Milliseid lihaseid kangitorniga istuv rindlapress treenib?

Suurema osa tööst teevad rindlihased, kellele surumise jooksul assisteerivad esiõlad ja triitseksed. Fikseeritud kangirada hoiab rõhu rindkere piirkonnas, mitte stabiliseerimislihastel.

Kui kõrgel peaks iste olema kangitorniga istuval rindlapressil?

Säti iste nii, et pidurid algaksid umbes rindkere keskkõrgusel, kui selg on sirgelt tugiiseljal. Kui pidurid on rangluu või õlgade kõrgusel, võtavad esiõlad üle ja rindkere rõhu kaob.

Kas kangitorniga istuv rindlapress sobib algajatele?

Jah. Juhitav kangirada eemaldab vabade raskuste tasakaalunõuded, mistõttu saavad algajad õppida, kuidas rindlapress peaks tundma, ja arendada surumisjõudu ohutult ilma abita.

Kuidas kangitorniga istuv rindlapress erineb pingisurumisest?

Kangid fikseerivad surumise kaare, nii et ei saa triivida ega kompenseerida nagu kangiga võimalik on. Annad ära osa stabilisaatorite kaasamisest ja saad vastu ühtlasema ning isoleerituma rindkere impulsi.

Kas ma tohin raskustorni korduste vahel maha lasta?

Ei. Langetamine kuni torni täieliku asetuseni võtab rindlihastelt pinge ära ja ajab põrkuma. Peata langetus veidi enne plaatide kokkupuudet ja suru kontrollitult tagasi.

Mis on sel masinal kõige levinum viga?

Küürus istumine või nimmepiirkonna kaardumine tugiseljalt eemale raske surumise ajal. Hoia kere tugiiselja vastu pinges ja lase rindkere ning käted tööd teha, mitte keha ette libistada.

Kas saan kasutada kangitorniga istuvat rindlapressi, kui üks pool on nõrgem kui teine?

Saad, kuigi enamik kangi-rindlapressi masinaid liigutab mõlemad kangid koos. Aeglasem tempo aitab ning ühe käega hantlisurumine kõrvuti võib aja jooksul märgatavat tasakaalustamatust parandada.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole kangi-rindlapressi?

Plokiga varustatud istuv rindlapressi masin, hantlisurumine pingil või istuv plokirindlapress treenivad kõik sama liigutusmustrit sarnase rindkere rõhuga.

Kui sügavale peaks pidurid langetama?

Langeta, kuni küünarnukid on kergelt keha taga ja tunned venitust üle rindkere, kuid peatu enne, kui õlgades tekib muljumine või nad libisevad ette. Mugav sügavus kontrolliga on parem kui lisarange sundimine.

Kangitorniga Istuv Rindlapress

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Jõumasin

Kangitorniga istuv rindlapress on masinal tehtav surumisharjutus, mida tehakse raskustega varustatud kangi-rindlapressijaamal. Sa istud seljaga tugiiselja vastu, haardad rindkere kõrgusel olevatest kindlatest piduritest ja surud need üles ning eemale kehast mööda fikseeritud kangirada. Kuna kangid juhivad pidureid, jääb liigutus kordusest kordusesse ühesuguseks, mis teeb lihtsaks keskenduda sellele, kuidas rindkere töötab, mitte vabade raskuste stabiliseerimisele.

See harjutus treenib peamiselt rindlihaseid, kellele surumise kaare jooksul assisteerivad esiõlad ja triitseksed. Võrreldes kangu- või hantlisurumisega pingil eemaldab kangi konstruktsioon suure osa tasakaalu- ja stabiliseerimisnõudest, nii et töötavad lihased saavad isoleerituma impulsi. See on hea valik tõstjatele, kes tahavad rajada surumisjõu alust, inimestele, kes pärast treeningupausi tagasi tulevad, ja kõigile, kes tahavad korralikku rindkere mahtu ilma abita.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Iste kõrgus määrab, kus pidurid rindkere suhtes liiguvad, ja see asend otsustab, kas press tundub õlgadel sujuv või põhjas ahistav. Reguleeri iste nii, et pidurid oleksid umbes rindkere keskkõrgusel, selg sirge tugiiseljal ja jalad kindlalt põrandal. Kui pidurid algavad liiga kõrgelt, võtavad esiõlad üle; liiga madalalt aga libisevad õlad ebamugavasse venitusse.

Täitmine on lihtne: haara piduritest kindlalt, toeta kere tugiiselja vastu, suru kangid ette ja kergelt üles, kuni käed on sirged ilma jäigalt lukustumata, ja langeta kontrollitult, kuni küünarnukid on kergelt keha taga. Hoia liigutus mõlemas otsas sujuv. Raskustorni laskmine korduste vahel kokku põrgata või venituskohast põrkuma lasta on kaks levinumat viga, ja mõlemad raiskavad masina juhitava raja eelise.

