Kaalusplaadi Näppimiskätekõveritus

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Lisaraskus

Kaalusplaadi näppimiskätekõveritus on seisvas asendis tehtav käteharjutus, mis ühendab kaalusplaadi näppimisotte kätekõverduse liikumisega – nii peavad alakäed ja käed töötama topelt. Selle asemel, et hoida hantlit või kangi käepidemest, kinnitad sa plaadi sileda serva pöidla ja sõrmede vahel ning tõstad selle külje juurest üles õla suunas. See sunnib alakäe, käe ja ülakäe lihaseid igal kordusel koos töötama.

See liikumine on eriti kasulik kõigile, kes soovivad arendada tõelist pigistamis- ja näppimisjõudu. Ronijad, võitluskunstnikud, ameerika jalgpallurid ning tõstjad, kellel on raske rasket kangi käes hoida, saavad kõik otsesest näppimisotete treeningust kasu, ja kätekõverdus lisab sellele veel küünarliigese painutamise treeningu. See on mõistlik valik ka neile, kelle grip annab tavaliste kätekõverduste ajal järele enne biitsepsi, sest harjutus õpetab käsi koormuse all kindlalt kinni hoidma.

Põhiliselt töötavad alakäe painutajad ja käe süvilihased, mis peavad plaadi nii tugevasti kokku pigistama, et see libisema ei hakkaks. Kuna koormus toetub otse sõrmedele, käepideme asemel, teevad brachioradialis ja brachialis alakäe üla- ja välisküljel suure osa küünarliigese painutamise tööst, biitseps abistab. Seisvas asendis saab kerge koormuse ka õlgadele ja keskeosale, et hoida kere püsti, kui mõlemad käed tõmbavad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel kätekõverdusel. Plaat peaks ripuma külje ääres vertikaalselt, servast näpitud, mitte tasapinnal peopesale toetuma. Kui lased plaadil peopesale või sõrmedele alt toetuda, muutub harjutus tavaliseks kätekõverduseks ja kaob just see gripiväljakutse, mis selle harjutuse olemuse määrab. Vali plaat sile, puhastatava servaga, mida saad kindlalt hoida, ja alusta kergemaga, kui arvad, et vaja.

Hea soorituseks seisa püsti, jalad umbes puusalaiusal, kummalgi käel üks plaat käe täispikkusel külje ääres servast näpitud. Kõverda mõlemad plaadid sujuvas kaares õlgade ette, ilma kere kiigutamata või küünarnukke ette laskmata. Pigista üleval hetkeks kokku, siis lasku kontrollitult, kuni käed on jälle täiesti sirged. Kuna plaat võib gripil väsides libiseda, vajab laskumine erilist tähelepanu, ja lõpeta seeria kohe, kui näppimisote lõdvestuma hakkab.

Tüüpilised kasutusalad on lõpetav töö pärast tõmbetreeninguid, eraldiseisvad grip- ja alakäeplokid ning vastupidavusringid, kus hoidmise jõud on oluline. Hoia kordused mõõdukas vahemikus, ole range oma asendi suhtes ja käsitle igasugust kipitust, tuimust või näppimisrõhu kadumist kui märkuandeid lõpetada ja puhata, mitte proovida läbi annava gripiga edasi suruda.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusal, põlved kergelt painutatud ja selg sirge.
• Aseta kaalusplaat iga reie välisküljele servaga ülespoole ja näpi selle siledat serva pöidla ning sõrmede vahel, hoides plaadi vertikaalselt ja eemal peopesast.
• Lase kätel külgedel täiesti sirgelt rippuda, tugeva näppimisotega mõlemal plaadil, ja too keskosa pingesse, et kere ei kaldutaks.
• Hoia küünarnukid kogu seeria vältel tihedalt keha küljes ja ülakäed paigal.
• Kõverda mõlemad plaadid sujuvas kaares õlgade ette, välja hingates tõstmise ajal.
• Peatu lühidalt üleval, plaadid ligilähedalt õlakõrgusel, grip tugevalt kokku pigistatud.
• Lasku plaadid aeglaselt algasendisse külgedele, sisse hingades allaminemise ajal, ja hoia näppimisote kindel kogu laskumise vältel.
• Täielikul sirutusel lase plaatidel hetkeks rippuda, kätt lõdvestamata, ja alusta järgmist kordust.
• Kui näppimisote hakkab libisema või kere hakkab kiikuma, aseta plaadid ohutult maha ja puhka enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väiksemate ja õhemate plaatidega. Õhuke plaat on näppida raskem kui sama kaaluga paks, sest pöial ja sõrmed peavad serva kontrollimiseks tugevamini kokku pigistama.
• Kui plaat liigub seeria ajal peopesa suunas, annab järele näppimisrõhk, mitte kätekõverduse jõud. Lõpeta seeria, ära muuda seda tavaliseks kätekõverduseks.
• Hoia randmed alakäega ühes joones. Randme painutamine tahapoole, et plaati üles aidata, tõstab töö ära brachioradialiselt ja koormab küünarliigest.
• Kriit või kuiv rätik kätes võib aidata, kui higi muudab plaadi libedaks, aga ära toetu rihmadele – need tooksid harjutuse mõttetuks.
• Jälgi küünarnukkide triivi. Kui küünarnukid liiguvad kõverdamise ajal ette, on kaal tõenäoliselt liiga raske või ülakäed pole enam keha küljes lukus.
• Kerge põlvepainutus ja pinges keskosa takistavad tüüpilist harjumust väsimuse saabudes tagasi kallutada, et plaate üles aidata.
• Kõverda mõlemad käed koos, mitte kordamööda, kui oled selles liikumises veel uus, sest ebavõrdne koormus külgede vahel muudab näppimise raskemini kontrollitavaks.
• Lasku aeglasemalt, kui tõstad. Eksentriline faas paljastab gripiväsimuse kiiresti, ja plaadi maha kukutamine rindkere kõrguselt on selle harjutuse peamine ohutusrisk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalusplaadi näppimiskätekõveritus treenib?

