Milliseid lihaseid treenib vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus?

Peamiselt töötab kehatüvi, mis kontrollib kiigutusüleminekut, samal ajal kui latissimus dorsi lihas, õlad ja käed kannavad kaalu. Reiekaharlihased, sääreluu lihased ja tuharad töötavad, kui nad koerasendis venivad ja lühenevad.

Kas vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus sobib algajatele?

Jah, sest kasutatakse ainult keharaskust matil ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Algajad saavad vähendada, kui kaugele õlad randmete ette kiigutuse ajal liiguvad, ja hoida koerasendis põlved kõverdatuna.

Miks ma vajan vahelduva lapseasend – koerasend – keha kiigutuse jaoks matti?

Põlved kannavad otsese survet lapseasendis ja igal tagasipöördumisel, seega matt pehmendab neid. See annab ka haarde peopesadele ja varvastele, et käed ja jalad ei libise kiigutuse ajal.

Mida tähendab vahelduv osa harjutuse nimes vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus?

See tähendab, et iga vooga vahetad ära, kumb jalg või põlv juhib liikumist. Nii liiguvad mõlemad poold läbi sama ulatuse ja üks puus või õlg ei tee pidevalt rohkem tööd.

Kas õlad peaksid kiigutuse ajal randmete ette minema?

Mõõdukas ette liigutamine randmete suhtes kuulub liikumisse, kuid see ei tohiks kunagi tunduda õlgades muljumine või venitamine. Kui nii on, lõpeta kiigutus varem ja hoia õlad rohkem käte kohal.

Kas ma saan seda kasutada staatilise venitamise asemel enne treeningut?

Jah, see dünaamiline voos sobib hästi soojenduseks, sest viib selgroo, õlad ja puusad liikumise ajal läbi liikumisulatuse. Jahutuseks aeglusta tempo ja hoia lapseasendit ja koerasendit veidi kauem.

Mu kannad ei jõua selle voo ajal koerasendis põrandale. Kas see on probleem?

Mitte tingimata, sest pingul sääreluu või reiekaharlihased piiravad sageli kanna asendit. Hoia põlved kergelt kõverdatud ja keskendu rindkere tagasi surumisele ja selgroo pikendamisele, mitte kannade jõuga põrandale surumisele.

Mida saan asendada, kui vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus häirib randmeid?

Saad teha sama voo küünarvarredel, hoides puusad liikumas lapseasendi ja koerasendi vahel. See eemaldab enamiku randme ülespainutusest, säilitades selgroo ja reiekaharlihaste kasu.

Kui palju kordusi peaksin tegema vahelduva lapseasend – koerasend – keha kiigutuse jaoks?

Viis kuni kümme täielikku tsüklit, vaheldumisi poolel, on soojenduseks hea annus. Liikuvuskeskse treeningu jaoks tööta kuni ühe kuni kahe minutini pidevat, kontrollitud voogu.

Kuidas ma tean, et teen keha kiigutust õigesti?

Liigutus peaks tunduma sujuva lainena kõrgetest puusadest madalateni ilma tõmblusteta, ja käte ning jalgade asend ei tohiks tsükli jooksul muutuda. Kui kuuled, kuidas põlved vastu matti lõõtavad või peopesad libisevad, aeglusta ja tee enne iga kordust uuesti algasend seadistus.

Vahelduv Lapseasend – Koerasend – Keha Kiigutus

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus on voolav keharaskusel põhinev liigutus, mis ühendab kolm tuttavat põrandaasendit üheks järjepidevaks seeriaks. Alad lapseasendist, kus puusad on tõmmatud tagasi poole kanna ja käed ulatuvad pikalt piki matti, surud end üles koerasendisse, kus puusad on kõrgel ja keha voltunud pöördud V kujuliselt, seejärel viid raskuse ette ja lased end kontrollitud keha kiigutusse, enne kui pöördud tagasi algasendisse. Vahelduv element tähendab, et igal tsüklil vahetad ära, kumb jalg või põlv juhib liikumist, nii et mõlemad kehapooled töötavad läbi voo ühtlaselt.

