Milliseid lihaseid treenib puusa küljele tõstmine köisrakendiga seistes (Versioon 3)?

Gluteus medius ja ümbritsevad välispuusa lihased teevad suurema osa tööst, laiemad tuharad abistavad. Ka toetav jalg töötab iga korduse jooksul kõvasti, et vaagnat stabiliseerida.

Miks algab töötav jalg toetava jala eest üle kesktelje?

Üle kesktelje alustamine võimaldab jalal läbida köie vastu pikema kaare, nii et välispuusa töötab nii venitatud kui ka kokkutõmmatud osades, mitte ainult ülemises pooles.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, senikaua kui kaal on kerge ja rõhk on kontrollitud kaartel, mitte kõrgusel. Algajad peaksid hoidma masina kandelaiast kindlalt, kuni ühel jalal seismine on automaatseks muutunud.

Kui raske koormus peaks olema puusa küljele tõstmisel köisrakendiga seistes (Versioon 3)?

Vali selline kaal, millega saad kõik kordused küljele tõsta ilma kere kallutamata või jalaga hoogu andmata. Kui keha hakkab jala abistamiseks liikuma, on koormus ületanud selle, mida sinu puusa kontrollida suudab.

Kas rihm tuleb panna pahklule või säärde?

Rihm kuulub pahkluu ümber, nagu standardses ettevalmistuses näidatud. Säärel oleva rihmaga pikeneb kangi pikkus ja see võib koormata hoopis põlveliigendit, mitte puusat.

Kui kõrgele peaksin jala küljele tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoides kere püsti ja vaagna tasakaalus. Kõrgemale tõstmine viib töö üle kere küljekallutamisele ja vähendab väljakutset puusale.

Kas saan seda harjutust teha ilma köisrakendita?

Jah — seisev küljele tõstmine kehakaaluga või minielastikuga pahklute ümber on levinud asendus. Köisversiooni eelis on püsiv pinge üle kesktelje algasendis, mida need variandid ei paku.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusest külje kohta sobib enamusele, lühikese puhkeajaga külgede vahel. Kuna liikumisulatus on väike ja koormus piiratud, on suurema kordusarvuga seeriad produktiivsemad kui raske koormuse taga ajamine.

Kas see on ohutu põlvede või alaselja jaoks?

Kui harjutust tehakse tiheda pahklurihmaga, kontrollitud kaarega ja püsti kerega, jääb rõhk puusale, mitte põlvele või selgroole. Kui ühel jalal seismine tekitab ebamugavust, hoia kandelaiast kindlamalt ja vähenda ulatust või kaalu.

Puusa Küljele Tõstmine Köisrakendiga Seistes (Versioon 3)

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Plokimasin

Puusa küljele tõstmine köisrakendiga seistes (Versioon 3) on ühejalgne harjutus seistes, mis treenib puusa väliskülje lihaseid, kui tõstad ühe jala kehast eemale otse küljesuunas mõjuva vastupanu vastu. Pahklarihm on kinnitatud köisrakendi alumise plokirulli külge ja seisad rühma külje suunas nii, et rihm on kaugemal asuval jalal. Sealt viibad selle jala laias kaares masinast eemale, pead hetke üleval ja viiad selle kontrollitult keha eest tagasi.

See harjutus on otsene viis puusa laialiviimise koormamiseks, mida on ainult kehakaaluga raskete koormustega treenida raske. Gluteus medius ja teised puusa väliskülje lihased teevad suurema osa tõstmise tööst, samal ajal kui tuharad tervikuna ja toetava jala stabilisaatorid hoiavad vaagnat tasakaalus. Kuna köis tõmbab töötava jala tagasi masina suunas, püsivad lihased kogu liikumisulatuses pinge all, sealhulgas hetkel, mil jala iga kordusrepsu alumises punktis toetava jala eest mööda viib.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus puusaharjutustes. Õigel kaugusel plokirullist seismine hoiab köie nurga sinu kasuks ega tõmba tasakaalust välja, ja masina kandelaiast lähema käega haaramine annab kindla ankrupunkti, et kere jääks püsti ega kaldus jalast eemale. Hoia rihm pahkluu ümber tihedalt, mitte säärel, nii et tõmme jääb liigesele, mida tegelikult liigutada püüad.

Täitmine on lihtne, kuid kerge on seda kiiresti teha. Tõsta jala sujuvas kaares küljele, hoied põlve peaaegu sirge ja jala kas neutraalses või ette painutatud asendis ning peatad seal, kus jõuad ilma kere kallutamata või vaagnat pööramata. Väike, puhas tõstus püsiva pinge all võidab alati suure hooga viske. Kontrolli tagasitõmbumist nii, et jala läbiks kesktelje enne järgmist kordust.

