Milliseid lihaseid külili tuulik töötab?

See venitab peamiselt rindkere ja vöötlihaseid, samal ajal kui eesmine deltalihas ja saaglihase piirkond toetavad käe kaart. Sügav keskkeha töötab samuti, et hoida vaagen stabiilsena, kui ülakeha pöörab.

Miks on ülemine põlv vahtrullil?

Vahtrull ankrub vaagna, nii et puusad ei saa käega kaasa pöörata. See sunnib pöörde tulema rinna脚下 lülisambast, mis ongi kogu harjutuse mõte.

Kas külili tuulik sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega ja kergesti kohandatav. Algajad peaksid lihtsalt vähendama kaart ja peatuma seal, kus suudavad mõlemad põlved vahtrullil hoida.

Kas peaksin seda tundma nimmepiirkonnas?

Ei, tunne peaks olema rindkeres ja külgedel. Kui tunned nimmepiirkonnas pööramist või pinget, pöörab vaagen, seega kontrolli uuesti põlve asendit vahtrullil ja lühenda haardeulatust.

Mitu kordust peaksin pintke kohta tegema?

8–10 aeglast, kontrollitud kaart pintke kohta töötab hästi nii soojendusena kui ka lõppvenitusena. Pausi kvaliteet lõppasendis on olulisem kui korduste arv.

Kas saan külili tuulikut teha ilma vahtrullita?

Jah, kokkuvolditud rätik, joogaplokk või padjake ülemise põlve all toimib samamoodi. Oluline on, et põlv on toetatud, nii et vaagen jääb risti.

Miks peavad mu silmad kätt jälgima?

Käega silmade jälgimine julgustab pead ja ribikoru koos pöörama, mis tekitab loomulikuma pöörde rinna脚下 lülisambast ja hoiab kaela liikumise juhtimast.

Millal on parim aeg seda harjutust teha?

See sobib hästi enne ülakeha surumise või viske treeninguid, et rindkere avada, ja ka päeval liikumise katkestusena, kui oled pikka aega istunud. Mõlemal juhul hoia seda õrnalt.

Mu õlg näppib, kui käsi põrandale jõuab. Mida peaksin muutma?

Jää põrandast veidi lühemaks või kumera kaartegi küünarnukki kergelt, et käsi suunataks kergelt üles. Kaar peaks välja tooma rindkere venitust, mitte sundima õliigest ebamugavasse asendisse.

Külili Tuulik

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Rull

Külili tuulik on rindkere-lülisamba pöördeharjutus, mida tehakse põrandal. Sa lamad külili, ülemine põlv on kumerdatud ja toetatud vahtrullile, seejärel viid ülemise käe laia kaarena üle keha, nagu tuuliku laba, jälgides silmadega oma kätt. Harjutus avab rindkere, venitab vöötlihasi ja rindlihasi ning vabastab pöörde keskmisest seljast.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle ülaselg on on pikad istumise, autojuhtimise või laua ääres tehtava töö tõttu jäigaks läinud. Kontoritöötajatel, viske- ja tennisemängijatel ning tõstjatel, kes teevad raskelt pangatheket või pressivad õlgade kohalt, on kalduvus kaotada rinna脚下 pöördevõime, ja see harjutus taastab selle peaaegu ilma selgroole koormust tekitamata.

Põhilised sihtkohad on rindlihased ja vöötlihased, mis pikkenevad, kui käsi kaarena avaneb, lisaks eesmine deltalihas ja saaglihase piirkond. Vähem oluline pole ka asjaolu, et see asend õpetab sügavat keskkeha hoidma vaagnat ja ribikoru stabiilsena, samal ajal kui ülakeha pöörab – just see stabiilsuse ja liikuvuse jaotus on vajalik visketes, hoogudes ja pöörlevates tõstetes.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Just vahtrull ülemise põlve all kinnitab vaagna. Ilma selleta pööravad puusad käega kaasa ja pööre toimub nimmelülisambas, mitte keskmises seljas, mis võtab harjutusel mõtte. Hoia mõlemad põlved rullil üksteise peal ja lase pöörde teha ribikorul, mitte vaagnal.

Hea teostuse jaoks venita mõlemad käed rindkerest sirgelt välja, pead kokku, hoia alumine käsi põrandale toetatuna ja vii ülemine käsi lae suunas üles ning vastaskülje suunas üle. Liigu nii aeglaselt, et saaksid igal hetkel peatuda, välja hingates avanedes ja püsi lõppasendis ühe-kaks hingetõmmet, enne kui samal teel tagasi pöördud.

