Tagumise Reielihase Sild Jalga Sirutades (versioon 2)

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2) on põrandal tehtav kehakaalu harjutus, mis ühendab ühejala silla sirutatud jala asendiga, sunnides ühe poole tagumist reielihast ja tuart hoidma puusasid üles, samal ajal kui teine jalg ulatub välja. Magad selili, üks jalg asetseb puusadele lähedal, tõstad end sillale ja jätad töötava jala koormatuna, samal ajal kui vaba jalg püsib sirge kogu seeria jooksul. Just see sirutatud jalg eristab seda harjutust tavalisest ühejala sillast: see võtab ära koormuse jagamise võimaluse ja hoiab pideva pinge seisva reie tagumisel poolel.

See harjutus sobib hästi neile, kes soovivad treenida tagumisi reielihaseid ja tuart ilma vahenditeta, või kellele tavalised sillad mõlema jalaga maas olles on juba liiga kerged. Kuna puusad peavad jääma ühel tasapinnal, kui üks jalg on koormuseta, saab päris koormuse ka sügav kere ja alaselja stabilisaatorid. Jooksjad, sprinterid ja kõik, kes taastavad üldist puusajõudu pausi järel, tõmbavad sellest mustrist kasu, sest see treenib puusa sirutust üks pool korraga ja näitab vasaku ja parema poole erinevused kiiresti välja.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalises sillas. Tugijalg peaks asetsema piisavalt lähedal puusadele, et saad need tõsta ilma, et põlv liiguks ette, ja käed püsivad lamavalt põrandal kõrvuti tasakaalu tagamiseks, mitte ei suru puusasid üles. Kui jalg on liiga kaugel, kaotab tagumine reielihas oma tõmbejõu ja alaselja võtab töö üle. Sirutatud jalg peaks ulatuma sirgelt välja nii, et reis on umbes samas joones teise reiega, mitte küljele laiali volditud ega põranda poole vajunud.

Täitmine on lihtne, kuid nõudev: vajuta tugijalg põrandasse, pigista kokku selle poole tuar ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest kuni seisva jala põlveni. Püsi hetk üleval, hoides puusad ühesuunalised, ja lasku seejärel kontrollitult, kuni puusad puudutavad jälle põrandat. Iga kordus peab tulema seisvast jalast, mitte hoojumusest ega vaagna kõigutamisest. Kui puusad kallutuvad või sirutatud jalg hakkab kiikuma, on see signaal aeglustada või lühendada seeriat.

Praktiline edasijõudmise tee on kõigepealt kahejala tuarasilla valdamine, seejärel selle sirutusvariandi juurde minek ja lõpuks tempotöö või pausi lisamine üleval. Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest poole kohta on mõistlik tööpiirkond. Kuna harjutus koormab tagumisi reielihaseid lühendatud asendis ja alaselja stabilisaatorid töötavad kogu aja, hoia liikumisulatus ausana ja lõpeta seeria niipea, kui tehnika hakkab kalduma, pigem kui suru edasi pingestunud alaseljaga.

