Kaabliga Pagasipööre Seistes (versioon 3)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Kaabliga pagasipööre seistes on pöörlev kerea harjutus, mis tehakse otsekangiga, mis on kinnitatud kaablimasina plokile umbes rindkere kõrgusel. Seid masina küljega, hoides kangast mõlemate kätega käete pikkusel rindkere ees, ja pöörad kere masinast eemale, samal ajal kui kaabel tõmbab vastu keskeha. Kaaluploki pidev pinge teeb sellest puhta viisi pagasi pööramise koormamiseks, mida on vabade kaaludega raske hästi teha.

Peamised töötavad lihased on vöötlihased vöökoha külgedel, mis juhivad ja kontrollivad pööret. Rectus abdominis ja sügavamad kerealihased aitavad hoida ribikosti ja vaagna omavahel ühendatud, ning alaselja lihased stabiliseerivad selgroogu selle pööramise ajal. Kuna seisad, aitavad kaasa ka jalad ja puusad, püsides kindlalt pinges, kuni liigutus toimub nende kohal.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad otseseot pöörlemisjõudu, sportlastele spordialadel, kus on kiiged, visked või suunamuutused, ja kõigile, kelle kerea treening on piirdunud kõhutõmbede ja lamangutega. Pööramine on igapäevase liikumise tavaline osa, ja selle treenimine mõõduka, kontrollitud vastupanuga arendab võimekust, mida isolatsiooniharjutused nagu kõhutõmbed lihtsalt ei kata.

Ülesehitus on siin olulisem kui enamiku kerea harjutuste puhul. Ploki kõrgus määrab vastupanu nurga ja sinu kaugus masinast selle, kui suure pinge alustad. Seisa piisavalt eemal, et kaabel oleks alguses pingul, ja hoia kang rinnaku kõrgusel kogu aeg. Kui seid liiga lähedal või triivid masina poole, kaob vastupanu just seal, kus seda kõige rohkem vajad.

Selle hästi tegemiseks hoia käed sirged, aga mitte lukustatud, ja lase pöördel tulla kerepidemest, mitte õlgadest. Puusad liiguvad kerega kaasa pöörde ajal, aga pea ja rindkere püsivad püsti. Pööra sihipäraselt ühele poolele, peatu hetkeks, kui ei saa enam pöörata ilma põlvi või pahkluusid väänamata, ja pane siis tagasiteel kaablile vastu, mitte ära lase sellel sind koju keerutada. Tööta mõlemat külge võrdselt, et üks pool ei võtaks töökoormust üle.

Alusta tagasihoidliku koormusega. See ei ole harjutus, kus raske kaal aitab; kiired, ladusa tehnikaga pöörred koormuse all on koht, kus inimesed hätta satuvad. Sujuv tempo, täielik, aga mugav liikumisulatus ja stabiilne hingamine aitavad rohkem kui plaatide lisamine, ja kõigil, kellel on seljaprobleemide ajalugu, tuleb liikuda ettevaatlikult ning jääda alla igale positsioonile, mis tekitab ebamugavust.