Kasuta seda ülakeha treeningu eelselt soojendusena, päeva jooksul liikumise katkestusena või lõppvenitusena. 8–10 aeglast kaart pintke kohta on praktiline annus. Peaksid tundma laia venitust üle rindkere ja külje, mitte kunagi näppimist õliigeses ega pinget nimmepiirkonnas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama põrandal külili, jalad üksteise peal ja pea neutraalses asendis toetatuna.
Kumera ülemine põlv umbes 90 kraadi ja toeta see põlve all asuvale vahtrullile, et vaagen jääks põrandaga risti.
Venita mõlemad käed rindkerest sirgelt ette õlgade kõrgusel ja vajuta pead kokku.
Kõvenda keskkeha kergelt ja hoia mõlemad põlved kogu seeria jooksul vahtrulliga kontaktis.
Hoides alumise käe põrandal, vii ülemine käsi lae suunas üles, laseb rindkerel avanedes pöörata.
Jätka kaart, kuni ülemine käsi ulatub vastaskülje põranda suunas, jälgides kätt silmadega.
Välja hingates avanedes ja püsi lõppasendis ühe-kaks hingetõmmet, tundes venitust üle rindkere ja külje.
Pööra kaart aeglaselt tagasi, järgides sama teed, kuni pead kohtuvad jälle rindkere ees.
Tee 8–10 kontrollitud kaart, seejärel vaheta külge ja korda teise põlvega vahtrullil.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved libisevad vahtrullilt maha, tuleb pööre nimmest, mitte keskmisest seljast; vähenda haardeulatust, kuni suudad põlved rullil hoida.
Ära lase alumisel õlal põrandalt üles tõusta; vajuta seda kätt õrnalt põrandale, et ülakeha ankurdatuks, kui ülemine käsi kaarjas liigub.
Kõige levinum petmanööver on ülemise jala või puusa tõstmine, et kaugemale ulatuda; aktsepteeri väiksemat kaart, mitte ära pööra vaagnast.
Hoia liigutus aeglane ja vaikne; kui kuuled selgroo praksimist või tunned, et üle keha veeremad, lisa kontrolli ja lühenda kaart.
Lase peal käega kaasa liikuda, mitte ära pööra kaela enne; silmad juhivad kätt, mis soodustab pööret rinna脚下 lülisambast.
Püsi avatud asendis terve väljahingamise jooksul, ära põrgata; pikem paus lõppasendis aitab rindkerele ja vöötlihastele rohkem kui lisakordused.
Kui õlg näppib kaari tipus, kumera kaartegi küünarnukki kergelt ja suuna käsi veidi kõrgemale, mitte ära sunni seda põrandale lähedale.
Kui lamamine sirgele koormab kaela, pane pea alla õhuke padjake või kokkuvolditud rätik; toetatud pea muudab lõdvestumise pöördesse lihtsamaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külili tuulik töötab?
See venitab peamiselt rindkere ja vöötlihaseid, samal ajal kui eesmine deltalihas ja saaglihase piirkond toetavad käe kaart. Sügav keskkeha töötab samuti, et hoida vaagen stabiilsena, kui ülakeha pöörab.
Miks on ülemine põlv vahtrullil?
Vahtrull ankrub vaagna, nii et puusad ei saa käega kaasa pöörata. See sunnib pöörde tulema rinna脚下 lülisambast, mis ongi kogu harjutuse mõte.
Kas külili tuulik sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega ja kergesti kohandatav. Algajad peaksid lihtsalt vähendama kaart ja peatuma seal, kus suudavad mõlemad põlved vahtrullil hoida.
Kas peaksin seda tundma nimmepiirkonnas?
Ei, tunne peaks olema rindkeres ja külgedel. Kui tunned nimmepiirkonnas pööramist või pinget, pöörab vaagen, seega kontrolli uuesti põlve asendit vahtrullil ja lühenda haardeulatust.
Mitu kordust peaksin pintke kohta tegema?
8–10 aeglast, kontrollitud kaart pintke kohta töötab hästi nii soojendusena kui ka lõppvenitusena. Pausi kvaliteet lõppasendis on olulisem kui korduste arv.
Kas saan külili tuulikut teha ilma vahtrullita?
Jah, kokkuvolditud rätik, joogaplokk või padjake ülemise põlve all toimib samamoodi. Oluline on, et põlv on toetatud, nii et vaagen jääb risti.
Miks peavad mu silmad kätt jälgima?
Käega silmade jälgimine julgustab pead ja ribikoru koos pöörama, mis tekitab loomulikuma pöörde rinna脚下 lülisambast ja hoiab kaela liikumise juhtimast.
Millal on parim aeg seda harjutust teha?
See sobib hästi enne ülakeha surumise või viske treeninguid, et rindkere avada, ja ka päeval liikumise katkestusena, kui oled pikka aega istunud. Mõlemal juhul hoia seda õrnalt.
Mu õlg näppib, kui käsi põrandale jõuab. Mida peaksin muutma?
Jää põrandast veidi lühemaks või kumera kaartegi küünarnukki kergelt, et käsi suunataks kergelt üles. Kaar peaks välja tooma rindkere venitust, mitte sundima õliigest ebamugavasse asendisse.