade kestmine) on märk sellest, et mansett on töö üle andnud ülalihastele. Lähtesta õlalepp allapoole enne iga kordust.
Alusta väga kerge raskusega – sageli piisab ühest või kahest kergemast plaadist. Tegu on kontrolliharjutusega ja enamik inimesi imestab, kui väikest koormust mansett selles asendis talub.
Kui tunned muljumist õla eesosas, vähenda pöördumise ulatust veidi, selle asemel et käepidet jõuga kogu tee üle keha tõmmata.
Hoia randumine neutraalses asendis ja haare lõdvas. Käepideme tugev kokkusurumine kaasab küünarvarre ja varjab õlast tulevat tagasisidet.
Kaks sekundit sisse ja kolm sekundit tagasi on hea temponäitaja – just eksentriline tagasipöördumine on koht, kus suur osa õla pöördemanseti tööst toimub.
Kui kaabli tõmbesuund tõmbab käe alguses ettepoole, reguleeri vahemaad masinast, kuni tõmbeliin langeb kokku küünarvarre suunaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Kaabli 90-kraadine sisepöördepüüdmine?
Peamiseks lihaseks on subscapularis – õla pöördemanseti peamine sisepöördaja. Pectoralis major ja deltalihase esiosa aitavad kaasa, samas kui ülejäänud mansett ning õlalaba stabilisaatorid hoiavad käe stabiilsena 90 kraadi juures.
Miks hoitakse käsi selles harjutuses 90-kraadise nurga all?
Pöördumise treenimine käsivarrega õlakõrgusel küljelt tõstetult koormab mansetti funktsionaalses asendis, mida kasutatakse viske- ja pea kohal tehtavates spordialades. See on nõudlevam kui pöördumine käe kehakõrval, seega tuleks selle juurde jõuda järk-järgult, mitte sellega alustada, kui õlg on treenimata.
Kas Kaabli 90-kraadine sisepöördepüüdmine sobib algajatele?
Jah, kui alustad väga kerge raskusega ja mugavas ulatuses. Kui sul on praegune või hiljutine õlavigastus, küsi enne pöördumise koormamist sel kõrgusel nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.
Kui raske raskus peaks sisepöördumise harjutustel olema?
Nii kerge, et suudad iga korduse ajal hoida küünarnukki õlakõrgusel ja keha otse. Kui pead küünarnukki langetama või torso keerama, et raskust liigutada, on koormus ületanud selle, mida mansett kontrollida suudab.
Mu küünarnukk vajub seeria ajal pidevalt allapoole. Mida muuta?
Vähenda esmalt koormust ja keskendu seejärel käsivarre hoidmisele paralleelselt põrandaga kogu seeria vältel. Võid ka toetada töötamata käe puusale või stabiilsele pinnale, et vältida kompenseerimist kehatüvega.
Kas saan seda harjutust teha takistuselastiga kaabliseadme asemel?
Jah. Kinnita elastik peaharja kõrgusele ja seisa nii, et elastiku pinge tõmbaks käe välispöördumise asendisse, seejärel tee sama 90-kraadine pöördumine. Kaabel annab ühtlasema vastupanu, kuid elastiku versioon on kodus kindel alternatiiv.
Kas peaksin seda kombineerima välispöördumise harjutustega?
Enamik treenereid soovitab tasakaalustada sisepöördumise tööd välispöördumisega, näiteks kaabli 90-kraadise välispöördumisega, sest mansett vajab stabiilse õla funktsiooni jaoks tugevust mõlemas suunas.
Kui palju kordusi ja seeriaid on sobiv?
Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne aeglase korduseni mõlemal küljel on tüüpiline annus. Kuna õla pöördemansett väsib kiiresti ja tehnika laguneb kiiresti, seadke tempo ja asend esikohale kogumahu asemel.
Mida tähendab harjutuse nimes olev sõna „püüdmine“?
See viitab kaabli tõmbe püüdmisele ja kontrollimisele, kui aeglustad pöördumist tagasi algasendisse – see treenib eksentrilist kontrolli, mida mansett vajab viske- ja löögiliigutusteks.