Ühe Jala Põlvetõmme Süles Istudes

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Ühe jala põlvetõmme süles istudes on kehakaaluga tehtav venitus põrandal, kus istud üks jalg pikalt enda ees sirge ja tõmbad vastasjala põlve mõlema käega rinnale. Põlve tõmme painutab painutatud jala puusa, samal ajal kui sirge jalg hoiab vastaspuusa pikenduses, mis tekitab suunatud venituse sirge jala reie esiküljele ja puusale ning süles hoitud poole tuharale. Kahe jala positsioon ongi selle väärtus: mõlemad jalad teevad korraga erinevat tööd, nii et ühest hoidmisest saad kaks toimet.

See venitus sobib hästi soojendusse enne alakeha treeningut, lõppvenitusse pärast jooksmist või rattasõitu ning tööpauzide rutiini kõigile, kes istuvad pikki tunde. Jalgratturid ja jooksjad pöörduvad selle poole sageli, sest sirge jala asend matkib sammu lõukistumise faasi, kus puusa pikeneb ja rectus femoris läbib nii puusa kui ka põlve. Seda kasutatakse ka sageli taastusravile lähedastes olukordades puusa pikendusulatuse taastamiseks pärast pikka istumist, kuid seda ei tohi kunagi kasutada valu läbi tõukamiseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Pikk sirge istumine istmikute peal, mitte nende taga küürus, määrab, kas sirge jalg saab tegelikult venituse või kas alaselg lihtsalt ümardub ja neelab liikumise ära. Sirge jala põlvekedra ülespoole hoidmine ja reie põranda poole vajutamine hoiab puusa tõelises pikenduses. Kui istud küürus seljaga või lased sirge jala põlvel tõusta, lekib venitus selgroogu ja kaotab fookuse puusalt ja reielt.

Selleks, et seda hästi teha, haara kätega ümber painutatud põlve või vahetult selle alt ja tõmba seda rinnale ilma jõuga üle mugava pinge piiri. Kere võib põlve tulekul väga veidi tahapoole kalduda, kuid väldi tagasi kokku vajumist või puusa tõstmist põrandalt. Hinga aeglaselt ja lase pingel iga väljahingega kergeneda, selle asemel et põlve jõuga lähemale tõmmata. Hoidke kakskümmend kuni nelikümmend sekundit ja vaheta siis pool, et mõlemad puusad saaksid sama töö.

Kuna see ei vaja varustust peale põrandaruumi, on see liikumine hästi kaasasvõetav — see toimib matil kodus, hotellitoas või murul pärast õuesessiooni. Peamine ohutuskaalutus puudutab sirget põlve: hoia põlv pehme ja mitte lukustatud, selle asemel et seda otse põranda vastu suruda, ja vähenda tõmbe intensiivsust, kui tunned näppimist puusa esiküljel või pinget alaseljas.

Juhised

• Istu matil või kindlal põrandal mõlemad jalad enda ees sirged ja käed põrandal puusade kõrval.
• Painuta parem põlv ja tõmba parem jalg kubeme suunas, siis haara mõlema käega ümber parema põlve või sääre vahetult põlvekedra all.
• Istu pikk ja sirge istmikute peal, et selg oleks pikk, ja vajuta vasaku reie tagakülg põranda poole nii, et vasak põlvekedra on suunatud lakke.
• Tõmba parem põlv õrnalt rinnale, kuni tunned selget venitust vasaku reie esiküljel ja puusas ning paremas tuharas.
• Hoia õlad lõdvestatult ja kõrvadest eemal, kui põlve sisse hoiad; väldi õlgade tõstmist või ülaselja ümardamist jala kohal.
• Hoia positsiooni kakskümmend kuni nelikümmend sekundit, hinga aeglaselt ja lase põlvel iga väljahingega natuke lähemale triivida.
• Lase haardest kontrollitult lahti ja too parem jalg tagasi sirgesse asendisse, ilma et laseksid tal lihtsalt langeda.
• Korrigeeri istumisasend ja korda sama järjekorda vasaku jalaga.
• Tee üks kuni kaks hoidmist poole kohta ja lõpeta mõlemad jalad sirgenud paari hingetõmbeks, et tasakaalustada.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg ümardub kohe, kui põlve tõmbad, pane istmikute alla kokku volditud rätik või madal padi — puusade tõstmine teeb sirge jala korrektse hoidmise palju lihtsamaks.
• Kõige levinum viga on lasta sirgel jalal põlvel painuda või kannal ringi libiseda; toeta kand kergelt põranda vastu ja hoia põlvekedra üles, et reie esikülje venitus jääks sinna, kuhu ta kuulub.
• Tõmba põlve allpool liigest, selle asemel et vajutada põlvekedrale — sääre või reie tagakülje süles hoidmine kaitseb põlve.
• Ära tõmba põlve rinnale ühe kiire tõmbega; hoidmise mõte on püsivasend ja aeglane sissetõmme hoiab puusa venituse eest kaitsmast.
• Kui tunned näppimist painutatud puusa esiküljel, suunda põlv veidi väljapoole sama poole õla suunas, selle asemel et otse üles tõmmata.
• Hoia sirgel põlvel väikese painde, kui reie tagakülg või põlvili valutab — selle venituse siht on puusa ja reie esikülg, mitte reietagune külg.
• Väldi painutatud poole puusa tõstmist põrandalt; kontrolli, et mõlemad istmikud jäävad kogu hoidmise vältel matiga kokku.
• See venitus tasub end ära just pika autosõidu või tööpäeva järel, sest sirge jala asend tühistab otseselt mitu tundi kestnud istumisest tingitud puusa painutuse.
• Väljuta, kui põlve tõmbad, ja hinga hoidmise ajal rahulikult — hinge kinnihoidmine pingestab just neid lihasi, mida püüad pikendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid venitab ühe jala põlvetõmme süles istudes?

