Abaluude Tõmmine

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Abaluude tõmmine on väike ja tahtlik rippumisharjutus, kus tõmbad abaluud alla ja kokku, hoides käed täiesti sirged. Alustad täielikust rippumisest tõmbebaaril ja selle asemel, et küünarnukke painutades keha üles tõsta, liigutad ainult õlavöödet — abaluud liiguvad alla ja kergelt kokku, mistõttu torso tõuseb paari sentimeetri võrra. Seejärel laskud kontrollitult jälle lõdvasse rippumisse. Väljastpoolt näib harjutus peaaegu olematu, kuid see on üks väärtuslikumaid harjutusi, mida baaril teha saad.

See liigutus treenib alumist trapetslihast, rombilihaseid ja laiu seljalihaseid — lihaseid, mis vastutavad abaluude asendi juhtimise eest. Samuti õpetab see päris tõmbe õiget algliigutust. Enamik inimesi, kellel tõmme ei õnnestu, ei ebaõnnestu seetõttu, et nende käed on nõrgad; nad ebaõnnestuvad, sest näpistavad küünarnukkadega, samal ajal kui abaluud jäävad lõdvaks. Abaluude tõmmine parandab seda, isoleerides tõmbe täpselt esimese faasi, mistõttu on see üks parimaid edasiliikumisi algajale, kes töötab esimese tõmbe suunas.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus harjutustes. Kuna jalad on põrandast eemal ja kogu kehakaal ripub haardest, muudab iga lõtvus õlgades või keskkehases seda, mida liigutus tegelikult treenib. Lõdvestatud õlgadega täielik rippumine on tõeline algpositsioon ja kogu harjutus on üleminek sellest lõdvast rippumisest aktiivsesse, kogutud õlgadega asendisse. Kui pettad, painutades küünarnukke või käänitades puusi, nihutad koormuse ära abaluu lihastelt ja kaotad harjutuse eesmärgi.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, haarab baarist ligikaudu õlgade laiuselt, käed täiesti sirged, lased kehal pikalt rippuda ja tõmbad siis abaluud alla tagataskute suunas, ilma et küünarnukid liiguksid. Pea ja rind tõusevad kergelt, kael pikeneb ja üleval on kõrvade ja õlgade vahel väike, kuid selge vahe. Peatu seal sekundiks ja lasku seejärel aeglaselt tagasi rippuma. Hingamine peaks olema rahulik: hingad all sisse, välja hingad, kui tõmbad abaluud alla.

Lisaks tõmbe ettevalmistamisele kasutatakse abaluude tõmmet laialdaselt õlgade tervise ja rippumisjõu arendamiseks. See arendab tolerantsust kehakaalu kandmiseks baaril, tugevdab lihaseid, mis stabiliseerivad õlaliigest koormuse all, ja sobib hästi kokku täieliku rippumise, sõudmise ja lat pulldowniga. Kuna küünarnukid ei paindu, on see ka madala väsimusastmega viis selja treeningmahude kogumiseks päevil, mil täielikud tõmbed oleksid liiga palju.

Hoia kordused kontrollitult, mitte kiiresti, ja lõpeta seeria, kui abaluusid ei ole enam võimalik puhtalt üles tõsta. Kui haarde jõud lõpeb enne selja oma, kasuta lühemat seeriat või hõlbusta kergelt kummilindiga või abiseadmega, sest harjutuse mõte on abaluude kontroll, mitte haarde vastupidavus.

