Rõngasdipp

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Triitseps

Vahend: Rippesüsteem

Rõngasdipp on kehakaalu surumine, mida tehakse paari rippuva võimlemisrõngaga. Alustad toetatud asendist rõngaste kohal sirgete kätega, langetad keha küünarnukke painutades, kuni õlad jäävad küünarnukkide tasemeni, ja tõukad end tagasi täielikku lukustatud asendisse. Erinevalt paralleeltükkide dipsist on rõngad vabad liikuma igas suunas, mis tähendab, et käed, õlad ja torso peavad kogu aeg ise stabiilsust tagama.

Peamine töö tuleb tritsepsist, rinnalihastest ja esiosalistest, kuid tegelik määrav tunnusjoon on just stabiliseerimise nõue. Kuna rõngad liiguvad sinu all, töötavad õlaliigese ümber olevad väiksemad lihased, serratus anterior ja isegi keskkeha ületunnitena, et hoida keha ühes puhtas joones. Kui jälgid korralikult tehtud rõngasdipu alumist punkti, märkad, et käed jäävad kergelt väljapoole pööratuks ja küünarnukid jäävad keha lähedale, mitte ei laialile pakane.

See on järgmine samm pärast tavalist paralleeltükkide dipsi. Enamik inimesi peaks enne täisrõngasdipu katsetamist olema kindlalt võimeline tegema korralikke bar-dipse ja hoidma stabiilset tugiasendit rõngastel. See on põhiharjutus võimlemise jõutreeningus, kallisteenikas ja CrossFit-laadses vastupidavustreeningus ning arendab surumisjõudu, mis edukalt üle kandub ka pea kohal tehtavatele liikumistele ja push-up'idele.

Siin on seadistus olulisem kui fikseeritud dipsijaamal. Rõngaste kõrgus, rihma pinge ja käte asend mõjutavad kõiki, kui palju rõngad tahavad lahku triivida või ette kiikuda. Haara rõngastest nii, et rüpas osutavad ette või on kergelt välja pööratud, hoia rihmad koormuse all vertikaalselt ja lase jalgadel rippuda allpool või kergelt taga, keha ühes sirges joones.

Täitmine peaks olema aeglane ja kontrollitud, eriti allapoole minnes. Lase õlad kergelt ette käte kohale, painuta küünarnukid, kuni need jäävad umbes õlgade tasemele, ja tõuka end üles, surudes käed alla ja tagasi. Kui rõngad tõmbavad käed alumises punktis väljapoole, on see märk, et vähendada sügavust või kasutada abi – mitte sundida läbi.

Kuna õlad on koormatud sügavas, liikuvas asendis ebastabiilsel pinnal, pea harjutuse raskusastet austama. Arenda jõudu järk-järgult, hoia liikumisulatus kontrolli sees ning kasuta kummilinti, madalaid rõngaid jalatoega või abistavat seadistust, kui täisrõngasdipp ületab veel sinu praegust jõudu.

Juhised

• Seadista rõngad umbes vöökõrgusele ja reguleeri need nii, et mõlemad rihmad ripuksid ühtlaselt, ilma et ühel küljel oleks lõtvust rohkem kui teisel.
• Haara iga rõngas kindlalt, peopesad keha poole pööratud ja rüpas kergelt väljapoole pööratud, käed umbes õlgade laiuses.
• Suruge rõngaste alla ja tõuske tugiasendisse sirgete kätega, õlad otse käte kohal, jalad koos allpool või kergelt taga.
• Pinge keskkeha kokku ja pigista tuharad kokku, et keha hoiaks ühe sirge joone õlgadest pahkluudeni.
• Alusta laskumist, kallutades torso kergelt ette ja painutades küünarnukke, lastes neil liikuda tagasi keha lähedale, mitte laialile.
• Lasku seni, kuni õlad jõuavad umbes küünarnukkide tasemele, hoides rõngad keha vastu ja käed kergelt välja pööratuna.
• Suruge võimsalt rõngaste alla, surudes käed alla ja kergelt väljapoole, et naasta liikumise ülemisse punkti.
• Lõpeta iga kordus täielikult lukustatud küünarnukkidega ja aktiivsete õlgadega, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole.
• Väljahinga üles surudes, sissehinga alla laskudes ja väldi hinge kinnihoidmist alumises punktis.
• Korduste vahel taasta stabiilsus tugiasendis enne uut laskumist ja tõusu või langetu ohutult maha, kui seeria on läbi.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on käte väljapoole pööratud asendi kadumine alumises punktis. Kui peopesad pöörduvad sissepoole ja rõngad triivivad lahku, vähenda sügavust, kuni suudad rõngad kontrolli all hoida.
• Jälgi, et torso ei variseks alumisse punkti kokku. Kerge ettekalle on loomulik, aga kui rind vajub põranda poole, siis stabiliseerivad hoopis õlad, mitte surumislihased.
• Erinevatel kõrgustel olevad rõngad muudavad ühe käe raskemaks ja tõmbavad sind küljele. Kontrolli rihmu enne igat seeriat.
• Ära kiirusta eksentrilist osa. Kiire laskumine rõngastel lõpeb peaaegu alati küünarnukkide laiali pugenemisega ja selle, et õlaliiges võtab alumises punktis koormuse üle.
• Kui jalad puudutavad põrandat täiel sügavusel, tõsta rõngad kõrgemale või painuta põlvi ja risti hounds taga, et põrandast vabaneda.
• Kiikuvad jalad tähendavad tavaliselt, et keskkeha on lõdvenenud. Taasta asend tugihoides, pinguta keskkeha ja lase järgmine kordus tulla käte ja rinnalihaste jõust.
• Harjuta staatilist tugihoidmist rõngastel enne dipside lisamist. Kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit stabiilset hoidmist sirgete kätega arendab õlgade asendit, millele dipp toetub.
• Kummilindi abi rõngaste kaudu või ühe põlve all on puhtam arengutee kui sügavuse poolitamiseks poolenisti, sest see võimaldab treenida täielikku liikumisulatust, samal ajal kui jõud areneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi rõngasdipp treenib?