Inimesed kasutavad seda liikumist tuharate arendamiseks, ühejalgse stabiilsuse kujundamiseks, mis kannab üle jooksmisele, suunamuutustele ja kükkidele, ning fookusega lisaharjutusena jalapäevadel. See sobib ka kõigile, kes taastavad või tugevdavad puusapiirkonda madala koormuse ja kontrollitud tingimustes. Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pööra ennast ümber ja pane rihm teisele pahklule, et mõlemad küljed saaksid võrdse töö.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Puusa Küljele Tõstmine Köisrakendiga Seistes (Versioon 3)

Juhised

Seadista köisrakendil üks alumine plokirull ligikaudu pahkluu kõrgusele ja kinnita köie otsa pahklurihm.
Pane rihm kindlalt väljaspool oleva jala pahkluu ümber ja seis masina külje suunas nii, et see jalg on plokirullile lähim ja jalad on umbes puusalaiuses laiali.
Siruta lähema käega üle keha ja haara masina kandelaiast või raamist toetuseks, teine käsi pange puusale või lase see vabalt kõrvale.
Kanna kehakaal masinast kaugemal olevale jalale nii, et rihmaga jalg saaks puhata kergelt põrandal keha eest ja üle kesktelje, köie veidi pingul.
Tugevnda keskkeha ja hoia kere pikk ning rindu ette suunatud; ära pööra õlgu ega kaldu masinast eemale.
Väljuta õhku ja vii rihmaga jalg sujuvas kaares masinast eemale, hoies jala peaaegu sirge, kuni see jõuab mugavasse kõrgusesse küljele.
Peatu hetkeks üleval, pigista välispuusa kokku, lasemata vaagnal kaldu või pöörelda.
Sissehingates langeta jalg aeglaselt toetava jala eest tagasi, pannes kogu tee vältel vastu köie tõmbele.
Tee kõik kordused sellel küljel, seejärel võta rihm ära, pööra ennast vastassuunda ja tee sama arv kordusi teise jalaga.

Nõuanded & Nipid

Kui kaaluplokk tõmbab sind iga korduse ajal masina poole, on koormus liiga raske — langeta seda, kuni suudad seeria lõpuni püsti seistes teha.
Üle kesktelje algasend tähendab, et köiel peab juba enne tõstmist pinge olema; kui alumises punktis on lõtvus, astu plokirullile lähemale.
Kõige levinum viga on jala viskamine hooga jõu abil selle asemel, et viia see puusast välja — kahesekundiline tõstus ühes sekundi pausiga üleval lahendab selle.
Jälgi toetavat puusa: kui see vajub või torkab külje suunas välja, kaotad ühejalgse stabiilsuse kasu, mida see harjutus annab, seega kergenda koormust ja alusta uuesti.
Hoia töötava jala varbad ette suunatud või kergelt allapoole; jala üles ja külje poole pööramine kasutab teistsugust puusamustrit ja lühendab kaart.
Hoia masina kandelaiast kindlalt, kuid ära ripu selle külge — käsi on tasakaalu jaoks ja sellele tugevalt toetumine võtab töö ära toetavalt jalalt.
Kui välispuusa krambib korduse ülemises osas, on see tavaliselt märk uuest koormatud liikumisulatuses; langeta kõrgust veidi ja tõsta seda järk-järgult.
Kuna mõlemat külge treenitakse eraldi, alusta alati nõrgema jalaga ja tee tugevama küljega sama palju kordusi, et areng jääks ühtlaseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusa küljele tõstmine köisrakendiga seistes (Versioon 3)?
Gluteus medius ja ümbritsevad välispuusa lihased teevad suurema osa tööst, laiemad tuharad abistavad. Ka toetav jalg töötab iga korduse jooksul kõvasti, et vaagnat stabiliseerida.
Miks algab töötav jalg toetava jala eest üle kesktelje?
Üle kesktelje alustamine võimaldab jalal läbida köie vastu pikema kaare, nii et välispuusa töötab nii venitatud kui ka kokkutõmmatud osades, mitte ainult ülemises pooles.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, senikaua kui kaal on kerge ja rõhk on kontrollitud kaartel, mitte kõrgusel. Algajad peaksid hoidma masina kandelaiast kindlalt, kuni ühel jalal seismine on automaatseks muutunud.
Kui raske koormus peaks olema puusa küljele tõstmisel köisrakendiga seistes (Versioon 3)?
Vali selline kaal, millega saad kõik kordused küljele tõsta ilma kere kallutamata või jalaga hoogu andmata. Kui keha hakkab jala abistamiseks liikuma, on koormus ületanud selle, mida sinu puusa kontrollida suudab.
Kas rihm tuleb panna pahklule või säärde?
Rihm kuulub pahkluu ümber, nagu standardses ettevalmistuses näidatud. Säärel oleva rihmaga pikeneb kangi pikkus ja see võib koormata hoopis põlveliigendit, mitte puusat.
Kui kõrgele peaksin jala küljele tõstma?
Tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad hoides kere püsti ja vaagna tasakaalus. Kõrgemale tõstmine viib töö üle kere küljekallutamisele ja vähendab väljakutset puusale.
Kas saan seda harjutust teha ilma köisrakendita?
Jah — seisev küljele tõstmine kehakaaluga või minielastikuga pahklute ümber on levinud asendus. Köisversiooni eelis on püsiv pinge üle kesktelje algasendis, mida need variandid ei paku.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusest külje kohta sobib enamusele, lühikese puhkeajaga külgede vahel. Kuna liikumisulatus on väike ja koormus piiratud, on suurema kordusarvuga seeriad produktiivsemad kui raske koormuse taga ajamine.
Kas see on ohutu põlvede või alaselja jaoks?
Kui harjutust tehakse tiheda pahklurihmaga, kontrollitud kaarega ja püsti kerega, jääb rõhk puusale, mitte põlvele või selgroole. Kui ühel jalal seismine tekitab ebamugavust, hoia kandelaiast kindlamalt ja vähenda ulatust või kaalu.