Milliseid lihaseid tricepsi press rippaeladega kõige rohkem koormab?

Peamiseks lihaseks on triceps, eriti pikk pea, kui küünarnukid koormuse all sirutuvad. Kõhulihased, esiosa õlad ja rind töötavad tugevalt toetavas rollis, stabiliseerides plankiasendit ja aidates suruda.

Kas tricepsi press rippaeladega sobib algajale?

See on üsna nõudev, sest kogu kehakaal koormab käsi, samal ajal kui kehatuum võitleb ebastabiilsete paeltega. Algajad peaksid alustama põranda tricepsikätekõmmutustest või järsemast keha nurgast, näiteks käed pingil kõrgendatult, enne kui rippaelade versioonile üle minna.

Kui kõrgele peaksin selle harjutuse jaoks rippaelad seadistama?

Umbes sääre keskpaigast põlve kõrgusel sobib enamikule. Madalamad paelad teevad kangi pikemaks ja raskemaks, nii et alusta kõrgemalt ja langeta neid alles siis, kui surumisjõud ja kehatuuma kontroll paranevad.

Miks tunnen tricepsi pressi rippaeladega rohkem õlgades kui kätes?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid on välja kallutatud või käed on liiga laialdaselt asetatud, mistõttu liigub töö esiosa õlgadele. Ahenda haaret veidi ja suru langetades küünarnukid tahtlikult tagasi puusade suunas.

Kas saan skull crusheri asendada tricepsi pressiga rippaeladega?

Jah, see treenib väga sarnast küünarnuki sirutamismustrit ja tabab triceps pikka pead hästi. Peamine erinevus on koormuse päritolu — kehakaal ja paelte ebastabiilsus, mitte teivits või hantel.

Mitu kordust peaksin tricepsi pressi rippaeladega tegema?

Kuna vastupanu on määratud keha nurgast, sihi 6 kuni 12 kvaliteetset kordust seerias ja reguleeri raskust, liigutades käed ankru suunas lähemale või kaugemale. Lõpeta seeria siis, kui puusad vajuvad või küünarnukid hakkavad külgedele minema, mitte lihtsalt siis, kui käed väsivad.

Mu alaselg valutab selle harjutuse ajal. Mida peaksin muutma?

Seljavalu annab peaaegu alati märku vajuvast vaagnast, seega pingesta kõhulihased ja pigista tuharad enne iga kordust uuesti kinni. Kui valu püsib, vähenda liigutusulatust või mine tagasi lihtsamale nurgale, kuni kehatuuma vastupidavus järele jõuab.

Kas on ohutu küünarnukid surumise ülaosas lukustada?

Täielik sirutus on ok ja isegi lõpetab tripsi kontraktsiooni, kuid vägivaldset järsku lukustamist tuleb vältida, eriti väsimuse ajal. Siruta kontrollitult ja hoia käes tipul kerget pinge.

Mida saan selle liigutuse jaoks rippaelade asemel kasutada?

Kitsaste kätega kätekõmmutused, jalad kõrgendatud tricepsikätekõmmutused või räkil olev tala, mis on seadistatud kehakaalu tricepsi sirutusteks, treenivad kõik sama mustrit. Rippaelade versioon on lihtsalt raskem, sest jalad on ebastabiilsed, nii et arvesta, et teised variandid tunduvad samal keha nurgal veidi kergemad.

Tricepsi Press Rippaeladega

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Rippesüsteem

Tricepsi press rippaeladega on kehakaalul põhinev surumisharjutus, mida teed nii, et jalad ripuvad rippaelades, aga käed jäävad põranda sisse toetatud. Sellest tagurpidi plankiasendist painutad küünarnukke ja lased pead ning õlad käte suunas allapoole, seejärel tõukad end sirgete käteni tagasi üles. Liigutus töötab palju nagu skull crusher või kitsaste kätega kätekõmmutus, aga vastupanu tuleb sinu enda kehakaalust ja ripuvad jalad lisavad ebastabiilsuse, mida pingil tehtav versioon ei anna.

Kuna paelad toetavad su jalu, mitte põrand, peab kehatuum töötama ületunde, et puusad ei vajuks alla ega keriks üles. Triceps teeb peamise töö, sirutades küünarnukke, samal ajal kui esiosa õlad ja rind aitavad suruda ning kõhulihased, vöötlihased ja isegi jalalihased stabiliseerivad kiikuvat, ripuvat alakeha. See teeb harjutusest tõeliselt nõudva koormusliigutuse, kuigi välist koormust pole vaja.

