Milliseid lihaseid lapaluutõmme rippudes treenib?

Peamised lihased on alumine ja keskmine trapetslihas, mis tõmbavad lapaluud allapoole ja kokku. Romblihased, latsid ja õla stabilisaatorid aitavad hoida ülakeha ja kontrollida rippumist.

Kuidas lapaluutõmme rippudes erineb tavalisest tõmbest?

Tavalisel tõmbel painduvad küünarnukid ja rindkere liigub poomi suunas, samas kui lapaluutõmmes rippudes jäävad käed täiesti sirgeks ja liiguvad ainult lapaluud. Ülakeha tõuseb vaid mõned sentimeetrid, tänu ainult lapaluude langetamisele.

Kas algajad saavad lapaluutõmmet rippudes teha?

Jah, ja see on üks parimaid esimesi samme täieliku tõmbe suunas, sest see treenib algset lapaluude faasi, mida algajad tavaliselt vahele jätavad. Kui rippumine on alguses liiga raske, alusta abiga tõmbemasinaga või vardaga, kuhu jõuad, hoides osa kehakaalust jalgadel.

Miks tõstetakse minu õlad üles, mitte ei tõmmata alla?

See tähendab tavaliselt, et alumised traapid ei ole õppinud ülemistelt traapidelt tööd üle võtma, mis domineerivad passiivses ripus. Aeglusta tempot, vähenda ulatust ja keskendu suunisele, et tõmbad lapaluud tagataskute suunas.

Kui kaua peaksin lapaluutõmmes rippudes tipupositsiooni hoidma?

Ühesekundiline surumine tipus on tugevustööks piisav, kuid kui kasutad harjutust rippumisvastupidavuse või õlgade asendi praktikaks, võid hoida kolm kuni viis sekundit.

Kas saan kasutada lapaluutõmmet rippudes soojendusena?

Jah, üks kuni kaks kerget seeriat viiest kaheksa korduseks enne tõmbeid, sõude või surumisi on efektiivne viis aktiveerida alumised traapid ja seada lapaluude asend raskemaks tõmbetööks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat viiest kuni kümneks aeglast kordust on praktiline vahemik. Eelistusega hoia küünarnukke sirge ja õlgu allatõmmetud, mitte ei kogu rohkem kordusi mittesobiva tehnikaga.

Mida saan asendada, kui ei saa veel vardast rippuda?

Lapaluude langetused abiga tõmbemasinal või sirgete kätega tõmbed kaabliga treenivad sama alumiste traapide ja latside mustrit, vähendades nõudmisi haardele ja kehakaalule.

Kas on ohutu teha lapaluutõmmet rippudes õlgade ebamugavustundega?

Rippumine sirgete käega koormab õlaliigest, seega kui sul on praegu õlgades valu, küsi kõigepealt luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Paljudel juhtudel talutakse liigutust hästi, kuid lõpeta, kui asend tekitab sümptomeid.

Miks haarde annab järele kõigepealt?

Täielik vaba ripp koormab käsivarsi tugevalt, isegi kui harjutus sihib ülaselga, seega annab haare sageli kõigepealt järele. Rippumistaluvuse suurendamine ajaga aitab, ja tõmberihmad on mõistlik ajutine lahendus, kuni käsivarred jõuavad järele.

Lapaluutõmme Rippudes (Versioon 2)

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Tõmbetang

Lapaluutõmme rippudes (Versioon 2) on rippumisel tehtav liigutus, kus ainus tegevus on lapaluude tõmme allapoole ja kokku, hoides käed täiesti sirged. Selle asemel, et painutada küünarnukke ja tõmmata rindkere poomile nagu tavalisel tõmbel, alustad sa täielikust vabast ripust ja tõmad õlad teadlikult kõrvadest eemale, tõustes rippu pisut üles ja langetades lapaluud nii sügavale kui võimalik, enne kui kontrollitult tagasi langetad. Liigutus näib väike, kuid see on üks täpsemaid viise treenida lapaluude langetamist ja kokkutõmmet koormuse all.

Selles harjutuses on rõhk alumisel ja keskmisel trapetslihasel, assisteerivad aga romblihased ja latsid stabilisaatorite ning sünergistidena. Need lihased vastutavad lapaluude asendi kontrollimise eest – just see oskus aga annab sageli järele, kui keegi ei jaksa tõmbeid teha, ripub õlgadele tõstetult või kompenseerib sõude ja surumiste ajal. Kuna küünarnukid ei paindu kunagi, ei aita käed peaaegu üldse kaasa ja lapaluusid liigutavad lihased peavad töö ise ära tegema.

