Põlvitav Puiduraiumine Kabeliga (versioon 3)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Põlvitav puiduraiumine kabeliga (versioon 3) on pöörlev tuumatrenni harjutus, mida tehakse sirge põlvituse asendis nööpripitsiga, mis on kinnitatud ülemisse hoidikusse. Alustad mõlema käega nööbi haaramisest üleval, hoidiku lähedal ühelt küljelt, ja tõmbad selle diagonaalselt alla ning üle pagasi, kuni käed lõpetavad madalal vastasküljel – justnagu raiuksid puitu. Põlvitav asend välistab jalad liikumisest, mistõttu peab pagas ise pööret tegema, mitte ei lase puusadel seda teha.

See versioon on eriti kasulik neile, kes tahavad treenida pööret ilma püstitud jõuargita. Kui mõlemad põlved on maas, ei saa petta jalatalla väänamise ega põrandast äratõukega, mistõttu peavad vöötahhad, sügav tuum ja pagasi stabilisaatorid kogu diagonaaltõmbe tekitama ja juhtima. Pöörlevates spordialades, nagu baseball, tennis, golf ja jäähoki, kasutavad sportlased seda mustrit pagasi jõu kinnistamiseks, tavalised jõutreenijad aga tugevama ja paremini kontrollitud keskkoha arendamiseks.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kabeliseadme kõrvale põlvitades ja hoidiku üleval asetades saad pika diagonaalse tõmbejoone ning kaugus, kui kaugele tornist põlvitad, määrab, kui suur on pinge nööbil alguses. Liiga lähedal põlvitades nööp lõdveb üleval; liiga kaugel tõmbab raskussari sind küljele enne, kui üldse alustad. Õige vahemaa leiad, kui takistus on algusest lõpuni sujuv.

Täitmine peaks tunduma kui üks ühtne tõmme, mitte käetõmme. Käed jäävad suhteliselt sirgeks, õlad pöörduvad koos rinnakuga, ja käed ainult edastavad kabeli takistust, samal ajal kui pagas teeb pöörde. Levinud viga on küünarnukkide painutamine, mis muudab harjutuse allatõukamiseks; hoia käed pikad ja lase pöördel, mitte küünarnuki painutamisel, liigutada pidet.

Praktikas sobib see harjutus hästi tuumatrenni lõpetusosana, soojendusaktiveerimise plokkidesse või sportlikesse jõuringidesse kergemate koormustega. See käib hästi kokku ka antipöörlemistööga, näiteks Pallof pressidega, sest üks treenib kontrollitud pööret ja teine sellele vastupanu. Turvalisuse poolelt on põlvitav asend alaseljale sallivam kui rasked püstised pöörletõsted, kuid siiski hoia liikumine sujuvana ja väldi raskussarja näksimist, eriti lõppulatuses, kus pagas on täielikult pööratud.

Juhised

• Seadista kabeliseadme hoidik kõige kõrgemale positsioonile ja kinnita nööpripits.
• Põlvita mõlemal põlvel küljega seadme poole, nii kaugele, et nööp oleks enne alustamist pingsas, väljaspool olev põlv otse puusa all ja sisemine põlv tornile lähemal.
• Haara nööp mõlema käega ülemisest otsast, käed sirged üles hoidiku poole, pagas pööratud seadme poole.
• Tõmba tuum kinni ja hoia puusad külje suunas paigal, et need ei pöörduks sinuga kaasa.
• Tõmba nööp alla ja üle keha diagonaalsel trajektooril, pöörates rinnakut, kui käed liiguvad alampausa väliskülje poole, seadmest eemale.
• Lõpeta käed madalal vastaspuusa kõrval, käed peaaegu sirged ja pagas täielikult pööratud, põlved püsivad maas.
• Pausi lühidalt all, siis lase kabelil sind aeglaselt tagasi algusse pöörata, käed üleval hoidiku poole, kontrollides tagasiteed, mitte laskes raskussarjal sind tõmmata.
• Väljuta hingamist tõmbe ajal alla ja üle keha, sisse hingates, kui pöördud algusesse tagasi.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel asetu ümber ja põlvita vastassuunas, et treenida teist külge.

