Milliseid lihaseid kummilindiga abistatud muscle up treenib?

Laiad seljalihased ja ülakeha teevad tõmbe, biitseps ja käsivarred juhivad baari radu, õlad, rindkere ja tritseps haldavad üleminekut ning tõuet dipsikahvlitele. Keskeha töötab kogu aeg, et hoida rippuvat keha kiikumast.

Kas algajad saavad teha kummilindiga abistatud muscle up'i?

See sobib kõige paremini neile, kes suudavad juba teha mitu korrektset tõmmet ja hoida dipsi toetuses. Kui see ei õnnestu veel, arenda esmalt tõmbe- ja tõukejõudu, sest lind üksi ei kanna sind läbi üleminekuoskuse.

Miks peaks lind olema mu jala all, mitte põlve kohal?

Jalasilmus püsib küljes, kui keha pöörab baari kohale ja haarab uuesti dipsikahvlitest, samas põlve asetus kalduub libisema või muudab abi korduse keskel. Hoia jalapadi lindis ja varbad üles painutatud, et see kinnituks paigale.

Kuidas valida õiget lindi pinget kummilindiga abistatud muscle up'i jaoks?

Vali lind, mis võimaldab teha täieliku ülemineku dipsikahvlitele ilma kiikumata, kuid jätab viimased kordused veel väljakutsuvaks. Kui jääd rindkere kõrgusel hätta, võta raskem lind; kui tõuge tipus tundub vaevatu, võta kergem.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi tõmbab vertikaalselt nagu tõmbamisel ja peatub, kui baar jõuab rindkere juurde. Muscle up nõuab tõmmet alumise rindkere suunas ja ülakeha kallutamist baari kohale ette, et õlad läheksid käte kohale.

Kas ma saan kasutada kummilindiga abistatud muscle up'i, et jõuda abita muscle up'ini?

Jah, ja kontrollitud langetamise faas on selle juures suur osa. Edene aja jooksul kergemate lindidega ja rõhuta aeglatele negatiivsetele kordustele dipsi toetusest täisrippumiseni.

Kas on ohutu lasta end toetatud asendist rippumisse kukkuda?

Kukkumine laseb lindil sind äkki alla tõmmata ja võib ärritada õlgu ja küünarnukke. Lasku tahtlikult tagasi baari haarde juurde ja takista laskumist, kuni käed on sirged.

Mida saab selle liikumise jaoks kasutada power toweri asemel?

Sobib mis tahes seadistus, kus pull-up baar ja paralleelsed dipsikahvlid on baari kohal ja veidi kõrvale, näiteks rig dipsibaaridega. Uksesse kinnitatav baar ilma dipsikahvliteta ei võimalda täielikku üleminekut toetusesse.

Mitu kordust ja seeriat kummilindiga abistatud muscle up'i peaksin tegema?

Töötage madalate, kvaliteetsete seeriatega umbes 3–6 kordust 3–5 seeria kaupa, puhkades seeriate vahel täielikult. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika laguneb kiikumiseks või lind hakkab jalalt libisema.

Kummilindiga Abistatud Muscle Up

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga abistatud muscle up on arendusharjutus, mis õpetab sind liikuma täielikust rippumisest pull-up baari all toetatud asendisse baaride peal, kasutades silmuseks pandud kummilinti, et vähendada koormust, mida pead tõstma. Üks lindi ots on kinnitatud pull-up baari ümber ja su jalg on alumises silmuses, mistõttu lind venib, kui alla vajud, ja aitab sind läbi ülemineku kõige raskemas faasis üles tõmmata. See on üks praktilisemaid viise muscle up'i harjutamiseks enne, kui suudad seda teha täise kehakaaluga.

See liigutus treenib kogu tõmbeahelat: laiad seljalihased ja ülakeha alustavad tõmmet, biitseps ja käsivarred juhivad baari radu, õlad ja tritseps võtavad üle ülemineku ajal ja tõukes toetusesse. Kuna abi on suurim allpool ja väheneb, kui üles tõusid, paneb lind sind proovile kõige rohkem seal, kus muscle up tegelikult kõige raskem on, ja kergendab koormust tipu lähedal – mis on vastupidine sellele, mida enamik inimesi vajab. Seepärast on õige lindi pinge ja jala asend iga seeria võtmetegur.

