Selgroo Rullimine Lõhkvenerduses
Selgroo rullimine lõhkvenerduses on dünaamiline liikuvusharjutus, mis ühendab laia lõhkasendi kogu selgroo piki kulgeva rullimisega. Istud põrandal laiali venitatud jalgadega, rullid selgroo ette ja alla sirutatud jala suunas, jätkad hoogu ülanägu, kuni oled seljal, ja rullid seejärel mööda sama ümarat rada tagasi üles. Liikumisdigramil esile tõstetud alad näitavad, kus töö koondub: tuharatesse, sirutatud jala reieluu tagumise külje lihastesse, lõhka laiali hoidvatesse sise reie lihastesse ning selgroo mööda kulgevatesse lihastesse.
See harjutus sobib hästi neile, kelle tagumine lihasahel ja selg tunnevad pärast pikka istumist kokku“liimitud”, ning on põhiliseks soojenduseks võimlejatele, võitlussportlastele, tantsijatele ja tõstjatele, kes kükivad või tõstavad jõutõmbeid raskelt. Kuna liigud paindes ja sellest omal kontrolli all välja, õpetab see selgroole lülihaaval artikuleerumist, selle asemel et hingedama ainult ühest jäigast punktist. Lõhkasend koormab üheaegselt sise reie- ja reieluu tagumise külje lihaseid pikendatult, nii et saad ühe katkematu liikumisega nii puusade venituse kui ka selgroo liikuvusharjutuse.
Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus venitustes. Üles-istutud sirge seljaga ja tõeliselt avatud lõhknurgaga saab rullimine sirge tee, mida järgida; kui jalad triivivad või puusad vajuvad varakult alla, variseb rull kokku ühepoolseks looklemiseks, mis koormab alaselja, mitte ei valla seda. Hoia raskuse liikumise keha keskjoonel ja lase iga lülikel puudutada pinda järjestikku, mitte kogu kaalul ühele kohale ülanäel.
Et harjutust hästi teha, kujutle selgroolist rattana. Alusta ümara seljaga, suru rull tagapoolteadlikult tahapoole ja kasuta käsi ainult tasakaalu hoidmiseks või kerge pidurina. Tagasitulek on koht, kus enamik kiirustab: tagasi rullimine istuvasse lõhkasendisse peaks võtma vähemalt sama palju aega kui alla rullimine. Liigu hingeõhuga kaasas – rulli tagasi väljahingamisel ja üles sissehingamisel või vastupidi, kumb hoiab sinu rütmi sujuvana.
Praktiliselt piisab kahest kuni kolmest seeriast, milles neli kuni kuus aeglast rulli jalgade või alakeha treeningu alguses. Kui sul on tundlik alaselg, ketastega seotud probleemid või äge reieluu tagumise külje valus, hoia liikumisulatus väike või vali selle asemel staatiline istuv ettevoldi. Ära kunagi sunni lõhka laiemaks, kui sinu puusad sellel päeval võimaldavad, ja lõpeta, kui tunned teravat või muljutvat tunnet kusagil selgrool või kubemes.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu joogamatil jalad laialdaselt lõhkasendis, põlved täielikult sirged, ja toeta käed puusade kõrvale põrandale.
- Istu sirge, hingedane veidi ette puusadest ja alusta selgroo ümardamist allapoole sirutatud jala suunas, lõug tõmmates esimesena rinnale.
- Lase kätel sirutuda jala või põranda suunas, kui ülaselg ümardub, tundes, kuidas venitus kasvab reieluu tagumise külje ja lõhka sise reie piirkonnas.
- Jätka tagasirullimist mööda keha keskJooni nii, et alaselg, siis kesk-selg ja siis õlad puudutavad pinda ükshaaval, lõigu kaupa.
- Lõppasendis puhkab sinu kaal ülaseljal ja õlgadel; suru reied kallistades või lase kätel puusasid toetada, kui jalad triivivad pea kohale.
- Peatu hetkeks ja rulli tagasi üles, surudes reied sinu poole ja sirutades lülikalt lülikile, kuni oled jälle läbinud istuva lõhkasendi.
- Lõpeta iga kordus taas sirge seljaga istudes ja laia jalapaigaga ning taasta asend enne järgmist rulli.
- Välja hinga, kui rullid tagasi ja alla, ja sisse hinga, kui rullid üles algsesse istumisasendisse.
- Korda 4–6 kontrollitud rulli seeria kohta, hoides liikumise nii aeglaseks, et saaksid selle igal hetkel peatada.
