Maandumine Kastilt Kahel Jalal

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Astme Platvorm

Maandumine kastilt kahel jalal on maandumisele keskendunud pliomeetriline harjutus, kus astud madalalt kastilt või platvormilt alla ja summutad langemise mõlema jalaga üheaegselt, vajudes kontrollitud poolkükki, enne kui jälle püsti tõused. Erinevalt sügavushüppest ei ole siin tagasihüpet maandumisest — kogu mõte on õpetada kehale jõu puhtalt vastu võtmist, mis on üks kõige enam vahele jäetud oskusi üldises treeningus.

See harjutus on kasulik peaaegu igaühele, kes liigub. Hüppavate ja suunamuutustega spordialade sportlased kasutavad seda ekstsentrilise jõu ja maandumismehaanika arendamiseks, mis kaitseb põlvi mängude ajal. Algajad kasutavad seda sisenurgana enne mis tahes hüppetreeningu katset, sest maandumist tuleb alati õppida enne lendama õppimist. Tavaharjutajad saavad samuti kasu, sest kontrollitud maandumised koormavad quadriceps'e, tuharalihasi ja säärelihaseid viisil, mida aeglane tõstetempo vaid ligikaudu jäljendab.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kast peaks olema madal — umbes põlve kõrgusel või allpool — ja stabiilne, selle ees selge ning libisemiskindel maandumispind. Sa lihtsalt astud servalt maha, mitte ei hüppa, mis hoiab langemiskõrguse ausa ja löögi talutavana. Liiga kõrgelt alustamine muudab tehnikaharjutuse liigestele löömisvõistluseks, nii et hoia pigem kast madalam, kuni sinu maandumised on vaiksed ja järjepidevad.

Teostus seisneb jäikuses õigetes kohtades ja pehmuses kõikjal mujal. Hoia kere püsti, kerge ettekallutusega, painuta põlvi ja puusasid maandumisel koos ning lase käed tasakaalu hoidmiseks keha taha, nagu liikumisel näidatud asendis. Raskus jaotub mõlema jala peale, põlved liiguvad jala keskkoha suunas, mitte ei varise sisse. Maandumine peaks kõlama vaikselt; vali plaks tähendab, et jalad on jäigad ja summutad jõudu liigestes, mitte lihastes.

Tüüpiline kasutusviis on soojenduse aktiveerijana enne kükke, sprinditööd või hüppetreeningut — mõned selged maandumised äratab närvisüsteemi ilma väsimust tekitamata. See toimib ka eraldi plokina pliomeetrilises sessioonis, tavaliselt 3 kuni 5 seeriana 3 kuni 5 kvaliteetse kordusega ja täieliku taastumisega seeriate vahel. Kuna nõue on niivõrd neuroloogiline kui lihassisegi, võidab kvaliteet koguse iga kord.

Ohutuse seisukohast austage pinda ja mahtu. Maandu kindlale, ühtlasele põrandale, kui pehmem alus on olemas, lõpeta, kui maandumised muutuvad ebatäpseks, ja hoia langemiskõrgus konservatiivne. Kui sul on olemasolevad põlve-, puusa- või pahkluuprobleemid, valda kõigepealt põranda tasemel kükke ja astumisi alla ning kaalu alustamist väga madalalt platvormilt enne edasiminekut.

Juhised

• Seisa püsti stabiilse kasti või astmelaua peal, mõlemad jalad koos esiserval, käed lõdvalt loomulikult keha kõrval.
• Kontrolli, et kasti ees olev põrand on vaba ja ühtlane, ja suuna pilk veidi ette, mitte jalge alla.
• Astu ühe jalaga servalt maha ja lase raskusjõul end langetada — ära hüppa üles ega tõuka end plahvatuslikult ära.
• Langemise ajal hoia rind üles, kerge ettekallutusega, ja valmistu vastu põranda tulema mõlema jalaga üheaegselt.
• Maandu mõlema jala päkkadele üheaegselt, lase kandadel rahulikult põrandale vajuda, samal ajal kui põlved ja puusad painduvad koos poolkükiks.
• Vii käed keha taha, kui vajud, et tasakaalustada kere kallutust, nagu näidatud maandumisasendis.
• Hoia põlved varvastega samas joones ja raskus mõlema jala keskel, kui summutad lööki.
• Väljuta õhk maandumisel, siis tõuka mõlema jalaga läbi ja tõuse poolkükkidest täielikult püsti.
• Taasta rahulikult kõndides kasti juurde, seisa püsti serval ja tee järgmine kord valmis enne, kui jälle astud maha.
• Hinga korduste vahel normaalselt ja hoia õlgades ning näos lõdvestust — pinge enne mahuminekut rikkub maandumise kvaliteedi.

