Milliseid lihaseid treenib neutraalse haardega tagurpidi sõudmine võimlemissõõrudel?

Peamiselt keskmist selga, sealhulgas labaluuade vahelisi lihaseid ja keskmisi trapetslihaseid, samuti selja latissimus dorsi lihaseid ja tagumisi õlgasid. Biitseps ja käsivarred teevad palju tõmbetööd, samal ajal hoiavad kere ja tuharad keha sirges joones.

Miks kasutada tagurpidi sõudmisel sõõrusid tangi asemel?

Sõõrud liiguvad eraldi, seega saavad randmed ja küünarvardad leida loomuliku tee, selle asemel et olla fikseeritud rangile. See muudab neutraalse haarde enamikule inimestest õlgadele ja randmetele sõbralikumaks.

Miks on selle harjutuse puhul kannad pingil?

Kannade kõrgendamine tasasel pingil eemaldab jalgade abi ja suunab kogu kehakaalu tõmbesse. See tõstab ka raskusastet ja nõuab rohkem kerepinget, et ülakeha horisontaalsena hoida.

Kust ma tean, et teen neutraalset haardega tagurpidi sõudmist võimlemissõõrudel õigesti?

Keha peaks jääma sirgeks jooneks õlgadest kuni kannadeni ja rindkere peaks sõõrudele lähedale jõudma, küünarvartega liikudes allapoole ja tahapoole, mitte ette kõrvale kandasid. Kui puusad vajuvad või lõug torkib korduse lõpetamiseks üles, vähenda liikumisulatust või tee nurk lihtsamaks.

Mis on selle harjutuse levinuim viga?

Selle muutmine puusajõul tõmbavaks liikumiseks, kus keha kõigub üles-alla vaagnast, selle asemel et käed tõmbaksid rindkere sõõrudesse. Kere pingule tõmbamine ja kannade surve pingile lahendab enamiku sellest.

Millega saab asendada, kui sõõrusid pole?

Tang rangis töötab käändehaarde või üldehaardega, kuigi randmete tee on fikseeritud. Ripprihmad on kõige lähedasem vaste, sest ka nemad võimaldavad sõõrudega sarnast käepidemete eraldiseisvat liikumist.

Kuidas neutraalne haare erineb sõõrudel üldehaarest?

Neutraalne haare, peopesad üksteise poole, paneb biitsepsi tugevasse tõmbepositsiooni ja on tavaliselt õlgadele kõige sõbralikum valik. Üldehaare nihutab rõhu veidi rohkem ülaseljale, kuid võib mõningatel juhtudel häirida randmeid ja õlgu.

Kas on ohutu teha neutraalse haardega tagurpidi sõudmist võimlemissõõrudel üksinda?

Jah, kui sõõrud on kinnitatud turvalisse punkti ja pinger on stabiilne ning ei saa libiseda. Testi seadistust kerge survega, enne kui pane sellele kogu kehakaalu, ja astu asendist ettevaatlikult välja, mitte ära lange sellest maha.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 12 kontrollitud kordust töötab tugevuse ja lihaskasvu jaoks hästi. Kui ei suuda kannadega pingil teha 6 puhtat kordust, langeta raskusastet sõõrude tõstmisega, kuni suudad.

Neutraalse Haardega Tagurpidi Sõudmine Võimlemissõõrudel

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Rippesüsteem

Neutraalse haardega tagurpidi sõudmine võimlemissõõrudel on horisontaalne tõmbeharjutus, mis tehakse võimlemissõõrudel või ripprihmadega, kui kannad toetuvad tasasele pingile, nii et sinu keha moodustab sirge, kõrgendatud plankasendi, näoga lakke. Erinevalt tangiga või fikseeritud käepidemetega tagurpidi sõudmisest liiguvad sõõrud eraldi, mis võimaldab randmetel ja küünarvardadel liikuda loomulikku rada, kui tõmbad rindkere nende suunas. Neutraalne haare, kus peopesad on üksteise poole, on tavaliselt õlgadele mugav ja annab biitsepsile tugeva tõmbeliini.

