Triitsepsi Sirutamine Vedrustustrenažööril

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Triitsepsi sirutamine vedrustustrenažööril on surumisharjutus, mis koormab peamiselt õlavarre tagakülge, nõudes samal ajal õlgadelt, kerelt ja haardelt keha stabiilsena hoidmist. Harjutust tehakse tavaliselt nii, et mõlemad käepidemed on seatud umbes pea kõrgusele või veidi kõrgemale, ning koormus luuakse keha ettepoole kallutamisega, nii et käed peavad iga kordust kontrollima sinu keharaskust. Kuna hoob muutub vastavalt sellele, kui kaugele sa jalad ette või taha asetad, muudavad väikesed muudatused algasendis oluliselt raskusastet ja liigeste mugavust.

Peamine treeningväärtus tuleneb pinge hoidmisest triitsepsis, samal ajal kui keha püsib pikas ja jäigas sirges joones. Erinevalt trossplokil tehtavast allasurumisest sõltub siin takistus sinu keha nurgast, seega muutub liigutus raskemaks, mida kaugemale sa ankrust kallutad, ja kergemaks, mida püstisemalt seisad. See muudab harjutuse kasulikuks algajatele, kes vajavad mugavat sissejuhatust triitsepsitöösse, ning kogenud tõstjatele, kes soovivad liigestele ohutut lisaharjutust, mis nõuab täpset kontrolli.

Head kordused algavad enne, kui käed liikuma hakkavad. Sea käepidemed ühtlaselt, seisa näoga ankru poole ja aseta jalad nii, et keha püsiks peast kandadeni sirge. Seejärel hoia küünarnukid keha lähedal ja suunatuna ettepoole, mitte laiali, ning lase käsivartel liikuda, samal ajal kui õlavarred püsivad suhteliselt paigal. Eesmärk on küünarnukke sirutada ja kõverdada ilma rinda kokku vajutamata, alaselga nõgusaks painutamata või surumist kogu keha õõtsutamiseks muutmata.

Korduse alumises punktis peaksid küünarnukid painduma piisavalt, et koormata triitsepsit, laskmata õlgadel ette vajuda või randmetel taha painduda. Ülesliikumisel siruta küünarnukid, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel lõpeta liigutus triitsepsi pingutamisega, selle asemel et küünarnukke järsult lukustada. See kontrollitud lõpetamine hoiab pinge seal, kus see olema peab, ja vähendab küünarnuki ärrituse ohtu, kui seeria pikeneb.

See harjutus sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutuseks või kergemaks surumisvõimaluseks, kui soovid triitsepsi mahtu ilma raske kangi või masinata. Samuti õpetab see puhast abaluude kontrolli ja kere pingestamist, mis on oluline, kui sportlasel on kalduvus keharaskusega surumisel vormi kaotada. Hoia liikumisulatus valuvabana, vali keha nurk, mida suudad korrata, ja kasuta tempot, mis laseb igal kordusel esimesest seeriast viimaseni ühesugune välja näha.

Juhised

• Reguleeri vedrustuse käepidemed umbes pea kõrgusele ja seisa näoga ankrupunkti poole.
• Seisa mõlemad jalad maas ja astu nendega tagasi, kuni keha on sirges ettepoole kaldes.
• Hoia käepidemetest neutraalse randmeasendiga ja alusta kõverdatud küünarnukkidega, käed otsmiku või oimukohtade lähedal.
• Hoia ribid all, pinguta tuharad ja kere, et keha püsiks peast kandadeni jäik.
• Hoia küünarnukid keha lähedal ja õlavarred enamasti paigal, kui valmistud surumiseks.
• Siruta küünarnukid, et liigutada käsi ettepoole, kuni käed on peaaegu sirged.
• Peatu korraks ülemises punktis ilma õlgu kehitamata või küünarnukke järsult lukustamata.
• Lase keha kontrollitult alla, painutades küünarnukid tagasi algasendisse, hoides samal ajal rihmades pinget.
• Hinga surudes välja ja sisse hingates naase algasendisse, seejärel korrigeeri keha nurka enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Mida kaugemale jalad tagasi astud, seda raskemaks harjutus muutub; kasuta alguses lühemat sammu, kui õlad tunnevad pinget.
• Hoia küünarnukid suunatuna ettepoole ja ribide lähedal, et triitseps teeks tööd rinna ja õlgade asemel.
• Kui randmed painduvad taha, joonda käepidemed käsivartega ja hoia randmed surumise ajal sirged.
• Ära lase puusadel vajuda ega tõusta; keha peaks liikuma ühe jäiga planguna, samal ajal kui küünarnukid sirutuvad ja kõverduvad.
• Mõtle käepidemete eemale lükkamisele otsmikust, mitte kogu keha ettepoole surumisele.
• Lase keha alla piisavalt aeglaselt, et tunneksid triitsepsi venimist enne järgmist surumist.
• Lõpeta seeria, kui õlad hakkavad ettepoole vajuma või küünarnukid laiali minema.
• Kasuta keha nurka, mis võimaldab teha puhtaid kordusi kogu seeria vältel, selle asemel et püüelda võimalikult raske kalde poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida triitsepsi sirutamine vedrustustrenažööril peamiselt treenib?

See sihib peamiselt triitsepsit, samal ajal kui õlad, kere ja haare aitavad keha stabiilsena hoida.

Kuidas muuta harjutust kergemaks või raskemaks?

Seisa püstisemalt, et muuta see kergemaks, või astu jalgadega kaugemale taha, et suurendada keha kaldenurka ja koormust.

Kus peaksid käepidemed algasendis olema?

Hea seadistus on käepidemed pea kõrgusel, et saaksid alustada kõverdatud küünarnukkide ja kontrollitud ettepoole kaldega.

Kas küünarnukid peaksid püsima keha lähedal?

Jah. Hoia küünarnukid koos ja suunatuna ettepoole, et liigutus keskenduks küünarnuki sirutamisele, selle asemel et muutuda õlgu koormavaks surumiseks.

Kas see on nagu TRX-triitsepsi surumine või "skull crusher"?

See on sarnane TRX-triitsepsi surumisega ja õpetab sama küünarnuki sirutamise mustrit, kuid takistus muutub vastavalt sinu keha nurgale.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad alustavad tavaliselt püstisema asendi ja väiksema liikumisulatusega, kuni suudavad rihmasid ilma kõikumata kontrollida.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on ribide väljapoole vajumine ja puusade allavajumine, mis muudab korduse keha õõtsutamiseks, mitte triitsepsi surumiseks.

Kuidas peaks kordus ülemises punktis tunduma?

Peaksid tundma tugevat triitsepsi pinget, kui käed on peaaegu sirged, kuid ilma küünarnukkide järsu lukustamiseta.