Raskusega Surnud Ripp

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Tõmbetang

Raskusega surnud ripp on lihtne, kuid nõudev isomeetriline harjutus: ripud tõmbelati küljes lisakoormusega, tavaliselt dipivöö külge kinnitatud pannal, ja lihtsalt hoiad kinni. Pole tõmmet, pole kiikumist, pole korduste arvu — kogu väljakutse seisneb täieliku haarde hoidmises lati küljes, samal ajal kui keha kannab lisaraskust. Väljastpoolt näib see peaaegu passiivne, kuid igaüks, kes on hoidnud raskusega rippu kolmkümmend sekundit, teab, kui kiiresti käsivarred, õlad ja ülaselg tööle hakkavad.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada haardejõudu ja rippumisvastupidavust. See on populaarne ronijate, takistusjooksjate ja selliste jõusaalitreenijate seas, kellel on raskusi lati haarde hoidmisega raskete tõmbeharjutuste ajal. Kuna lisakoormus paneb käsivarred, seljalihased ja trapetsid töötama raskemini kui tavalises surnud ripus, aitab see jõuda keerukamate tõmbeeesmärkideni nagu rasked tõmbelauad, pikemaajalised surnud ripud või latitöö, kus haarde otsa saab enne seljalihaseid.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata võiks. Raskus peaks ripuma kindlalt dipivööl puusade kõrgusel või veidi allpool, panna puhkudes reite vahel, et ta ei kiiguks. Haare peaks olema veidi laiem kui õlgade laius, peopesad ettepoole, ja keha alustab täielikult sirutatud ripust, käed sirged ning jalad põrandast vabad. Laisk või hooletu ettevalmistus kutsub esile kiikumise, ja kiikuv pann muudab kontrollitud hoiaku õlgadele stressirohkeks ja tõmbejärgseks väljakutseks.

Et hoida asendit hästi, hoia käed täielikult sirged, kuid mitte täiesti lõdvad õlgadest. Mõtle pigem pikenemisele kui lõdvenevale rippumisele — väike, aktiivne abaluuve allatõmme hoiab õlaliigese ohutumas asendis ilma, et rippumine muutuks õlakõrgenduseks. Hinga kogu hoiaku vältel rahulikult; paljud hoiavad refleksuaalselt hinge kinni, mis väsitab neid kiiremini ja muudab hoiaku raskemini, kui vaja oleks.

Raskusega surnud ripp sobib hästi tõmbetreeningu lõppu haardeviimistlusena või treeningu alguses, kui haarde on fookuses ja soovid värskeid käsivarri. Alusta konservatiivselt kerge pannaga ja lühemate hoiakutega, ning lisa raskust või aega järk-järgult. Kui ei suuda hoida rahulikku ja kontrollitud asendit, on koormus liiga raske — vähenda raskust ja lase haardel ning õlgadel progressi ära teenida.

Juhised

• Kinnita dipivöö kindlalt ümber vöökoha ja pane keti otsa raskuspann nii, et ta ripuks säärede keskel reite vahel.
• Seisa stabiilsel platvormil või pingil tõmbelati all, või astu põrandalt üles, kui latt on piisavalt madal, ja haara latist ülehaardega veidi laiemalt kui õlgade laius.
• Astu platvormilt maha, nii et ripuksid täielikult vabalt, käed täiesti sirged, pann rahulikult reite vahel ja jalad põrandast vabad.
• Seadista õlad, tõmmates need veidi allapoole kõrvadest, hoides samal ajal küünarukid lukustatult sirged — püsi läbi käte pikendatuna, mitte ei vaju lõdvasse rippu.
• Pingesta keskkere kergelt ja hoia jalad rahulikult, kas sirgesti rippudes või põlved pehmetelt kõverdatud selja taga, nagu näidatud, et pann ei kiiguks.
• Hoia seda asendit sihtaja jooksul, hoides keha paigal ja haarde kindlalt lati ümber surutud.
• Hinga kogu hoiaku vältel rahulikult — aeglased sissehingamised läbi nina ja kontrollitud väljahingamised — hoopis kui hinge kinni hoides.
• Kui oled lõpetanud, astu tagasi platvormile või pingile enne latist lahtilaskmist ja eemalda vöö alles siis, kui seisad kindlalt.
• Puhka hoiakute vahel täielikult, et iga seeria oleks piiratud haarde poolt, mitte eelmisest hoiakust üle kanduva väsimuse poolt.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pann reite vahele, mitte keha ette — keha ees ripuv pann tõmbab sind selgõõnsusse ja ergutab hoiaku vältel kiikuma.
• Ära lase ennast latist täiel kiirusega rippu kukkuda; astu alla kontrollitult, et äkilist õlgadele langevat venitust ei korrutataks langeva pannaga.
• Kui õlad tunduvad hoiaku ajal lõdvad või valulikud, ripud tõenäoliselt täiesti lõdvalt — tõmba abaluud aktiivselt paar sentimeetrit allapoole, hoides käed sirged.
• Haara latt sügavalt sõrmedesse, pöial lati ümber, mitte ainult sõrmedega konksu abil, et hoidak ei lõpeks enneaegu avatud käe libisemise tõttu.
• Levinud viga on õlgade tõstmine kõrvade suunas, kui väsimus tuleb; kui tundad, et trapetsid ronivad üles, lühenda hoiakut või vähenda raskust, hoopis kui halvas asendis edasi pushid.
• Hoia põlved paigal — jalgade müksamine või kiigutamine käsivarte väsimuse leevendamiseks muudab harjutust ja teeb koormuse kontrollimise raskemaks kui pann ise.
• Kriipsuta käed või kasuta kindlat haardevõtet enne raskuse lisamist; higised peopesad, mis kehakaalulistes rippudes ei häirinud, muutuvad sageli piiravaks teguriks, kui koormus lisandub.
• Arenda korraga ühte muutujat: lisa kas aega või raskust per treening, mitte mõlemat, et teada, milline tegur tegelikult paraneb.
• Kasuta hoiakule sisenemiseks ja väljumiseks pingit või platvormi, mitte ei hüppa alla pann küljes, mis koormab maandumisel nimmelüli ja põlvi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskusega surnud ripp koormab?