See harjutus leiab koha peaaegu iga treeningkavas. See arendab keskmise selja lihaseid, selja latissimus dorsi lihaseid, tagumisi õlgasid ja biitsepsi, samal ajal kui kere ja tuharad töötavad, et hoida ülakeha jäika nagu plank. Kuna raskusastet saab reguleerida lihtsalt jalgade liigutamise või kehanurga muutmisega, mitte plaatide lisamisega, sobib see nii algajatele, kes õpivad esimest tõmbemustrit, kui ka edasijõudnutele, kes soovivad suure pingekehakaaluga treeningumahtu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kannade asetamine tasasele pingile eemaldab põranda pakkuvabi ja tõstab raskusastet, sest jalgadega ei saa abiks olla. See tõstab ka puusi veidi, seega pead aktiivselt stabiliseerima, et keha ei vajuks puusadest alla ega tõuseks pirukasse. Seadista sõõrud umbes puusakõrgusele või veidi kõrgemale, haara neist peopesad sisepoole ja astu jalad pingile, kuni toetatud on vaid kannad ja keha on horisontaalne.

Heaks soorituseks alusta iga kordust täiesti sirgetest kätest ja tõmba, ajades küünarvardad allapoole ja tahapoole külgede suunas, suunates rindkere sõõrude poole, mitte näppides kätega. Pausi lühidalt ülal, kui rindkere on sõõrudel lähedal või neid kergelt puudutab, ja langeta siis kontrollitult, kuni käed on taas sirged. Hoia kogu aeg kael neutraalses asendis, roied allapoole ja kannad pingile surutud.

Levinud kasutusalad hõlmavad kodust treeningut ripprihmadega, abilihaste treenimist seljas pärast vertikaalset tõmbamist ning taastusraviks sobivat ülaselja mahtu tõstjatele, kellel tekitab fikseeritud tangiga sõudmine valu randmetes või õlgades. Peamised ohutusnõuded on lihtsad: kontrolli enne koormamist sõõrude ja pingi stabiilsust, hoia liigutus piisavalt aeglane, et puusad kunagi ei vajuks, ja lõpeta seeria kohe, kui alaselja hakkab käte ja õlgade asemel tööd tegema.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Neutraalse Haardega Tagurpidi Sõudmine Võimlemissõõrudel

