Rihmadega Lendamine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Rippesüsteem

Rihmadega lendamine on seistes sooritatav rinnalihaste harjutus, mis kasutab keha kaldenurka ja vedrustusrihmasid, et koormata rinnalihaseid pika ja kontrollitud kaarega. See on kasulik, kui soovid rinnalihaste treeningut, mis nõuab ka paremat õlgade asendit, kere kontrolli ja abaluude tunnetust kui trenažööril lendamine. Kuna vastupanu muutub vastavalt kaldele, on seadistus sama oluline kui liigutus ise.

Peamine sihtlihas on rind, kusjuures eesmised õlalihased, triitseps ja kerelihased aitavad keha stabiilsena hoida, kuni käed liiguvad. Anatoomiliselt on peamine liigutaja suur rinnalihas, mida toetavad eesmine deltalihas, triitseps ja kõhu sirglihas. Rihmadega lendamine toimib kõige paremini siis, kui torso püsib jäik ja käed liiguvad sujuvalt, selle asemel et muuta kordus värisemiseks või õlgadele keskendunud liigutuseks.

Seadista rihmad ühepikkuseks, võta käepidemetest kinni ja astu jalgadega ettepoole, kuni keha on kaldu ja toetatud. Astuv asend aitab tavaliselt hoida puusad otse ja annab stabiilse aluse. Mida rohkem sa ette kallutad, seda raskemaks harjutus muutub, seega väikesed muudatused jalgade asendis teevad suure erinevuse koormuses ja selles, kui palju venitust rinnalihastes tunned.

Avatud asendist lase kätel liikuda laias kaares, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna, kuni rind kontrollitult avaneb. Hoia ribid koos, selle asemel et neid välja ajada, ja väldi õlgade tõstmist kõrvade poole. Tagasiteel vii käepidemed uuesti rinnaku ees kokku, hingates kindlalt välja ja tehes teadliku pigistuse rinnalihastega, selle asemel et lõppfaasis järsult tõmmata.

Rihmadega lendamine on hea lisaharjutus rinnale keskendunud treeningutele, soojendustele, mis äratavad ülakeha, või kodus ja reisil treenimiseks, kui sul on kasutada vaid rihmad. See on kasulik ka siis, kui soovid rinnalihaste mahtu ilma selgroogu raskete surumistega koormamata. Algajad saavad seda teha püstisemas asendis ja lühema hoovaga, samas kui kogenud treenijad saavad raskusastet tõsta, kallutades end kaugemale ette ja hoides iga korduse sujuvana.

Suhtu avatud asendisse austusega: kui õlgades on tunda pigistust, vähenda liikumisulatust ja hoia käepidemeid torso joonele lähemal. Eesmärk on puhas rinnalihaste kontraktsioon koos stabiilse kontrolliga tagasiteel, mitte maksimaalne sügavus. Kui seeria hakkab muutuma õlgade kehitamiseks, küünarnukkide kõverdamiseks või keha õõtsutamiseks, on seeria juba liiga raske või liiga pikk.