See harjutus sobib keskmise ja kõrgema taseme harrastajatele, kellel on juba korralik planki- ja kätekõmmutusjõud. See on populaarne valik rippaelatreeningus, sest tabab sageli tähelepanuta jäävat triceps pikka pead pikas liigutusulatuses ja raskust saab kergesti reguleerida: jalad ankru suunas tagasi astudes vähendad koormust, käed keha alla veel edasi viies suurendad seda.

Seadistuse detailid on siin olulisemad kui enamikul tricepsitööst. Paelte kõrgus, käte asend ja keha nurk määravad kõik, kui palju raskust küünarnukkidele ja õlgadele langeb. Käed peaksid olema umbes õlgade laiuses või veidi kitsamad, alguses otse õlgade all, keha ühes sirges joonest peast kannadeni. Kui käed liiguvad ette või puusad langevad, liigub koormus tricepsilt nimme- ja õlgadele.

Täitmine peab olema aeglane ja kontrollitud. Langeta end küünarnukke painutades ja lased peal liikuda ette ja alla käte vahele või vahetult nende otsa, hoides küünarnukid tihedalt roiete juures, mitte külgedele laiali. Tõuka tagasi üles, lükates põrandat eemale, kuni käed on sirged, ilma neid jäigalt lukustamata. Hinga välja surumisel ja sisse langetamisel ning hoia kael kogu aeg neutraalselt.