Siin on seadistamine tähtsam kui tavalisel tõmbamisel. Lind peab jooksma baarist alla läbi su jala, mitte põlve, nii et abi püsib kogu liikumisulatuse jooksul ühendatud, sealhulgas hetkel, kui vabastad haarde ja haard uuesti dipsikahvlitest. Jalasilmus hoiab lindi küljes, kui keha pöörab baari kohale; põlve asetus libiseb sageli või muudab abi korduse keskel. Sul on vaja ka jaama, kus paralleelsed dipsikahvlid on pull-up baari kohal ja veidi selle kõrval, sest lõppasend on toetatud hoidmine nendel kahvlitel, mitte baari tipp.

Hea teostuse jaoks alusta täisrippumisest, lind jalapadi all ja jalg suhteliselt sirge. Tõmba tahtlikult baari poole, suru rindkere üles ja baari üle, kui lind sind aitab, siis vaheta haarde baarilt dipsikahvlitele ja suru alla, kuni käed on toetuses lukus. Laskumine on koht, kus enamik õppimist toimub: lasku kontrollitult tagasi rippumisse, ära kuku, nii ehitad samal ajal ka muscle up'i negatiivset poolt.

See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele ja calisthenics'i harrastajatele, kes juba suudavad teha mitu korrektset tõmmet ja omavad mõningast dipsi jõudu, kuid ei oska veel neid kaht ülemineku kaudu ühendada. See on kasulik ka koormusharjutusena suurema kordustearvuga muscle up'i harjutamiseks ilma liigse väsimuseta. Hoia kordused täpsed, seadista lind jala alla enne iga kordust ja lõpeta seeria niipea, kui lindialune jalg hakkab libisema või tõmbamine muutub kiikumiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kummilind power toweri pull-up baari ümber ja tõmba üks ots teise läbi, nii et see ripub baari all ühe silmusena.
Aseta ühe jala jalapadi lindi alumisse silmusesse, haarase seejärel pull-up baarist õlakõrgusest või veidi laiemast haarest ja lase end venitatud lindiga täisrippumisse.
Hoia teine jalg lindipoolse jala lähedal ja pingusta keskeha, et keha ripuks ühe tükina ega kiiguks.
Tõmba küünarnukid alla ja taha baari poole, suru rindkere üles, kui lind aitab sind läbi liikumise esimese poole.
Kui rindkere jõuab baari kõrgusele, kalluta end baari kohale ette ja lase lindil tõsta su ülakeha läbi üleminekukoha.
Vabasta käed ükshaaval baarist ja haara dipsikahvlitest, hoia küünarnukid kõrgel ja keha lähedal, kui liigud üle tipu.
Suru kahvlitest tugevasti alla, kuni käed on täielikult lukus ning puusad ja jalad ripuvad sinu all stabiilses toetatud asendis.
Võta tee kontrollitult tagasi: lasku dipsikahvlitelt baari haarde juurde, siis takista lindil sind alla tõmmata, kuni käed on rippumises sirged.
Hinga välja tõmbe ja tõuke ajal üles minnes ning hinga sisse kontrollitud laskumise ajal.
Enne iga uut kordust kontrolli, et lind on ikka jalapadi all, ja sea rippumisasend uuesti, kui oled triivinud või kiikunud.

