Milliseid lihaseid hantlite bicepsikõverusega kükk treenib?

Peamisteks töötavateks lihasteks on biceps kõveruse ajal ning reieluu esikülje lihased ja tuharad küki ajal. Ka käsivarrad, haare ja keskkeha töötavad, et hantleid hoida ja torso kogu korduse vältel stabiilsena hoida.

Kas peaksin kõverdama laskumisel, põhjaasendis või tõusmisel?

Kõverdumine laskumisel ja hantlite langetamine tõustes hoiab kaks liikumist sünkroniseerituna ja jaotab pingutuse kogu kordusele. Ainult põhjaasendis kõverdamine kaldub muutuma lühikeseks pausiharjutuseks ja viib sageli kiigumiseni.

Kas hantlite bicepsikõverusega kükk sobib algajatele?

Jah, kui alustad kergelt ja suudad juba teha kehakaalul kükk neutraalse seljaga. Omanda küki liikumismuster ja kõverus kõigepealt eraldi, seejärel ühenda need mõõduka raskusega hantlitega.

Miks mu küünarnukid triivivad kükkides ja kõverdades pidevalt ette?

Ette triivivad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et koormus on liiga raske või juhend hoida ülemised käelihased vertikaalselt on kadunud. Kergenda koormust ja kujutle, et küünarnukid on ribide külge liimitud, kui hantlid kaarjasult õlgade suunas tõusevad.

Kas ma saan seda harjutust kasutada eraldi kükkide ja kõveruste asemel?

See toimib hästi ajasäästjana, aga koormust piirab alati sinu biceps, mistõttu jalad saavad vähem vastupanu kui spetsiaalses kangkangiga või raskete hantlitega kügis. Kasuta seda kõrvuti – mitte asemel – raskemale alakeha tööle, kui jalajõud on prioriteet.

Kui sügavale peaksin kükkima, hoides kõverust põhjaasendis?

Lasku reideni paralleelselt või nii sügavale, kui saad minna, hoides rind üles, kannad all ja selg lame. Kui kõveruse asend tõmbab sind täiel sügavusel varvastele, vähenda sügavust veidi ja tööta aja jooksul puusa ning pahkluu liigutuvuse kallal.

Millise raskusega peaksin hantlite bicepsikõverusega kükiga alustama?

Alusta paariga, millega suudad teha umbes 10 kuni 12 puhast kordust, mis on tavaliselt märgatavalt alla selle, mida jalad taluda suudaksid. Koormust saad alati suurendada, kui ajastus ja küünarnukkide asend püsivad puhtad ka väsimuse korral.

Mida saan kasutada asendusena, kui mul on ainult üks hantel?

Hoia ühte hantlit horisontaalselt mõlema käega rindade ees või külje kõrval ja tee sama sünkroniseeritud kükk ning kõverus. Ka teivasvaskula sobib selle versiooni jaoks hästi.

Kas see on ohutu põlvedele ja alaseljale?

Kui kannad püsivad all, põlved liiguvad varvaste kohal ja torso jääb püsti, on see kontrollitud ja liigeste jaoks sõbralik liikumismuster. Väldi põhjaasendist põrkumist ja peatu sügavusel, kus sinu tehnika jääb kindlaks.

Hantlite Bicepsikõverusega Kükk

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Hantlid

Hantlite bicepsikõverusega kükk on koormusliigutus, kus kehakaalul põhinev kükk ühendatakse üheaegse bicepsikõverusega, hoides mõlemas käes hantlit külje kõrval. Selle asemel et käsitledes käe- ja jalgatööd kahe eraldi harjutusena, põimitakse need üheks korduseks: küki laskumisel painutuvad küünarnukid ja hantlid tõusevad kõverdades enese ette, ning mõlemad liikumised pöörduvad koos tagasi seisma tõustes. Tulemuseks on ajasäästlik harjutus, mis treenib reieluu esikülje lihaseid, tuharaid ja bicepsi ühes hingetõmbes.

