Milliseid lihaseid treenib kõrge tõmme rõstsa haaratsiga?

Trapetslihased ja ülemine selg teevad lõpetava töö, samas kui tuharad, reie tagumik, reie esiosa ja alaselg toodavad ning toetavad plahvatuslikku jalgade tõuget. Käsivarred ja õlad töötavad samuti tugevasti, hoides kangat laia rõstsahaarde all kontrolli all.

Kui lai peaks olema mu haare kõrgel tõmbel rõstsa haaratsiga?

Kasuta rõstsalaiust haaratsit, tavaliselt umbes poolteist õlalaiust iga käe kohta, nii et kang ripub seistes umbes puusavoldi kohal. Kui sa juba teed rõstsat, kasuta lihtsalt oma tavapärast rõstsahaaret.

Kas kõrge tõmme rõstsa haaratsiga sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad kerge või tühja kangaga ja keskendud järjekorrale: kõigepealt jalgade tõuge, siis puusad, siis küünarnukid. Paljud treenerid kasutavad seda õpetusvahendina enne täielikku rõstsat.

Kui kõrgele peaks kang tõusma tõmbe lõpus?

Kang peaks jõudma umbes rindkere ülaosa kõrgusele, küünarnukid kõrgel ja külgedele suunatuna, mida toovad välja puusad ja trapetslihased. See ei tohiks kunagi nõuda käte painutamist, et kang lõua juurde lohistada.

Miks on mu küünarnukid kõrge tõmbe ajal suunatud alla, mitte üles?

Alla vajunud küünarnukid tähendavad tavaliselt, et tõmbetööd teevad käed hoopis jalgade ja trapetsi asemel. Vähenda koormust ja harjuta puusade täielikku sirutamist enne, kui lased küünarnukkidel lennata üles ja küljele.

Kas kõrgel tõmbel rõstsa haaratsiga tohib kasutada rihmu?

Jah, rihmad on raskemate seeriate puhul tavalised, sest rõstsalaiune haare väsitab käsivarsi kiiresti. Paljud tõstjad kasutavad mõõduka koormuse puhul konkshaaret ja raskemate tõmbete puhul rihmu.

Millega saan laia haaratsit asendada, kui see häirib mu õlgu?

Clean-haarega kõrged tõmbed, rippes tehtud kõrged tõmbed või tõmbed plokkidelt põlve- või reie keskkõrguseni treenivad kõik sama liikumismustrit väiksema õlakoormusega. Vali variant, mis võimaldab hoida vertikaalset kanga rada ja mugavaid küünarnukke.

Kuidas kõrge tõmme rõstsa haaratsiga erineb clean-tõmbest?

Rõstsa haare on palju laiem ja tõmme liigub mööda keha kõrgemale, lõppedes küünarnukkidega külgedele, mitte ette tõmmatuna. See paneb suurema koormuse trapetslihastele, ülemisele seljale ja õlgade liikuvusele.

Kus peaksin selle harjutuse oma treeningus paigutama?

Paiguta see treeningu algusesse, kui oled veel värske, tavaliselt 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 5 plahvatuslikku kordust. See sobib hästi plahvatuslikuks käivitajaks enne kükke või tõmbeid või peamise tõmbetööna olümpiatõstke treeningpäevadel.

Kas kõrget tõmmet rõstsa haaratsiga on ohutu teha, kui alaselg on probleemne?

Ettekükitatud algasend koormab alaselga märkimisväärselt, seega kui sul on seljaprobleemide ajalugu, suurenda koormust järk-järgult ja hoia kaalud kerged. Tõmbamine plokkidelt või rippes asendis vähendab liikumisulatust ja muudab algasendi hoidmise lihtsamaks.

Kõrge Tõmme Rõstsa Haaratsiga

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Trapetslihased Vahend: Kang

Kõrge tõmme rõstsa haaratsiga on plahvatuslik tõmme, mille puhul kang tõuseb põrandalt umbes rindkere ülaosa kõrguseni, kasutades laia rõstsahaaret. Erinevalt clean-tõmbest tähendab laiem käteasend ja kõrgem tõmme, et kang liigub mööda keha kõrgemale ning küünarnukid lõpetavad kõrgelt ja külgedele suunatuna, mitte ette surutult. Olemuselt on tegu rõstsa esimese kahe kolmandikuga ilma püüdmeta pea kohal, mis teeb sellest ühe parima õpetus- ja tugevdusvahendi olümpiatõstes.