Nõuanded & Nipid
- Kui lõhk sulgub tagasi rullides pidevalt, suru kannad aktiivselt üksteisest eemale ja mõtle, et laotad jalgadega põrandat laiali.
- Levinud viga on varisemine ühele puusale, mis keerab selgroo rulli keskel; veendu, et mõlemad istmikud on enne alustamist ühtlaselt matil.
- Ära kasuta suurt jalahooget, et end üle visata; hoog peaks tulema tüve kõverdumisest, mitte jalgadega lompimisest.
- Kui kael võtab rulli ülaservas sinu kaalu, oled rullinud liiga kaugele pea suunas; peatu hoopis labaluudel.
- Kui pingul reieluu tagumise külje lihased tõmbavad sind ettevoltmise põhjas õõtsu, pehmenda vastava külje põlve väga veidi, selle asemel et sundida sirge jala sirutust.
- Rulli matil, mitte palja põranda peal; selgrool on vaja väikest puhverdamist, et saaksid keskselga sujuvalt artikuleeruda, ilma ebamugavuse vastu pingsata.
- Kui alaselg tundub kokkusurutud, mitte venitatud, aeglusta veelgi tagasituleku faasi ja liialda lülikite sirutamisega alates esmalt vaagnast.
- Hoia käed juhtidena, mitte kargudena; nendele tugevasti toetumine takistab selgrool rullimast ja vähendab harjutuse toimet.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid harjutus Selgroo rullimine lõhkvenerduses sihtib?
See venitab ja koormab eelkõige lõhkasendi tuharaid ja reieluu tagumise külje lihaseid, samal ajal kui sise reie lihased hoiavad jalad laiali. Rullimine valib ka seljalihased ja kogu tüve tagakülje.
Kas Selgroo rullimine lõhkvenerduses sobib algajatele?
Jah, kui liigumisulatust vähendada. Algajad saavad lühendada rulli nii, et see ulatub ainult kesk-seljani, ja avada põlvi veidi, kuni lõhk ja selgroo kontroll paranevad.
Kas jalad peaksid jääma sirgeks Selgroo rullimise lõhkvenerduses ajal?
Hoia põlved sirged, et saavutada täielik toime reieluu tagumise külje ja sise reie lihastele, kuid väga väike põlvepainde on vastuvõetav, kui pingul lihased tõmbavad vaagna asendist välja. Järjepidevus on olulisem kui täiuslikult lukustatud põlv.
Miks kipun kukkuma küljele, mitte rullima sirgelt tagasi?
See juhtub tavaliselt, kui üks puus tõuseb varakult või lõhknurk triivib ettevoltmise käigus. Alusta igat kordust mõlema istmikuga ühtlaselt matil ja juhi rulli mööda keha keskJooni.
Kas ma saan kasutada Selgroo rullimist lõhkvenerduses enne raskeid kükkasid või jõutõmbeid?
Jah, see toimib hästi dünaamilise soojendusena, sest avab tagumise lihasahela ja valib selgroo, ilma seda väsitamata. Hoia korduste arv väikse ja tempo rahulikuna, et jõudlus võimlemisriistani oleks lõdvestunud, mitte väsinud.
Mille võiks asendada, kui rullimine häirib mu alaselga?
Kasuta puusade ja reieluu tagumise külje venituseks staatilist istuvat lõhket ettevolti ja selgroo artikuleerimiseks eraldi kassi-lehma või põlvede-rinnale liikumist. See katab sama kude ilma rulli koormatud paindeta.
Kui kaugele ma Selgroo rullimisel lõhkvenerduses rullida peaksin?
Peatu, kui sinu kaal on ülaseljal ja õlgadel. Rullimine veel kaugemale kaelale ei anna mingit kasu ja paneb peale tarbetut survet kaelalülidele.
Kui tihti ma seda harjutust tegema peaksin?
Kaks kuni neli korda nädalas kas soojendusena või iseseisva liikuvusplokina toimib enamikul hästi. Lühikesed ja sagedased seansid sujuvate rullidega on paremad kui aeg-ajalt agressiivsed katsed.
Kas mul on Selgroo rullimise lõhkvenerduses jaoks vaja mingit varustust?
Varustust pole vaja peale joogamati või sarnase pehme pinna. Matt kaitseb peamiselt selgroogu rullimise ajal, et saaksid täieliku artikuleerumise läbi teha mugavalt.
