Trossiga Püstiasendis Puusa Toomine (versioon 3)

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Puusad

Vahend: Ankle Strap

Trossiga püstiasendis puusa toomine (versioon 3) on ühejalgne trosstreeningu harjutus, mis treenib sisendalgeid — lihasrühma, mis kulgeb mööda reie sisekülge — tõmmates jala küljeltpidi asendist keha kesktelje üle vastupanuga. Seid püsti madala trossiploki kõrval, töötavas jalas pahkluurihm, haaranud masina käepidemest tasakaalu hoidmiseks, ja viid jala sujuvalt sisse ja kergelt ette, kuni see ulatub toetava jala ette, ning juhad seejärel jala kontrollitult tagasi küljele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle reie sisemus saab tavapärasest alakeha treeningust vähe otsest koormust. Kükid, ülesammud ja jalgade surumine koormavad sisendalgeid kaudselt, kuid harva töötatakse neid sihipärase liikumisulatusega. See on ka kindel valik inimestele, kes taastavad tasakaalu pärast treeninguvaheaega, sest iga kordus sunnib seisevat jalga stabiliseeruma, samal ajal kui töötav jalg liigub kontrollitud koormuse vastu.

Lisaks sisendalgenditele endale treenib harjutus vaiksel moel ka mitut toetavat piirkonda. Seiseva jala gluteus medius töötab isomeetriliselt, et hoida vaagen tasasel, toetava jala quadriceps ja sääras hoiavad sind püsti, ning keskekere pingestub, et ülatuba ei keerleks jala üle kesktelje viimisel. Kuna vastupanu tuleb trossist, püsib pinge reie sisemuses kogu kaare vältel — midagi, mida on kehakaalupõhiste toomisharjutustega raske saavutada.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus jalaharjutustes. Plokk peab olema madalaimas asendis, rihm peab istuma tihedalt pahkluu ümber, mitte säärel ega jalal, ja masinast pead olema piisavalt kaugel, et tross tõmbaks jala algasendis küljele ilma lõtvuseta. Liiga lähedal seistes jääb liikumisulatuse algus koormuseta; liiga kaugel seistes viib tross sind tasakaalust välja. Stabiilne hoiak, pehme põlv toetaval jalal ja kerge haare käepidemest hoiavad töö seal, kus ta kuulub.

Hea soorituse jaoks hoia ülatuba püsti ja puusad otse ette suunatuna ning juhi liigutust puusast, mitte ära kiiguta jalga. Tõmba pahkluu sujuva kaarena üle keha, tee lühike paus, kui jalg jõuab keskteljele või pisut sellest mööda, ja pane trossile vastu, kui see tõmbab jala tagasi välja. Väldi masinast eemale kaldumist või vaagna pööramist ulatuse suurendamiseks — need on märgid, et raskus on liiga raske.

Praktikas sobib see harjutus hästi lisaharjutusena peamiste alakeha tõstete järel, kõrgete korduste arvuga lõpetajana kerge raskusega või osana puusade tugevdamise plokist koos vastasküljel tehtava püstiasendis puusa hajutamisega. Alusta koormust ettevaatlikult; sisendalged reageerivad hästi kontrollitule, mõõdukale vastupanule, ja pekslikud kordused liiga suure raskusega on kõige sagedasem viis, kuidas see liigutus läheb valesti.

