Rocky Tõmme Rõngastel

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Rocky tõmme rõngastel on rõngastel tehtav tõmbeharjutus, kus sa hängid kahest võimlemisrõngast ja tõmbad enda keha üles ja üle ühe rõnga suunas korraga, vaheldades külgi, ning laskud seejärel tagasi täielikku rippu. Nimi tuleb kuulsast treeningsseanst, millele see sarnaneb: mõlema käega üles tõmbamise asemel nihkub rõhk ühele küljele, nii et üks käsi ja üks selja pool teevad suurema osa tööst, teine käsi aga ankurdab ja juhatab. Kuna rõngad on ebastabiilsed ja vabalt liikuvad, nõuab iga kordus palju rohkem haarest, õlgadest ja tüvest kui tavaline fiksitud pull-up baar.

See liigutus asub kusagil tavalise pull-up'i ja ühekäelise tõmbe vahepeal – just see teebki selle väärtuslikuks. Kui oled tavapäraste pull-up'idega hätta jäänud ja soovid areneda ühekäeliste tõmmete, vibupull-up'ide või rõngaste muscle-up'ide suunas, on see praktiline sild. Asümmeetriline tõmme koormab üht latissimust, üht biitsepsi ja ühte ülaselja poolt pikemas ulatuses, kui sümmeetriline pull-up seda võimaldaks, samal ajal kui vastaskülg kaasa aitab – nii saad treenida ühepoolset tööd ilma, et peaksid kogu kehakaalu ühele käele kandma.

Lisaks latissimustele töötavad siin biitsepsid, keskmise selja lihased, mis tõmbavad abaluu alla ja sisse, tagumine õlg ning käsivarred. Rõngad ise lisavad stabiliseerimise kihi: õlg ja korpus peavad pidevalt parandama väikeseid kõikumisi, mis arendab õlgliigese ümber kontrolli, mis kantakse üle tõstmisele, ronimisele ja kandmisele. Kõige rohkem kasu saavad sellest ronijad, kalisteenika- ja võimlejad ning võitlusspordialade sportlased, sest just seda tüüpi asümmeetriline tõmbejõud tasub nende spordialadel end ära.

Ettevalmistus on siin olulisem kui pull-up baaril. Seadista rõngad nii, et saad rippuda täielikult välja sirutatud kätega ja jalad põrandast eemal, ning kontrolli, et mõlemad paelad oleksid samal pikkusel ja kindlalt kinnitatud. Ebaühtlased paelad muudavad tõmmet kohe ja võivad õlgasid vääna, seega võta alguses paar lisaminutit nende joondamiseks. Haarake rõngastest kas peopesad vastakuti või kergelt ette pööratud, ja arvesta, et rõngad pöörduvad sissepoole, kui tõmbad ühe külje suunas.

Heaks soorituseks alusta täielikult välja sirutatud rippust koos aktiveeritud õlgadega, tõmba rind üles ja ühe rõnga suunas, lasekesi tüvel kergelt kalduda, et töötav külg juhiks liikumist. Aja tõmbava käe küünarnukk alla ja taha, mitte lihtsalt ei painuta seda, ja püüa tuua rõnga umbes rindade või õlgade kõrguseni. Lasku kontrollitult täielikku rippu, korrigeeri õlgade asendit ja tõmba teise külje suunas. Just langemise faasis kaotab enamik inimesi harjutuse kasu; kiire kukkumine muudab jõuharjutuse kõikumiseks.

Mõned praktilised punktid enne alustamist. Kui sa ei suuda veel teha mitut korralikku pull-up'i rõngastel, ehita esmalt see alus või vähenda raskust, hoides ühe jala madalal pinnal või kasutades kummilintu abina. Hoia jalad paigal ja üsna rahulikult enda ees või kergelt taga, vältida kippimist tõmbesse ja lõpeta seeria niipea, kui tehnika hakkab toetuma hoo või õlgade tõstmisele. Kuna koormus nihkub ühele küljele, käsitle esimesi seansse õppimisena ja suurenda liikumisulatust järk-järgult.

Juhised

• Seadista kaks võimlemisrõngast võrdsete paelatega, kinnitatud kindlasse laekesse, nii et saad rippuda täielikult väljasirutatud kätega ja jalad põrandast eemal.
• Haara kummast rõngast neutraalse haardega, peopesad sissepoole, ja roni või hüppa täielikku rippu, jalad koos või kergelt painutatud taga.
• Tõmba abaluud alla enne esimest kordust, et rippuda pikkade õlgadega, mitte vajuda õlgadesse.
• Aktiveeri tüvi ja pigista tuharad kergelt kokku, et keha ei kõiguks, kui tõmme algab.
• Tõmba rind üles ja ühe rõnga suunas, lase tüvel kergelt pööruda, et töötav külg juhiks, ning aja küünarnukk alla ja taha, kuni rõngas jõuab umbes rindade kõrgusele.
• Hoia vastaskäsi lukus ankruna, hoides selle rõngas keha lähedal ja kindlalt, mitte laskemata tal kehast eemale triivida.
• Lasku aeglaselt tagasi täielikku rippu, lase töötaval käel täielikult sirguda, enne kui suuna muudad.
• Väljuta õhku üles-ja-üle tõmbamise ajal, hinga sisse kontrollitud langemise ajal ja hoia hingamise rütm kordustest kordustesse ühtlasena.
• Pausi hetk rippudes, aktiveeri õlad uuesti, ja korda tõmmet vastaskäe rõnga suunas.
• Vahetada külgi planeeritud korduste arvu järgi, ja lasku ohutult maha, mitte ei hüppa alla, kui seeria lõpetad.

