Taldrikuga Pausiga Täiskükk

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Taldrikuga pausiga täiskükk on tagakükki variatsioon, kus laskud sügavasse kükkangisse, istud alumises asendis teadlikult ühe kuni kolme sekundilise pausi ja alles siis tõukad tagasi üles. Taldrik puhkab ülemistel trapetsustel kõrges asendis ning sinu puusad liiguvad põlvedest madalamale enne, kui ülesvõte üldse algab. Paus täielikus sügavuses muudab tõste iseloomu täiesti: see eemaldab venitusrefleksi, mis tavaliselt aitab sul aukust põrkuda, sundides reielihaseid, tuharaid ja keskeha tootma jõudu seisatud punktist.

See liigutus on eriti kasulik treenijatele, kellel on raskusi kükkangu alumises osas, kelle sügavus jääb lühikeseks või kes toetuvad sügavatel kordustel põrkumisele. Võimlejad kasutavad seda, et arendada kindlust ja jõudu täpselt selles asendis, mida nad võistlusel peavad saavutama, samal ajal kui üldised jõutreenijad kasutavad seda liikuvuse, kontrolli ja asenditaju parandamiseks. Kuna alumist asendit hoitakse koormuse all, tugevdate ka puusa-, põlve- ja hüppeliigese stabilisaatoreid läbi kogu liikumisulatuse viisil, mida tavaline kiire kükk kunagi päris nõuda ei oska.

Peamised töötavad lihased on reielihased, mis võtavad enda kanda suurema osa tööst, kui põlv on sügavalt painutatud ja paus tapab kogu impulsi. Tuharad ja sisemised reielihased aitavad oluliselt kaasa puusa sirutusele aukust üles, reie tagumikud ja sääreluu lihased stabiliseerivad põlve- ja hüppeliigest ning kogu keskeha töötab isomeetriliselt, et hoida taldriku rada keskmise jalalaba kohal vertikaalselt. Pausiga täiskükid nõuavad tavaliselt kergemaid koormusi kui tavalised tagakükid, umbes 70–80% tavalisest töökaalust.

Ettevalmistus on selles variatsioonis olulisem kui enamikus teistes. Kuna põrkumine sind ei aita, suureneb iga väike viga alumises asendis kohe nähtavaks: taldrik luiskab ette, kannad tõusevad või tugi lõdveneb. Võta taldrik aluselt, mis on seadistatud ülemise rinna kõrgusele, kõnni seljaga selge koha juurde ja määra seis ü veidi laiem kui puusalaius, varbad mõne kraadi väljapoole pööratud. Sügavus, toe kvaliteet ja jalasurve on kolm asja, mis otsustavad, kas see harjutus sind tugevdab või kulutab.

Oota, et see liigutus tunduks alandav isegi mõõduka koormusega. Hoia pausid ausad, lõpeta seeria kohe, kui alumine asend halveneb või rind hakkab langema, ja anna esikoht puhtale tehnikale mitte rasketele numbratele. Kasutatuna üks kuni kaks korda nädalas kõrvalseeria kükkamisel või peamise tõstena hooajavälise perioodi jooksul on taldrikuga pausiga täiskükk üks usaldusväärsemaid viise alumise asendi valdamiseks, mitte ainult sellest läbi lihtsalt möödumiseks.

Juhised

• Seadista taldrik jõuraamis umbes ülemise rinna kõrgusele ja laadi koormus, mida saaksid kontrollitult tagakükki teha, valides kergema kui oma tavalise täiskükangu kaal.
• Aseta taldrik trapetsuste ülemisele osale veidi kaela all, haara sellest veidi laiemalt kui õlgade laiuses, tõmbe küünarnukid alla ja taha, siis tõsta taldrik aluselt ja astu üks kuni kaks sammu tagasi.
• Pane jalad umbes õlgade laiusesse või veidi laiemusse, varbad 15–30 kraadi väljapoole pööratud, ja levita põrandat, keerates jalu õrnalt väljapoole.
• Võta sügav hingeõhk kõhtu, pinge kõht ja latissimused nagu löögi ootamisel, ja hoia rind üleval, pilk suunatud ette.
• Tõuka puusad taha ja painuta põlvi samaaegselt, laskudes kontrollitult allapoole, hoides taldriku keskmise jalalaba kohal.
• Vaju alla, kuni puusad on põlvedest madalamal, lastes põlvedel liikuda täielikult varvaste kohal, hoides kogu jala põrandale liimituna.
• Hoia alumist asendit liikumatult ühe kuni kolme sekundi jooksul; ära lõdvestu, ära põrku ega lase taldrikul luiskada, ja hoia kogu pausi vältel tuge häälestununa.
• Pärast pausi tõuka põrandast eemale keskmise jalalaba kaudu, lastes rinnal ees minna, kui puusad ja põlved sirutuvad üles.
• Väljuta hinge peaaegu korduse tipus, võta värske õhku, taastage tuge ja taasta seis enne järgmist laskumist.
• Aseta taldrik tagasi alusele, kõndides selle edasi postide suunas ja kükkides alla, kuni taldrik puhkab kindlalt raami konksudel.

