Kummilindiga Istuv Ühe Jala Reie Tagumise Lihase Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga istuv ühe jala reie tagumise lihase venitus on täpne painduvusharjutus, mis venitab korraga ühe reie tagumist osa. Istud põrandal, üks jalg on ette sirutatud, keera kummilindi selle jala pära ümber ja kasutad lindi käe pikendusena, et juhtida ülakeha kontrollitud ettekummutusse. Kuna töötad iga jalaga eraldi, saad venitust suunata täpselt sinna, kus kiud on kõige jäikamad, selle asemel et painduvam pool varjaks pinguliseima külje.

See venitus sihib peamiselt reie tagumist lihast, ja kuna põlv jääb sirgeks, pikeneb samal ajal ka põlve tagant mööduv säärelühas. Ka alaselja saab õrna, toetatud venituse — just seepärast on see liigutus põhipalaks neile, kes istuvad pikka aega, jooksjatele, kelle keha tagumine ahel on pidevalt pingul, ning jõutreenijatele, kes taastuvad raskesti sõude- või kükitreeningust.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Sirge seljaga istumine, täiesti sirge põlv ja kindlalt jala ümber istuv lind võimaldavad pinget reguleerida kätega, mitte aga selgroogu ette nägata. Kui tunned põlveliigeses tagant survet või ebamugavust, võib töötava jala reie alla panna väikese padi või kokkurullitud mati, et leevendada rõhku põlvel ja reie tagumisel lihasel.

Et venitus hästi õnnestuks, hoia sirutatud jalg aktiivsena — mõtle, et tõmbad varbad sääreluu suunas — ja kummuta ette puusadest, hoides selgroog pikana. Käed hoiavad lindist, küünarnukid jäävad suhteliselt lõdvuks, ja sa süvendad kummutust alles siis, kui kude on andnud järgi. Tagumine ehk peegelduv venitus või sundimine längi eesmärki; aeglane, stabiilne pinge koos sügavate hingetõmmetega on see, mis annab püsiva liikumisulatuse.

Kasuta seda venitust treeningute järel, puhkepäevadel või osana taastavast routinely kaks kuni kolm korda nädalas. Hoia iga küljel 20–45 sekundit ja korda kaks kuni kolm ringi, kui reie tagumine lihas on eriti pingul. Kui tunned põlve taga teravat valu, tuimust või kipitust mööda jalga, lõpeta kohe ja vähenda amplituudi, selle asemel et sellest üle hüpata.

Juhised

• Istu põrandal või treeningmatil jalad sirge ette, ja pane väike padi või kokkurullitud matt selle jala reie alla, mida kavad venitama.
• Keera kummilint töötava jala pära ümber nii, et see istub kindlalt jalusele just varvaste all, ja haara ühest lindi otsast kummagi käega.
• Istu sirge, rind ülestõstetud ja õlad lõdvestatud, siruta seejärel töötav põlv täiesti sirgeks nii, et kanna toetub põrandale ja varbad näitavad üles.
• Tõmba lindiga kätega õrnalt varbad sääreluu suunas, kuni tunned esimest vihjet venitusest reie tagumises lihases ja sääres.
• Hoides selgroog pikana, kummuta puusadest ette sirutatud jala suunas, lased ling juhtida ülakeha, mitte ei ümarda alaselga, et kaugele jõuda.
• Peatu selles punktis, kus tunned kindlat, kuid talutavat venitust reie tagumisel küljel, ja hoia põlv täiesti sirge ning jalg aktiivselt põranda suunas pressitud.
• Hoia seda asendit 20–45 sekundit, hingates aeglaselt ja sügavalt, ja lase pingel iga väljahingamisega veidi anduda.
• Iga väljahingamise ajal võid lindist võtta natuke lõdvemust, et venitust veidi süvendada, ja rahulikult uues amplituudis sisse elada.
• Vabastamiseks lõdvesta esmalt lindi pinge, tõuse seejärel uuesti sirgeks enne, kui lubad põlvel painutada, ja keera lind vastassamba ümber, et korrata venitust teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Ümardatud selg on siin kõige levinum viga — kui alaselg paindub ette, et vahemaad lühendada, lühenda lindi pikkust või istu kokkumurtud rätikul, et kallutada vaagen ette.
• Hoia venitatava jala põlv sirge; kergelt painutatud põlv vaikimisi lühendab reie tagumist lihast ja viib tõmbe säärele ja põlve taha.
• Kui tunned venitust ainult põlve taga, mitte aga läbi reie lihasköhti, vähenda pingeid ja keskendu enne sügavamat kummutust vaagna ettekallutamisele.
• Tõmba lindi vastu jala pära, mitte varvaste, et jalg jääks neutraalseks ja sa väldiksid krampe jalapõhjas või varvastes.
• Lase hingel tööd teha — väljahingamisel võta lindist natuke lõdvemust ja pea vastu soovile peegelduvat venitust teha, mis tekitab reie tagumises lihases kaitsekontraktsiooni.
• Töötamata jalg ei pea olema ideaalselt sirge; selle kergelt painutamine või jala põrandale asetamine võib alaselja koormust vähendada, kui istuv asend tundub ebamugav.
• Vali kerge kuni keskmise vastupanuga kummilint; liiga jäik lind sunnib õlgu ja käsi positsiooni võitlema ning tõmbab sind heast kehahoiakust välja.
• Soojenda enne ära — mõneminuti jooksmine või kerge jalavise enne seda venitust teeb reie tagumise lihase palju vastuvõtlikumaks kui venitamine külma kõhu pealt.
• Oota, et üks külg on teisest jäigem; hoia venitust jäigema külje järgi, selle asemel et painduvat jalga üle venitada lihtsalt selleks, et seerid võrduksid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trennib kummilindiga istuv ühe jala reie tagumise lihase venitus?