Kõige levinumad kasutusalad on kodused ja jõusaali rippaelaringid, tricepsile keskendunud lõpetusharjutused ning kehakaalu ülakehapäevad, kui eesmärk on surumisjõud. Kontrolli paelu ja ankruid enne igat seeriat, hoia liigutusulatust vahemikus, mida küünarnukid taluvad mugavalt, ja lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma, sest see on kõige selgem märk, et kehatuum andis alla enne tricepsit.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita rippaelad turvalise punkti ülalpool ja seadista pael umbes sääre keskele või põlve kõrgusele.
Põlvestu seljaga ankru poole, pane mõlemad jalad paeltesse nii, et paeltoed toetuksid jalalaba keskele või pahkluudele, seejärel liigu kätega edasi, kuni keha on plankiasendis ja käed õlgade all.
Aseta käed umbes õlgade laiusesse või veidi kitsamale, sõrmed harkis, küünarnukid suunatud tagasi puusade poole, mitte külgedele välja.
Pingesta kõhulihased ja pigista tuharad kokku, et keha moodustaks ühe sirge joone peast kannadeni; vaata põrandale, et kael jääks neutraalne.
Hinga sisse ja painuta küünarnukke, langetades pead ja rindu käte vahele allapoole, hoides küünarnukid roiete lähedal.
Lasku, kuni käsivarred on peaaegu põranda suhtes parallelsif või pea on vahetult käte kohal, olenevalt sellest, kui sügavale küünarnukid ja õlad kontrollitult taluvad.
Hinga välja ja tõuka põrand eemale, sirutades küünarnukid täielikult, ilma neid järsult lukustamata.
Hoia puusad ühel tasapinnal surumise ajal; kui nad vajuvad põranda poole või tõusevad lae poole, lühenda ulatust või vähenda keha nurka.
Täida kordus, peatu hetkeks üleval, et keha sirge joon taastada, ja alusta järgmist kordust.
Kui valmis, liigu kätega jalgade suunas tagasi, astu paeltest välja üks jalg korraga ja tõussi ettevaatlikult püsti.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide laiali kallutamine, mis muudab seeria õlgade domineeritud surumismustriks; õpeta küünarnukkidele liikuma tagasi puusade suunas, et tricepsil jääks rool käes.
Kui pea krahhitseb põranda poole ja allotsas kaob pinge, siis laskud praeguse jõu jaoks liiga sügavale; peatu mõned sentimeetrid kõrgemal ja suurenda ulatust järk-järgult.
Vajuvad puusad ilmuvad tavaliselt neljandal või viiendal kordusel, mitte esimesel; lõpeta seeria niipea, kui nimmel hakkab kaarduma, selle asemel et katkisest asendist läbi suruda.
Kui täisversioon on liiga raske, lühenda kangi, liigutades käed ankru suunas tagasi lähemale, või tõsta käed veidi madalale astmele, et koormust vähendada.
Vajuta sõrmetipud põrandasse ja haara sellest veidi, et kaitsta randmeid, mis selles pikendatud plankiasendis palju koormust kannavad.
Paelad võivad surumise ajal küljetsi kiikuda; pigista jalad kokku ja pingesta reite siseküljed, et paeltoed jalgade all stabiilsena püsiksid.
Ära hoia allotsas hinge kinni — seal on pinge kõige suurem; terav väljahingamine ülesminnes aitab läbi raskemast kohast suruda.
Soojenda küünarnukid ja randmed mõne tavalise kätekõmmutuse või plankihoidmisega ette, sest külma kehaga sirgete kätega surumine põrandal on liigestele koormav.
Kui põrand hõõrub peopesi, kasuta õhukesi kindaid või matta käte all, selle asemel et ebamugavuse vältimiseks kaalu randmetele nihutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid tricepsi press rippaeladega kõige rohkem koormab?
Peamiseks lihaseks on triceps, eriti pikk pea, kui küünarnukid koormuse all sirutuvad. Kõhulihased, esiosa õlad ja rind töötavad tugevalt toetavas rollis, stabiliseerides plankiasendit ja aidates suruda.
Kas tricepsi press rippaeladega sobib algajale?
See on üsna nõudev, sest kogu kehakaal koormab käsi, samal ajal kui kehatuum võitleb ebastabiilsete paeltega. Algajad peaksid alustama põranda tricepsikätekõmmutustest või järsemast keha nurgast, näiteks käed pingil kõrgendatult, enne kui rippaelade versioonile üle minna.
Kui kõrgele peaksin selle harjutuse jaoks rippaelad seadistama?
Umbes sääre keskpaigast põlve kõrgusel sobib enamikule. Madalamad paelad teevad kangi pikemaks ja raskemaks, nii et alusta kõrgemalt ja langeta neid alles siis, kui surumisjõud ja kehatuuma kontroll paranevad.
Miks tunnen tricepsi pressi rippaeladega rohkem õlgades kui kätes?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid on välja kallutatud või käed on liiga laialdaselt asetatud, mistõttu liigub töö esiosa õlgadele. Ahenda haaret veidi ja suru langetades küünarnukid tahtlikult tagasi puusade suunas.
Kas saan skull crusheri asendada tricepsi pressiga rippaeladega?
Jah, see treenib väga sarnast küünarnuki sirutamismustrit ja tabab triceps pikka pead hästi. Peamine erinevus on koormuse päritolu — kehakaal ja paelte ebastabiilsus, mitte teivits või hantel.
Mitu kordust peaksin tricepsi pressi rippaeladega tegema?
Kuna vastupanu on määratud keha nurgast, sihi 6 kuni 12 kvaliteetset kordust seerias ja reguleeri raskust, liigutades käed ankru suunas lähemale või kaugemale. Lõpeta seeria siis, kui puusad vajuvad või küünarnukid hakkavad külgedele minema, mitte lihtsalt siis, kui käed väsivad.
Mu alaselg valutab selle harjutuse ajal. Mida peaksin muutma?
Seljavalu annab peaaegu alati märku vajuvast vaagnast, seega pingesta kõhulihased ja pigista tuharad enne iga kordust uuesti kinni. Kui valu püsib, vähenda liigutusulatust või mine tagasi lihtsamale nurgale, kuni kehatuuma vastupidavus järele jõuab.
Kas on ohutu küünarnukid surumise ülaosas lukustada?
Täielik sirutus on ok ja isegi lõpetab tripsi kontraktsiooni, kuid vägivaldset järsku lukustamist tuleb vältida, eriti väsimuse ajal. Siruta kontrollitult ja hoia käes tipul kerget pinge.
Mida saan selle liigutuse jaoks rippaelade asemel kasutada?
Kitsaste kätega kätekõmmutused, jalad kõrgendatud tricepsikätekõmmutused või räkil olev tala, mis on seadistatud kehakaalu tricepsi sirutusteks, treenivad kõik sama mustrit. Rippaelade versioon on lihtsalt raskem, sest jalad on ebastabiilsed, nii et arvesta, et teised variandid tunduvad samal keha nurgal veidi kergemad.