Milliseid lihaseid treenib ühekäeline bicepsi painutamine trossiga (versioon 2)?

Peamine lihas on biceps brachii, abistavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad singli hoidmiseks ja õla esiots aitab kätt stabiliseerida keha taga.

Miks on käsi selles versioonis keha taga paigutatud?

Küünarnuki paigutamine kere taha venitab bicepsi pikemaks ja hoiab lihase pinge all isegi siis, kui käsi on täielikult sirge. See rõhutab ka bicepsi pikka pead rohkem kui tavaline ettepoole suunatud painutus.

Kas ühekäeline bicepsi painutamine trossiga (versioon 2) sobib algajatele?

Jah, kui kasutatakse kerget raskust ja küünarnukk jääb paigale. Algajad peaksid kõigepealt selgeks õppima sätet, sest käe asend keha taga on vähem tuttav kui tavaline painutus.

Kui kaugel peaksin trossimasinast seisma?

Seisa piisavalt ette, et tross oleks kogu korduse jooksul pinges ja jookseks vabalt mööda puusast hõõrumata. Kui tross läheb üleval lõdvaks, astu edasi; kui see tõmbab sind tahapoole, astu lähemale.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Küünarnuki lubamine triivida ette või kere kiigutamine raskuse liigutamiseks. Mõlemad vähendavad bicepsi tööd ja muudavad liigutuse võimendusel põhinevaks painutuseks, seega hoia küünarnukk ribide taga ja vähenda koormust vajadusel.

Kas saan selle liikumise jaoks kasutada hantlit trossi asemel?

Hantliga keha taga tehtav painutus jäljendab trajektoori, kuid gravitatsioon tõmbab otse alla, samal ajal kui tross tõmbab diagonaalselt tahapoole, nii et pinge profiil erineb. Tross või madalalt kinnitatud kummilint on lähem asendus.

Kas teha mõlemad käed koos või üks korraga?

Üks käsi korraga, nagu nimi ütleb. Ühepoolne säte võimaldab keskenduda igale küljele, tegeleda jõu erinevustega käte vahel ja hoiab trossi tee puhta töötaval poolel.

Kui palju seeriaid ja korduseid sobib sellele harjutusele?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega käe kohta toimib hästi, sest venitatud asend on küünarnukiliigesele nõudlev. Hoia tempo aeglane, eriti allapoole liikudes.

Kas on ohutu käsi iga korduse alumises punktis täielikult sirgeks teha?

Jah, kui raskus on mõõdukas ja langetad kontrollitult. Äkiline, raske koormus täielikult venitatud asendis võib koormata küünarnukki ja õlga, nii et ära kunagi lase hunnikul kätt tagasi näpata.

Ühekäeline Bicepsi Painutamine Trossiga (versioon 2)

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Plokimasin

Ühekäeline bicepsi painutamine trossiga (versioon 2) on püsti tehtav ühepoolne painutusliigutus, mille puhul tross jookseb keha tagant mööda. Seisad seljaga madala ploki poole, hoiad ühe käega singlist ja lased käel tahapoole liikuda nii, et küünarnukk jääb kere taha. Sealt painutad singli üles oma õla ette poole, hoides küünarnuki paigal. Kuna tross tõmbab diagonaalselt alla ja tahapoole, on biceps koormatud juba korduse algusest peale ja jääb pinge alla kogu liikumisulatuses – seda on hantliga raske saavutada.

Laiendatud käe asend on just see, mis eristab seda versiooni tavalisest trossipainutusest. Küünarnuki paigutamine kere taha venitab bicepsi pikemaks ja suunab suurema osa tööst pikale peale, samal ajal kui trossi nurk tekitab tugeva pinge, kui käsi on tahapoole venitatud. Brachialis ja brachioradialis abistavad ning käsivarred töötavad, et singlit kindlalt hoida.

See algsäte on olulisem kui enamikel painutusvariatsioonidel. Kui seisad masinale liiga lähedal, lohistab tross küünarnuki ette ja muudab liigutuse tavaliseks painutuseks. Üks jalg ees harkasend ja kerge ettekalde andmine kehale annab trossile ruumi puhtalt mööduda puusast, et küünarnukk saaks minna kere taha ja seal kogu seeria jooksul püsida.

Et hästi sooritada, hoia töötav küünarnukk paigal ja lase liikuda ainult käsivarrel. Painuta singel lae suunas oma õla ette, õlga kehitamata või kere väänamata, pigista üleval kokku, seejärel langeta singel aeglaselt, kuni käsi on sinu taga täielikult sirge. Kontrollitud negatiivsed kordused on siin eriti kasulikud, sest tross takistab sind just venitatud asendis.

See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad sügavamat bicepsi venitust, kui traditsioonilised painutused pakuvad, igaühele, kes parandab jõu tasakaalustamatust käte vahel, või treenijale, kes naudivad trosside sujuvat ja ühtlast vastupanu. See sobib hästi ka lõpetavaks liigutuseks pärast raskemaid kangi- või hantlipainutusi.

