Vedrustusega Tagumine Lend

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega tagumine lend on vedrustustrenažööril sooritatav õla- ja ülaseljaharjutus, mis kasutab keha kaldenurka välise koormuse asemel, et treenida tagumisi deltalihaseid, selja keskosa ja rühti hoidvaid lihaseid. Kui rihmad on sinu kohal ankurdatud, nõuab iga kordus, et hoiaksid torso sirge ja stabiilsena, samal ajal kui käed avanevad külgedele, seega sõltub liigutuse kvaliteet sellest, kui hästi kontrollid oma kallet, abaluusid ja haaret.

See harjutus rõhutab tagumist õlga ja ülaselga: tagumised deltalihased teevad suurema osa nähtavast tööst, samal ajal kui romblihased, trapetslihased ja triitseps aitavad liigutust suunata ja käsi kontrolli all hoida. See muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid treenida õlgade tasakaalu, parandada ülaselja vastupidavust või lisada kergema abistava liigutuse pärast surumis- või tõmbeharjutusi. Vedrustuse nurk on oluline, sest mida horisontaalsemaks muutud, seda raskem on lendu kontrollida ja vältida õlgade kerkimist kõrvade juurde.

Pildil on näha seistes tahapoole kaldu asend, kus rihmasid hoitakse rinna ees algasendis ja käed avanevad laialt T-kujuliselt. See ongi peamine muster: hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, väldi soovi muuta see tõmbeks ja ava käed, liigutades õlavarsi väljapoole, selle asemel et kätega jõnksutada. Sinu torso peaks püsima pingul ja rinnakorv ei tohiks käepidemeid lahutades ette paisuda.

Hea kordus algab jalgade seadmisest nii, et suudaksid tasakaalu hoida, seejärel kaldu tahapoole täpselt nii palju, et tekitada rihmades pinge, ilma et alaselg vajuks nõgusaks. Kui tõmbad käed välja ja taha, mõtle käepidemete laiali surumisele ning abaluude kokku ja alla viimisele. Lõpeta liigutus, kui rind on avatud ja käed on õlgadega ühel joonel, seejärel naase aeglaselt algasendisse, kuni rihmad on taas pikad ja õlad endiselt kontrolli all.

Kasuta vedrustusega tagumist lendu mõõduka kuni suurema korduste arvuga abistava harjutusena, soojenduseks või taastusraviks sobivaks õlatreeninguks, kui soovid täpset kontrolli raske koormuse asemel. See on algajasõbralik, kui keha kaldenurk püsib püstine ja liikumisulatus on alguses lühike, kuid muutub kiiresti nõudlikuks, kui kalle suureneb. Kõige ohutum versioon on see, mis võimaldab hoida kaela lõdvestununa, õlad kõrvadest eemal ja iga korduse sujuvana algusest lõpuni.

Juhised

• Ankurda vedrustusrihmad peast kõrgemale ja hoia ühest käepidemest kummaski käes, käed sirgelt rinna ees.
• Astu samm tagasi ja kaldu ankrust eemale nii, et rihmad on pingul, hoides keha sirge joonena peast kandadeni.
• Sea jalad puusade laiuselt või kergelt harkis, et saaksid tasakaalu hoida ilma kõikumata.
• Hoia mõlemad küünarnukid kergelt kõverdatuna ja keera peopesad mugavasse neutraalsesse haardesse.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia kael sirge enne esimese korduse algust.
• Ava käed külgedele laias kaares, kuni need on õlgadega ühel joonel ja rind avaneb.
• Suru abaluud kokku ja kergelt alla, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
• Langeta käepidemed aeglaselt tagasi algasendisse, hoides rihmades pinget kogu liigutuse vältel.

Nõuanded & Nipid

• Mida rohkem jalgadega ettepoole kõnnid, seda raskemaks vedrustuse nurk muutub; alusta püstisemast asendist, kui sinu õlad või kerelihased alles õpivad liigutust.
• Hoia küünarnukid kogu seeria vältel kergelt kõverdatuna ja fikseerituna, et liigutus jääks tagumiseks lennuks, mitte surumis- või tõmbeliigutuseks.
• Ära lase rihmadel õlgu allasendis ettepoole tõmmata; hoia aktiivset pinget, selle asemel et passiivselt rippuda.
• Ava käed kuni õlgade jooneni, mitte nii kaugele, et rind hakkab kaarduma, et simuleerida suuremat liikumisulatust.
• Väike paus avatud asendis paneb tagumised deltalihased ja ülaselja rohkem tööle kui ülaosas kiirustamine.
• Kui tunned harjutust peamiselt kaelas, langeta õlad kõrvadest eemale ja vähenda kallet.
• Hinga välja, kui avad käed, ja hinga sisse, kui naased algasendisse, et rinnakorv püsiks vaagna kohal.
• Kasuta alguses lühemat liikumisulatust, kui rihmad kõiguvad, ja arenda kontrolli enne sügavama lennuasendi proovimist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib vedrustusega tagumine lend kõige enam?

Peamine sihtlihas on tagumine deltalihas, kusjuures romblihased ja trapetslihase keskosa aitavad käsi avada ja stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid püsima üsna püstises asendis, hoidma liikumisulatuse lühikesena ja keskenduma sujuvale käte avamise mustrile enne tahapoole kaldumist.

Kuidas peaksin oma keha rihmadel seadma?

Hoia käepidemeid rinna ees, astu tagasi, kuni tekib pinge, ja hoia keha sirge ja pingul, ilma et alaselg nõgusaks vajuks.

Kas mu küünarnukid peaksid jääma sirgeks või kõveraks?

Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja fikseerituna, et õlad teeksid tööd, selle asemel et käed muudaksid liigutuse tõmbeks.

Miks peavad rihmad kogu aeg pingul olema?

Pidev rihmade pinge hoiab tagumised deltalihased ja ülaselja töös kogu korduse vältel ning takistab hooga lõpetamist.

Miks ma tunnen seda kaelas või trapetslihastes?

See tähendab tavaliselt, et õlad kerkivad või kalle on liiga järsk. Lähtesta asend püstisemaks ja mõtle õlgade allatõmbamisele enne käte avamist.

Kuidas seda harjutust raskemaks muuta?

Astu jalgadega kaugemale ettepoole ja säilita sama kontrollitud tempo või lisa lühike paus, kui käed on laialt avatud.

Kuidas see erineb vedrustusega tõmbest?

Tõmbe puhul kõverdatakse küünarnukke ja tõmmatakse käed ribide poole, samas kui see liigutus hoiab küünarnukid peaaegu fikseerituna ja avab käed külgedele.