Vedrustusega Jalgade Tõmme (Suspension Pull Through)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega jalgade tõmme on vedrustusel põhinev kere ja keha kontrolli harjutus, mida sooritatakse nii, et jalad või kannad on rihmades ja käed toetuvad põrandale. Pilt näitab pikka tagurpidi plangu asendit, mis tõmbub kokku tihedasse asendisse, seega liikumine ei seisne niivõrd toores tõmbejõus, kuivõrd keha kontrollimises, kui see vedrustussüsteemi kaudu lüheneb ja pikeneb.

See seadistus muudab harjutuse väärtuslikuks samaaegselt kere, õlgade ja puusade jaoks. Käed peavad toetama ülakeha, samal ajal kui rihmad esitavad väljakutse alakehale, nii et torso, tuharad, reie tagaküljed ja puusapainutajad peavad kõik püsima organiseerituna. Kõige kasulikumad kordused on need, kus rihmad püsivad paigal, õlad püsivad kohakuti ja selg ei vaju kokku, kui jalad sisse tulevad.

Algasend on siin oluline, sest väike viga seadistuses muudab kogu harjutust. Käed peaksid olema asetatud õlgade alla, rind avatud, õlad aktiivsed ja rihmad reguleeritud nii, et jalad saavad sirutuda ilma keha asendist välja tirimata. Sealt edasi pinguta ribisid, pigista tuharaid ja tõmba jalad või põlved kontrollitult sisse, selle asemel et neid läbi korduse õõtsutada.

Tagasiliikumise faas on sama oluline kui kokkutõmme. Tagasi sirutamine peaks tunduma tahtlikuna, kus õlad püsivad stabiilsena ja puusad lõpetavad pikas sirges joones enne järgmise korduse algust. Kui alaselg hakkab nõgusaks minema, rihmad õõtsuvad või kokkutõmme muutub löögiks, on seeria liiga raske või amplituud selle koormuse jaoks liiga suur.

See harjutus sobib hästi keretreeningusse, vedrustustreeningusse, lisajõutreeningusse või liikumiskontrolli ringtreeningutesse. See on eriti kasulik, kui soovid toetatud tagurpidi plangu mustrit, mis esitab väljakutse ka sirutuse vastasele jõule ja puusade kontrollile. Algajad saavad kasutada lühemat amplituudi või kõverdatud põlvi, samas kui edasijõudnud saavad aeglustada tempot ja hoida ülemineku sujuvana ilma pinget kaotamata.

Juhised

• Seadista vedrustusrihmad piisavalt madalale, et kannad või pahkluud püsiksid hoidikutes, samal ajal kui käed ulatuvad mugavalt põrandani.
• Aseta käed põrandale õlgade alla ja istu ankru ees nii, et saaksid sirutuda tagurpidi plangu asendisse.
• Suru läbi peopesade, tõsta puusad ja joonda õlad, puusad ja põlved enne esimese korduse alustamist.
• Hoia rind avatud ja õlad aktiivsed, seejärel pinguta keskosa, et keha püsiks jalgade liikumise ajal stabiilsena.
• Tõmba põlved rinna poole, painutades puusadest ja põlvedest, lastes rihmadel alakeha juhtida ilma õõtsumiseta.
• Hoia liikumine sujuv ja kontrollitud, kui tõmbud kokku, hoides õlad sirged ja kaela lõdvestununa.
• Peatu korraks kõige tihedamas asendis, kui suudad seda hoida ilma ülakeha joont kaotamata.
• Suru kätega tagasi ja siruta jalad, kuni naased pikka, sirgesse tagurpidi plangu asendisse.
• Lähtesta puusad, hinga kokkutõmbel välja ja sirutusel sisse, seejärel korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Kui rihmad õõtsuvad, lühenda amplituudi enne kiiruse või koormuse lisamist.
• Hoia õlad põrandast eemal, et ülakeha ei vajuks abaluude vahele.
• Mõtle põlvede tõmbamisele puusadega, mitte jalgade läbi rihmade löömisele.
• Kerge põlvede kõverdamine on lubatud, kui see aitab hoida kokkutõmbe sujuvana ja vaagna kontrolli all.
• Ära lase alaseljal tagurpidi plangusse sirutudes nõgusaks minna.
• Suru peopesad põrandasse piisavalt tugevalt, et torso ei pöörleks jalgade sissetulekul.
• Hinga välja, kui keha tõmbub kokku, ja hinga sisse alles pärast pika asendi taastamist.
• Lõpeta seeria, kui kokkutõmme muutub kiireks õõtsumiseks või rihmad hakkavad õlgu ettepoole tirima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Vedrustusega jalgade tõmme kõige enam treenib?

See rõhutab kerelihaseid, puusapainutajaid, tuharaid ja reie tagakülgi, samal ajal kui õlad ja käed hoiavad tagurpidi plangu toetavat asendit.

Milline peaks olema algasend?

Alusta peopesad õlgade all, rind avatud ning kannad või pahkluud rihmades toetatud, et saaksid hoida sirget tagurpidi planku.

Kas see on sama mis vedrustusega pike-harjutus?

See on sarnane selle poolest, et alakeha tõmbub pinge all kokku, kuid see versioon säilitab rohkem tagurpidi plangu toetustunnet käte ja õlgade kaudu.

Miks mu rihmad pidevalt õõtsuvad?

Kordus on tõenäoliselt liiga kiire või kokkutõmme on sinu praeguse kontrolli jaoks liiga sügav. Lühenda amplituudi ja aeglusta tagasiliikumist, kuni rihmad püsivad paigal.

Kas peaksin seda tundma ka õlgades?

Jah. Käed ja õlad peavad keha stabiliseerima, kuid liikumist peaks siiski juhtima alakeha kokkutõmme ja sirutus.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad kasutavad lühemat amplituudi, kõverdatud põlvi ja aeglast tempot, et tagurpidi plangu tugi püsiks kindlana.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Alaselja vajumine tagasiliikumisel või hoo kasutamine kokkutõmbesse hüppamiseks, selle asemel et voltimist kontrollida.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma masinat muutmata?

Aeglusta sirutust, peatu kokkutõmmatud asendis või hoia jalad sirgemad nii kaua, kuni suudad õlad ja vaagna stabiilsena hoida.