Vedrustusega Täheplank
Vedrustusega täheplank on vedrustusel põhinev külgplangu variatsioon, mis paneb proovile kaldkõhulihased, süvalihased, õla stabiliseerivad lihased ja puusade kontrolli samaaegselt. Pildil näidatud asendis toetab üks käsi keha põrandal, samal ajal kui ülemine jalg on vedrustusrihmas ja vaba käsi ulatub lae poole. See pikk ja avatud asend muudab harjutuse palju raskemaks kui tavaline külgplank, sest rippuv jalg kipub vaagnat joonest välja tõmbama, seega sõltub iga kordus stabiilsest ja sirgest asendist.
Peamine treeningväärtus on külgsuunalise painutuse kontroll: torso peab vastu panema vajumisele, keerdumisele ja pöörlemisele, samal ajal kui õlg ja puus töötavad koos, et hoida keha ühel joonel. Välimised kaldkõhulihased on peamine lihasgrupp, kusjuures sirglihas, selgroosirgestaja ja kõhu ristilihas aitavad hoida rinnakorvi ja vaagnat õiges asendis. Kui seda tehakse õigesti, treenib liigutus vöökohta ja puusi, ilma et see muutuks õlgade kehitamiseks või alaselja kõikumiseks.
Seadistus on siin olulisem kui enamiku kerelihaste harjutuste puhul. Toetav käsi peaks olema otse õla all, keha peaks olema täielikult küljele pööratud ja vedrustuse pikkus peaks võimaldama töötaval jalal rippuda ilma puusi ette või taha tõmbamata. Enne tõstmist lukustage ribid, pingutage tuharaid ja looge sirge joon maas olevast käest läbi puusade kuni rippuva kannani. Kui rihm on liiga pikk või keha alustab väljapoole suunatud ribidega, laguneb asend tavaliselt mõne sekundi jooksul.
Hoidmise ajal suruge põrandat endast eemale, et õlg püsiks aktiivsena ega vajuks kokku, ning hoidke ülemist kätt õla kohal või veidi avatuna, kui asend seda võimaldab. Rippuv jalg peaks püsima sirge ja aktiivsena, mitte lõdvalt või liikuvana. Väikesed kohandused on paremad kui suured parandused; kui vaagen hakkab pöörlema või vöökoht vajub, alustage uuesti ja lühendage hoidmist, selle asemel et võidelda lohaka asendiga.
See harjutus sobib hästi kerelihastele keskendunud seanssidesse, sportlikuks lisatööks või nõudlikuks stabiilsusharjutuseks pärast põhitõsteid. Seda on lihtne lihtsustada, asetades alumise põlve põrandale või kasutades tavalist külgplanki enne vedrustusrihma lisamist. Lõpetage seeria, kui õlas tekib torkiv valu, randme asend ei püsi stabiilsena või alaselg hakkab tööd üle võtma. Eesmärk on puhas ja stabiilne hoidmine, mis paneb kaldkõhulihased ja puusad tööle ilma keha sirget joont kaotamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadistage vedrustusrihm nii, et üks jalg saaks selles puhata ilma puusi ettepoole tõmbamata või torsot pöörlema sundimata.
- Asetage toetav käsi otse õla alla ja pöörake keha täielikult ühele küljele, teine käsi sirgelt üles suunatud.
- Libistage ülemine jalg rihma, sirutage mõlemad jalad ja asetage jalad üksteise peale nii, et keha oleks käest kannani sirge.
- Pingutage ribid alla, suruge tuharad kokku ja suruge toetav käsi põrandasse enne puusade tõstmist.
- Tõstke puusad sirgele joonele nii, et pea, õlad, ribid, vaagen ja kannad püsiksid ühel joonel.
- Hoidke rippuv jalg aktiivsena ja ülemine käsi vertikaalsena, samal ajal kui õlg püsib kõrvast eemal.
- Hoidke asendit või tehke planeeritud külgplangu pulsse, laskmata vöökohal vajuda või torsol keerduda.
- Hingake lühikeste kontrollitud hingetõmmetega, seejärel laskuge kontrollitult alla, lähtestage ja korrake teisel küljel, kui see on ette nähtud.
Nõuanded & Nipid
- Kui puusad kipuvad taha vajuma, lühendage vedrustuse pikkust, et rihm ei tõmbaks töötavat jalga keha taha.
- Hoidke toetav õlg randme kohal ja ajage sõrmed laiali, et käsi saaks asendit ankurdada.
- Mõelge alumise vöökoha tõstmisele põrandast eemale; see märguanne muudab seeria tavaliselt tagasi kaldkõhulihaste harjutuseks, mitte õlgade kehitamiseks.
- Vältige ülemiste ribide liigset avamist lae poole, vastasel juhul muutub liigutus keerdumiseks, mitte külgplangu hoidmiseks.
- Lukustage tuharad enne tõstmist, et vaagen püsiks tasakaalus ja alaselg ei võtaks tööd üle.
- Väike painutus maas oleva käe küünarnukis on lubatud, kui see aitab hoida õlga paigal ja kaela lõdvestununa.
- Kasutage alguses lühikesi hoidmisi; kui suudate püsida stabiilsena ilma kõikumata, pikendage aega enne raskema rihmanurga lisamist.
- Kui rihmas olev jalg hakkab kõikuma, lõpetage seeria ja alustage uuesti, selle asemel et püüda aega pikendada kõvera kehajoonega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib vedrustusega täheplank kõige enam?
Kaldkõhulihased teevad suurema osa tööst, eriti välimised kaldkõhulihased, kusjuures süvalihased ja puusade stabiliseerijad aitavad hoida keha sirgena.
Kuidas see erineb tavalisest külgplangust?
Vedrustusrihm muudab töötava jala ebastabiilseks, mistõttu peavad puusad ja vöökoht vastu panema suuremale keerdumisele ja vajumisele kui põrandal tehtavas külgplangus.
Milline jalg läheb rihma?
Kasutage rihmas ülemist jalga ja hoidke maas olevat jalga selle kohal, et keha saaks püsida ühel pikal külgplangu joonel.
Miks mu puusad hakkavad nii kiiresti vajuma?
Rihm on sageli liiga pikk, toetav õlg ei suru põrandast eemale või ribid on liiga avatud, rikkudes sirge asendi.
Kas peaksin hoidma ülemist kätt otse üles sirutatuna?
Jah, hoidke seda õla kohal või vajadusel vaid veidi avatuna; käe ettepoole laskmine aitab tavaliselt torsol pöörduda.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, kuid enamik algajaid peaks alustama põrandal tehtava külgplangu või lühema vedrustuse hoidmisega enne täieliku täheplangu versiooni juurde liikumist.
Mida teha, kui tunnen alaselga rohkem kui külje vöökohta?
Lähtestage asend, pingutage tuharaid tugevamalt ja vähendage hoidmisaega; kui alaselg ikka domineerib, minge tagasi lihtsama külgplangu juurde.
Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma vormi kaotamata?
Kasutage pikemat hoidmisaega, suurendage keha pingeid või liigutage jalad ankrust veidi kaugemale, kuid ainult juhul, kui puusad püsivad kogu aeg tasakaalus.