Kuna liigutus algab sügavast algasendist ja kulgeb läbi jõulise puusa- ja põlvelaiendi, treenib see kogu tagakeha lihasahelat suurel kiirusel. Reie esiosa lihased ja tuharad tõukuvad põrandast eemale, reie tagumik ja alaselg hoiavad sind kanga kohal, ja seejärel lõpetavad trapetslihased ning ülemine seljapool tõmbe, kui puusad on täielikult sirutatud. Lai haare paneb ülemise selja ja õlavöötme reaalselt tööle, et kang keha lähedal püsiks ja kontrolli all oleks.

See harjutus on kõige kasulikum kangitõstjatele ja CrossFitu sportlastele, kes soovivad tugevamat ja kiiremat rõstsatõmmet ilma iga treeninguga pea kohalise koormuse kogumata. Sama väärtuslik on see ka üldises jõutreeningus, sest vähesed kangaharjutused ühendavad kolmiklaiendust ülemise selja tõmbega just selliselt nagu see harjutus. Sprinterid, hüppajad ja kergejõustiklased kasutavad seda sageli täpselt sellel põhjusel.

Siin on algasendi õigsus olulisem kui enamikus tõmbeharjutustes. Rõstsalaiune haare tähendab, et kang asub reite suhtes madalamal, kere algab sügavamast puusaasendist ja iga keskselja ümarus suureneb, kui kang kiireneb. Võta aeg, et seada õlad kergelt kanga ette, hoia selja laiad lihased pinges ja võta kangast lõtvus välja enne liikumise algust.

Hea teostuse jaoks mõtle tõmme faaside kaupa: tõuka põrandast eemale jalgadega, hoia kang reite vastu libistumas ja lõpeta pikkadena koos jõulise puusalaiendiga, küünarnukid üles ja küljele lüües. Kang peaks tõusma sirgel, vertikaalsel rajal keha lähedal, mitte kõiguma ette. Sage viga on kätega liiga vara tõmbamine, mis lühendab tõmmet ja röövib ära jalgade tõuke, mis selle tõstmise väärtuslikuks teeb.

Alusta kergelt ja kohtle kõrget rõstsatõmmet tehnilise ja võimuharjutusena, mitte maksimaalse pingutusena. Kuna lõppasend hoiab õla sisepöördes kõrge küünarnukiga, peaks igaüks, kelle õlad on tundlikud, töötama mugavas ulatuses ja kaaluma plokkidelt tõmbamist või clean-haarega tõmbeid alternatiividena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kangas põrandale otse jalgade keskele, jalad umbes puusalaiuses ja varbad kergelt väljapoole pööratud.
Võta rõstsalaiune haare, umbes poolteist õlalaiust või laiem iga käe kohta, ja küki alla seni, kui õlad on kanga kohal ning selg on lame.
Võta kangast lõtvus välja, tugevasta keskkeha ja tõsta rind üles, hoides kaalu tasakaalus keskmise jalatalla kohal.
Hinga sisse ja pingusta enne tõmbe algust, hoides kanga säärtel tihedalt vastu.
Tõuka läbi põranda ja siruta põlvi ning puusasid, hoies kanga jalgade vastu, kui see liigub üles mööda reisi.
Kui puusad on täielikult sirutatud, jätka tõmmet jõuliselt trapetslihastega ja lase küünarnukkidel lennata üles ja küljele, tõmmates kanga rindkere ülaosa kõrgusele.
Lõpeta püsti sirge ja pikk, kang kõrgel rinnal ning küünarnukid käsivarte kohal, mitte ette painutatud.
Lanasta kang kontrolli all mööda reisi tagasi põrandale, hoies pinget seljas ega laskmata sellel vabalt kukkuda.
Väljuta hinge ülaosas või korduste vahel, seejärel taasta kere pingestus ja algasend enne järgmist kordust.
Lõpeta seeria, astu kangast eemale ja puhka enne järgmist seeriat, et iga kordus jääks plahvatuslikuks.