Nõuanded & Nipid

Kui lind libiseb ülemineku ajal jalalt ära, siis sirutad varvast või lased jalal lõdvestuda; hoia jalapadi ülespoole painutatud, et lind jääks jalaserva vastu kinni.
Levinud viga on sirgelt üles tõmblemine nagu tavalisel tõmbamisel; muscle up vajab, et tõmbaksid alumise rindkere suunas ja kalduksid siis baari kohale ette, muidu jääd rindkere kõrgusel hätta.
Kui sa pärast tõmmet ei jõua dipsikahvliteni, on lind liiga kerge. Võta paksem lind või seosta kaks lindi kokku enne korduste lisamist.
Ära lase lindil allalaskmisel kogu tööd teha. Negatiivne faas toetatud asendist rippumiseni on koht, kus enamik inimesi arendab jõudu, et kunagi teha muscle up ilma abita.
Ära lase lindi tõmbel lindipoolsel puusal üles tõusta; kui märkad rippumises küljele kaldu, pigista tuharad ja jalad kokku, et püsida jaamaga risti.
Liiga kitsas haare baaril muudab ülemineku dipsikahvlitele kohmakaks; õlakõrgune haare jätab käed lähemale sellele, kuhu nad peavad kahvlitele maanduma.
Kui kiikumine kasvab väsimusega, katkesta seeria. Kiikumine üleminekusse muudab harjutust ja asetab õla ülemineku hetkel nõrgemasse asendisse.
Muuda jala asendit enne lindi vahetamist: lindi libistamine lähemale pahkluule vähendab abi, jalakaar annab rohkem, mis võimaldab ühe lindiga raskust peenhäälestada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga abistatud muscle up treenib?
Laiad seljalihased ja ülakeha teevad tõmbe, biitseps ja käsivarred juhivad baari radu, õlad, rindkere ja tritseps haldavad üleminekut ning tõuet dipsikahvlitele. Keskeha töötab kogu aeg, et hoida rippuvat keha kiikumast.
Kas algajad saavad teha kummilindiga abistatud muscle up'i?
See sobib kõige paremini neile, kes suudavad juba teha mitu korrektset tõmmet ja hoida dipsi toetuses. Kui see ei õnnestu veel, arenda esmalt tõmbe- ja tõukejõudu, sest lind üksi ei kanna sind läbi üleminekuoskuse.
Miks peaks lind olema mu jala all, mitte põlve kohal?
Jalasilmus püsib küljes, kui keha pöörab baari kohale ja haarab uuesti dipsikahvlitest, samas põlve asetus kalduub libisema või muudab abi korduse keskel. Hoia jalapadi lindis ja varbad üles painutatud, et see kinnituks paigale.
Kuidas valida õiget lindi pinget kummilindiga abistatud muscle up'i jaoks?
Vali lind, mis võimaldab teha täieliku ülemineku dipsikahvlitele ilma kiikumata, kuid jätab viimased kordused veel väljakutsuvaks. Kui jääd rindkere kõrgusel hätta, võta raskem lind; kui tõuge tipus tundub vaevatu, võta kergem.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Enamik inimesi tõmbab vertikaalselt nagu tõmbamisel ja peatub, kui baar jõuab rindkere juurde. Muscle up nõuab tõmmet alumise rindkere suunas ja ülakeha kallutamist baari kohale ette, et õlad läheksid käte kohale.
Kas ma saan kasutada kummilindiga abistatud muscle up'i, et jõuda abita muscle up'ini?
Jah, ja kontrollitud langetamise faas on selle juures suur osa. Edene aja jooksul kergemate lindidega ja rõhuta aeglatele negatiivsetele kordustele dipsi toetusest täisrippumiseni.
Kas on ohutu lasta end toetatud asendist rippumisse kukkuda?
Kukkumine laseb lindil sind äkki alla tõmmata ja võib ärritada õlgu ja küünarnukke. Lasku tahtlikult tagasi baari haarde juurde ja takista laskumist, kuni käed on sirged.
Mida saab selle liikumise jaoks kasutada power toweri asemel?
Sobib mis tahes seadistus, kus pull-up baar ja paralleelsed dipsikahvlid on baari kohal ja veidi kõrvale, näiteks rig dipsibaaridega. Uksesse kinnitatav baar ilma dipsikahvliteta ei võimalda täielikku üleminekut toetusesse.
Mitu kordust ja seeriat kummilindiga abistatud muscle up'i peaksin tegema?
Töötage madalate, kvaliteetsete seeriatega umbes 3–6 kordust 3–5 seeria kaupa, puhkades seeriate vahel täielikult. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika laguneb kiikumiseks või lind hakkab jalalt libisema.