Külgplank Karbina Avamisega

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Treeningumat

Külgplank karbina avamisega ühendab kaks tõestatud harjutust üheks: hoiad külgplanki sirge toetava käega ja avad ning sulged samal ajal ülemist põlve nagu karpi. See tähendab, et tüvi peab vastu seisma pöördele ja küljekaldumisele just siis, kui ülemine puus pöördub väljapoole. Tulemuseks on harjutus, mis treenib puusa küljelihaseid läbi nende päris ülesande – vaagna kontrollimise, samal ajal kui kehatuum hoiab kõik paigas.

Peamisteks sihtmärkideks on gluteus medius ja teised puusa küljelihased ülemise jala küljel, samuti kaldkõhulihas ja sügav kehatuum kere alumisel poolel. Kuna plankasend võtab ära põranda toe, mille tavaline külili karbina avamine pakub, peavad puusalihased töötama ilma et vaagen tagasi rulluks või puusad põranda poole vajuksid. Just see pöördevastane nõue teeb selle versiooni kõndimiseks, jooksmiseks ja ühejalalisteks tegevusteks paremini ülekantavaks kui üksnes külili tehtav karbina avamine.

See harjutus on eriti kasulik jooksjatele, neile, kes taastuvad puusa külje- või põlveärritusest, ja kõigile, kelle puusad kalduvad ühejalalistes ülesannetes ühel küljel vajuma. See on ka mõistlik järgmine samm tõstjatele, kes valdavad põhiversiooni karbina avamisest ja põhikülgplankist, kuid kellel on veel raskusi vaagna rahul hoidmisega, kui puus liigub tüvest sõltumatult.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Lama külili, põlved kõverdatud ja teineteise peal, pane toetav käsi põrandale ja tõsta puusad nii, et keha moodustab sirge joone peast põlvedeni. Kui toetav käsi või plankasend ise on piirav tegur, kõverda toetav küünarnukk ja toetu pigem käsivarrele või lihtsalt lühenda hoidmisaega korduse kohta.

Soorita liigutust nii, et hoiad jalatassid koos ja tõstad üles ainult ülemist põlve, avades jalad nagu raamatut, samal ajal kui puusad püsivad kõrgel ja otse ette suunatuna. Tee ülaosas lühike paus, tunne koormust ülemise puusa küljel ja langeta siis põlv kontrollitult. Väiksed ja täpsed kordused on suurtest ja hoogsatest paremad; tagasi kiikumine või veeremine tähendab tavaliselt, et tüvi varastab tööd puusalt.

Praktikas sobib Külgplank karbina avamisega hästi soojenduseks enne alakeha treeningut, täiendavaks tööks jalgadepäevadel või kehatuumaringi osaks, kus teed mõlemad küljed järjestikku. Vaja on ainult põrandaruumi ja vaipa, seega on see kergesti kaasavõetav ega vaja koormust, et olla piisavalt koormav, kui pöörad tähelepanu asendile.

Juhised

• Lama külili treeningvaipal, põlved kõverdatud umbes 45 kraadi, jalad teineteise peal ja jalatassid koos.
• Pane alumine käsi peopesaga põrandale õla alla või veidi ette, käsi sirge, ja toeta ülemine käsi ülemisele puusale.
• Tõuka põrandast eemale ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone peast põlvedeni, hoides põlved teineteisega kontaktis.
• Pingusta tüvi, nagu valmistuksid kerguks tõukamiseks, ja hoia ribilood otse vaagna kohal, ilma et keha kaldub ettepoole.
• Hoides jalatassid kontaktis, pööra ülemisest puusast ja tõsta ülemine põlv üles nii kõrgele kui suudad, ilma et vaagen tagasi rulluks.
• Tee ülaosas ühe kuni kahe sekundi pikkune paus ja tunne koormust ülemise puusa küljel.
• Langetada ülemine põlv aeglaselt tagasi, kuni see puudutab alumist põlve, ilma et puusad põranda poole vajuksid.
• Väljuta, kui avad põlve, ja hinga sisse, kui sulged selle, hoides hingamise rahulikult käigus, mitte hingesid kinni hoides.
• Tee kõik kordused ühel küljel, langeta seejärel puusad, võta uus asend ja vaheta teisele küljele.
• Kui puusad vajuvad või toetav käsi väriseb enne, kui puusalihased väsivad, mine üle käsivarretoele või lõpeta seeria varem.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle, et tõstad põlve puusa küljega, mitte alaseljaga ega jalga lüües; kui jalatass eraldub alumisest jalast, liigub põlv hoopis hooga.
• Kõige levinum viga on vaagna tagasi rullumine põlve avamisel, mis muudab harjutuse lõdvaks külili karbina avamiseks; suru ülemist puusat veidi ette, nagu oleks sinu taga sein.
• Kui toetav õlg kaebab, kontrolli, et tõukad põrandast eemale ja hoiad kõrva ja õla vahel ruumi, mitte ei vaju liigesesse.
• Hoia tõste ulatus aus: põlve avamine kuuskümmend kraadi stabiilse vaagnaga treenib puusa külge paremini kui suur kiik, mis saavutatakse tüve pööramisega.
• Jälgi, et alumine puus ei vajuks vaipa poole seeria ajal; see vajumine tähendab, et kaldkõhulihas on töö käest lasknud, seega lühenda seeriat või kasuta käsivarretuge.
• Pane ülemine käsi puusale või põrandale ette tasakaaluks, kuid ära kasuta seda kere üles hoidmiseks, sest see vähendab koormust kehatuumale.
• Tee sulgemisfaas teadlikult aeglasemaks; just kontrollitud põlve langetamisel jääb enamikul kasu kasutamata.
• Tee nõrgem või jäigem külg esimesena ja korda teisel küljel sama palju kordusi, et tasakaalustamatused ei suureneks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Külgplank karbina avamisega kõige enam?