See pikendab peamiselt reie tagumist lihast, ja kuna põlv hoitakse sirge, venitab see ka sääre gastrocnemius-lihast. Alaselg saab ettekummutamisel õrna teisejärgulise venituse.

Kas kummilindiga istuv ühe jala reie tagumise lihase venitus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge lindi pingega ja tagasihoidliku ettekallutusega. Algajad peaksid eelistama pika selgroogu ja sirget põlve, mitte sügavat kummutust jala poole.

Kus täpselt peaks lind minu jalal paiknema?

Keera see jala pära ümber just varvaste all, et see jääks tõmbamisel kindlaks. Ainult varvastest tõmbamine võib põhjustada krampe jalapõhjas ja asetab pahkluu ebamugavasse nurga.

Kas mu selg peaks olema sirge või ümardatud kummilindiga istuva ühe jala reie tagumise lihase venituse ajal?

Hoia selgroog pikana ja kummuta puusadest. Alaselja ümardamine, et kaugele jõuda, viib venituse eemale reie tagumisest lihasest ja võib järel olla seljavalu.

Miks venitada üks jalg korraga, mitte mõlemad koos?

Ühe jalaga töötamine võimaldab isoleerida jäigemat reie tagumist lihast, reguleerida pinge nurka täpselt ja hoida venitatava jala põlve täiesti sirge — kõik see on kahejalgse kummutuse juures raskem kontrollida.

Mida teha, kui tunnen venitust põlve taga, mitte reies?

See tähendab tavaliselt, et lindi pinge on liiga tugev või põlv on hiilinud kergelt painde. Vabasta pinge, siruta põlv uuesti sirgeks ja kalluta vaagen ette, et tunne viia ise reie tagumisse lihasesse.

Kas saan seda venitust teha ilma kummilindita?

Jah — jala ümber keerditud rätik või rihm toimib samamoodi. Kummilind lihtsalt muudab pinge täpsema reguleerimise lihtsamaks ja hoiab käed lõdvana, kui hoiad asendit.

Kui kaua peaks hoidma kummilindiga istuvat ühe jala reie tagumise lihase venitust?

Hoia iga küljel 20–45 sekundit ja korda kaks kuni kolm ringi, eriti pärast treeninguid või päevadel, kui reie tagumised lihased on istumisest pingul.

Millal peaksin sellest venitusest hoiduma?

Jäta see vahele, kui tunned põlve taga teravat valu, kipitust või tuimust mööda jalga, ja konsulteeri spetsialistiga, kui sul on hiljutine reie tagumise lihase venitusvigastus või alaselja vigastus, enne kui venitad täis-amplituudini.