Vedrustusega Näotõmme

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega näotõmme on vedrustusel põhinev ülaselja ja õlgade harjutus, mis treenib tagumisi deltalihaseid, trapetsi keskosa, romblihaseid ja rotaatormansetti kontrollitud tõmbeliigutuse kaudu. Pildil on näha keha, mis toetub kahelt vedrustuskäepidemelt tahapoole, seega sõltub harjutus õige pingutusnurga leidmisest enne esimest kordust. See algasend on oluline: kui alustate liiga püstises asendis, jäävad rihmad lõdvaks; kui kaldute liiga kaugele taha, muutub harjutus sõudmiseks ja õlad kaotavad näotõmbele omase rõhuasetuse.

Seda liigutust kasutatakse tavaliselt õlgade rühi, abaluude kontrolli ja ülakeha tõmbetasakaalu parandamiseks. Peamine rõhk on deltalihastel, eriti nende tagumisel osal, samas kui trapets ja ülaselg aitavad tõmmet lõpetada ning hoida abaluid tugevas asendis. Anatoomiliselt keskendub peamine töö deltalihastele, mida toetavad trapetslihas, romblihased ja triitseps. See on kasulik lisaharjutus, kui eesmärgiks on pigem puhtam õlamehaanika kui raske koormus.

Seadke ankrud kõrgele, haarake käepidemetest neutraalse randmeasendiga ja astuge tagasi, kuni rihmad on pingul ja käed teie ees sirutatud. Võtke harkseis ja hoidke sirget joont roietest peani, laskmata alaseljal nõgusaks minna. Sealt tõmmake käepidemeid oimukohtade või põsesarnade suunas, juhtides samal ajal küünarnukke väljapoole ja taha. Lõpetage liigutus kätega näo kõrval, õlavarred umbes õlgadega ühel joonel ja abaluud kokku surutud, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde.

Laske käepidemed aeglaselt täieliku sirutuseni ja vältige torso ettepoole vajumist iga korduse lõpus. Eesmärk on sujuv tõmme, lühike pigistus näo lähedal ja kontrollitud naasmine venitatud asendisse. Kuna liigutus on tundlik nurga ja rühi suhtes, on parimad need seeriad, kus iga kordus näeb peaaegu identne välja. Kasutage seda soojenduseks, lisaharjutusena või suurema korduste arvuga jõuvastupidavustreeninguks, kui soovite, et ülaselg ja õlad püsiksid ausad ja kontrollitud.

Juhised

• Seadke vedrustuse ankrud kõrgele ja võtke käepidemetest neutraalse randmeasendiga, pöidlad kindlalt ümber käepidemete.
• Astuge tagasi, kuni rihmad on pingul, seejärel kalduge taha täpselt nii palju, et tekiks ühtlane pinge ilma tasakaalu kaotamata.
• Võtke harkseis, hoidke roided all ja pea torso joonega samal tasemel.
• Alustage kätega, mis on sirutatud ette ja veidi ülespoole, nii et käepidemed on suunatud ankrupunkti poole.
• Tõmmake käepidemeid oimukohtade või põsesarnade suunas, juhtides samal ajal küünarnukke väljapoole ja taha õlgade kõrgusel.
• Lõpetage tõmme kätega näo kõrval ja abaluud kokku surutuna, ilma õlgu üles tõstmata.
• Peatuge korraks ülaasendis, seejärel laske käepidemed aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja rihmad püsivad kontrolli all.
• Taastage oma rüht ja korrake kavandatud korduste arvuni, hingates tõmbe ajal välja ja naasmisel sisse.

Nõuanded & Nipid

• Kui rihmad jäävad alguses lõdvaks, astuge kaugemale; kui õlad tõmmatakse ette, vähendage liikumisulatust veidi.
• Hoidke küünarnukid kõrgel ja laialt, selle asemel et neid külgedele suruda, muidu muutub liigutus pigem sõudmiseks.
• Mõelge käepidemete tõmbamisele kulmude või oimukohtade tasemele, mitte rinnale.
• Laske abaluudel liikuda, kuid ärge suruge ülemist trapetsit lõppasendis liiga tugevalt kokku.
• Väike tahapoole kalle on piisav; harjutuse muutmine püstiseks sõudmiseks vähendab tavaliselt näotõmbe efekti.
• Hoidke randmed neutraalsed ja vältige nende tahapoole painutamist, kui käepidemed näole lähenevad.
• Aeglustage allalaskmise faasi, et tagumised deltalihased ja ülaselg püsiksid koormuse all, selle asemel et alt hooga üles põrgata.
• Kasutage kergemat pinget, kui arvate vajavat; see harjutus premeerib puhast abaluude kontrolli rohkem kui suurt vastupanu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vedrustusega näotõmme kõige enam treenib?

See sihib peamiselt tagumisi deltalihaseid, saades tugevat abi trapetsi keskosa, romblihaste ja teiste ülaselja stabiliseerivate lihaste poolt.

Kus peaksid käepidemed korduse lõpus asuma?

Käepidemed peaksid liikuma oimukohtade või põsesarnade suunas, küünarnukid kõrgel ja käed näo kõrval.

Kui kaugele peaksin vedrustusrihmadest tahapoole kalduma?

Kalduge taha vaid nii palju, et rihmad püsiksid pingul ja keha stabiilsena; liiga suur nurk muudab harjutuse tavaliselt sõudmiseks.

Kas algajad saavad vedrustusega näotõmmet teha?

Jah, kui rihmad on seatud kõrgele ja vastupanu on piisavalt kerge, et hoida õlad ja kael lõdvestununa.

Kas mu küünarnukid peaksid püsima madalal nagu sõudmisel?

Ei. See versioon töötab kõige paremini siis, kui küünarnukid püsivad õlgade kõrgusel ja liiguvad väljapoole ja taha, mitte alla.

Milline on suurim viga vedrustusega näotõmmete puhul?

Kõige tavalisem probleem on õlgade tugev üles tõstmine või nii kaugele taha kaldumine, et liigutus muutub keha õõtsutamiseks kontrollitud tõmbe asemel.

Kas see on pigem õla- või seljaharjutus?

See on õlgade ja ülaselja lisaharjutus, kus suurema osa tööst teevad tagumised deltalihased ja abaluude retraktori lihased.

Kuidas saan seda liigutust ohutult edasi arendada?

Suurendage pinget alles siis, kui suudate hoida sama käte trajektoori, küünarnukkide kõrgust ja kontrollitud naasmist igal kordusel.