Nõuanded & Nipid

• Püüa maanduda vaikselt. Kui kannad plaksuvad põranda vastu, on jalad liiga jäigad — mõtle, et painutad põlvi ja puusasid samal hetkel, mitte ainult põlvi.
• Astu, ära hüppa. Kastilt äratõukamine muudab harjutuse suurema löögijõuga mahuminekiks ja tühistab selle eesmärgi — õppida summutama kontrollitud langemist.
• Jälgi põlvevarisemist. Kui põlved vajuvad maandumisel sisse, tuleta endale meelde, et levitad jaladega põranda alt veidi lahti ja maandud põlvedega teise varba kohal.
• Hoia kast põlve kõrgusest madalamal. Enamik maandumisvigu tuleb liiga suurest langemiskõrgusest, mitte halvast tahtest — tõsta kõrgust alles siis, kui iga maandumine on vaikne ja sümmeetriline.
• Ära lase kere liiga palju ette kaldu. Kerge kallutus on loomulik, aga kui rind vajub reite poole, murtad puusadest kokku ja viid koormuse jalgadelt minema.
• Lõpeta seeria, kui maandumised muutuvad ebaühtlaseks. Mahuminek üllatab sind väsimuse kasvades ja slobov teises pooles kordus kinnistab halba tehnikat.
• Maandu terve tallaga pärast seda, kui pähkel puudutab põranda esimesena. Püsisel pähklitel seismine või kannade plaksutamine jäävad mõlemad harjutuse mõttest mööda.
• Kasuta seeriate vahel täielikku puhkust — see on närvisüsteemi harjutus, seega kohele nagu sprindile, mitte kardiotreeningule.
• Filmi end vahel küljelt. Asümmeetria jalgade vahel või ühepoolne maandumismuster on videos palju kergem märgata kui korduse sees tunda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib maandumine kastilt kahel jalal?

Suurema osa maandumisjõust summutavad quadriceps, tuharad ja reieluu tagumise osa lihased, samal ajal kui säärelihased ja pahkluu stabilisaatorid kontrollivad jalatuge. Kere keskosa töötab isomeetriliselt, et hoida kere löögi ajal püsti.

Kui kõrge peaks kast olema maandumisel kastilt kahel jalal?

Alusta umbes 30 kuni 45 sentimeetri kõrguselt, ligikaudu põlvekõrgusest allpool. Eesmärk on langemine, mille saad maanduda vaikselt ja ideaalse põlvejoonega, seega vali kõrgus maandumiskvaliteedi, mitte enesekindluse põhjal.

Kas peaksin kastilt astuma või sellelt hüppama?

Astu maha. Hüppamine tõstab tegelikku langemiskõrgust ja muudab harjutuse kontrollimatuks löögiks. Harjutus on loodud puhta, korratava langemise jaoks, mille summutamist sa õpid.

Kas maandumine kastilt kahel jalal sobib algajatele?

Jah, ja see on ilmselt parim esimene pliomeetriline harjutus algajale, sest see eemaldab hüppamise nõude. Kui sinu maandumised on pidevalt vaiksed ja sümmeetrilised, võid edasi minna sügavushüpete või kastihüpete juurde.

Miks põlved valutavad pärast seda harjutust veidi?

Põlvevalu tähendab tavaliselt, et langemiskõrgus on liiga suur või maandud jäigade jalgadega raskusega kannadel. Vähenda kasti kõrgust, maandu päkkadele ja painuta puusasid ning põlvi koos, et viia summutamine lihastesse.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Hoia maht väikesena: 3 kuni 5 seeriat 3 kuni 5 maandumisega ja täielik puhkus seeriate vahel. See on tehnika- ja närvisüsteemi harjutus ning kvaliteet langeb väsimusega järsult.

Kas maandumist kastilt kahel jalal saab soojenduseks kasutada?

Jah, mõned selged maandumised enne kükke, sprinte või hüppetreeningut valmistavad jalad ette jõu vastuvõtmiseks ja andmiseks. Hoia paari kerge seeria piires, et enne põhitööd väsida.

Mida saan kasutada, kui mul kasti pole?

Kasuta mis tahes stabiilset, madalat, libisemiskindlat pinda, näiteks vastupidavat astet või madalat platvormi. Kui midagi pole saadaval, harjuta kahejalamaandumisi väikesest hüppest põranda lähedal, hoides sama vaikset maandumismehaanikat põlvedega varvaste kohal.

Kuidas see erineb sügavushüppest?

Sügavushüpe lisab vahetult pärast maandumist plahvatusliku tagasihüppe, samal ajal kui maandumine kastilt kahel jalal lõpeb kontrollitud püstitõusuga. Ainult mahumineku versioon arendab esmalt maandumismehaanikat, mis peaks alati enne tagasihüpetööd tulema.

Millisele pinnale peaksin maanduma?

Kõige parem on tugev, ühtlane pind, millel on veidi andvat, näiteks võimlasipõrand või kummimatt. Väldi ebavõrset maad, võimaluse korral betooni ning pehmet paksu vahust pinda, mis laseb pahkluudel kontakti ajal kõigata.