Alakäe painutajad ja käe lihased teevad näppimisotet, samal ajal kui brachioradialis, brachialis ja biitseps sooritavad ise kätekõverduse. Gripinõuded teevad alakäed võrreldes tavalise kätekõverdusega silmatorkavamaks piirkonnaks.

Miks näppida plaati hoopis hantli asemel?

Sileda serva näppimine sunnib pöialt ja sõrmi aktiivselt kokku pigistama, mis treenib näppimisjõudu, mida käepidemed ja kanged ei sihita. Samuti nihkub suurem osa kõverdustööst alakäe lihastele.

Kas kaalusplaadi näppimiskätekõveritus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge plaadiga, näiteks 2,5 või 5 kg plaadiga, ja keskendud kindla näppimisote hoidmisele. Enamikul algajatel annab grip järele palju varem kui käed, seega arene edasi järk-järgult.

Millist kaalusplaati peaksin kasutama?

Vali plaat sile, kuiva servaga, mida saad sõrmeotste ja pöidlaga mugavalt näppida. Alusta kergemaga kui sinu tavapärane kõverduskaal, sest näppimisote on tavaliselt limiteerivaks teguriks.

Mitu kordust peaksin tegema?

Mõõdukad vahemikud umbes 8 kuni 12 kordust sobivad enamikule tõstjatele, 3 kuni 4 seeriat. Lõpeta seeria, kui näppimisrõhk tuhmub, isegi kui käed tunnevad end veel tugevana.

Miks plaat pidevalt sõrmedest välja libiseb?

Kas plaat on liiga raske, käed on higised, või lased plaadil peopesale toetuda, selle asemel et näppida ainult serva. Kuivata käed, vähenda kaalu ja aseta plaat iga kordusel uuesti vertikaalselt näpitud asendisse.

Kas saan kõverdada ühe käe kaupa, mitte mõlemat koos?

Jah, kui oled liikumisega juba harjunud. Ühe külje korraga kõverdamine võimaldab keskenduda näppimisele, aga hoia kere otse ja väldi pöördumist töötava käe poole.

Millega saan plaate asendada, kui neid pole?

Saad näppimist imiteerida kahe sileda, lameda ja võrdse kaaluga esemega, näiteks hub-tüüpi gripiriistadega või paksude õpikutega, kuigi plaadid on standardne valik. Iga asendus peab võimaldama kindlat sõrmeotste ja pöidla näppimist kogu kõverduse vältel.

Kas kaalusplaadi näppimiskätekõveritus on küünarnukkidele ohutu?

Üldiselt on küünarnukkidele sõbralik, kui hoiad randmed neutraalses asendis ja küünarnukid keha küljes fikseeritult. Väldi kaalu kiigutamist või kõverdamist tahapoole painutatud randmega, ja lõpeta, kui tunned küünarliigeses või alakäes teravat valu.