See harjutus on eriti väärtuslik neile, kes ei suuda veel täielikku tõmbet sooritada, sest lapaluude kontroll on iga tõmbe esimene faas ja sageli nõrgim lüli. See on sama kasulik ka edasijõudnutele tugeva tõmbe eelneva soojendusaktiveerimisena, neile, kes veedavad pikki tunde laua taga ülestõstetud või ette kumera õlavarrega, ning rippumisvastupidavuse ja asendi arendamiseks, mida vajavad tõmbed, muscle up'id ja vabad ripud.

Lähtepositsioon on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Haara poomist täieliku käesulgude haardega umbes õlgade laiuselt, lase kehale vabalt rippu nii, et jalad ei puutu põrandasse, ja loo kergese pinge tuharates, kõhulihastes ja jalgades, et puusad ei kõiguks. Lähtepositsioon on lõdvestunud, kuid aktiivne vaba ripp, kus õlad on kõrvade lähedal. Sealt on liigutus puhtas ülesliigutuses ülakeha, mida toodab ainult lapaluude tõmme allapoole.

Hästi sooritatuna tõuseb keha paar sentimeetrit poomi suunas, kael pikeneb nähtavalt, kui õlgade ja kõrvade vahele avaneb ruum, ning rindkere tõuseb kergelt ette ilma, et käed painduksid või pea poomi poole torkiks. Laskumine peab olema aeglane ja teadlik, tagasi täielikku rippu, et iga kordus treeniks nii tõmmet kui ka vabanemise kontrolli.