Käytännult kasuta mõõdukat raskust, mida saad venitatud asendis kontrollida, hoia õlad lõdvestunud ja tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist. Lõpeta seeria, kui tunned, et õlg rullub ette või alaselg pöördub, et raskust üles aidata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühekäeline Bicepsi Painutamine Trossiga (versioon 2)

Juhised

Kinnita üks singel trossimasina madalaimale plokile ja vali hunnikus mõõdukas raskus.
Seisa masinale seljaga, haara singlist ühe käega peopesaga ülespoole ja astu edasi harkasendu, et tross jookseks diagonaalselt alla sinu taga.
Lase töötaval käel tahapoole liikuda, kuni see ripub kergelt keha taga, küünarnukk lähedal külje küljes ja käsi täielikult sirge.
Kaluta kere mõne kraadi võrra ette ja pingusta keskkeha, et ribikoru ja puusad ei pöörduks seeria jooksul.
Painuta singel üles ja ette oma õla ette poole, hoides küünarnuki paigal kere taga ja randme sirge.
Pea lühidalt pausi üleval ja pigista biceps kokku, õlga kõrvu tõstmata.
Langeta singel aeglaselt sama teed mööda, kuni käsi on sinu taga täielikult sirge ja tunned bicepsi venitust.
Hinga välja, kui painutad singli üles, ja hinga sisse, kui langetad selle tagasi alla.
Tee kõik plaanitud kordused ühel käel, seejärel haara uuesti haare ja tee sama arv korduseid teisel küljel enne raskuse muutmist.
Vabasta singel alles siis, kui raskuse hunnik on täielikult rahunenud, et vältida äkilist tõmmet õlgadele.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnuki triivimine ette painutamise ajal, mis lühendab liikumisulatust ja muudab liigutuse lihtsaks trossipainutuseks. Hoia käsi kere taga nurga all iga korduse puhul.
Astu masinalt piisavalt ette, et tross ei lõdveneks korduse ülemises punktis; lõdvestunud tross tähendab, et pinge on bicepsist kadunud.
Hoia randme neutraalselt ja seadet käsivarre kohal. Randme tagasi painutamine painutuse lõpetamiseks nihutab pinge käsivarrele ja koormab randmeliigest.
Väldi kere keeramist töötava käe suunas, kui väsimus tekib. Kui pead pöörama, et kordus lõpetada, on raskus liiga raske.
Kontrolli langetamise faasi alumist kahte kolmandikku. Venitatud asend keha taga on koht, kus see variatsioon annab kõige rohkem kasu, kuid seal võib võimendus ka üle võtta.
Ära kehi töötavat õlga painutamise ajal. Hoia abaluud rahulikult ja stabiilselt, et ülajäse jääks lukustatud paigale.
Kasuta natuke kergemat raskust kui tavalise trossipainutuse puhul. Pikk venitatud hoob iga korduse alguses muudab sama koormuse raskemaks.
Pane töötamatu käsi puusale või stabiilsele pinnale, et harkasendus tasakaalus püsida.
Kui tross hõõrub vastu sinu puusa või jalga, laienda seiskumist kergelt või nihuta töötav käsi mõne sentimeetri kaugemale kehast, et tross jookseks vabalt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühekäeline bicepsi painutamine trossiga (versioon 2)?
Peamine lihas on biceps brachii, abistavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad singli hoidmiseks ja õla esiots aitab kätt stabiliseerida keha taga.
Miks on käsi selles versioonis keha taga paigutatud?
Küünarnuki paigutamine kere taha venitab bicepsi pikemaks ja hoiab lihase pinge all isegi siis, kui käsi on täielikult sirge. See rõhutab ka bicepsi pikka pead rohkem kui tavaline ettepoole suunatud painutus.
Kas ühekäeline bicepsi painutamine trossiga (versioon 2) sobib algajatele?
Jah, kui kasutatakse kerget raskust ja küünarnukk jääb paigale. Algajad peaksid kõigepealt selgeks õppima sätet, sest käe asend keha taga on vähem tuttav kui tavaline painutus.
Kui kaugel peaksin trossimasinast seisma?
Seisa piisavalt ette, et tross oleks kogu korduse jooksul pinges ja jookseks vabalt mööda puusast hõõrumata. Kui tross läheb üleval lõdvaks, astu edasi; kui see tõmbab sind tahapoole, astu lähemale.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Küünarnuki lubamine triivida ette või kere kiigutamine raskuse liigutamiseks. Mõlemad vähendavad bicepsi tööd ja muudavad liigutuse võimendusel põhinevaks painutuseks, seega hoia küünarnukk ribide taga ja vähenda koormust vajadusel.
Kas saan selle liikumise jaoks kasutada hantlit trossi asemel?
Hantliga keha taga tehtav painutus jäljendab trajektoori, kuid gravitatsioon tõmbab otse alla, samal ajal kui tross tõmbab diagonaalselt tahapoole, nii et pinge profiil erineb. Tross või madalalt kinnitatud kummilint on lähem asendus.
Kas teha mõlemad käed koos või üks korraga?
Üks käsi korraga, nagu nimi ütleb. Ühepoolne säte võimaldab keskenduda igale küljele, tegeleda jõu erinevustega käte vahel ja hoiab trossi tee puhta töötaval poolel.
Kui palju seeriaid ja korduseid sobib sellele harjutusele?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega käe kohta toimib hästi, sest venitatud asend on küünarnukiliigesele nõudlev. Hoia tempo aeglane, eriti allapoole liikudes.
Kas on ohutu käsi iga korduse alumises punktis täielikult sirgeks teha?
Jah, kui raskus on mõõdukas ja langetad kontrollitult. Äkiline, raske koormus täielikult venitatud asendis võib koormata küünarnukki ja õlga, nii et ära kunagi lase hunnikul kätt tagasi näpata.