Püstiasendis Biitsepsi Kurv Kaaluplaadiga

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Lisaraskus

Püstiasendis biitsepsi kurv kaaluplaadiga asendab tavapärase hantli või teiva ühe kaaluplaadiga, mida hoiad mõlema käega, nagu haaraksid autoroolist. Seisad sirge, pigistad sõrmedega plaadi välisservadest kinni ja tõstad selle reiede kõrguselt rinnani, lastes seejärel kontrollitult tagasi alla. Seadistus on lihtne, kuid lai ja lame plaat muudab kurvi tunde hoopis teistsuguseks, kui hantel kunagi oskab.

Põhiülesandes töötab biitseps käsivarre ülaosa esiküljel, keda toetavad allpool asuv brachialis ja käsivarre brachioradialis. Kuna mõlemad käed hoiavad ühte ja sama vahendit, peavad käed koostööd tegema, mitte töötama eraldi, ja iga jõuvahe vasaku ning parema poole vahel ilmneb kohe plaadi kallutumisena. Käsivarred ja haare teevad siin samuti päris tööd, sest plaadi sõrmedega pigistatuna hoidmine hoiab käsivarre painutajad ja käelihased pidevas pinge esimesest kordusest viimaseni.

Seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lameda plaadi hoidmine paneb käed õlgadest veidi laiemale ja pöörab peopesad teineteise poole, mis nihutab osa rõhust brachioradialisele ja annab liikumisele neutraalse haarde iseloomu. Kui randmed annavad järele, kipub plaat ette- või tahapoole kallutuma, seega selle püstisena hoidmine kogu liikumiskaare jooksul on osa treeningefektist, mitte lihtsalt tülitamine.

Korralikuks teostuseks hoia küünarnukid roiete küljes ja kujutle, et plaat liigub sujuvas vertikaaljoones keha lähedal. Tõsta plaat umbes lõua- või ülarindkere kõrguseni, pigista biitseps hetkeks üleval kokku ja pane allatulekul kaalule vastu, selle asemel et lasta tal kukkuda. Kaks-kolm sekundit langetamise faasis arendab käsivarre palju rohkem kui kiired ja hooletud kordused.

See harjutus sobib neile, kes soovivad kätetreeningusse vaheldust, kodusaali omanikele, kellel on plaate, aga vähe muid vahendeid, ja kõigile, kelle haare annab teivakurvil järele enne biitsepsi ja kes soovivad seda nõrka lüli tugevdada. See töötab hästi ka lõpetava harjutusena tõmbe- või kätetreeningu lõpus, kui biitsepsid on eelväsinud ja mõõdukas plaat on kõik, mida vaja. Kuna liikumine on iseennast piirav ja kergesti seadistatav, on see algajatele sõbralik valik, et õppida, kuidas range kurv tegelikult tundma peaks.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja kasulikuna: kasuta plaati, mida saad kindlalt hoida ilma sõrmede libiseta, hoia torso püsti ega kaldu tahapoole, et kaalu üles saada, ja lõpeta seeria, kui haarde hakkab järele andma, selle asemel et riskida plaadi kukkumisega jalale. Kui tasakaal on probleem, aitab üks jalg veidi eespool või kerge tugi lähedal ilma liikumist ennast muutmata.

Juhised

• Seisa jalgadega umbes puusade laiusel, põlved veidi lõdvad, torso püsti ja pilk ette suunatud.
• Hoia ühte kaaluplaati vertikaalselt reiede ees mõlema käega, pigistades plaadi välisservi pöidla ja sõrmede vahel, nagu haaraksid autoroolist kell 3 ja 9 positsioonides.
• Lase käed täielikult sirgeks, nii et plaat puhkab kergelt reiede ees, ja kinnita keskkeha, et roided püsiksid puusade kohal.
• Hoia küünarnukid roiete küljes ja hoia neid seal kogu seeria vältel.
• Kurvuta plaat üles küünarnukke painutades, hoia randmed sirged, et plaat jääks püstiseks ja liiguks keha lähedal.
• Jätka kurvitamist, kuni plaat jõuab umbes lõua- või ülarindkere kõrguseni, ja pigista siis biitseps üleval hetkeks tugevalt kokku.
• Langeta plaat aeglaselt tagasi reiede juurde, võttes selleks kaks-kolm sekundit ja pane allatulekul kogu tee kaalule vastu, kuni käed on taas täielikult sirged.
• Väljuta õhku, kui tõstad plaati üles, ja hinga sisse, kui langetad seda alla.
• Tee kõik kordused sama tempos ja paranda haarde või seisu, kui kumbki seeria jooksul nihkub.
• Aseta plaat pärast lõpetamist ohutult põrandale või riiulile, selle asemel et seda kukutada.