Nõuanded & Nipid

Kui küünarnukid painutuvad enne, kui kang jõuab reie keskele, tõmbad kätega liiga vara; meenuta endale, et käed peavad jääma pikaks, kuni puusad on lõpetanud sirutamise.
Kang, mis triivib reite eest ettepoole, tähendab tavaliselt, et puusad tõusid esimesena üles. Istu algasendisse hetke kauemaks ja tõuka põrandast, ära tõusu liiga vara.
Hoia kang libistumas mööda keha üles, ära lase sellel eemale hoida; laia rõstsahaardega on igasugune kõrvalekalle kanga rajal palju selgemini nähtav.
Ära lase alaseljal algasendis kõveraks vajuda. Kui sa ei suuda hoida selga lapser, kui kang on põrandal, tõmba plokkidelt või rippuvas asendis, kuni sinu asend paraneb.
Kõrge rõstsatõmme lõpp on õlgade tõstmine koos kõrgete ja külgedele suunduvate küünarnukkidega, mitte biitsepsitõmme. Kui kang jääb vöökohale seisma, lõpeb su jalgade tõuge liiga vara.
Kasuta raskemate seeriate puhul konkshaaret või rihmu; rõstsalaiune haare väsitab käsivarsi kiiresti ja libisev haare rikub kogu tõmbe.
Püüdle selle poole, et iga kordus oleks kiire ja pikk. Kui viimased kordused muutuvad aeglaseks ja raskeks, lõpeta seeria, sest see harjutus treenib niisama palju kiirust kui jõudu.
Vähenda koormust, kui kannad tõusevad põrandast või jääd varvastele enne, kui puusad on täielikult sirutatud; tasakaal keskmise jalatalla kohal hoiab kanga tee vertikaalsena.
Soojenda õlad ja ülemine selg enne ära, sest lai haare ja kõrge küünarnukiga lõpp nõuavad rohkem liikuvust kui clean-haarega tõmme.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõrge tõmme rõstsa haaratsiga?
Trapetslihased ja ülemine selg teevad lõpetava töö, samas kui tuharad, reie tagumik, reie esiosa ja alaselg toodavad ning toetavad plahvatuslikku jalgade tõuget. Käsivarred ja õlad töötavad samuti tugevasti, hoides kangat laia rõstsahaarde all kontrolli all.
Kui lai peaks olema mu haare kõrgel tõmbel rõstsa haaratsiga?
Kasuta rõstsalaiust haaratsit, tavaliselt umbes poolteist õlalaiust iga käe kohta, nii et kang ripub seistes umbes puusavoldi kohal. Kui sa juba teed rõstsat, kasuta lihtsalt oma tavapärast rõstsahaaret.
Kas kõrge tõmme rõstsa haaratsiga sobib algajatele?
Jah, eeldusel et alustad kerge või tühja kangaga ja keskendud järjekorrale: kõigepealt jalgade tõuge, siis puusad, siis küünarnukid. Paljud treenerid kasutavad seda õpetusvahendina enne täielikku rõstsat.
Kui kõrgele peaks kang tõusma tõmbe lõpus?
Kang peaks jõudma umbes rindkere ülaosa kõrgusele, küünarnukid kõrgel ja külgedele suunatuna, mida toovad välja puusad ja trapetslihased. See ei tohiks kunagi nõuda käte painutamist, et kang lõua juurde lohistada.
Miks on mu küünarnukid kõrge tõmbe ajal suunatud alla, mitte üles?
Alla vajunud küünarnukid tähendavad tavaliselt, et tõmbetööd teevad käed hoopis jalgade ja trapetsi asemel. Vähenda koormust ja harjuta puusade täielikku sirutamist enne, kui lased küünarnukkidel lennata üles ja küljele.
Kas kõrgel tõmbel rõstsa haaratsiga tohib kasutada rihmu?
Jah, rihmad on raskemate seeriate puhul tavalised, sest rõstsalaiune haare väsitab käsivarsi kiiresti. Paljud tõstjad kasutavad mõõduka koormuse puhul konkshaaret ja raskemate tõmbete puhul rihmu.
Millega saan laia haaratsit asendada, kui see häirib mu õlgu?
Clean-haarega kõrged tõmbed, rippes tehtud kõrged tõmbed või tõmbed plokkidelt põlve- või reie keskkõrguseni treenivad kõik sama liikumismustrit väiksema õlakoormusega. Vali variant, mis võimaldab hoida vertikaalset kanga rada ja mugavaid küünarnukke.
Kuidas kõrge tõmme rõstsa haaratsiga erineb clean-tõmbest?
Rõstsa haare on palju laiem ja tõmme liigub mööda keha kõrgemale, lõppedes küünarnukkidega külgedele, mitte ette tõmmatuna. See paneb suurema koormuse trapetslihastele, ülemisele seljale ja õlgade liikuvusele.
Kus peaksin selle harjutuse oma treeningus paigutama?
Paiguta see treeningu algusesse, kui oled veel värske, tavaliselt 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 5 plahvatuslikku kordust. See sobib hästi plahvatuslikuks käivitajaks enne kükke või tõmbeid või peamise tõmbetööna olümpiatõstke treeningpäevadel.
Kas kõrget tõmmet rõstsa haaratsiga on ohutu teha, kui alaselg on probleemne?
Ettekükitatud algasend koormab alaselga märkimisväärselt, seega kui sul on seljaprobleemide ajalugu, suurenda koormust järk-järgult ja hoia kaalud kerged. Tõmbamine plokkidelt või rippes asendis vähendab liikumisulatust ja muudab algasendi hoidmise lihtsamaks.