Vedrustusega Kõverdatud Põlvedega Horisontaalne Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega kõverdatud põlvedega horisontaalne tõmme on vedrustusel põhinev horisontaalne tõmbeharjutus, mis treenib ülaselga, seljalihaseid (lats), biitsepseid ja õlgade tagaosa, nõudes samal ajal tugevat keskosa. Kõverdatud põlvede ja maas toetuvate jalgadega on keha lühema hoovaga asendis kui sirgete jalgadega tõmbe puhul, mis muudab liigutuse tavaliselt kergemini sooritatavaks, kuid nõuab siiski head abaluude kontrolli ja kere stabiilsust.

Põlvede kõverdamine on oluline, sest see aitab hoida torso õlgadest põlvede või pahkluudeni ühel joonel tõmbe ajal. See stabiilne joon võimaldab abaluudel puhtalt liikuda, selle asemel et muuta kordus puusadega hoogu andvaks liigutuseks. Enamiku treenijate jaoks on see harjutus kasulik valik tõmbejõu arendamiseks, keha kontrolli parandamiseks ning abaluude õige liikumise õpetamiseks ilma rinnakorvi asendit kaotamata.

Alusta vedrustusrihmade reguleerimisest nii, et käepidemed ripuksid umbes alarinnaku kõrgusel, seejärel nõjatu tahapoole, hoides mõlema käega käepidemetest ja peopesad vastamisi. Astu jalgadega ettepoole, kõverda põlved ja toeta kannad maha nii, et keha moodustaks sirge joone peast põlvedeni. Enne iga kordust suru õlad kõrvadest eemale, pinguta kõhulihaseid ja hoia rinnakorv kontrolli all, kui valmistud tõmbeks.

Tõmbe ajal vii küünarnukid taha ja veidi allapoole, tuues käepidemed alaribide või rinnaku külgedele. Hoia keha jäigana ühtse tervikuna, vältides puusade vajumist või lõua ettepoole lükkamist. Tee ülaasendis lühike paus, pigistades abaluud kokku, seejärel lasku kontrollitult, kuni käed on täielikult sirutatud ja õlad püsivad stabiilsena. Hingake välja tõmbe ajal ja sisse laskumisel.

See harjutus sobib hästi jõutreeningutesse, lisaharjutuseks või soojenduseks, kui soovid horisontaalset tõmmet ilma selgroogu raske kangi tõmbega koormamata. Seda on lihtne kohandada, muutes jalgade asendit, mis teeb selle kasulikuks nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Hoia liigutus sujuvana, väldi rihmade jõnksutamist ja lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam torso asendit kõverdatud põlvedega plank-asendis hoida.

Juhised

• Reguleeri vedrustusrihmad nii, et käepidemed ripuksid umbes alarinnaku kõrgusel, seejärel haara mõlemast käepidemest peopesad vastamisi.
• Astu jalgadega ettepoole, kõverda põlved ja toeta kannad maha nii, et keha püsiks sirgel joonel peast põlvede või kandadeni.
• Nõjatu tahapoole, kuni käed on sirged ja abaluud on surutud kõrvadest eemale.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia rinnakorv kontrolli all enne tõmbe alustamist.
• Tõmba käepidemed alaribide külgedele, viies küünarnukid taha ja veidi allapoole.
• Hoia puusad tasakaalus ja keha jäigana tõste ajal, vältides keha väänamist või vajumist.
• Pigista abaluud ülaasendis korraks kokku.
• Lase end aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja rihmad püsivad stabiilsena.
• Hinga välja tõmmates, sisse laskudes ja sea õlad enne järgmist kordust uuesti paika.

Nõuanded & Nipid

• Mida püstisemalt seisad, seda kergem on tõmme; astu jalgadega ettepoole, et nurka raskemaks muuta.
• Hoia rinda suunatuna käepidemete poole, mitte lõuga, et tõmme tuleks seljast, mitte kaelast.
• Kui rihmad kõiguvad, lühenda liikumisulatust veidi ja kontrolli laskumisfaasi enne nurga suurendamist.
• Mõtle küünarnukkide tõmbamisele tagataskute suunas, selle asemel et käepidemeid kätega jõnksutada.
• Ära lase puusadel alumises asendis vajuda; hoia põlved kõverdatuna ja torso sirgena nagu plank.
• Lühike paus ülaasendis aitab hoogu peatada ja sunnib selja keskosa rohkem tööd tegema.
• Kui õlad tõusevad kõrvade juurde, langeta käepidemeid veidi või kõverda põlvi rohkem, et kontrolli parandada.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam rinnakorvi kontrolli all hoida ja keha sirgena hoida läbi iga korduse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vedrustusega kõverdatud põlvedega horisontaalne tõmme?

See treenib peamiselt ülaselga, seljalihaseid (lats) ja biitsepseid, kusjuures õlgade tagaosa ja selja keskosa aitavad abaluusid kontrollida.

Kas kõverdatud põlvedega versioon on kergem kui sirgete jalgadega vedrustustõmme?

Jah. Põlvede kõverdamine lühendab hooba, mis muudab torso jäigana hoidmise ja tõmbe kontrollimise tavaliselt lihtsamaks.

Kuhu peaksid käepidemed korduse ülaosas jõudma?

Püüa tuua need alaribide või alarinnaku juurde, hoides küünarnukid taha suunatuna, selle asemel et neid laiali ajada.

Kas mu keha peaks vedrustusega kõverdatud põlvedega horisontaalse tõmbe ajal sirge püsima?

Jah. Hoia torso ja reied ühel joonel ning väldi puusade vajumist või tõstmist tõmbe ajal.

Kuidas muuta vedrustusega kõverdatud põlvedega horisontaalset tõmmet raskemaks?

Astu jalgadega kaugemale ettepoole, nii et keha oleks horisontaalsemale asendile lähemal, säilitades samal ajal range kehaasendi.

Mida teha, kui õlad tõusevad kõrvade juurde?

Vähenda nurka veidi ja alusta iga kordust õlgade alla surumisega enne tõmmet.

Kas see on hea asendus kangi tõmbele?

See võib olla hea asendus, kui soovid horisontaalset tõmmet väiksema selgroo koormusega ja stabiilsema asendiga.

Kas pean jalad kogu aeg maas hoidma?

Jah. Suru läbi kandade ja hoia põlved kõverdatuna, et alakeha püsiks stabiilsena, samal ajal kui ülakeha teeb tõmmet.