Juhised

• Reguleeri vedrustusrihmad sama pikkusega, võta mõlemast käepidemest kinni ja astu kinnituspunktist eemale, kuni käed on rinna ees ja keha on ettepoole kaldu.
• Aseta üks jalg teisest veidi ettepoole, hoia mõlemad põlved kergelt kõverdatuna ning suuna puusad ja õlad otse kinnituspunkti poole.
• Hoia käepidemeid neutraalse randmeasendiga ja küünarnukid kergelt kõverdatuna, nii et käed püsivad pikad ilma neid lukustamata.
• Pinguta kõhulihaseid, hoia ribid all ja kalluta keha ühe sirge joonena peast kandadeni, selle asemel et puusadest kokku murduda.
• Ava käed laias kaares, kuni tunned venitust rinnus, laskmata õlgadel tõusta või torsol pöörduda.
• Peatu hetkeks avatud asendis ja hoia rihmad stabiilsena, selle asemel et alumises punktis põrgatada.
• Hinga välja, kui viid käepidemed rinnaku ees uuesti kokku, pigistades korduse lõpetamiseks rinnalihaseid.
• Lase end kontrollitult tagasi venitatud asendisse, seejärel korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.
• Kui seeria on lõppenud, astu kinnituspunktile lähemale ja vii rihmad tagasi ohutusse puhkeasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Lühenda rihmasid, kui käepidemed langevad rinnast madalamale; madal seadistus muudab korduse tavaliselt õlgadele keskendunud kiikumiseks.
• Väiksem ettepoole kalle muudab liigutuse lihtsamaks; sügavam kalle suurendab koormust ilma rihmasid muutmata.
• Hoia küünarnukid igal kordusel sama nurga all kergelt kõverdatuna, et harjutus jääks lendamiseks, mitte ei muutuks surumiseks.
• Mõtle, nagu kallistaksid enda ees tünni, selle asemel et suruda käepidemeid kätega kokku.
• Lõpeta avatud faas siis, kui rind on venitatud ja õlad tunduvad endiselt paigal, mitte ette surutud.
• Kui puusad hakkavad pöörlema, vaheta asend stabiilsema vastu ja hoia eesmist jalga kindlalt maas.
• Lase rinnalihastel käepidemed kokku tuua; ära lõpeta randmete nõksutamise või õlgade kehitamisega.
• Kasuta aeglasemat tagasiteed kui sulgemisfaasi, et rinnalihased püsiksid pinge all, selle asemel et rihmadel puhata.
• Kui käepidemed värisevad või liiguvad ebaühtlaselt lahku, vähenda keha kaldenurka enne korduste lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Rihmadega lendamine kõige rohkem treenib?

Rinnalihased teevad suurema osa tööst, kusjuures eesmised õlalihased, triitseps ja kerelihased aitavad keha stabiliseerida ja rihmasid kontrollida.

Kui kaugele peaksin Rihmadega lendamisel ette kallutama?

Kalluta täpselt nii palju, et tunneksid, et rihmad toetavad keha, kuid keha püsib peast kandadeni sirge. Suurem kalle muudab liigutuse raskemaks, seega reguleeri seda enne korduste arvu muutmist.

Kus peaksid käepidemed Rihmadega lendamise alguses asuma?

Alusta nii, et käepidemed on rinna ees ja küünarnukid kergelt kõverdatud. See hoiab lendamise mustri selgena ja kaitseb õlgu rihmadesse lukustumise eest.

Kas algajad saavad Rihmadega lendamist teha?

Jah, kui nad püsivad alguses püstisemas asendis ja kasutavad väiksemat liikumisulatust. Kontrolli paranedes saavad nad astuda jalgadega kaugemale ette ja avada rinda veidi rohkem.

Miks võtavad õlad Rihmadega lendamisel töö üle?

Tavaliselt on keha liiga püstises asendis, küünarnukid kõverduvad liiga palju või õlad tõusevad kõrvade poole. Hoia ribid all ja mõtle käepidemete kokkuviimisele rinnalihaste abil.

Kas Rihmadega lendamine peaks tunduma nagu surumine või lendamine?

See peaks tunduma nagu lendamine. Käed püsivad pikad, vaid kerge küünarnuki kõverdusega, samal ajal kui rind toob käepidemed laias kaares kokku.

Milline on tavaline seadistusviga rihmadega?

Ebaühtlane rihma pikkus paneb ühe poole rohkem tööle ja võib torso viltu keerata. Reguleeri rihmad enne alustamist võrdseks ja hoia puusad kinnituspunkti suhtes otse.

Kui sügavale peaksin Rihmadega lendamisel käed avama?

Ava käsi vaid nii palju, kuni tunned kindlat venitust rinnus, ilma et õla esiosa pigistaks. Sügavus peaks tulema kontrollist, mitte käte jõuga tahapoole surumisest.