Nõuanded & Nipid

• Kui nööp lõdveb iga korduse ülemises punktis, põlvita paar sentimeetrit tornist kaugemale, et pinge püsiks kogu kaarel ühtlasena.
• Hoia puusad kogu seeria vältel samasse suunasse suunatud; kui vaagen pöörab õlgadega kaasa, on raskus liiga suur või kaotad pöörde pagasist.
• Vastusta tahet painutada küünarnukke tõmbamise ajal – pehmed küünarnukid on ok, aga kui vajutad alla nagu triceps pushdownis, teevad käed töö, mis peaks jääma vöötahkadele.
• Liigu tagasiteel aeglasemalt kui tõmbamisel; just eksentriline pööre on koht, kus areneb enamik kontrollist ja pagasi jõust.
• Põlvita padjal, kui põrand on kõva, ja hoia säärel ning tagumise jala päkkal maas, et alus jääks stabiilseks.
• Pea jälge raskuste järele – kui pead nööpi algpöörde saamiseks tühjalt tõmbama, lakatabs harjutus pööret treenimast ja hakkab treenima jõuargi.
• Jälgi peahoiakut: vaata nööpi, mitte ei vajuta lõuga rinnale, mis aitab rinnakul ja õlgadel koos pöörduda.
• Kui tunned seda peamiselt õlgades, kergenda koormust ja mõtle, et pöörad rindkere vastaspolve poole, mitte ei tõmba kätega.
• Sea raskus nii, et ka viimased kaks kordust lõpevad käed täielikult puusa kohal; lõppulatuse lühendamine on üks levinumaid viise selle harjutuse äralõikamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitav puiduraiumine kabeliga treenib?

Peamine töö langeb vöötahkadele, mis pööravad ja juhivad pagast diagonaaltõmbe ajal. Rectus abdominis ja sügav tuum stabiliseerivad, samal ajal kui õlad, latissimus ja rindker aitavad käte kaudu kabeli takistust edastada.

Miks tehakse see versioon põlvitades, mitte püsti?

Mõlemal põlvel põlvitamine eemaldab puusad ja jalad liikumisest, mistõttu peab pagas tootma pöörde ilma põrandast äratõuke abita. See vähendab ka alaseljale langevat koormust võrreldes raskete püstiste raiumistega.

Kas põlvitav puiduraiumine kabeliga sobib algajatele?

Jah, see on tegelikult üks algajasõbralikumaid pöörlevaid harjutusi, sest põlvitav alus on stabiilne ja kabel annab sujuva, ühtlase takistuse. Alusta kerge raskusega ja keskendu puusade paigalhoidmisele, samal ajal kui rinnakorv pöördub.

Kui kaugele kabeliseadmest peaksin põlvitama?

Põlvita nii kaugele, et nööp oleks käed üleval hoidiku poole sirutatuna kergelt pingsas, aga mitte nii kaugele, et raskussari sind küljele lohistab. Kui nööp lõdveb iga korduse ülemises punktis, oled liiga lähedal.

Kas mu puusad peaksid õlgadega kaasa pöörduma?

Ei. Hoia mõlemad põlved maas ja vaagen kogu seeria vältel samasse suunasse suunatud, et pööre toimuks rinnakorvi ja pagasi kaudu. Kui puusad pöörduvad kaasa, kergenda raskust ja aeglusta tempo.

Kas saan kasutada pidet nööpripitsi asemel?

Saad küll, aga nööp või üksik pide laseb käed kokku hoida ja järgida diagonaalset trajektoori mugavalt. Jäik otsik paneb randmed pöörde ajal fikseeritud nurka, mistõttu on nööp selle ettevalmistuse jaoks tavaliselt valik.

Miks tunnen põlvitavat puiduraiumist kabeliga rohkem kätes kui tuumas?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid painduvad ja harjutus muutub allatõukamiseks, või on raskus liiga suur, et pagas saaks ise liikuda. Hoia käed pikad, kergenda koormust ja meenuta endale, et rindkere peab pöörduma kätest mööda.

Mida saan asendada, kui kabeliseadet pole?

Hästi tööab rinnahoidjale või ukseraami kõrgel kinnitatud takistuslindi – põlvita küljega ja tõmba lind alla ning üle keha samal diagonaalil. Lindi pinge erineb kabelisarjast, seega nihuta kinnituspunkti, kuni algasend on pinges.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 kordusega poole kohta töötab hästi tuuma jõule ja kontrollile. Sportlikuks jõutööks kasuta kergemaid koormusi ja teravamaid korduseid vahemikus 6 kuni 10, hoides tõmbe kiire ja tagasiteed aeglase.