Hoia liigutusulatus aus ja kordused mõõdukad. Kui märkad, et painutad küünarnukke, kõigutad jalgadega või tõstad õlgu üles hoopis allapoole tõmbamise asemel, alusta uuesti ja vähenda ulatust. Kaks kuni kolm seeriat viiest kuni kümneks kontrollitud korduseks on praktiline alguspunkt – kas iseseisva tugevusharjutusena või ülakeha tõmbe-treeningu ava-liigutusena.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Haara tõmbevarrast käesulude haardega, käed umbes õlgade laiuselt, ja rippu nii, et käed on täielikult sirged ja jalad põrandast eemal.
Säti lähtepositsioon lõdvestunud vabasse rippu: õlad kõrvade lähedal, keha paigal, kerge pinge kõhulihastes ja tuharates, jalad koos või kergesti harki, et kõikumine peatada.
Tõmba hinge sisse ja tõmba lapaluud otse allapoole, tagataskute suunas, hoides küünarnukid kogu aeg lukustatult sirged.
Jätka tõmmet, kuni ülakeha tõuseb mõned sentimeetrid poomi suunas ja õlgade ning kõrvade vahele avaneb selge ruum; rindkere tõuseb kergelt, ilma et lõug poomi poole ulatuks.
Suru lapaluud tipus allapoole ja kokku ning hoia seda positsiooni ühe sekundi, enne kui vallalased.
Lasku aeglaselt ja kontrollitult tagasi täielikku vabasse rippu, lastes õlgadel kõrvade suunas tõusta, et iga kordus lõpetada samast lähtepunktist.
Väljuta õhku, kui langetad lapaluud, ja tõmba hinge sisse, kui laskud tagasi rippu.
Kui hakkad kõikuma, siis sea korduste vahel haare, kehaasend ja pinge uuesti üles.
Soorita 5–10 kontrollitud kordust seeria kohta ja lõpeta siis, kui ei suuda enam hoida küünarnukke sirged või õlgu allapoole tõmmetud, et mitte õlgu ülestõsta.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on selle muutmine minitõmbeks küünarnukkude painutamise kaudu; kui küünarnukid painduvad isegi veidi, varastavad käed töö lapaluudelt, seega vähenda tõusukõrgust ja hoia küünarnukid lukustatult sirged.
Väldi vastupidist viga – lihtsalt õlgade üles-alla tõstmist. Tõus poomi suunas peab tulema lapaluude allapoole tõmbamisest, mitte traapide tõstmisest kõrvade suunas.
Hoia pullid laiali ja alaselja käärasendisse vajumise ära, kui tõmbad; suru tuharad kokku ja pane kõhulihased pingele, et liigutus toimuks lapaluudes, mitte selgroos.
Kui kõigud, risti pahkluud ja suru jalad õrnalt kokku või hoia kerge harkasend, et anda kehale stabiilne ankrupunkt.
Ära kiirusta iga korduse alumist osa. Aeglane laskumine tagasi täielikku rippu treenib lapaluude langetamise eksentrilist kontrolli, mis on paljudel treenijatel kõige nõrgem koht.
Kui õlgade allapoole tõmbamine on raske tunda, kasuta tipus mõtet 'suru varras sirgete kätega eemale'; mõlemad suunised tekitavad sama lapaluude langetuse.
Kui haare annab järele enne ülaselga, kasuta tõmberihmu või lülitu masinatoelisele ripule, et haardest ei saaks limiteeriv tegur.
Kasuta seda tõmbepäeva esimese harjutusena, et äratada alumised traapid enne tõmbeid, lainõstmiste tõmbamist või sõude, mitte ära salvesta selleks hetkeks, kui oled juba väsinud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lapaluutõmme rippudes treenib?
Peamised lihased on alumine ja keskmine trapetslihas, mis tõmbavad lapaluud allapoole ja kokku. Romblihased, latsid ja õla stabilisaatorid aitavad hoida ülakeha ja kontrollida rippumist.
Kuidas lapaluutõmme rippudes erineb tavalisest tõmbest?
Tavalisel tõmbel painduvad küünarnukid ja rindkere liigub poomi suunas, samas kui lapaluutõmmes rippudes jäävad käed täiesti sirgeks ja liiguvad ainult lapaluud. Ülakeha tõuseb vaid mõned sentimeetrid, tänu ainult lapaluude langetamisele.
Kas algajad saavad lapaluutõmmet rippudes teha?
Jah, ja see on üks parimaid esimesi samme täieliku tõmbe suunas, sest see treenib algset lapaluude faasi, mida algajad tavaliselt vahele jätavad. Kui rippumine on alguses liiga raske, alusta abiga tõmbemasinaga või vardaga, kuhu jõuad, hoides osa kehakaalust jalgadel.
Miks tõstetakse minu õlad üles, mitte ei tõmmata alla?
See tähendab tavaliselt, et alumised traapid ei ole õppinud ülemistelt traapidelt tööd üle võtma, mis domineerivad passiivses ripus. Aeglusta tempot, vähenda ulatust ja keskendu suunisele, et tõmbad lapaluud tagataskute suunas.
Kui kaua peaksin lapaluutõmmes rippudes tipupositsiooni hoidma?
Ühesekundiline surumine tipus on tugevustööks piisav, kuid kui kasutad harjutust rippumisvastupidavuse või õlgade asendi praktikaks, võid hoida kolm kuni viis sekundit.
Kas saan kasutada lapaluutõmmet rippudes soojendusena?
Jah, üks kuni kaks kerget seeriat viiest kaheksa korduseks enne tõmbeid, sõude või surumisi on efektiivne viis aktiveerida alumised traapid ja seada lapaluude asend raskemaks tõmbetööks.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat viiest kuni kümneks aeglast kordust on praktiline vahemik. Eelistusega hoia küünarnukke sirge ja õlgu allatõmmetud, mitte ei kogu rohkem kordusi mittesobiva tehnikaga.
Mida saan asendada, kui ei saa veel vardast rippuda?
Lapaluude langetused abiga tõmbemasinal või sirgete kätega tõmbed kaabliga treenivad sama alumiste traapide ja latside mustrit, vähendades nõudmisi haardele ja kehakaalule.
Kas on ohutu teha lapaluutõmmet rippudes õlgade ebamugavustundega?
Rippumine sirgete käega koormab õlaliigest, seega kui sul on praegu õlgades valu, küsi kõigepealt luba kvalifitseeritud spetsialistilt. Paljudel juhtudel talutakse liigutust hästi, kuid lõpeta, kui asend tekitab sümptomeid.
Miks haarde annab järele kõigepealt?
Täielik vaba ripp koormab käsivarsi tugevalt, isegi kui harjutus sihib ülaselga, seega annab haare sageli kõigepealt järele. Rippumistaluvuse suurendamine ajaga aitab, ja tõmberihmad on mõistlik ajutine lahendus, kuni käsivarred jõuavad järele.