Kaabliga Külg­mine Jalalöök Tahapoolelt

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Kaabliga külgmine jalalöök tahapoolelt on ühe jalaga kaabliharjutus, kus seisad küljega madala plokikäsitsi, töötaval jalal on pahkluurihm, lased sellel jalal vabalt keha taha rippuda ja tõstad seejärel selle kontrollitud löögiga üles ja küljele. Üks käsi toetub tasakaaluks masina raamile, teine puhkab puusal, hoides ülakeha püsti ja rahulikult, et tööd teeks puus, mitte muu keha. Kaabel annab pideva pinge kogu kaare ulatuses, mida külili tõsted ja kummilindidega harjutused täielikult jäljendada ei suuda.

Peamine sihtmärk on tuharad, eriti keskmine tuharalihas (gluteus medius) ja tuharate ülemised kiud, mis tõstavad jala keskteljest eemale. Kuna jalg algab keha tagant, haarab löögi esimeses osas ka tuharate suur lihas (gluteus maximus), sest puus sirutub enne küljeliikumist. Seisev jalg teeb ületunde stabilisaatorina ja keskkeha pingestub, et ülakeha ei kalduks kaabli tõmbe suunas.

See harjutus sobib neile, kes tahavad suunatud puusatööd ilma selgroogu koormamata, inimestele, kes professionaali juhendamisel taastavad või tugevdavad puusapiirkonda, ja kõigile, kelle külili tehtud abduktsioonitöö on seisma jäänud. See on ka kasulik lisa alakeha treeningu lõppu, kui jalad on juba väsinud, kuid puusad vajavad ikka veel suunatud mahtu.

Siin on lähteasend olulisem kui enamikus kaabliharjutustes. Kui sead plokist liiga kaugel, hakkab rihm pahkluul kuluma ja vastupanu nurk muutub korduse keskel. Kui ülakeha kaldub masina poole või sellest eemale, hakkad varastama hoogu keskkehast hoopis kui liigutama reieluu puusaliigeses. Seisa piisavalt lähedal, et kaabel läheks kehast puhtalt mööda, haara raamist kindlalt kinni ja hoia mõlemad puusad suunatud sinna, kuhu vaatad.

Head teostamise jaoks kanna kaaluda masinale lähema jala peale, lase rihmaga jalal hoiujalast pisut tahapoole rippuda ja löö see siis sileda diagonaali kaudu üles ja küljele, kuni jõuad umbes puusa kõrgusele või natuke allapoole. Tee üleval lühike paus ja lasi jalg siis kontrollitult taas keha taha, et tuhar veniks pinge all ega lihtsalt kukuks alla. Tagasiliikumine peaks tunduma aeglasem kui löök ise.

Tüüpiline kasutusviis on kaks kuni kolm seeriat külje kohta kümme kuni viisteist kordust lõpetajana kükite, surnud tõmbe või sammutreeningu järel. Hoia kaal alguses mõõdukas; tegemist on väiksema lihasrühma harjutusega, kus liialdatud ja hoopis kordused annavad palju vähem kui aeglased ja teadlikud. Kui tunned seda alaseljas või põlve välisküljel, mitte puusa küljel, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust.

Juhised

• Kinnita pahkluurihm kaablimasina madala plokirulli külge ja pane see kindlalt, aga mitte liiga tihedalt töötava pahkluu ümber.
• Seisa küljega masina poole nii, et töötav jalg on keha kaugemal külgjel, ja piisavalt lähedal, et kaabel läheks hoiujalast puhtalt mööda.
• Haara masinale lähema käega raamist kinni toetuseks ja aseta vaba käsi puusale.
• Kanna kogu kaal hoiujalale ja lase rihmaga jalal rippuda keha taha, nii et kaabel on pinges enne korduse algust.
• Pingesta keskkeha, hoia rind üles ja puusad sirgelt, vastu pannes kaabli tõmbele keskkehale.
• Löö rihmaga jalg sileda diagonaali kaudu üles ja küljele, juhtides liikumist kannaga, kuni jalg jõuab umbes puusa kõrgusele.
• Tee üleval hetkeks paus, tuhar pinges, ilma et ülakeha küljele kalduks.
• Lasi jalg aeglaselt tagasi keha taha, kuni kaabel on vahetult enne lõtvumist, hoies pinge puusal.
• Hinga välja löögi ajal ja sisse, kui jalg tagasi keha taha liikub.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel tõsta rihm teisele pahkluule ja korda harjutus teine külg masina suunas pööratuna.