See kombinatsioon sobib treenijatele, kes soovivad lühematest treeningutest maksimumi võtta – näiteks hõivatatud inimestele, kes treenivad kodus piiratud varustusega, või keskastme jõusaalikäijatele, kes otsivad lõpetajat, mis hoiab pulsi kõrgel, aga ikkagi lihaseid arendab. Kuna käed liiguvad koos jalgadega, mitte vastu stabiilset torso, on ka sinu keskkeha ja haare kogu korduse vältel pingsas töös.

Algseisund on olulisem, kui võiks arvata. Õlgade laiune või veidi laiem jalgade asend, varbad mõne kraadi välja poole pööratud, annab puusadele ruumi sügavale kükki, ja hantlite hoidmine neutraalse haardega külje kõrval hoiab õlad lõdvestunud. Kui kõverdad laskudes, liiguvad hantlid üles õlgade ette, mis loomulikult soodustab püsti rinda ja tasakaalustatud raskust keskmise jalalaba piirkonnas.

Et harjutus hästi välja kukkuks, mõtle kükile ja kõverusele kui ühele sünkroniseeritud tegevusele, mitte kahele kokku klammerdatud harjutusele. Küünarnukid jäävad ribide külge klammerdatud, kui hantlid tõusevad, põlved liiguvad varvaste kohal ja kannad jäävad põrandale kleebituna. Lasku nii sügavale, kui saad lama seljaga kontrollida, seejärel suru põranda kaudu üles ja lase hantlid kontrollitult tagasi külje kõrvale, kui sirutad püsti.

Kõige levinumad vead on küünarnukkide triivimine ette kõveruse ajal, laskumise kiirustamine nii, et nimmaring ümardub põhjaasendis, ja liiga raskete hantlite valimine, mis sobivad jalgadele, aga on liiga rasked puhtaks käetehnikaks. Vali koormus, mille biceps suudab puhta tehnikaga taluda, ja lase küki sügavusel peegeldada sinu liigutuvust, mitte enesekindlust. Kontrollitult tehtuna on see liigeste jaoks sõbralik viis kogua kvaliteetset mahtu nii käsivartele kui alakehale ühes liikumismustris.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgadega õlgade laiusel või veidi laiemal, varbad veidi välja poole pööratud, hoides kummaski käes hantlit neutraalse haardega külje kõrval.
Tõmba õlad tahapoole ja alla, tõsta rind ja vaata otse ette olevat punkti, et selg jääks neutraalseks.
Pinge keskkeha sisse, nagu valmistuksid taluma kerget lööki, ja jaa raskus ühtlaselt kogu jalale, hoides kannad kindlalt põrandal.
Alusta laskumist, tõugates puusad tahapoole ja painutades põlvi, ja samal ajal kõverda mõlemad hantlid üles õlgade suunas, hoides küünarnukid ribide vastu fikseerituna.
Lasku kükki nii, et reied on vähemalt põrandaga paralleelsed või nii sügavale, kui sinu liigutuvus lubab, hantlite täielikult kõverdununa põhjaasendis.
Pea põhjaasendis hetke pausi, hoides rind üles ja raskus keskmine jalalaba ning kannade piirkonnas.
Suru põranda kaudu üles tõustes ja laske hantlid kontrollitult tagasi algseisundisse külje kõrvale, kui jalad sirutuvad.
Väljuta õhku tõustes ja käsi sirutades; tõmba sisse üleval olles enne järgmise korduse alustamist.
Taasta pinge ja jalade asend iga korduse ülapunktis, veendudes, et põlved sirutuvad täielikult, aga ei lukustu, enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