Ülemine gluteus medius ja teised puusa küljelihased tõstavad põlve, samal ajal kui kaldkõhulihas ja sügav kehatuum kere alumisel poolel hoiavad külgplanki. Alumise poole puusa stabilisaatorid töötavad samuti isomeetriliselt, et hoida sind üleval.

Kuidas Külgplank karbina avamisega erineb tavalisest karbina avamisest?

Tavaline karbina avamine tehakse põrandal külili, nii et põrand stabiliseerib vaagna sinu eest. Külgplank karbina avamisega nõuab, et tüvi püsiks üleval ja otse suunatuna, samal ajal kui puus liigub, mis lisab tugeva pöördevastase ja külgplank-nõude.

Kas algajad saavad harjutust Külgplank karbina avamisega teha?

Jah, aga alusta käsivarrele toetuva versiooniga ja lühikeste seeriatega, viis kuni kaheksa kordust külje kohta. Kui plangi hoidmine on raske osa ja ülemises puusas koormust ei tunne, valda esmalt eraldi külgplanki ja külili karbina avamist.

Kas peaksin toetuma sirgele käele või käsivarrele?

Mõlemad sobivad; pildil näidatud sirge käega versioon koormab õlga ja tüve rohkem, käsivarretoega versioon aga laseb keskenduda puusale. Vali see, kus puusalihased väsivad enne õlga või toetavat kätt.

Miks mu vaagen rullub tagasi, kui avan põlve?

See on selle harjutuse klassikaline viga: tüvi pöördub, et aidata puusal läbi ulatuse, mida see üksi ei saavuta. Vähenda ulatust, aeglusta temposid ja suuna ülemine puus veidi ette, nii et liigutuse tekitab ainult puusaliiges.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viisteist kontrollitud kordusest külje kohta on hea töövahemik. Kuna eesmärk on täpne puusa kontroll stabiilse tüvega, lõpeta seeria, kui vaagen hakkab rulluma või puusad vajuvad.

Kas võin selle harjutuse puhul panna kummilindi põlvede ümber?

Jah, kerge minilint vahetult põlvede kohal suurendab koormust puusa küljelihastele. Lisa see alles siis, kui suudad ilma lindita hoida vaagna iga korduse ajal täiesti paigal.

Kas Külgplank karbina avamisega on ohutu, kui mu põlv või puusa külg on tundlik?

Liigutus ise on väikese koormusega ja põlvesõbralik, sest põlv püsib kõverdatuna ega kanna kaalu. Hoia ulatus valutult, kasuta käsivarretuge, et vähendada tüve koormust, ja keera tagasi, kui plankasend ise häirib.

Kuhu see harjutus mu treeningnädalasse sobiks?

See sobib hästi soojenduseks enne kükkeid, rünnakuid või jooksmist või täiendavaks tööks alakeha või kehatuumatreeningu lõpus. Järjekindel tegemine paar korda nädalas on olulisem kui raske või täielikult väsimuseni tehtud sooritus.