Sumo Kangtõmme Smithi Masinas

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Sumo kangtõmme Smithi masinas on laia jalgade asetusega kangtõmme, mis tehakse Smithi masinas, kus kang on lukustatud masina rööpmete fikseeritud vertikaalsesse rajasse. Jalad on pandud märgatavalt laiemalt kui õlgade laius ja pööratud väljapoole, seejärel haarahvad raja vahelt kangast kinni. Sealt surud põrandast vastu, kuni oled täielikult püsti, ja langetad kangu kontrollitult tagasi alla. Võrreldes tavalise kangtõmmega nihutab lai, väljapoole pööratud asetus suurema osa koormusest reite esiküljele, sisemistele reielihastele ja tuharatele, lühendades samal ajal liikumisulatust puusades.

Smithi masina variant on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad teha tõmmet ilma vaba kangiga kaasneva tasakaalu ja stabiliseerimisnõudeta. Kuna kang liigub mööda fikseeritud rada, saad keskenduda täielikult jalgadega surumisele ja puusade etteviimisele, selle asemel et kontrollida kangu, mis kaldub säärtedest eemale. See teeb sellest hea valiku algajatele, kes õpivad sumo-liigutust, pausi tagasi tulnud tõstjatele ja kõigile, kes kasutavad seda abiliikumisena tuharate ja sisemiste reielihaste koormamiseks väiksema haaremise väsimuse ja väiksema alaselja koormusega kui vaba raskusega tõmbel.

Liitmikuliikumisena puusapõlvega treenib see harjutus peamiselt tuharalihaseid, tugevate panustega kvadratsepsist ja sisemistest reielihastest esimeses tõukefaasis põrandast. Reie tagumised lihased ja erector spinae töötavad isomeetriliselt, hoides ülakeha nurga ja selja neutraalsena, ning käsivarred ja haare hoiavad kangu kogu liigutuse vältel. Kuna jalad jäävad paigale ja ülakeha püsib suhteliselt püsti, koormab sumo kangtõmme Smithi masinas alumist keha tugevalt, küsides seljalihastelt vähem kui ettekummardatud kangiaerutamine või jäigajalgne kangtõmme.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui enamik tõstjaid arvab. Jalgpade asetus otsustab kõik: liiga kitsas asetus muudab liigutuse kohatuks kükkimiseks, kus põlved vajuvad sisse, liiga lai asetus võtab puusadelt sügavuse. Varbad peaksid olema pööratud välja umbes 30–45 kraadi, põlved peaksid liikuma varbade suunas ja kang peaks olema kehale lähedal esimesest tõmbest lukustuseni. Kuna Smithi kang on rööpmete poolt vastukaalustatud, võta aega, et tunda ära fikseeritud rada enne märkimisväärse raskuse lisamist.

Heaks teostuseks pingesta kõhulihased juba enne tõmmet, hoia rind üles ja mõtle tõustes sellele, kuidas surud jalgadega põrandat laiali. Lukustuse saavutad tuharate kokkusurumise ja püsti seismisega, mitte tahapainutamisega. Allatules kontrolli kangast, ära seda viska, sest eksentriline faas on just see, kus suurem osa tuhara- ja sisemiste reielihaste tööst tegelikult toimub. Tüüpilised kasutusalad on tuharatele keskendunud alumise keha treeningpäevad, sumo-tõmbe tehnikatreening ja rohkete kordustega hüpertrofia seeriad, kus fikseeritud kanga rada hoiab liigutuse korratavana seeriast seeriasse.