Juhised

Seadista võimlemissõõrud või ripprihmad nii, et käepidemed ripuvad umbes puusakõrgusel, ja aseta tasane pinger paari sammu kaugusele nende alla.
Istuge ankrupunktiga näkku, haarake igast sõõrust neutraalse haardega nii, et peopesad on üksteise poole, seejärel astuge jalad ette ja asetage kannad pingile.
Lükake keha välja, kuni käed on täiesti sirged, õlad, puusad ja põlved moodustavad ühe sirge joone ning toetatud on vaid kannad pingil ja käed sõõrudel.
Pinguldage kere, pigistage tuharad kokku ja suruge kannad kergelt pingile, et puusad ei vajuks põranda suunas.
Alusta tõmmet, tõmmates labaluuad tahapoole ja allapoole, siis suuna küünarvardad allapoole ja külgedele, kui rindkere liigub üles sõõrude suunas.
Jätka tõmmet, kuni rindkere on sõõrude kõrguse lähedal ja käed alaribide kõrval, hoides randmed sirged ja käsivarred umbes vertikaalselt.
Pausi hetkeks ülal, seejärel langetage end aeglaselt, sirutades käed, kuni jõuate tagasi sirgete kätega asendisse, kus keha on endiselt horisontaalne.
Hingake välja tõmbamisel ja sisse langetamisel, hoides hingamisrütmi ühtlasena, mitte hinge kinni hoides.
Teha kordused lõpuni, seejärel astuge ettevaatlikult ühe jalaga pingilt maha ja põrandale, enne kui vabastate sõõrud.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad vajuvad seeria ajal põranda suunas, lühenda seeriat või tõsta sõõrusid veidi; vajuvad vaagnad tähendavad, et sinu kere andis järele enne, kui selg on tööd lõpetanud.
Ära lase sõõrudel ülal laiali hajuda. Hoia need küünarvarrede kohas, et tõmbe lõpetaks keskmine selg, mitte ainult käed.
Tõmba rindkere sõõrude suunas, mitte lõuga nende kohale. Peaga eesminek muudab korduse pooleldi tõmbeks ja koormab kaela.
Kuna sõõrud võivad pöörelda, hoia neist kindlat, pigistavat haaret. Lõdvestunud käed lasevad sõõrudel keerlema hakata ja panevad kogu keha värisema.
Kõige lihtsam viis harjutust hõlbustada on tõsta sõõrud nii, et keha on püsem, kannad endiselt pingil; kõige raskem areng on sõõrude langetamine põranda suhtes peaaegu paralleelseks.
Kui randmed valutavad fikseeritud tangiga sõudmisel, lahendab selle tavaliselt neutraalse haardega versioon, kuid ära lase sõõrudel tõmbamisel sissepoole pöörelda.
Kontrolli langetamisetappi kahe kuni kolme sekundiga. Sõõrud suurendavad igasugust kiirust ja hoogu ning kiire eksentriline faas ilmneb tavaliselt järgmisel kordusel puusade vajumisena.
Enne esimest kordust kontrolli, et pinger ei libise ja sõõrud ei liigu, sest kui oled horisontaalses asendis, toetub nii pingile kui sõõrudele kogu sinu kehakaal.
Kui jääd mõni sentimeeter enne ülapunkti kinni, võib haarde laius olla liiga suur; liiguta käed sissepoole, umbes õlgade alla.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib neutraalse haardega tagurpidi sõudmine võimlemissõõrudel?
Peamiselt keskmist selga, sealhulgas labaluuade vahelisi lihaseid ja keskmisi trapetslihaseid, samuti selja latissimus dorsi lihaseid ja tagumisi õlgasid. Biitseps ja käsivarred teevad palju tõmbetööd, samal ajal hoiavad kere ja tuharad keha sirges joones.
Miks kasutada tagurpidi sõudmisel sõõrusid tangi asemel?
Sõõrud liiguvad eraldi, seega saavad randmed ja küünarvardad leida loomuliku tee, selle asemel et olla fikseeritud rangile. See muudab neutraalse haarde enamikule inimestest õlgadele ja randmetele sõbralikumaks.
Miks on selle harjutuse puhul kannad pingil?
Kannade kõrgendamine tasasel pingil eemaldab jalgade abi ja suunab kogu kehakaalu tõmbesse. See tõstab ka raskusastet ja nõuab rohkem kerepinget, et ülakeha horisontaalsena hoida.
Kas neutraalse haardega tagurpidi sõudmine võimlemissõõrudel sobib algajatele?
Jah, sest raskusaste sõltub kehanurgast. Algajad saavad sõõrud kõrgemale panna, et torso oleks püsem, ja edeneda horisontaalse kehaasendi suunas koos tõmbejõu kasvuga.
Kust ma tean, et teen neutraalset haardega tagurpidi sõudmist võimlemissõõrudel õigesti?
Keha peaks jääma sirgeks jooneks õlgadest kuni kannadeni ja rindkere peaks sõõrudele lähedale jõudma, küünarvartega liikudes allapoole ja tahapoole, mitte ette kõrvale kandasid. Kui puusad vajuvad või lõug torkib korduse lõpetamiseks üles, vähenda liikumisulatust või tee nurk lihtsamaks.
Mis on selle harjutuse levinuim viga?
Selle muutmine puusajõul tõmbavaks liikumiseks, kus keha kõigub üles-alla vaagnast, selle asemel et käed tõmbaksid rindkere sõõrudesse. Kere pingule tõmbamine ja kannade surve pingile lahendab enamiku sellest.
Millega saab asendada, kui sõõrusid pole?
Tang rangis töötab käändehaarde või üldehaardega, kuigi randmete tee on fikseeritud. Ripprihmad on kõige lähedasem vaste, sest ka nemad võimaldavad sõõrudega sarnast käepidemete eraldiseisvat liikumist.
Kuidas neutraalne haare erineb sõõrudel üldehaarest?
Neutraalne haare, peopesad üksteise poole, paneb biitsepsi tugevasse tõmbepositsiooni ja on tavaliselt õlgadele kõige sõbralikum valik. Üldehaare nihutab rõhu veidi rohkem ülaseljale, kuid võib mõningatel juhtudel häirida randmeid ja õlgu.
Kas on ohutu teha neutraalse haardega tagurpidi sõudmist võimlemissõõrudel üksinda?
Jah, kui sõõrud on kinnitatud turvalisse punkti ja pinger on stabiilne ning ei saa libiseda. Testi seadistust kerge survega, enne kui pane sellele kogu kehakaalu, ja astu asendist ettevaatlikult välja, mitte ära lange sellest maha.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 12 kontrollitud kordust töötab tugevuse ja lihaskasvu jaoks hästi. Kui ei suuda kannadega pingil teha 6 puhtat kordust, langeta raskusastet sõõrude tõstmisega, kuni suudad.