See liigutus sobib peaaegu kõigile, kes veedavad palju aega istudes, sest liigutab selgroogu painutusse ja sirutusse, avab õlgu ja venitab ühe läbimisega latissimus dorsi lihast, reiekaharlihaseid ja sääreluu lihaseid. See on põhielement soojendustes, jahutustes, joogatüüpi treeningutes ja liikuvusringides. Kuna töötad mattil ilma lisakoormuseta, on harjutust lihtne kohandada: aeglusta tempot suurema venituse jaoks või kiirenda ja lisa õrn kiiguv rütm, et suurendada kehatüve koormust ja saada veri liikuma.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Käed peaksid olema toetatud umbes õlgade laiuses, sõrmed hõredalt, nimetissõrmed ette suunatud, ja põlved peaksid puhkama pehmel pinnal, sest nad kannavad kaalu lapseasendis ja üleminekute ajal. Matt kaitseb põlvi ja annab peopesadele piisava haarde, et käed ei libise kiigutamisel ette. Kui käed triivivad või jalad libisevad, kaotab kogu seeria rütmi ja nimmeosa hakkab tegema tööd, mida ta ei tohiks teha.

Heaks soorituseks mõtle liigutust kui lainet, mitte kolme eraldi asendit. Välja hingates tõsta puusad koerasendisse ja suru rindkere tagasi reite poole, seejärel lase raskusel rulluda õlgade üle ette, kui puusad liiguvad mati poole, hoides käed aktiivsena, et õlad ei vajuks kokku. Kiigutus peaks tunduma sujuv ja kontrollitud, mitte põrkuv. Seejärel pööra laine tagasi: suru põrandast eemale, tõsta puusad üles ja asetu tagasi lapseasendisse, enne kui alustad järgmist kordust teisel poolel.

Levinud kasutusjuhud on treeningueelne ettevalmistus tõukamise ja surumise päevadeks, taastumistreeningud raskete tõmmete järel ja laua tagant tõusmise rutiinid, kui tuleb lühikese ajaga parandada kokku surutud asendit. Jälgi randmeid ja õlgu: kui ette kiigutamine surub õlad randmetest ette ja tekitab muljumist, lühenda liikumisulatust, laskmata pead nii kaugele käte ette minna. Liigu ulatuses, mis tundub venitusena ja kontrollitud pingutusena, ning hoia üleminekud vaiksed ja teadlikud, mitte ei kuku ega lavi asendite vahel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vahelduv Lapseasend – Koerasend – Keha Kiigutus