Võrdle kõveruse tempo küki temposse. Kui hantlid jõuavad õlgadeni enne, kui sa oled sügavusel, teevad käed eraldi harjutust ja ajastuse kasu kaob.
Hoia ülemised käelihased vertikaalses asendis ja küünarnukid keha küljes. Küünarnukkide triivimine ette muudab kõveruse esi tõmbeks ja viib pinge bicepsilt minema.
Vali hantlite raskus vastavalt oma kõveruse jõule, mitte küki jõule. Jalad suudavad palju rohkem taluda kui käed, ja liiga suur koormus ilmneb tavaliselt kiigumise või ümardunud nimmaringina.
Kui kannad tõusevad põhjaasendis põrandalt, laienda jalgade asendit veidi või pane kannad õhuke, stabiilsele alusele. Kanna kontakti kaotamine koormuse all on kiireim viis tasakaalu kaotamiseks selles liikumises.
Tõmba biceps põhjaasendis tugevalt kokku, selle asemel et hantleid reiete peale puhata, mis vaikselt eemaldab suurema osa käetööst.
Hoia randmed kõveruse ajal sirged ja kindlad. Koormuse all painutatud randmed on selle liikumismustri puhul levinud põhjus käsivarraste ja küünarnukkide ebamugavustundeks.
Kontrolli allatulekut kahes kuni kolmes sekundis. Sügav küki asend on koht, kus tehnika kaldub kokku varisema, ja aeglasem ekkenterdus hoiab sinu torso püsti ja põlved varvaste kohal.
Kui sinu haare annab alla enne jalgu või bicepsi, vaheta veidi kergemate hantlite vastu või kasuta paksema raskesüdamikuga hantleid alles siis, kui haare on paranenud – ära lõdvesta haardest korduse keskel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlite bicepsikõverusega kükk treenib?
Peamisteks töötavateks lihasteks on biceps kõveruse ajal ning reieluu esikülje lihased ja tuharad küki ajal. Ka käsivarrad, haare ja keskkeha töötavad, et hantleid hoida ja torso kogu korduse vältel stabiilsena hoida.
Kas peaksin kõverdama laskumisel, põhjaasendis või tõusmisel?
Kõverdumine laskumisel ja hantlite langetamine tõustes hoiab kaks liikumist sünkroniseerituna ja jaotab pingutuse kogu kordusele. Ainult põhjaasendis kõverdamine kaldub muutuma lühikeseks pausiharjutuseks ja viib sageli kiigumiseni.
Kas hantlite bicepsikõverusega kükk sobib algajatele?
Jah, kui alustad kergelt ja suudad juba teha kehakaalul kükk neutraalse seljaga. Omanda küki liikumismuster ja kõverus kõigepealt eraldi, seejärel ühenda need mõõduka raskusega hantlitega.
Miks mu küünarnukid triivivad kükkides ja kõverdades pidevalt ette?
Ette triivivad küünarnukid tähendavad tavaliselt, et koormus on liiga raske või juhend hoida ülemised käelihased vertikaalselt on kadunud. Kergenda koormust ja kujutle, et küünarnukid on ribide külge liimitud, kui hantlid kaarjasult õlgade suunas tõusevad.
Kas ma saan seda harjutust kasutada eraldi kükkide ja kõveruste asemel?
See toimib hästi ajasäästjana, aga koormust piirab alati sinu biceps, mistõttu jalad saavad vähem vastupanu kui spetsiaalses kangkangiga või raskete hantlitega kügis. Kasuta seda kõrvuti – mitte asemel – raskemale alakeha tööle, kui jalajõud on prioriteet.
Kui sügavale peaksin kükkima, hoides kõverust põhjaasendis?
Lasku reideni paralleelselt või nii sügavale, kui saad minna, hoides rind üles, kannad all ja selg lame. Kui kõveruse asend tõmbab sind täiel sügavusel varvastele, vähenda sügavust veidi ja tööta aja jooksul puusa ning pahkluu liigutuvuse kallal.
Millise raskusega peaksin hantlite bicepsikõverusega kükiga alustama?
Alusta paariga, millega suudad teha umbes 10 kuni 12 puhast kordust, mis on tavaliselt märgatavalt alla selle, mida jalad taluda suudaksid. Koormust saad alati suurendada, kui ajastus ja küünarnukkide asend püsivad puhtad ka väsimuse korral.
Mida saan kasutada asendusena, kui mul on ainult üks hantel?
Hoia ühte hantlit horisontaalselt mõlema käega rindade ees või külje kõrval ja tee sama sünkroniseeritud kükk ning kõverus. Ka teivasvaskula sobib selle versiooni jaoks hästi.
Kas see on ohutu põlvedele ja alaseljale?
Kui kannad püsivad all, põlved liiguvad varvaste kohal ja torso jääb püsti, on see kontrollitud ja liigeste jaoks sõbralik liikumismuster. Väldi põhjaasendist põrkumist ja peatu sügavusel, kus sinu tehnika jääb kindlaks.