Õlgade Tagaosa Tõmme Vedrustusrihmadega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Rippesüsteem

Õlgade tagaosa tõmme vedrustusrihmadega on seistes sooritatav harjutus, mis suunab koormuse õlgade tagaosale ja ülaseljale. Kuna keha nurk tekitab koormuse, tundub harjutus pigem kontrollitud hoovana kui masinal tehtav tõmme ning väikesed muudatused jalgade asendis teevad suure erinevuse. See on kasulik, kui soovid lihtsat seadistust, mis siiski nõuab õlgade kontrolli, rühti ja tõmbejõudu.

Peamine rõhk on õlgade tagaosal, kusjuures romblihas, trapetslihas ja ülaselg aitavad abaluusid suunata. Rihmad nõuavad ka triitsepsilt ja käsivartelt käepidemete stabiliseerimist, samal ajal kui torso püsib jäigana. See teeb õlgade tagaosa tõmbest vedrustusrihmadega hea valiku neile, kes soovivad rohkem ülaselja treeningumahtu ilma trossplokk-masina või raskete hantliteta.

Seadistus on olulisem kui tavalise tõmbe puhul. Seisa näoga kinnituspunkti poole, hoia käepidemetest neutraalse haardega ja astu jalgadega ettepoole, kuni rihmad on pingul ja keha moodustab ühe sirge joone pahkluudest õlgadeni. Mida rohkem sa tahapoole kaldud, seda raskemaks tõmme muutub, seega vali keha nurk, mis võimaldab hoida ribid paigal ja kaela sirgena juba esimesest kordusest alates. Kui rihmad on alaosas liiga lõdvad, astu samm ettepoole ja kontrolli joon uuesti üle enne seeria alustamist.

Iga kordus peaks tunduma pigem kõrge küünarnukiga tõmbena kui madala seljalaiendaja tõmbena. Tõmba käepidemeid näo või ülarinnalihase külgede suunas, lase küünarnukkidel liikuda väljapoole ja taha ning lõpeta liigutus õlgade tagaosa kokku surudes ilma õlgu üles tõstmata. Langeta aeglaselt, kuni käed on taas sirged, seejärel korda sama keha nurga ja sama rihmapingega, et seeria püsiks korrektne. Õlad peaksid liikuma sujuvalt ümber rinnakorvi, selle asemel et edasi-tagasi jõnksatada.

Õlgade tagaosa tõmme vedrustusrihmadega on eriti kasulik lisaharjutusena, rühi parandamiseks või koduseks asenduseks trossplokil tehtavatele õlgade tagaosa tõmmetele ja näo ette tõmmetele. See sobib hästi ka algajatele, kuna kehaasendit saab muuta püstisemaks, ning seda saab kasutada õlgade viimistleva harjutusena suurema korduste arvuga, kui raskemad tõmbed on juba tehtud. Hoia liikumine sujuvana, väldi rihmadest eemale keeramist ja lõpeta seeria, kui õlad hakkavad valutama või keha hakkab õõtsuma.

Juhised

• Seisa näoga vedrustusrihmade kinnituspunkti poole, hoia mõlemast käepidemest neutraalse haardega ja astu jalgadega ettepoole, kuni rihmad on pingul ja keha kaldub tahapoole sirge joonena.
• Sea jalad umbes puusade laiuselt, toeta kannad maha ja hoia ribid vaagna kohal, selle asemel et alaselga nõgusaks painutada.
• Alusta sirgete käte ja alla surutud õlgadega, seejärel pinguta keskkohta enne esimest tõmmet.
• Tõmba käepidemeid näo või ülarinnalihase külgede suunas, lastes küünarnukkidel liikuda õlgade kõrgusel väljapoole ja taha.
• Hoia randmed sirged ja lõpeta tõmme, surudes õlgade tagaosa ja ülaselga kokku ilma trapetslihaseid üles tõstmata.
• Peatu korraks tipus, et rihmad püsiksid paigal ja torso ei vajuks kinnituspunkti poole.
• Langeta end kontrollitult, kuni käed on taas sirged ja rihmad täielikult pingul.
• Hinga ühtlaselt, hingates välja tõmbe ajal ja sisse algasendisse naastes.
• Astu jalgadega kinnituspunktile lähemale, et koormust vähendada, või kaugemale, et seda suurendada, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Väike muudatus jalgade asendis muudab raskusastet märgatavalt, seega kohanda oma asendit enne, kui hakkad kordusi lisama.
• Hoia küünarnukid kõrgel ja laialt; kui need liiguvad keha lähedale, muutub liigutus tavaliseks tõmbeks, mitte õlgade tagaosa tõmbeks.
• Mõtle õlavarte taha tõmbamisele, mitte käepidemete kõverdumisele kätega.
• Lõpeta tõmme enne, kui õlad hakkavad kõrvade poole tõusma.
• Kasuta tipus lühikest pausi, kui soovid suuremat pinget õlgade tagaosas ja vähem õõtsumist.
• Kui randmed painduvad taha, hoia sõrmenukid ja käsivarred kogu korduse vältel ühel joonel.
• Hoia rindkere kõrgel, kuid väldi ribide väljapunnitamist, muidu muutub kordus alaselja nõgusaks painutamiseks.
• Tee langetav faas piisavalt aeglaselt, et rihmad ei läheks korduste vahel lõdvaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid õlgade tagaosa tõmme vedrustusrihmadega kõige enam treenib?

See sihib peamiselt õlgade tagaosa, kusjuures romblihas ja trapetslihase keskosa aitavad abaluusid kontrollida.

Kuidas erineb õlgade tagaosa tõmme vedrustusrihmadega tavalisest vedrustusrihmade tõmbest?

Küünarnukid püsivad kõrgemal ja laiemalt, mistõttu tõmme lõpeb pigem ülarinnalihase või näo joonel, mitte alumiste ribide juures.

Kuhu peaksin jalad õlgade tagaosa tõmbe puhul paigutama?

Alusta asendist, mis võimaldab sul sirge joonega tahapoole kalduda nii, et rihmad on juba pinge all, seejärel astu jalgadega ettepoole vaid siis, kui suudad tagasiliikumist kontrollida.

Kas küünarnukid peaksid kogu korduse vältel kõrgel püsima?

Jah. Küünarnukkide kõrgel ja laialt hoidmine suunabki töö õlgade tagaosale, mitte seljalaiendajatele.

Kas õlgade tagaosa tõmme vedrustusrihmadega sobib algajatele?

Jah, kui alustad püstisemast asendist ja hoiad liikumisulatuse lühikesena, kuni suudad kehaasendit ilma õõtsumata hoida.

Milline on suurim tehniline viga õlgade tagaosa tõmbe puhul?

Kõige sagedasem viga on õlgade üles tõstmine ja tõmbe muutmine trapetslihase ülaosa liigutuseks, selle asemel et teha õlgade tagaosa tõmmet.

Kas võin kasutada õlgade tagaosa tõmmet vedrustusrihmadega näo ette tõmmete asemel?

Jah. See on hea keharaskusega alternatiiv, kui soovid treenida õlgade tagaosa ja ülaselga ilma trossplokita.

Mida peaksin tegema, kui tunnen õlgades valu või pigistust?

Vähenda liikumisulatust, seisa püstisemalt ja hoia küünarnukid nii, et need ei vajuks liiga madalale; kui valu püsib, lõpeta seeria.