Rõngasdipp suunatakse peamiselt tritsepsile, rinnalihastele ja esiosalistele. Kuna rõngad on ebastabiilsed, töötavad ka rotator cuffi piirkond, serratus anterior ja keskkeha kõvasti, et hoida keha ja käte asend kogu korduse vältel stabiilsena.

Miks on rõngasdipp raskem kui tavaline bar-dips?

Paralleeltükkidel fikseerib varustus käte raja, nii et surumislihased teevad kogu töö. Rõngastel võivad käed liikuda igas suunas, seega peavad õlad ja stabilisaatorid raja kontrollima samal ajal, kui surud, mis suurendab nõuet märgatavalt.

Kas käed peaksid olema rõngasdipul välja või ette pööratud?

Kerge väljapööde, rüpas veidi välja suunatud, hoiab rõngad keha lähedal ja paneb õlad alumises punktis mugavamasse asendisse. Kätesse sissepoole pöördumine on üks peamisi õlakoormuse põhjusi selles harjutuses.

Kui sügavale peaksin rõngasdipul laskuma?

Lasku seni, kuni õlad jõuavad umbes küünarnukkide tasemele, aga ainult nii sügavale, kui saad rõngad keha küljes kontrolli all hoida. Kui asend laguneb enne seda sügavust, vähenda liikumisulatust ja arenda seda aja jooksul tagasi.

Ma oskan bar-dipse teha, aga mitte rõngasdippe. Mida peaksin tegema?

Alusta rõngaste tugihoidmist, et arendada stabiilsust, ja lisa seejärel kummilindiga abistatud rõngasdippe või partneri abi enne täielike korduste katsetamist. Enamik, kes suudavad teha bar-dipse, vajab paar nädalat abistatud rõngastööd, et sulgeda stabiilsuse lõhe.

Kui kõrgel peaksid rõngad selles harjutuses olema?

Seadista rõngad umbes vöökõrgusele, nii et saad sirgete kätega tugi asendisse tõusta ja jalad jäävad kogu liikumisulatuses põrandast vabaks. Kui jalad libisevad piki põrandat alumises punktis, tõsta rõngad veidi kõrgemale või tõmba jalad taga kokku.

Kas rõngasdipp on õlgadele ohutu?

Kontrollitud sügavuse, välja pööratud käte ja keha lähedal hoitud küünarnukkidega on rõngasdipp hästi talutav surumisharjutus. Probleemid tekivad kiirest laskumisest, liiga sügavale minekust, mida ei suuda kontrollida, või korduste sundimisest, kui rõngad tõmbavad käed välja – seega arenda järk-järgult.

Mida saan rõngaste asemel kasutada sarnaseks harjutuseks?

Paralleeltükkide dipsid on lähim alternatiiv ja treenivad sarnaseid surumislihaseid väiksema stabiilsusnõudega. Push-up'id ja pinnadipsid töötavad samade lihasrühmadega, kuid kumbki ei anna edasi ebastabiilset käte asendit, mis teeb rõngasdipu ainulaadseks.

Mitu kordust rõngasdipust peaksin eesmärgiks seadma?

Kvaliteet on siin olulisem kui kogus. Alusta seeriatest, mis koosnevad 3–5 puhtast kordusest, keskendudes stabiilsele tugiasendile ja kontrollitud laskumisele, ja lisa kogust alles siis, kui iga kordus lõpeb lukustatud küünarnukkidega ja ilmsu paisumiseta.