Ülaselja Venitamine Vedrustussüsteemiga

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Ülaselja venitamine vedrustussüsteemiga on vedrustusel põhinev liikuvusharjutus, mis avab ülaselga, seljalaiuseid lihaseid ja õlgu, samal ajal kui toetate oma keha pea kohal olevate rihmadega. Pildil olev kehaasend näitab pikka hooba kätest jalgadeni, seega tuleb venitus ankrust eemale kaldumisest ja rindkere lülisamba pikendamisest, selle asemel et kätega jõuliselt tõmmata. See on kasulik, kui ülaselg tundub surumise, tõmbamise, pea kohal töötamise või pikaajalise istumise tõttu pinges.

Seadistus on oluline, sest väikesed muutused jalgade asendis, rihma pikkuses ja rinnakorvi asendis muudavad venituse suunda. Kui seisate liiga lähedal, võib pinge jääda õlgadesse ja kätesse; kui astute liiga kaugele taha, võite vajuda alaselga ja kaotada fookuse ülaseljalt. Eesmärk on kontrollitud diagonaaljoon jalgadest käteni, kus õlad ulatuvad ettepoole ja rindkere püsib kergelt allpool, et lülisammas saaks ilma pingeta avaneda.

Kasutage aeglast hingamisrütmi, et aidata roietel ja ülaseljal vedrustusse lõdvestuda. Tahapoole kaldudes hoidke küünarnukid sirged ja laske abaluudel liikuda, selle asemel et neid tugevalt kokku suruda. Parimad kordused ei taotle maksimaalset sügavust. Need loovad sujuva ja korratava venituse läbi rindkere lülisamba, tagumiste õlgade ja seljalaiuste lihaste joone, samal ajal kui kael püsib lõdvestunud ja lõualuud pingevabad.

See venitus sobib hästi soojendusse, taastumisse või raskemate ülakeha seeriate vahele, kui on vaja taastada õlgade ja ülaselja liikuvus. See on eriti kasulik enne tõmbeid, ploki allatõmbeid, surumisi või pea kohal tõstmisi, kuna see võib vähendada jäikust ilma keha väsitamata. Algajad saavad seda hõlpsasti kasutada, kui nad hoiavad kalde mõõduka ja jälgivad rihmasid, sest vedrustuse nurk võib kiiresti nõudlikuks muutuda, kui jalad liiguvad ankrust kaugemale.

Käsitsege liigutust kui kontrollitud liikuvusharjutust, mitte kui passiivset rippumist. Tunne peaks olema tugev, kuid hallatav avanemine üle ülaselja ja õlgade, ilma terava torketa õla esiosas või kokkusurumiseta alaseljas. Kui venitus tundub liiga intensiivne, lühendage sammu või tooge käed veidi madalamale, kuni asend tundub mugav.

Juhised

• Reguleerige vedrustusrihmad pea kohale ja seiske näoga ankru poole, mõlemad käed käepidemetel, käed sirged ja õlgade laiuselt.
• Astuge jalgadega tahapoole, kuni teie keha moodustab pika diagonaaljoone ja rihmad on enne venituse alustamist pingul.
• Hoidke jalad maas, rinnakorv all ja kael pikk, et pinge püsiks ülaseljas, mitte alaseljas.
• Laske rindkerel kergelt käte vahele vajuda, kui kaldute tahapoole ja lasete ülaseljal pikeneda.
• Sirutage läbi käepidemete ja hoidke küünarnukid sirged, selle asemel et käsi kõverdada ja end sügavamale tõmmata.
• Hingake sisse läbi nina, kui venitusse vajute, seejärel hingake aeglaselt välja, et lõdvestada rinnakorvi ja õlgu.
• Peatuge lõppasendis kontrollitud venituseks ilma jõnksutamata või õlgu kõrvade poole tõstmata.
• Astuge jalgadega ettepoole ja naaske kontrollitult algasendisse enne järgmise korduse või hoidmise alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Lühem samm muudab venituse kergemini hallatavaks; kaugemale taha astumine suurendab kiiresti koormust ülaseljale ja õlgadele.
• Hoidke käepidemeid veidi õlgade ees, selle asemel et lasta kätel taha vajuda, mis võib koormuse õla esiosale suunata.
• Mõelge pikkuse loomisele kaenlaalustest puusadeni, selle asemel et alaselga kummis hoida, et suuremat venitust teeselda.
• Kui kael muutub pinguliseks, lõdvestage lõug ja hoidke pilk neutraalsena, selle asemel et vaadata üles ankrupunkti poole.
• Laske abaluudel koos sirutusega liikuda, selle asemel et neid tugevalt kokku suruda.
• Kasutage ühtlast väljahingamist kõige sügavamas punktis, et aidata rinnakorvil lõdvestuda ja ülaseljal avaneda.
• Lõpetage venitus, kui tunnete õlaliigeses torkimist või teravat tõmmet rindkere esiosas.
• Hoidke jalad kindlalt maas ja tasakaalus, et saaksite kontrollida, kui palju oma keharaskust te rihmadesse suunate.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ülaselja venitamine vedrustussüsteemiga kõige enam mõjutab?

See mõjutab peamiselt ülaselga ja rindkere piirkonda, pakkudes tugevat venitust läbi seljalaiuste lihaste, tagumiste õlgade ja ümbritsevate kere lihaste.

Kui kaugele peaksin vedrustuse ankrupunktist tagasi astuma?

Astuge tagasi vaid nii palju, et rihmad oleksid pingul ja suudaksite hoida pikka, kontrollitud diagonaaljoont ilma rinnakorvi asendit kaotamata.

Kas mu küünarnukid peaksid käepidemetel sirged püsima?

Jah. Hoidke käed pikad, et venitus püsiks ülaseljas ja õlgades, selle asemel et see muutuks tõmbamisharjutuseks.

Miks tunnen seda alaseljas ja roietes rohkem kui ülaseljas?

See tähendab tavaliselt, et astusite liiga kaugele või lasite rinnakorvil ette paisuda. Lühendage sammu ja hoidke vaagen ning rinnakorv ühel joonel.

Kas saan seda kasutada enne surumis- või tõmbamistreeninguid?

Jah. See sobib hästi soojendusse, kuna aitab taastada pea kohal ulatumist ja ülaselja pikkust enne ülakeha treeningut.

Kas see on passiivne või aktiivne venitus?

See on aktiivne kontrollitud venitus. Toetate osa keharaskusest rihmade kaudu, kontrollides samal ajal kehaasendit ja hingamist.

Mida peaksin venituse alumises punktis vältima?

Vältige jõnksutamist, õlgade tõstmist või rindkere nii kaugele alla surumist, et õlad hakkavad torkima või alaselg kummis olema.

Kas algajad saavad ülaselja venitust vedrustussüsteemiga ohutult teha?

Jah, kui nad hoiavad sammu lühikesena, kasutavad väikest kallet ja peatuvad enne, kui õlad või alaselg pingesse lähevad.