Juhised

Seisa põlili matil, põlved umbes puusade laiuses, siis vii puusad tagasi poole kanna ja liiguta käed ette, nii et käed on sirutatud ja otsmik või rindkere hõljub vahetult mati kohal lapseasendis.
Hajuta sõrmed, suru peopesad kindlalt mati sisse ja aktiveeri kergelt kehatüvi, et keskkeha oleks enne liikumise alustamist aktiivne.
Kõverda varbad alla ja aja puusad üles ja taha koerasendisse, sirutades jalad nii palju kui reiekaharlihased lubavad, surudes samal ajal rindkere tagasi reite poole.
Koerasendist vii raskus ette käte kohale, laskes õlgadel liikuda randmete ette, kui puusad liiguvad mati poole keha kiigutusse.
Hoida käed aktiivsena ja küünarnukid pehmed, kuid mitte lukustatud, kui keha kiigub ette, et õlad toetaksid liikumist, mitte ei vajuks põranda poole.
Pööra tee tagasi, surudes põrandast eemale, tõstes puusad üle koerasendi ja laskes põlved uuesti lapseasendisse.
Vaheta juhtivat jala või põlve iga kord, kui lapseasendisse tagasi pöördud, et mõlemad poold teeksid sama arvu tsükleid.
Välja hingates tõuse koerasendisse ja kiigu ette, sisse hingates asetu tagasi lapseasendisse.
Peatu lühidalt lapseasendis iga tsükli lõpus, et kohendada käte asendit ja aktiveerida kehatüvi enne järgmist kordust.
Soorita oma eesmärgipõhised kordused või ajavahemik sujuva, ühtlase tempostiga, lõpetades poolel, kust alustasid, et koormus jääks tasakaalustatud.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on käte libisemine ette keha kiigutuse ajal, mis viib õlad liiga kaugele randmete ette; suru sõrmede otsad mati sisse ja hoia käte asend algusest lõpuni muutumatuna.
Kui kannad ei jõua koerasendis põrandale, kõverda põlved kergelt ja pane esikohale pikk selgroog sirgete jalgade asemel, ning tööta hüppeliigese ja reiekaharlihaste paindlikkusega eraldi.
Ära lase nimmeosal kokku vajuda, kui puusad kiigutuse ajal madalale liiguvad; hoia kõhulihased aktiveerituna, et ette liigutamine tuleks õlgade ja puusade liikumisest, mitte üles kaardunud selgroost.
Väldi kiirustamist lapseasendist välja, sest liiga kiire üles tõus viskab kaalu randmetele; aja esmalt puusad üles ja lase rindkere järgneda.
Kui põlved on tundlikud, pane matt kaks korda kokku või aseta nende alla padja, sest lapseasend ja tagasipöördumine panevad otsese surve põlvekettidele.
Jälgi, et pead ei tõuseks kiigutuse ajal üles; hoia kael kätega samal joonel ja vaata kergelt tagasi säärede või mati poole, et kaitsta kaelalülide piirkonda.
Tee vahelduv element nähtavaks, vahetades teadlikult, kumb põlv iga tsükli lõpus lapseasendisse puhkab, muidu teeb üks pool vaikides rohkem tööd.
Hoia raskus jaotatuna kogu peopesale, mitte kuhjatud käe kannale, et vähendada randme koormust ette kiigutamise ajal.
Aeglusta tempot, kui voost saab põrkumine; kontrollitud kahe- kuni kolmesekundiline kiigutus ette annab palju parema venituse latissimus dorsi lihasele ja õlgadele kui kiire, kontrollimatu kiik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus?
Peamiselt töötab kehatüvi, mis kontrollib kiigutusüleminekut, samal ajal kui latissimus dorsi lihas, õlad ja käed kannavad kaalu. Reiekaharlihased, sääreluu lihased ja tuharad töötavad, kui nad koerasendis venivad ja lühenevad.
Kas vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus sobib algajatele?
Jah, sest kasutatakse ainult keharaskust matil ja liikumisulatust on lihtne kohandada. Algajad saavad vähendada, kui kaugele õlad randmete ette kiigutuse ajal liiguvad, ja hoida koerasendis põlved kõverdatuna.
Miks ma vajan vahelduva lapseasend – koerasend – keha kiigutuse jaoks matti?
Põlved kannavad otsese survet lapseasendis ja igal tagasipöördumisel, seega matt pehmendab neid. See annab ka haarde peopesadele ja varvastele, et käed ja jalad ei libise kiigutuse ajal.
Mida tähendab vahelduv osa harjutuse nimes vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus?
See tähendab, et iga vooga vahetad ära, kumb jalg või põlv juhib liikumist. Nii liiguvad mõlemad poold läbi sama ulatuse ja üks puus või õlg ei tee pidevalt rohkem tööd.
Kas õlad peaksid kiigutuse ajal randmete ette minema?
Mõõdukas ette liigutamine randmete suhtes kuulub liikumisse, kuid see ei tohiks kunagi tunduda õlgades muljumine või venitamine. Kui nii on, lõpeta kiigutus varem ja hoia õlad rohkem käte kohal.
Kas ma saan seda kasutada staatilise venitamise asemel enne treeningut?
Jah, see dünaamiline voos sobib hästi soojenduseks, sest viib selgroo, õlad ja puusad liikumise ajal läbi liikumisulatuse. Jahutuseks aeglusta tempo ja hoia lapseasendit ja koerasendit veidi kauem.
Mu kannad ei jõua selle voo ajal koerasendis põrandale. Kas see on probleem?
Mitte tingimata, sest pingul sääreluu või reiekaharlihased piiravad sageli kanna asendit. Hoia põlved kergelt kõverdatud ja keskendu rindkere tagasi surumisele ja selgroo pikendamisele, mitte kannade jõuga põrandale surumisele.
Mida saan asendada, kui vahelduv lapseasend – koerasend – keha kiigutus häirib randmeid?
Saad teha sama voo küünarvarredel, hoides puusad liikumas lapseasendi ja koerasendi vahel. See eemaldab enamiku randme ülespainutusest, säilitades selgroo ja reiekaharlihaste kasu.
Kui palju kordusi peaksin tegema vahelduva lapseasend – koerasend – keha kiigutuse jaoks?
Viis kuni kümme täielikku tsüklit, vaheldumisi poolel, on soojenduseks hea annus. Liikuvuskeskse treeningu jaoks tööta kuni ühe kuni kahe minutini pidevat, kontrollitud voogu.
Kuidas ma tean, et teen keha kiigutust õigesti?
Liigutus peaks tunduma sujuva lainena kõrgetest puusadest madalateni ilma tõmblusteta, ja käte ning jalgade asend ei tohiks tsükli jooksul muutuda. Kui kuuled, kuidas põlved vastu matti lõõtavad või peopesad libisevad, aeglusta ja tee enne iga kordust uuesti algasend seadistus.