Nõuanded & Nipid

• Kui keha kõigub, kui tõmbad ühe rõnga suunas, siis tõenäoliselt alustad kordust lõdvast õlast. Tõmba ja tõsta abaluu esmalt kokku ja alla, seejärel tõmba, ja kaar muutub kitsamaks.
• Sage viga on, et mitte-töötav käsi liibub alla või lõdvestab haarde, kui tõmbad teise külje suunas. Hoia see käsi kõrgel ja kindlal, et see toimiks tõelise ankruna.
• Ära lase tõmbaval rõngal palju positsioonist välja pöörata. Kui see keerab tugevalt sissepoole, siis küünarnukk laieneb ja latissimus on tõmbest väljas; mõtle küünarnukk alla ja taha.
• Laskumise faisi kiirustamine on kiireim viis ühepoolse töö kasu kaotamiseks. Püüdle 2–3-sekundilise langemise poole, et töötav latissimus kontrolliks täielikku ulatust.
• Hoia kael pikal ja lõug neutraalses asendis. Kaela venitamine rõnga suunas, kuhu tõmbad, koormab kaela ja lühendab ulatust, mille kaudu ülaselja tegelikult töötab.
• Kui haare annab järele enne selga, kasuta käte jaoks magneesiat ja haara rõngast pöidla veebiga üle selle tipu, mitte ei hoia seda lõdvalt ainult sõrmedega.
• Ebaühtlase pikkusega paelad suruvad tugevemat külge võtma üle veel rohkem, kui liigutus ise seda juba nõuab. Joonda need enne iga seanssi.
• Kui asümmeetriline tõmme tundub liiga raske, aseta üks jalg madalale pinnale või pane kummilint vastaskäe rõngale, et vähendada koormust, säilitades sama liikumisraja.
• Lõpeta seeria, kui hakkad kippima või õlgu tõstma, et kordused lõpetada. Ühepoolse tõmmega laeb liigseid kordusi õlgliigest viisidel, mida korralikud kordused ei tee.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötatakse Rocky tõmmes rõngastel kõige rohkem?

Peamised juhid on latissimus küljel, kuhu sa tõmbad, koos biitsepsi ja keskmise selja lihastega, mis kontrollivad abaluud. Haar, käsivarred, tagumine õlg ja korpus töötavad kõvasti, et sind rõngastel stabiliseerida.

Kuidas Rocky tõmme rõngastel erineb tavalisest rõngaste pull-up'ist?

Tavalises pull-up'is tõmbavad mõlemad pooled ühtlaselt keskele. Siin tõmbad sa üles ja üle ühe rõnga suunas korraga, nii et iga kordus koormab üht selja poolt ja üht kätt rohkem, sarnaselt vibupull-up'ile, kuid rõngastega, mis võivad vabalt liikuda.

Kas algajad saavad Rocky tõmmet rõngastel teha?

Seda tuleks käsitleda keskmise taseme harjutusena. Kui saad teha mitu korralikku tavalist pull-up'i, saad alustada lühendatud ulatusega või kerge abiga kummilindist või jalast pinnal; vastasel juhul ehita alus esmalt tavaliste rõngaste radadega ja pull-up'idega.

Miks rõngad pöörduvad, kui tõmban ühe külje suunas?

Rõngad on vabalt rippuvad, nii et asümmeetriline tõmme pöörab neid loomulikult. Mõni pööre on normaalne, aga kui rõngas keerab tugevalt või haarde libiseb, aeglusta kordust ja keskendu küünarnuku ajamisele alla ja taha, mitte ei rutta käega.

Kas ma peaksin vahetama külgi igal kordusel või teha kõik kordused ühel küljel enne?

Kordustest kordustesse vahetamine hoiab koormuse ühtlasena ja annab igale küljele lühikese puhkuse, mis aitab vormi säilitada seeria lõpus. Kõigi korduste tegemine ühel küljel enne on samuti korras, lihtsalt tee teisel küljel täpselt sama arv.

Mida peaksid mu jalad Rocky tõmmes rõngastel tegema?

Hoia need koos kergelt painutatud taga, või rahulikult ees, kui eelistad. Nad peaksid jääma paigale; kui jalad löövad või kõiguvad, on tõmme liiga raske või algab lõdvast rippust.

Mida saan asendada, kui rõngaid pole?

Vibupull-up'id või ebaühtlased pull-up'id pull-up baaril treenivad sarnast ühepoolset tõmmet, ja rätikuga pull-up ühel küljel on lihtsam variant. Igal neist on fiksitud rada, seega arvesta, et õlgade stabiliseerimise nõue on väiksem kui rõngaste versioonis.

Kuidas tean, kas minu seadistus on ohutu?

Kontrolli, et rõngad ripuvad hinnatud ankrupunktist, paelad on võrdse pikkusega ja plokid on enne koormamist kindlalt kinnitatud. Testi lühikese kontrollitud rippude ja osalise tõmmega, enne kui asud täielike korduste juurde.

Mitu kordust ja seeriat peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Kuna see on nõudev ühepoolne liigutus, on kolm kuni viis seeriat kolmest kuni kaheksani kordust külje kohta täieliku kontrolliga mõistlik töövahemik. Eelista korralikke korduste arvule, eriti kui alles õpid asümmeetrilist rajad.