Nõuanded & Nipid

• Vähenda kaalu umbes 70–80% oma tavalisest täiskükangest enne pauside lisamist; ulatus ilma venitusrefleksita on palju raskem kui paberil näib.
• Kui varised põhja all alumises asendis, on tavaliselt süüdlaseks kadunud tuge pausi jooksul. Võta uus hingeõhk tipus ja hoia kõht lukus kogu laskumise jooksul, mitte ei lõdvestu, kui sügavuseni jõuad.
• Kannade tõusmine põrandast täielikus sügavuses viitab hüppeliigese liikuvuse piirile. Proovi veidi laiemat seisu suurema varvaste väljapöörtega või pane jalga madala tallaga tõstes kingad, mitte ei tõsta kannu kunstlikult korduse keskel.
• Paus peab olema liikumatu. Kõikumine, kerge põrkumine või kaalu nihutamine hoidmise ajal muudab harjutuse tagasi tavaliseks kükiks ja kaotab enamiku selle kasust.
• Hoidke ära põlvede sisse vajumine, kui pausist tõused; mõtle aktiivselt põlvede levitamisele väikese varvaste suunas ülestõusmise ajal.
• Filmi ennast küljelt. Taldriku rada, mis pausi ajal ette kõverdatub, tähendab, et kaal nihkus varvastele, mis on kõige levinum põhjus, miks pausiga täiskükid stagnima jäävad.
• Alusta kahesekundiliste pausidega ja pikenda neid alles siis, kui iga kordus näeb identne välja. Viiesekundiline hoidmine sinise positsiooniga ei õpeta sulle midagi muud kui halvasti kükkamist väsimuse all.
• Piira seda variatsiooni mõõdukate korduste vahemikuga, kolm kuni kuus kordust seeria kohta; alumise asendi hoidmine koormuse all kõrgetel kordustel väsitab stabilisaatoreid kiiresti ja halvendab tehnikat kiiresti.
• Kui kõrge taldriku asend häirib kaela või trapetsusi, töötab liigutus endiselt madala taldriku asendiga, aga oota, et istuksid veidi rohkem taha ja kalduksid sügavuses veidi edasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb taldrikuga pausiga täiskükk kõige enam?

Reielihased teevad suurema osa tööst, sest sügav põlvepainutus ja paus eemaldavad impulsi kõige raskemast ulatuse osast. Tuharad, sisemised reielihased ja reie tagumikud ajavad puusa sirutust, samal ajal kui sääreluu lihased, alaselja ja keskeha stabiliseerivad liikumist kogu hoidmise vältel.

Kui kaua peaksin pausi hoidma taldrikuga pausiga täiskükangu põhjas?

Üks kuni kolm sekundit on standardvahemik. Lühem paus muutub kergesti põrkumiseks ja palju pikemad hoidmised nihutavad väljakutse jõult vastupidavuse ja liikuvuse suunas.

Kas taldrikuga pausiga täiskükk sobib algajatele?

See võib sobida, kuid ainult pärast seda, kui suudad teha kontrollitud kehatäielise täiskükangu kannadega põrandal ja neutraalse seljaga. Algajad peaksid alustama tühja taldrikuga või väga kerge koormusega ja keskenduma alumise asendi valdamisele enne tähendusliku kaalu lisamist.

Kui sügavale peaksin minema taldrikuga pausiga täiskükangus?

Lasku alla, kuni puusad on selgelt põlvedest madalamal, mis on täiskükangu määrav tunnusjoon. Kui alaselja ümardub või kannad tõusevad enne selle sügavuse saavutamist, tööta oma praegusel mugaval sügavusel ja paranda liikuvust järk-järgult, mitte ei sunni seda.

Miks vajan taldrikuga pausiga täiskükanguks vähem kaalu kui tavaliseks tagakükiks?

Paus tapab venitusrefleksi, elastse tagasipõrke, mida kõõlused ja lihased tavaliselt sulle põhjast annavad. Ilma selleta peavad lihased tootma kogu jõu seisatud punktist, seega tundub sama koormus märkimisväärselt raskem.

Mis on kõige levinum viga taldrikuga pausiga täiskükangus?

Kõige levinum viga on pausi pehmendamine kõikumise või põrkumisega põhjas, mis kaotab variatsiooni eesmärgi. Toe kadumine ja rinnale laskmine, nii et taldrik luiskab varvaste suunas, on teine kõige sagedasem probleem.

Kas ma saan asendada taldrikuga pausiga täiskükki goblet pauskükiga?

Jah, goblet kükk alumise pausiga treenib sama mustrit väiksema selja koormusega ja on hea valik, kui ülemine seljavigastus või taldriku mugavus sind piirab. Puuduseks on see, et goblet versioon piirab, kui palju kogu koormust sa saad kasutada.

Kas peaksin kandma rihka taldrikuga pausiga täiskükanguks?

Rihk on valikuline ja parim reserveerida raskematele seeriatele, kus see annab kõhule millegi vastu pingestada. Kui toetud sellele juba esimesest soojendusest, jätad kasutamata võimaluse arendada keskeha kontrolli, mida see harjutus peaks arendama.

Kas on ohutu hoida alumist asendit taldrikuga seljal?

Staatilise asendi hoidmine sügavuses on ohutu, kui koormus vastab sinu kontrollile ja tuge jääb pingesse. Lõpeta seeria kohe, kui tunned, et sinu asend variseb, ja küki alati jõuraamis ohutuspinnadega seatuna veidi allapoole sinu alumisest asendist.

Kui sageli peaksin taldrikuga pausiga täiskükki planeerima?

Üks kuni kaks korda nädalas töötab hästi, kas peamise tõstena kergemal kükkamispäeval või kõrvalseeriana pärast tavalisi kükke. Pöördu tagasi standardsete kükkide juurde igal nii-ja-nii, et pausitöö otse ülekanduks raskemale ja kiiremale tõstmisele.