Juhised

• Ligid selili matil, põlved kõveras ja jalad põrandal puusalaiuses, käed puhkevad külje all peopesad allapoole.
• Siruta üks jalg sirgelt välja nii, et reis joonduks teise reiega, ja suuna sirutatud jala varbad ette või tõmba need enda poole, kumbki hoiab jala rahulikult paigal.
• Nihuta kogu kaal tugijalale ja libista see vajadusel lähemale puusadele, et põlv jääks tõstmisel pahkluu kohale.
• Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja vajuta alaselja õrnalt põranda suunas enne tõstmise alustamist.
• Vajuta tugijalg põrandasse, pigista kokku selle poole tuar ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest kuni tugijala põlveni.
• Hoia ülemist asendit üks kuni kaks sekundit, hoides mõlemad puusad ühel tasapinnal ja sirutatud jalg paigal, ilma et see vajuks põranda suunas.
• Lasku puusad kontrollitult allapoole, kuni need puudutavad põrandat kergelt, hoides pinge tagumises reielihases, mitte laskudes kokku variseda.
• Väljuta õhku puusade tõstmisel ja hinga sisse langetamisel, hoia hingamine rahulik, ära pea seda kinni.
• Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel siruta teine jalg ja tee sama palju kordusi, enne kui edasi liigud.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad ühel poolel, siis sirutatud jalg triivib tavaliselt küljele või alla — hoia vaba reis otse tugireie kohal ja siruta hoopis sääreluu ehk tall ette.
• Jala asetus on kõige levinum ettevalmistusviga: liiga kaugel puusadest muudab silla alaselja tõmbamiseks, nii et too jalg lähemale, kuni põlv on üleval olles umbes pahkluu kohal.
• Ära suru kätega lahti; käed on seal tasakaalu jaoks ja peopesade surumine põrandasse varastab töö tagumistelt reielihastelt ja tuaralt.
• Kui sirutatud jalg väristab või kiigub, kõverda tugijala põlve alguses veidi vähem — madalam sild ühtlase vaagnaga on parem kui kõrge sild väänatud vaagnaga.
• Väldi alaselja üle painutamist, et lisakõrgust teeskleda; tõstmine peab lõppema, kui puusad on joonl õlgade ja põlvega, mitte sellest kaugemale.
• Vajuta läbi tugijala kanna, mitte varvaste, mis hoiab tagumise reielihase ja tuara töös, selle asemel et nihutada koormus reie esiosale.
• Aeglusta langetamisetapp kahe kuni kolme sekundini, kui kordused tunduvad kerged — just negatiivses faasis ehk eccentricis areneb sellest harjutusest suurem osa jõust.
• Kui tugijala tagumises reielihases tekib krambihoog, on see alguses normaalne; lühenda hoidmist üleval ja ehk selle mõne treeninguga jälle üles.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib harjutus «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)»?

Tugijala tagumised reielihased ja tuar teevad põhitöö, samal ajal hoiavad sügav kere ja alaselja stabilisaatorid vaagna paigal sirutatud jala poolsest nihkest hoolimata. Vaba jala puusalihased töötavad samuti kergelt, et hoida jalg ulatud asendis.

Kuidas erineb harjutus «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)» tavalisest ühejala tuarasillast?

Selles variandis jääb töötamata jalg kogu seeria vältel sirgelt välja sirutatud, mis suurendab tasakaalu- ja vaagnakontrolli nõuet ning teeb pettumise vaba jalaga raskemaks. Tavalises ühejala sillas aitab sageli kõverdatud vaba jalg läbi puusa kaasa teha.

Kas harjutus «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)» sobib algajale?

Jah, kui juba teed mugavalt kahejala tuarasilda hea puusa sirutusega. Algajad saavad alustada vähemate kordustega poole kohta ja lühendada pausi üleval, kuni kontroll paraneb.

Miks töötab mu alaselja selle harjutuse ajal nii palju?

Tavaliselt on tugijalg liiga kaugel puusadest või tõstetakse puusasid üle painutamise pigem kui tuara pigistamisega. Liiguta jalg lähemale ja lõpeta tõstmine, kui õlad, puusad ja põlv moodustavad sirge joone.

Kas puusad peavad harjutuses «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)» ühel tasapinnal jääma?

Jah, vaagna hoidmine otse on peamine tehniline väljakutse. Kui üks puus vajub sirutatud jala poole, on stabiliseerimise nõue ületanud praeguse kontrolli, seega vähenda korduseid või lisa iga korduse vahele lühike paus positsiooni lähtestamiseks.

Kas saan seda harjutust teha ilma matita?

Saad, kuid matt või vaip on õlgadele, kätele ja puusadele mugavam, eriti kuna puusad naasevad iga korduse järel põrandale.

Mida saan kasutada harjutuse «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)» asemel?

Tavaline ühejala tuarasild, kahejala tuarasild aeglasema temboga või jalgade küünitus stability ball'il kõik hõlmavad sarnast tagumise reielihase ja tuara tööd. Vali ühejala sild, kui sirutatud jala tasakaal on piirav tegur.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema, kui teen harjutust «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)»?

Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest poole kohta sobib enamikule. Lõpeta seeria siis, kui puusad ei suuda enam ühel tasapinnal püsida, mitte siis, kui tagumine reielihas lihtsalt põleb.

Kas on ohutu teha harjutust «tagumise reielihase sild jalga sirutades (versioon 2)» iga päev?

Kuna tegemist on mõõduka kehakaalu koormusega, saab seda teha sagedasti, kuid käsitle seda nagu iga tugevusharjutust ja jäta raskemate seansside vahele vähemalt üks päev. Kui alaselja tunneb pigem väsinud kui tuarad ja tagumised reielihased, vähenda mahtu.