Turvalisuse huvides hoia tööraskust mõõdukana, kuni sinu puusa- ja pahkluu liikuvus võimaldab mugavat sügavat sumo-asetust neutraalse seljaga. Kui alaselg ümardub allpool või põlved varisevad koormuse all sisse, vähenda raskust ja kohenda jalgade laiust enne jätkamist.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang madalaimale lukustatud positsioonile ja laadi kettad mõlemale küljele ühtlaselt.
• Astu kanga üle ja aseta jalad laiemalt kui õlgade laius, varbad pööratud 30 kuni 45 kraadi väljapoole, nii et kang asub otse jalgade keskel.
• Ava kang lukust, seejärel painuta puusadest ja murda põlvest, et langetada ülakeha jalgade vahele, hoies rindu üles ja selga neutraalsena.
• Haara kangast mõlema käega reite sisekülje poolt, umbes õlgade laiuselt, käed sirgelt all ja õlad kanga kohal.
• Tõmba sügav hing kõhtu, pingesta kõhulihased ja tõmba abaluuad tagasi ja alla, et seadista ülaselg.
• Surud jalad põrandasse ja tõuka puusad ette, hoides kangu jalgade lähedal ja põlvi varbade suunas, kuni oled püsti.
• Lõpeta üleval püsti seistes, puusad ja põlved täielikult sirgendatud, tuharad kokku tõmmitud, ilma et tahapoole kalduksid.
• Hinga üleval sisse, seejärel langeta kang kontrollitult, viies puusad tagasi ja painutades põlvi, hoies rindu üles, kuni kettad peaaegu puudutavad põrandat või saavutad valitud sügavuse.
• Väljuta, kui kordus lõpetad, tee pinge uuesti ja korda; kui valmis, pööra kangu, et see masinas kindlalt lukustuks, enne kui haarest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved vajuvad tõukes sisse, kitsenda asetust veidi või mõtle aktiivselt sellele, et surud põlvi välja väikese varba suunas.
• Kuna Smithi kang on fikseeritud, muudab isegi mõne sentimeetri liiga palju ette või taha seismine kogu tõmmet; abaluuad peaksid olema all olles otse kanga kohal.
• Ära lase puusadel enne rinda üles tõusta; kui see juhtub, on raskus tõenäoliselt liiga raske kvadratsepsi ja sisemiste reielihaste jaoks põrandast tõstmiseks.
• Kasuta haakhaaret või tõsterihme raskematel seeriatel, sest sel liigutusel annab haare välja enne tuharalihaseid.
• Peata iga kordus veidi enne, kui kettad täielikult põrandale puhkavad, kui tahad pidevat pinget, kuid tee pinge üleval igal juhul uuesti.
• Kanna lamedapõljalisi jalanõusid või tõsta paljajalu; tõstetud kand surub põlvi ette ja nihutab koormuse eemale puusadelt.
• Kui alaselg ümardub allpool, tõsta kang ühe sammu võrra kõrgemale ja tee tõmme ilma põrandapuudutuseta, kuni sinu liikuvus paraneb.
• Hoia käed konksudena; varajane tõmme biitsepsitega muudab ülakeha nurga ja teeb liigutuse pigem aerutamise sarnaseks.
• Soojenda puusad keharaskusega sumo-kükkide või sisemiste reielihaste harjutustega, sest pingul sisemised reielihased on laia asetuse kõige levinum piirav tegur.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sumo kangtõmme Smithi masinas kõige rohkem?

Tuharalihased teevad suurema osa tööst lukustusel, samal ajal kui kvadratseps ja sisemised reielihased teevad esimese tõuke põrandast. Reie tagumised lihased, alaselg ja haare töötavad isomeetriliselt, et hoida asendit kogu tõmbe vältel.

Kuidas erineb sumo kangtõmme Smithi masinas tavalisest kangsumo tõmbest?

Smithi masina kang liigub mööda fikseeritud vertikaalset rada, nii et ei pea kangut tasakaalus hoidma ega takistama seda jalgadest eemale triivimast. See vähendab stabiliseerimise ja alaselja nõudmisi, aga tähendab ka, et kang ei saa järgida sinu loomulikku kaart, mistõttu on jalgade asetus kanga suhtes veelgi olulisem.

Kas sumo kangtõmme Smithi masinas sobib algajatele?

Jah, see on üks andeksandvamaid viise sumo-tõmbe liigutuse õppimiseks, sest fikseeritud kanga rada eemaldab tasakaalu võrrandist. Alusta kerge raskusega, valda jalgade asetust ja kehapinget, ja alles siis lisa koormust.

Kui lai peaks mu jalgade asetus olema?

Hea lähtekoht on umbes poolteist korda õlgade laius, varbad 30 kuni 45 kraadi väljapoole pööratud. Kohanda sealt nii, et põlved liiguksid varbade suunas ja saavutaksid sügavuse, kus puusad on põlvede tasemel või veidi allpool, ilma et selg ümarduks.

Kas tohib Smithi masinal korduste vahel kanga põrandale lasta?

Ei. Langeta kang kontrollitult nii, et kettad puudutavad põrandat kergelt või jäävad veidi sellest kohal, ja tee seejärel asend uuesti. Eksentriline osa aitab oluliselt kaasa tuhara- ja sisemiste reielihaste arengule ning kontrollitud langetamine kaitseb ka masinat ja kettaid.

Miks tõusevad mu puusad enne rinda esimesel tõmbel?

See tähendab tavaliselt, et raskus on jalgadele liiga raske, asend on liiga madal või kehapinge on lõtv. Vähenda koormust, veendu, et õlad on all olles otse kanga kohal, ja tee pinge enne iga kordust uuesti.

Kas tohin selle harjutuse jaoks kasutada tõsterihme?

Jah, rihmad on mõistlik valik raskematel seeriatel, sest fikseeritud kanga rada tähendab, et haare pole siin treeningueesmärk. Jäta rihmad kergematele soojendusseeriatele, kui tahad haaret siiski treenida.

Millega saab selle asendada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Kangsumo tõmme on otsene asendus, ja hantli või kettlebelli sumo tõmme sobib hästi kergemateks ja rohkemate kordustega seeriateks. Trap bar tõmme laia asetusega on veel üks lähedane variant, mis hoiab ülakeha püsti.

Kas see on alaseljale ohutu?

Üldiselt on see alaseljale delikaatem kui tavaline kangtõmme, sest püsti ülakeha ja fikseeritud kanga rada vähendavad selgroo nihkejõudu ja stabiliseerimisnõudmisi. Ikka hoida raskus kontrolli all, säilitada neutraalne selg ja lõpetada, kui tunned pigem valu kui lihaspinget.