Juhised

• Pane otsekang kaabliplokile umbes rindkere kõrgusel ja vali alustamiseks kerge kaal.
• Seisa küljega masina suhtes ja haara kangast mõlemate kätega ülalt, käed umbes õlgade laiusel.
• Sammu masinast eemale, kuni kaabel on pingul, käed sirged rindkere ees ja kang horisontaalselt.
• Sea jalad umbes õlgade laiusel, põlved kergelt painutatud, ja pingusta kõhulihas.
• Käed sirged hoides pööra kere masinast eemale, pöörates rindkere ja õlad ühe tükina, jalad jäävad paigale.
• Jätka, kuni jõuad mugava lõpp-punktini, ja peatu hetkeks, vöökoha lihased töötades vastu tõmbele.
• Pööra aeglaselt tagasi algasendisse, pannes kaabli tõmbele vastu, mitte lase sellel sind tagasi kiigata.
• Hinga välja, kui pöörad masinast eemale, ja hinga sisse, kui kontrollitult tagasi pöörad.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis aseta ennast ümber ja korda vastupidises suunas.
• Taasta seis ja kõhupinge seeriate vahel, ärge aja läbi lõdva kerega.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on tõmbamine käte ja õlgadega. Käed jäävad fikseeritud kaugusele rindkerest, nii et vöötlihased, mitte käed, liigutavad kangast.
• Ära lase põlvedel ja jalgadel pöörrega kaasa keerata. Hoia need ette suunatud ja juhi pööret vöökohast, muidu lekib pinge liigestesse, mitte kerea.
• Kui kaabel on iga korduse alguses lõdvas, seisad liiga lähedal masinale. Tee pool sammu tagasi, kuni kang tõmbab sind õrnalt eemale, enne kui alustad.
• Hoia kang kogu aeg rinnaku kõrgusel. Kui see triivib õlgade suunas üles või puusade suunas alla, muutub vastupanu nurk ja töö liigub vöökohalt eemale.
• Liigu tagasiteel aeglasemalt kui pöörde enda ajal. Eksentriline kontroll kaabli vastu on koht, kus suur osa kasust peitub.
• Kui alaselg kaardub või tunned seal pinget, vähenda kaalu ja lühenda liikumisulatust kergelt enne tehnika taastamist.
• Tee sama arv seeriaid ja kordusi mõlemal küljel, alustades nõrgemast küljest, et hoida pööramine vasakule ja paremale tasakaalus.
• Soojenda üles mõne kehakaaluga pagasipöördega enne kaablivastupanu lisamist, et kere oleks valmis pöörama koormuse all.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabliga pagasipööre seistes treenib?

Vöötlihased vöökoha külgedel on peamised liigutajad, mida toetavad rectus abdominis ja sügavamad kerealihased, kes stabiliseerivad selgroogu. Alaselja ja puusa lihased töötavad isomeetriliselt, et sa pöörde ajal kindlalt põhja jääksid.

Miks hoida kang rindkere kõrgusel, mitte madalamal?

Rindkere kõrgusel joondub kaabel kerega, nii et vastupanu pööritab kere otse. Kangi hoidmine madalamal muudab liikumise rohkem puusa- ja alaseljaharjutuseks ning vähendab vöökoha tööd.

Kas kaabliga pagasipööre seistes sobib algajatele?

Jah, seni kuni algajad alustavad kerge kaaluga ja keskenduvad aeglasele, kontrollitud pöördele. Seistes asend ja kerge algkoormus teevad selle ligipääsetavamaks kui paljud koormatud pöörlemissarjutused.

Kui kaugel peaksin kaablimasinast seisma?

Seisa sellisel kaugusel, et kaabel on juba pingul, kui käed on sirged ja kang rinnakul. Kui kaabel muutub liikumisulatuses kusagil lõdvaks, tee veidi sammu tagasi, et pinge püsiks pidev.

Millega saan kaabliga pagasipööret seistes asendada, kui jõusaalis pole kaablimasinat?

Rindkere kõrgusel kinnitatud vastupanulint on lähim asendaja, sest ka see annab pinge kogu pöördekaare vältel. Landmine pöörlevad tõmbed ja kontrollitud kehakaaluga pöörred katsavad sarnast ala vähema otsese koormusega.

Kui raske peaksin selle harjutuse puhul minema?

Vali kaal, millega saad pöörata täielikus ulatuses sujuva tempoga ilma tõmblemata. Pöörlemissarjutused tasustavad kontrolli palju rohkem kui koormust, ja just rasked kiired pöörred on kõige levinum põhjus, miks inimesed sellel liikumisel selja üle koormavad.

Kas jalad peaksid pöörde ajal kaasa pöörduma?

Hoia jalad kogu seeria jooksul paigal ja ette suunatud. Kui põlved ja pahkluud keerduvad kangaga kaasa, liigub pööre jalgade liigestesse, mitte ei jää kere, kus ta olema peaks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud pöörret poole kohta sobib enamikule inimestele. Pane tähtsus mõlema külje võrdsele koormusele, mitte kogumahu suurendamisele.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Kõik, kel on praegune või varasem seljaprobleem, peaksid enne koormatud pöörlemise lisamist nõu küsima kvalifitseeritud spetsialistilt. Kui siiski teed seda harjutust, kasuta kerget kaalu, lühendatud ulatust ja peatu kohe, kui liigutus tekitab ebamugavust.