Põhitöö teevad käsivarre painutajad ja haarde, kui hoiad lati küljes oma koormatud kehakaalu. Seljalihased, trapetsid ja õlaliigese stabiliseerijad jäävad samuti aktiivseks, et rippu kontrollida, ning keskkere töötab kergelt, et keha paigal hoida.

Kuidas erineb raskusega surnud ripp tavalisest surnud ripust?

Ainus erinevus on lisakoormus, tavaliselt dipivöölt riputatud pann. See lisaraskus paneb haarde, käsivarred ja õlgade stabilisaatorid sama hoiakuaja jooksul palju rohkem tööle, mis kiirendab haardejõu arengut, kui kehakaaluline rippumine on juba lihtne.

Kas algajad saavad raskusega surnud rippu teha?

Algajad peaksid kõigepealt jõudma mugava 30-sekundilise kehakaalulise surnud ripuni rahuliku ja kontrollitud kehapositsiooniga. Kui see on lihtne, alusta väikese pannaga — sageli 5 kg või vähem — ja hoia hoiak lühike ning paigal.

Kui kaua peaksin raskusega surnud rippu hoidma?

Enamik treenijaid saab hakkama 15–40-sekundiliste hoiakutega jõufokuseeritud töö puhul. Kui suudad raskust üle minuti mugavalt hoida, on aeg lisada koormust, mitte rohkem aega.

Miks kiigub mu raskuspann hoiaku ajal?

Kiikumine tuleneb tavaliselt platvormilt liiga jõulisest astumisest või jalgade liikumisest hoiaku ajal. Astu alla sujuvalt, lase pannil reite vahel rahulikult asetuda enne aja käivitamist ja hoia jalad lõdvalt paigal.

Kas õlad peaksid rippumisel olema tõstetud või allatõmmatud?

Hoia abaluud kergelt aktiivselt allatõmmatud, samal ajal kui käed jäävad täiesti sirged. Täiesti lõdva rippumise puhul võtavad kogu koormuse liigesekapsel ja passiivsed koed, mis ei ole ideaalne, kui lisaraskus on käsil.

Mida saan kasutada, kui mul pole dipivööd?

Tugev tõstevöö, millel läbi veetud ketti või rihma külge kinnitatud pann, on tavaline asendus, või saad hoida hantlit jalgade või pahkluude vahel kergema koormuse jaoks. Mis iganes kasutad, veendu, et see on kindel ja ripub keha lähedal.

Kas raskusega surnud ripp aitab tõmbelaudade juures?

Jah, kaudselt — haarde otsasaamine on korduvate või raskete tõmbelaudade puhul sage piiraja, ja haarduvastupidavuse arendamine koormusega tõstab seda lakke. See ei asenda tõmbetööd, aga eemaldab sagedase kitsaskoha.

Kas on ohutu rippuda lisaraskusega iga päev?

Igapäevased raskusega rippumised ei ole vajalikud ja võivad aja jooksul õlgasid ja sõrmi ärritada. Käsi nendega nagu iga koormatud jõutööga: kaks kuni neli treeningut nädalas puhkepäevadega vahepeal on jätkusuutlikum lähenemine.

Kuidas väljuda rippumisest ohutult seeria lõpus?

Too jalad tagasi platvormile või pingile, võta haarde lt koormus maha ja alles siis lase latist lahti. Otse alla kukkumine vöö ja pannaga põrkab põlvi ja nimme ning ohustab pahkluu väänamist.