Sirge jalg saab peamise venituse rectus femorise ja puusal painutajate kaudu reie ja puusa esiküljel, samal ajal kui süles hoitud pool venitab tuharaid. Mõni tunneb seda ka kergelt alaseljas, mis on ok, kuni see ei valusta.

Miks jääb üks jalg sirgeks ühe jala põlvetõmmel süles istudes?

Sirge jalg hoiab selle puusa pikenduses, ja just see pikendab reie esikülje ja puusa lihaseid. Kui mõlemad põlved tõmmata sisse, ei satuks reie esikülg kunagi venituse alla.

Kas ühe jala põlvetõmme süles istudes sobib algajatele?

Jah, see ei vaja varustust ja intensiivsust kontrollid täielikult ise selle järgi, kui tugevasti põlve tõmbad. Algajad peaksid alustama mõõduka tõmbega ja lühema hoidmisega, umbes viisteist kuni kakskümmend sekundit poole kohta.

Kas peaksin istuma otse põrandal või kasutama mati või padja?

Matt muudab põrandaasendi mugavaks ja õhukesel padjal istumine aitab, kui puusad on jäigad ja selg ümardub hoidmise ajal. Istmikute veidi tõstmine hõlbustab selja sirge hoidmist ja sirge jala põranda vastu hoidmist.

Kui kaua peaksin hoidma ühe jala põlvetõmmet süles istudes?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit poole kohta toimib enamiku jaoks hästi, korratuna ühe või kahe korra. Pärast treeningut kasutades kalduvad pikemad hoidmised neljakümne sekundi poole tunduma produktiivsemad.

Mis on selles venituses kõige levinum viga?

Alaselja ümardamine ja küürus istmine istmikute taga, mis viib venituse puusadelt selgroole. Istu kõigepealt pikk ja sirge, siis tõmba põlv sisse ja korrigeeri asendit, kui märkad, et vajud kokku.

Kas ma saan teha ühe jala põlvetõmmet süles istudes, kui mu põlved on tundlikud?

Jah, kuid haara kätega säärest või reie tagaküljest, selle asemel et vajutada põlvekedrale, ja hoia tõmme õrn. Kui painutatud põlv ise teeb vastu, vähenda tõmbe sügavust rinnale.

Millega saan asendada, kui põrandal istumine on ebamugav?

Püstine versioon töötab sarnaselt: hoia kinni millestki kindlast, seisa pikk ja sirge ning tõmba üks põlv rinnale, hoides seisa jala puusa pikenduses. Põrandaversioon annab kindlama baasi, kuid püstine alternatiiv on õiglane vahetus.

Kas peaksin venitust tundma süles hoitud jala või sirge jala juures?

Tavaliselt tunned reie esikülje venitust sirges jalas ja tuhara venitust painutatud jalas, mida tõmbad sisse. Kui sirge jala poolel ei tunne midagi, vajuta seda reied aktiivsemalt põranda poole.

Millal on parim aeg seda venitust treeningus kasutada?

See sobib hästi lõppvenitusena pärast jooksmist, rattasõitu või alakeha treeningut ning samuti liikuvuspausina pika istumise järel. Enne rasket treeningut hoia hoidmised lühemad ja õrnemad, et lihased ei oleks liiga lõdvestunud.