Nõuanded & Nipid

• Kui plaat kallutub iga korduse ülaosas ette, painduvad randmed tahapoole, et kompenseerida nõrka käsivarre jõudu — vähenda kaalu ja suru teadlikult sõrmeluud ette, et plaat püstisena püsiks.
• Torso tahapoole kallutamine plaadi tõustes on kõige levinum viis sellest liikumisest petta; pinguta kõhulihased ja kujutle, et abaluud on surutud vastu seina selja taga.
• Kuna plaat on sõrmede vahel, mitte peopesas, annab haare tavaliselt järele enne biitsepsi — kriit või veidi väiksem plaat hoiab seeria ausana.
• Hoia plaat kogu kaare jooksul mõne sentimeetri kaugusel kehast; kui see triivib torso eest eemale, muutub kurv esitõsteks ja pinge nihkub biitsepsilt ära.
• Kui küünarnukid lähevad külgedele laiali, on kaal tõenäoliselt liiga raske — kergemad plaadid võimaldavad hoida küünarnukid roiete küljes, kus biitseps tegelikult töötab.
• Ühe täissekundi paus ülevalt, plaadiga rindkere kõrgusel, arendab tipukontraktsiooni, mille kiired kordused täielikult vahele jätavad.
• Tee supersetina juurde tagurpidise haardega plaadi hoidmine või randmekurv, kui käsivarred väsivad esimesena ja jätavad biitsepsi seeriad pooleli.
• Kasuta kummist bumperplaati või kaetud servadega plaati toore terasservade asemel, kui sõrmedel on suurema kordusearvu juures raske kinni hoida.
• Üks jalg veidi eespool aitab tasakaalu hoida ja vastu panna kiusatusele kiigata raskemate korduste juures.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis biitsepsi kurv kaaluplaadiga?

Põhimover on biceps brachii käsivarre ülaosa esiküljel, keda tugevalt toetavad brachialis ja käsivarre brachioradialis. Ka haarde ja käsivarre painutajad on pidevas pinge, sest plaati hoitakse sõrmede vahel pigistatuna.

Miks hoida plaati nagu autorooli, mitte haarata läbi keskmise augu?

Välisservadest haarates on käed laiad ja peopesad teineteise poole pööratud, mis teeb neutraalse haarde kurvi, mis rõhutab brachioradialist ja käsivart koos biitsepsiga. Keskmise augu kaudu hoides ei saaks plaati kogu kaare jooksul ohutult kontrollida.

Kas püstiasendis biitsepsi kurv kaaluplaadiga sobib algajatele?

Jah. Seadistus on lihtne, kerge plaat on kerge käsitseda ja kahe käe vahel jagatud koormus teeb harjutuse sallivaks, kuni õpid, kuidas range kurv tundma peab. Algajad peaksid alustama väikese plaadiga ja keskenduma küünarnukkide hoidmisele küljes ning torso rahule jätmine.

Kuidas see erineb hantlikurvist?

Hantlikurvil töötavad käed eraldi ja lubab supinatsiooni, samas kui plaat sunnib mõlemad käed ühte vahendit jagama fikseeritud neutraalses asendis. See muudab plaadiga variandis ühe külje arvel petta raskemaks ja lisab püstihaardenõude, mida hantlikurvil ei ole.

Millise suurusega plaadiga peaksin alustama?

Alusta 5 või 10 kg plaadiga või sellise kaaluga, mida saad kindlalt hoida 10 kuni 12 korduseni ilma sõrmede libiseta. Kui haarde annab järele enne, kui biitsepsid on korralikult töötanud, võta kergem plaat ja tugevda esmalt käsivarre.

Kui kõrgele peaksin plaati tõstma?

Tõsta kuni plaat jõuab umbes lõua- või ülarindkere kõrguseni, küünarnukid veel roiete küljes. Kõrgemale tõstmine tähendab tavaliselt, et küünarnukid triivivad ette ja esiosa õlad võtavad liikumise üle.

Plaat kallutub kurvi ajal pidevalt ette. Mida ma teen valesti?

Kallutumine tuleneb tavaliselt sellest, et randmed annavad tahapoole järele, kui biitsepsid väsivad. Hoia randmed jäigad ja sõrmeluud veidi ette suunatud ning kui kallutumine jätkub, vähenda kaalu, kuni saad plaati kogu seeria vältel püstisena hoida.

Kas saan asendada teise harjutusega, kui kaaluplaate ei ole?

Sarnase neutraalse haarde tunde saab ligikaudu saavutada peitelkurviga hantliga, hoides mõlemad käed ühel hantlil, või köispeitelkurviga cable'il. Kumbki ei korda plaadi haaret täpselt, kuid mõlemad treenivad samu lihaseid sarnase kaare kaudu.

Kuhu see harjutus mu treeningus sobib?

See toimib kõige paremini kätetele keskendunud harjutusena tõmbepäeval või lõpetajana pärast teiva- või hantlikurvi, kui biitsepsid on eelväsinud. Treeningu alguses teha on samuti korras, kuni haarde väsimus ei kahjusta järgnevaid tõmbeharjutusi.

Kas on ohutu teha püstiasendis biitsepsi kurvi kaaluplaadiga, kui haarde on nõrk?

Jah, kuni kasutad plaati, mida saad kindlalt hoida, ja asetad selle seeriate vahel maha, mitte ei kukuta. Kummist saalipõrandal seismine ja plaadi hoidmine keha lähedal vähendab samuti riski, kui haarde seeria keskel järele annab.