Juhised

• Seadista trossiplokk madalaimasse asendisse ja pane pahkluurihm töötava jala pahkluule, kinnitades selle tihedalt, et see ei libiseks seeria jooksul.
• Seisu trossimasinaga küljuti nii, et rihmaga jalg on plokile kõige lähemal, ja astu piisavalt kaugemale, et tross tõmbaks töötava jala enne seeria algust küljele kindla pinge all.
• Haara masina käepidemest oma kaugema käega ja aseta vaba käsi puusale; nihuta kehakaal mitte-töötavale jalale, põlv pehme ja jalad umbes puusalaiuses.
• Pingesta keskekere ja hoia ülatuba püsti ning puusad ette suunatuna enne korduse alustamist.
• Hinga välja ja tõmba rihmaga jalg sujuva kaarena üle keha eest, juhtides liigutust reie sisemusega ja lastes pahkluul liikuda keskteljele või pisut sellest mööda.
• Tee lühike paus ületamispunktis, pigistades reie sisemust, ilma et ülatuba kalduks või keerleks.
• Hinga sisse ja lase trossil aeglaselt jala tagasi küljeltpidi algasendisse tõmmata, pannes kogu tee vältel trossile vastu.
• Peata jalg vahetult enne, kui raskustorn põhja puudutab, et pinge sisendalgenditel korduste vahel püsiks.
• Soorita kõik kordused ühel küljel, eemalda rihm, seejärel vaheta küljed ja korda teise jalaga.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on jala kiigutamine impulsi saamiseks. Kui pahkluu tormab ületamise läbi ja paiskub tagasi, on raskus liiga raske — vähenda seda ja liigu tempoga kahe loendusega sisse, kolme loendusega välja.
• Jälgi, et puusad jääksid otse ette suunatuks. Vaagna pööramine töötava jala suunas varastab pinge reie sisemuselt ja muudab korduse puusapainutajate liigutuseks.
• Ära haara käepidemest nii tugevasti, et õlad hiivad üles. Käepide on ainult tasakaaluks; kerge haare hoiab koormuse seiseva jala stabilisaatoritel.
• Hoia töötav põlv peamiselt sirge, kuid mitte lukustatud. Kerge painutamine kaitseb liigest, muutmata puusaliigutust.
• Kui rihm libiseb seeria keskel suunas jalale, peatu ja kinnita see pahkluu kõrgemale kohale. Lõtv rihm muudab tõmbenurka ja võib jala näpistada.
• Kontrolli tagasitulekut sama palju kui tõmmet. Kui lased trossil jala järsult tagasi tõmmata, saab just siin puusaliiges selles seadistuses ülekoormuse.
• Hoia toetava jala jalalaba kaar aktiivne ja kehakaal jaotunud üle kogu jala. Sisse vajuv seisev jalg suurendab toomisnurka veelgi ja koormab põlve.
• Alusta tipus jala ainult pisut keskteljest mööda. Lisauletamise jahtimine ülatuba keerates vähendab reie sisemuse tööd, selle asemel et seda suurendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trossiga püstiasendis puusa toomine (versioon 3) treenib?

Peamised töötajad on reie sisemuse sisendalged, eelkõige adductor longus ja adductor magnus. Seiseva jala tuharad ja keskekere töötavad, et hoida sind tasakaalus ja vaagen tasasel kogu seeria vältel.

Miks tross tõmbab mu jala enne iga kordust küljele?

Madala ploki asend sinu taga ja küljel paneb jala küljeltpidi algasendisse, nii et sisendalged peavad selle aktiivselt üle kesktelje tõmbama. See annab reie sisemusele pinge kogu ulatuse vältel, sealhulgas venituse algasendis.

Kas trossiga püstiasendis puusa toomine (versioon 3) sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge raskusega. Tasakaalunõue on algajatele peamine takistus, seega tasub käepidemest kindlalt kinni hoida ja liigutuse kaar väga kerge koormusega selgeks õppida enne edasiminekut.

Kui raske peaksin sellel harjutusel minema?

Vali raskus, mida saad üle keha tõmmata ilma jala kiigutamata, küljele kaldu panemata või puusasid keerata. Kuna tasakaalu hoitakse ühel jalal, kasutab enamik inimesi siin märgatavalt vähem koormust kui masinatel põhinevatel toomisvariantidel.

Kas saan teha trosiga püstiasendis puusa toomist (versioon 3) ilma pahkluurihmeta?

Pahkluurihm on tugevalt soovitatav, sest ta kinnitab trossi pahkluu juures ja hoiab tõmbeliini järjekindlana. Palja trossi mähkimine jala ümber on ebastabiilne ja võib libiseda, seega kasuta rihma või sarnast turvalist kinnitusvahendit.

Kui kaugele peaks mu jalg iga korduse lõpus üle minema?

Too pahkluu keskteljele või pisut sellest mööda ja peatu seal. Lisauletamise sundimine ülatuba keerates või puusa tõstes viib töö sisendalgenditelt kõrvale.

Mida saan kasutada, kui mul pole trossimasinat?

Vastupanulint, mis on kinnitatud madalale kindlale objektile, sobib asendajaks — pane see pahkluu ümber ja seisu piisavalt kaugel, et lint tõmbaks jala küljele. Seisvas asendis tehtav sisendalgete töö liuguriga või palli pigistamine jalgade vahel on muud võimalused, kuigi need muudavad vastupanu iseloomu.

Mitu seeriat ja kordust peaksin sooritama?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordust iga jala kohta sobib enamikule treenijatele. Kuna tasakaalunõue kasvab väsimuse kasvades, on parem lõpetada seeria puhtaste kordustega kui räpase tehnikaga lisakorduseid välja pigistada.

Kas see on ohutu mu põlvede ja puusade jaoks?

Kontrollitud tempos ja mõõduka raskusega sooritatuna on liigutus liigestele sõbralik, sest puus liigub mööda oma loomulikku toomiskaart. Hoia töötav põlv kergelt painutatud, väldi jala järsult tagasi tõmbamist ja peatu, kui tunned näpistust kubemes või puusas.