Nõuanded & Nipid

• Kui rihm libiseb seeriaga pahkluul allapoole, too see ümber pahkluuluu kohal asuva paljalihase piirkonnas kõrgemale ümber; vaba rihm muudab tõmbenurga ja laseb varvastel üle võtta.
• Hoopamine on siin kõige levinum viga. Kui pead jalga lennutama, et üles saada, on kaal liiga raske või pöördub ülakeha abiks.
• Ära lase hoiujala põlvel sisse vajuda. Tõuka seda pisut välja ja mõtle seisevast jalast kui kindlast sambast, millel teine jalg liigub.
• Suuna varbad ette või väga pisut väljapoole. Jõuline varvaste üles pööramine muudab seda, millised puusalihased domineerivad, ja võib ärritada puusa välist külge.
• Hoia löök diagonaalsel tahapoole-külje suunalisel rajal, mitte sirgelt küljele; lähteasend keha taga on just see, mis eristab seda harjutust tavalisest püstiasendis abduktsioonist.
• Kui tasakaal kaob enne, kui tuharad jõuavad väsida, haara raamist kindlamalt kinni ja lühenda pausi üleval, enne kui kaalu suurendad.
• Peata löök vahetult puusa kõrgusel või pisut allpool. Palju kõrgemale löömine sunnib tavaliselt ülakeha eemale kalduma, et etendada lisaulatust.
• Lasi jalg alla kahe kuni kolme sekundiga. Kui lasta tal keha taha vabalt kukkuda, kaotad korduse eksiilfaasi, kus suur osa harjutuse kasust peitub.
• Kui kaabel hõõrub hoiujala vastu, astu mõned sentimeetrid masinast kaugemale, kuni tõmbeliin läheb kehast puhtalt mööda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutab kaabliga külg­mine jalalöök tahapoolelt?

Peamine töö tuleb tuharatelt, eriti keskmiselt tuharalihase (gluteus medius) ja tuharate ülemistelt kiududelt, mis tõstavad jala küljele. Kuna jalg algab keha tagant, aitab löögi alguses ka tuharate suur lihas (gluteus maximus), ning seisev jalg ja keskkeha stabiliseerivad kogu aja.

Miks jalg algab keha tagant, mitte küljel?

Tagant alustades läbib puus pikema diagonaalse kaare, haarates liikumisse ka tuharate suure lihase (gluteus maximus) enne küljelööki. See hoiab ka kaabli pideva pinge all just seal, kus lihtsad külili tõsted vastupanu kaotavad.

Kas kaabliga külg­mine jalalöök tahapoolelt sobib algajatele?

Jah, senikaua kui kaal jääb kergeks ja esimesed tunnid kulutatakse tasakaalu õppimisele. Algajatel on sageli kasulik hoida raamist kindlalt kahe punktist kinni, kuni liigutus tundub kindel.

Kui kõrgele peaksin jalgad kaabliga külg­mises jalalöögis tahapoolelt tõstma?

Lähene umbes puusa kõrgusele või pisut allapoole ja peata kohe, kui ülakeha hakkab kalduma või vaagen kallutab. Kõrgemale minemise asemel töötab ülakeha, mitte puus.

Kas rihm peaks olema pahkluul või säärel?

Kinnita rihm vahetult pahkluuluu kohale, et see püsiks kindlalt, aga ei pigistaks. Liiga madalal võib see löögi ajal varvaste suunas libiseda, mis muudab tõmbeliini.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Liiga raske kaal ja jala löömine hooga üles, samal ajal kui ülakeha pöördub abiks. Vähenda koormust, kuni suudad jala siledalt üles lüüa, üleval pausi teha ja kontrollitult alla lasta.

Kas saan seda harjutust teha ilma kaablimasinata?

Lähim asendaja on madalalt kinnitatud ja pahkluu ümber pandud kummilint, kuigi pinge haihtub üleval poolt. Ka külili tehtavad tõsted haaravad sarnaseid lihaseid, kuid ilma selle tahapoolelt küljele suunduva diagonaalita, mis just seda varianti eristab.

Mitu seeriat ja kordust peaksin kaabliga külg­mistest jalalöögis tahapoolelt tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümne kuni viieteist kontrollitud kordusega külje kohta toimib hästi, tavaliselt lõpetajana peamiste alakeha tõmbe järel. Kuna siht on väiksemad puusalihased, alistavad suuremad kordused puhta teostusega rasked ja sloomikad seeriad.

Kas see on ohutu põlvede või alaselja jaoks?

Liigutus ise on selgroole õrn, sest koormust kannab pahkluu­rihm, mitte selg. Hoia kaal mõõdukas, väldi ülakeha keerdutamist ja peata, kui tunnid puusa välisküljel muljumist või alaseljas pinget.

Kas pean löögi ajal masina raamist hoidma?

Raamist hoidmine on soovitatav, eriti alguses, sest see võtab tasakaalu koorma ja laseb keskenduda tuharale. Kogenud treenijad saavad mõlemad käed puusale panna, aga alles siis, kui jalg liigub siledalt ega kaldu ülakeha.