Juhised

• Seisa tõmbebaari all ja haarab baarist ülevalt, veidi õlgadest laiemalt, mähkides pöidlad baari ümber.
• Lase kehal rippuda, käed täiesti sirged ja jalad põrandast eemal, laskmades õlgadel tõusta kõrvade suunas lõdvasse täielikku rippumisse.
• Hoia keskkeha kergelt pinges ja pigista tuharad kokku, et jalad ei kiiguks ja keha ripuks ühes rahulikus joones.
• Hinga all sisse ja tõmba seejärel abaluud otse alla, puusade suunas, hoides küünarnukid lukus ja sirged.
• Jätka, kuni õlgad vajuvad kõrvadest eemale ja ülaselg tundub pinges, pea ja rind paari sentimeetri võrra kõrgemal kui alguses.
• Peatu üleval ühe kuni kahe sekundi jooksul ja tunne, kuidas lihased abaluude vahel ja selja külgedel töötavad.
• Hinga välja, kui aeglaselt laskud, lased abaluudel tõusta ja hajuda, kuni oled tagasi täielikult lõdvas rippumises.
• Kui keha on kiikuma läinud, korrasta haarde ja keskkeha pinge ning korda soovitud korduste arv.
• Lõpeta seeria enne, kui haare annab alla või küünarnukid hakkavad liigutuse aitamiseks painduma.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle „suru baar eemale ja alla“ selle asemel, et kätega tõmmata — see hoiab küünarnukid sirged ja sunnib abaluusid tööd tegema.
• Levinud viga on küünarnukkade painutamine paari sentimeetri võrra, et kõrgemale tõusta. Vaata ennast küljelt või filma seeria: kui küünarnukid painduvad, vähenda liikumisulatust ja liigu ainult abaluudega.
• Hoia kaela üleval pikaks. Õlgade tõstmine ja pea baari poole surumine tähendab, et ülemised trapetslihased võtavad töö üle alumistelt trapetslihastelt, mida sa üritad treenida.
• Ära kiirusta alumises positsioonis. Otse lõdvasse rippumisse kukkumine võtab ära poole treeningefektist — lasu alla kahe-kolme sekundi jooksul, et abaluud juhiksid langust.
• Kui haare väsib liiga vara, kasuta tõmterihmi või abitõmbe seadet, et seeriat piiraksid seljalihased, mitte käsivarred.
• Peata jalad kiikumast, pigistades need kokku ja sirutades varbakohad kergelt; paigal olev keha teeb abaluude liikumise palju kergemini tuntavaks.
• Tähtsusta väikest, kuid ausat liikumisulatust. Kontrollitud paari sentimeetrine tõus tugeva pigistusega on parem kui suurem, põrkav liikumine, mis tuleb käedelt või keskkehast.
• Harjuta seda enne iga tõmbetreeningut soojendusena — see aktiveerib samad lihased ja seab õlgade asendi, mida sa tahad, kui tõmbamist alustad.
• Kui sa ei suuda rippumisest üldse tõusta, alusta kerge jalgade toega, näiteks seistes varbakohad madalale kastile toetades, ja võta abi järk-järgult maha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid abaluude tõmmine treenib?

See treenib peamiselt alumist trapetslihast ja rombilihaseid, mis tõmbavad abaluud alla ja kokku, saades tugevat abi laiade seljalihastelt. Käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt, et sind baaril hoida.

Kuidas abaluude tõmmine erineb tavalisest tõmbest?

Tavalises tõmbes painduvad küünarnukid ja lõug liigub baari üle. Abaluude tõmmes jäävad käed täiesti sirgeks ja liiguvad ainult abaluud, mistõttu isoleeritakse tõmbe esimene faas.

Kas algajad saavad abaluude tõmmet teha?

Jah, ja see on üks parimaid alguspunkte kõigile, kes töötavad esimese tõmbe suunas. Kui täielik rippumine on liiga nõudev, alusta nii, et varbakohad toetuvad kergelt madalale kastile, ja vähenda toetust aja jooksul.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 2-3 seeriaga 5-8 aeglast kordust, hoides iga korduse üleval sekundil. Kuna liikumine on madala väsimusastmega, saad seda teha mitu korda nädalas, kas soojendusena või selja treeningu osana.

Miks mu käed painduvad harjutuse ajal pidevalt?

See tähendab tavaliselt, et üritad liiga kõrgele tõusta või tõmbad harjumuse jõul bicepsidega. Keskendu abaluude surumisele alla, samal ajal baari eemale surudes, ja aktsepteeri väiksemat liikumisulatust, kuni muster on puhas.

Kas õlg peaksid alguses olema lõdvas või pinges?

Alusta tõeliselt lõdvestatud täielikust rippumisest, õlgad kõrvade lähedal. Harjutus ongi üleminek sellest lõdvast asendist aktiivsesse, kogutud õlgadega rippumisse, seega peab kogu liikumisulatus läbima.

Kas abaluude tõmmine aitab õlgade stabiilsuse juures?

Aitab küll. Rippumine koos abaluude kontrollimisega tugevdab lihaseid, mis juhivad abaluusid kehakaalu all, mis toetab tervet õlgade mehaanikat tõukamisel, tõmbamisel ja kandmisel.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul pole tõmbebaari?

Abaluude tõmbeid saab teha kindlatel rõngastel, hõljutustreenijal nii, et keha on nurga all, või lat pulldowni masinal, isoleerides sama abaluude allapoole liikumist. Oluline on igas variandis sirgeid käed ja liikumine ainult abaluudest.

Mu haare annab alla enne, kui selg midagi tunneb — mida peaksin tegema?

Kasuta tõmterihmi, võta kriiti või lülitu abitõmbe masinale, et haarde koormus väheneks. Selle harjutuse eesmärk on abaluude kontroll, seega ära lase käsivarte väsimusel seeriat lühendada.