Vedrustusega Lõuatõmme, Versioon 2
Vedrustusega lõuatõmme, versioon 2 on vedrustusel põhinev ülakeha tõmbeharjutus, mis ühendab endas selja tugevuse, abaluude kontrolli ja kere stabiilsuse. Pildil istub tõstja põrandal, kannad maas, keha tahapoole kallutatud ja käepidemed pea kohal, seejärel tõmbab ta rinda rihmade suunas. Selline asend loob pika hoova, mis muudab korduse pigem toetatud keharaskusega tõmbeks kui lihtsaks käte kõverdamiseks.
Peamine treeningefekt tuleb ülaseljast ja õlavöötmest, kusjuures trapetslihas, romblihased, seljalailihased ja biitsepsid aitavad kõik tõmbele kaasa. Kuna rihmad liiguvad vabalt, peavad õlad püsima kontrolli all, kui tõmbate keha ülespoole. See muudab harjutuse kasulikuks puhtama abaluude mehaanika, parema rühi koormuse all ja tõmbejõu arendamiseks ilma fikseeritud masina vajaduseta.
Seadistus on siin olulisem kui paljude teiste tõmbevariatsioonide puhul. Väikesed muudatused jalgade asendis, torso nurgas ja rihma pikkuses muudavad raskusastet märgatavalt. Püstisem torso vähendab koormust, samas kui kandade kaugemale libistamine ja tahapoole kallutamine suurendab seda. Eesmärk on alustada nii, et rihmadel on juba pinge, nii et liigutuse esimene sentimeeter oleks kontrollitud, mitte jõnksuline.
Iga kordus peaks algama kontrollitud roietega, pika kaelaga ja paika seatud õlgadega enne tõmbe alustamist. Suruge küünarnukid taha, hoides samal ajal randmed neutraalsed ja käepidemed stabiilsed. Üleval peaks ülaselg tunduma aktiveerituna, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole. Langetage aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja torso püsib pingul, seejärel lähtestage asend enne järgmist kordust.
See versioon sobib hästi seljale keskenduvatesse treeningutesse, rühitöösse või abistavatesse tõmbeplokkidesse, kus soovite kvaliteetseid kordusi ja stabiilset, ilma puusaliigutusteta torsot. See on ka hea lihtsam variant raskematest vedrustusega lõuatõmbe nurkadest, kuna jalad püsivad põrandal ja sportlane saab raskust reguleerida keha nurka muutes. Kasutage ainult valuvaba liikumisulatust ja lõpetage seeria, kui õlad vajuvad ette, kael pingestub või keha hakkab tõmbe lõpetamiseks õõtsuma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke vedrustuse käepidemed pea kohale ja istuge põrandal ankru poole, kannad teie ees maas.
- Hoidke ühest käepidemest kummagi käega neutraalsete randmetega, seejärel kallutage tahapoole, kuni teie keha moodustab pika sirge joone peast kandadeni.
- Libistage jalgu piisavalt ettepoole, et teie keharaskus koormaks rihmasid juba enne tõmbe alustamist.
- Seadke õlad alla ja veidi taha, pikendage kaela ja pingutage roideid ilma rinda liigselt ette ajamata.
- Hingake välja ja tõmmake rind käepidemete suunas, surudes küünarnukid piki torso joont taha.
- Hoidke käepidemeid umbes samal kõrgusel ja peatuge, kui ülaselg on täielikult aktiveeritud ja rihmad on pingul.
- Peatuge korraks üleval, ilma õlgu kergitamata või küünarnukke laiali ajamata.
- Langetage kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja keha püsib langetamise ajal pingul.
- Lähtestage õlgade asend enne järgmist kordust ja hoidke jalad kogu seeria vältel maas.
Nõuanded & Nipid
- Mida püstisem on teie torso, seda lihtsam on tõmme; tahapoole kallutamine suurendab koormust kiiresti.
- Hoidke kannad kindlalt põrandal, et te ei muudaks liigutust puusadega juhitud tõmbeks.
- Mõelge rinnaku tõmbamisele käepidemete poole, selle asemel et kätega jõnksutada.
- Kui õlad liiguvad kõrvade poole, lühendage liikumisulatust ja lõpetage iga kordus nii, et abaluud on esmalt alla seatud.
- Neutraalsed randmed aitavad hoida jõudu rihmades, selle asemel et see kanduks käsivartesse.
- Ärge laske alaseljal üleval tugevalt nõgusaks minna; hoidke roided vaagna kohal, kui tõmbate.
- Aeglasem langetamisfaas paneb vedrustusrihmad rohkem tööle ja parandab kontrolli alaosas.
- Kui kordus muutub liiga lihtsaks, libistage kannad ankrupunktist veidi kaugemale, enne kui lisate kiirust või mahtu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid vedrustusega lõuatõmme, versioon 2 treenib?
See rõhutab trapetslihaseid ja ülaselga, kusjuures romblihased, seljalailihased, tagumised õlalihased ja biitsepsid aitavad tõmbe ajal kaasa.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Algajad saavad hoida torso püstisema ja kannad ankrupunktile lähemal, et tõmme oleks kergem.
Kus peaksid jalad tõmbe ajal olema?
Hoidke kannad eespool põrandal, et keha püsiks tõmbamise ajal stabiilsena.
Kui kõrgele peaksin käepidemeid tõmbama?
Tõmmake, kuni rind on käepidemete lähedal ja ülaselg on täielikult aktiveeritud, mitte seni, kuni õlad surutakse ülespoole.
Kuidas muuta seda vedrustusega lõuatõmmet lihtsamaks?
Liigutage torso püstisemasse asendisse, painutage põlvi kergelt või vähendage keha nurka, et rihmadel ripuks vähem raskust.
Mida peaksid küünarnukid tõmbe ajal tegema?
Suruge neid piki torsot taha. Kui need liiguvad tugevalt külgedele, muutub kordus tavaliselt lõdvemaks, õlgadele keskendunud tõmbeks.
Miks harjutus tundub raskem, kui ma rohkem tahapoole kallutan?
Suurem kalle suurendab keharaskust, mida peate tõmbama, seega on rihmad palju nõudlikumad.
Milline on levinud viga tehnikas?
Õlgade kergitamine, alaselja nõgusaks ajamine või torso õõtsutamine korduse lõpetamiseks on kõige sagedasemad probleemid.