Praktikas sobib see liigutus hästi peamiseks rindkere tõsteks masinaraskete päevade peal, teiseks surumiseks vabade raskuste töö järel või lõpetajana, kus saad ohutult väsimuseni lähedale suruda. Kuna kangid toetavad koormust kogu aja, saad treenida nõudva pingutustasemeni ilma partnerita – just seepärast ilmub see nii tihti nii kommertsjõusaalade programmidesse kui ka rehabilitatsioonilähedastesse treeningplaanidesse.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Reguleeri iste nii, et kui sa istud, oleksid masina pidurid umbes rindkere keskkõrgusel ja selg toetuks sirge tugiiseljale.
Istu puusad istme tagaosale, jalad põrandal umbes puusalaiuses, ja vali soovitud raskus raskustornist.
Haara piduritest neutraalse või kergelt nurga all peopesadega ja tõmba abalud kergelt taha ja alla tugiiselja poole.
Tõmba keskkere kergelt pingesse ja hoia pea, ülaselg ja puusad kogu seeria jooksul masinaga kontaktis.
Suru pidurid ette ja kergelt üles, sirutades küünarnukid, kuni käed on peaaegu sirged, aga mitte jäigalt lukus.
Tee täielikus sirutuses lühike paus ja pigista rindlihased kokku ilma õlgadele kõrvade poole tõmbamata.
Langeta pidurid aeglaselt tagasi rindkere suunas, peatudes siis, kui küünarnukid on kergelt keha taga.
Hinga välja surumisel ja sisse langetamisel, hoia hingamine rahulik ja ärge pea hinge kinni.
Täida kordused, lase raskustornil rahulikult asetuda, siis tõuse enne raskuse või istekõrguse muutmist ettevaatlikult püsti.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad keerduvad surumise alguses ette, on iste tõenäoliselt liiga kõrgel; langeta seda veidi, et pidurid liiguksid rindkere keskkohast.
Ära lase küünarnukkidel põhjas otse õlgadega ritta — hoides need veidi madalamal kaitseb õlgliigest ja asetab rindlihased paremaks tööks.
Väldi surumist nii, et puusad libisevad istmelt ette; rindkere treenitakse siin jõuga piduritesse, mitte jalgadega.
Levinud viga on pool kordus tagasi tulekul, sest venitus tundub ebaloomulik — kontrolli viimased paar sentimeetrit enne, kui pidurid tagasi jõuavad; just seal toimub suur osa rindkere tööst.
Hoia küünarnukkides ülemises punktis väike painde; jäigale lukule napsamine nihutab pinge liigestele ja surumislihastelt ära.
Määra raskuse piik nii, et saad sihtkordused esimesel katsel ära teha, ära paku pimesi liiga rasket — fikseeritud kangirada ei paku pääsemisvõimalust nagu kang.
Kui üks külg pressib teisest ees, aeglusta tempot, et nõrgem käsi määraks mõlema kangi kiiruse.
Randmete asend on oluline: hoia rüstad käsivartega joondatud, mitte ära lase randmetel koormuse all tahapoole painutuda.
Kasuta seda pressi peamise tõstena, kui oled väsinud või treenid üksi, ja jäta vabade raskuste surumine päevadeks, kui sul on rohkem energiat või abiline olemas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangitorniga istuv rindlapress treenib?
Suurema osa tööst teevad rindlihased, kellele surumise jooksul assisteerivad esiõlad ja triitseksed. Fikseeritud kangirada hoiab rõhu rindkere piirkonnas, mitte stabiliseerimislihastel.
Kui kõrgel peaks iste olema kangitorniga istuval rindlapressil?
Säti iste nii, et pidurid algaksid umbes rindkere keskkõrgusel, kui selg on sirgelt tugiiseljal. Kui pidurid on rangluu või õlgade kõrgusel, võtavad esiõlad üle ja rindkere rõhu kaob.
Kas kangitorniga istuv rindlapress sobib algajatele?
Jah. Juhitav kangirada eemaldab vabade raskuste tasakaalunõuded, mistõttu saavad algajad õppida, kuidas rindlapress peaks tundma, ja arendada surumisjõudu ohutult ilma abita.
Kuidas kangitorniga istuv rindlapress erineb pingisurumisest?
Kangid fikseerivad surumise kaare, nii et ei saa triivida ega kompenseerida nagu kangiga võimalik on. Annad ära osa stabilisaatorite kaasamisest ja saad vastu ühtlasema ning isoleerituma rindkere impulsi.
Kas ma tohin raskustorni korduste vahel maha lasta?
Ei. Langetamine kuni torni täieliku asetuseni võtab rindlihastelt pinge ära ja ajab põrkuma. Peata langetus veidi enne plaatide kokkupuudet ja suru kontrollitult tagasi.
Mis on sel masinal kõige levinum viga?
Küürus istumine või nimmepiirkonna kaardumine tugiseljalt eemale raske surumise ajal. Hoia kere tugiiselja vastu pinges ja lase rindkere ning käted tööd teha, mitte keha ette libistada.
Kas saan kasutada kangitorniga istuvat rindlapressi, kui üks pool on nõrgem kui teine?
Saad, kuigi enamik kangi-rindlapressi masinaid liigutab mõlemad kangid koos. Aeglasem tempo aitab ning ühe käega hantlisurumine kõrvuti võib aja jooksul märgatavat tasakaalustamatust parandada.
Millega saan asendada, kui jõusaalis pole kangi-rindlapressi?
Plokiga varustatud istuv rindlapressi masin, hantlisurumine pingil või istuv plokirindlapress treenivad kõik sama liigutusmustrit sarnase rindkere rõhuga.
Kui sügavale peaks pidurid langetama?
Langeta, kuni küünarnukid on kergelt keha taga ja tunned venitust üle rindkere, kuid peatu enne, kui õlgades tekib muljumine või nad libisevad ette. Mugav sügavus kontrolliga on parem kui lisarange sundimine.