Lamades Ploki-biitsepsikõverdus, 2. Versioon

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Lamades ploki-biitsepsikõverdus (2. versioon) on range isoleeriv harjutus õlavartele, mis hoiab biitsepsid pideva pinge all, samal ajal kui lamate pingil. Seliliasend välistab suurema osa keha õõtsutamisest, mistõttu on see kõverdus puhtam jõu- ja hüpertroofiaharjutus kui püstiasendis tehtavad variatsioonid. See on eriti kasulik, kui soovite, et biitsepsid töötaksid sujuva ploki liikumistee kaudu ilma torso õõtsutamise või tahapoole nõjatumiseta korduse lõpetamiseks.

Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), mida abistavad õlavarrelihas (brachialis) ja kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis), kui küünarnukk paindub ja käsivars püsib käepideme suhtes stabiilsena. Kuna õlavarred on lamavas asendis toetatud, ei ole liigutus suunatud kogu keha pingutusele, vaid pigem küünarnukkide paigal hoidmisele, samal ajal kui käsivarred teevad tööd. See muudab harjutuse sobivaks kätepäevadeks, lisaharjutuste plokkidesse või mis tahes programmi, mis nõuab otsest küünarliigese painutust.

Pingi ja ploki nurk on olulised. Siin näidatud versioonis lamate horisontaalsel pingil, jalad maas, torso stabiilsena ja plokk tõmbab alumisest rullikust käte suunas. See tõmbejõu joon hoiab pinge biitsepsitel nii kõverduse venitatud kui ka lühenenud faasis, mistõttu peab seadistus olema täpne. Kui pink on plokist liiga kaugel või õlad hakkavad ettepoole liikuma, muutub harjutus kontrollitud kõverduse asemel lohakaks tõmbeks.

Kasutage haaret ja kehaasendit, mis võimaldavad randmetel püsida käsivarte kohal, samal ajal kui küünarnukid painduvad ja sirutuvad. Käed peaksid liikuma kaares õlgade või ülarinna suunas, mitte kehast eemale. Sujuv tagasiliikumine on sama oluline kui kõverdus ise, sest plokk hoiab biitsepsit koormatuna kuni algasendini. Hingamine peaks olema lihtne ja rütmiline: hingake välja kõverdades ja sisse langetades.

Lamades ploki-biitsepsikõverdus (2. versioon) on nutikas valik, kui soovite ranget küünarliigese painutust ilma hoovõtuta või kui püstiasendis kõverdused koormavad teie alaselga ja puusi. See võib sobida algajatele, kui koormus on piisavalt kerge kontrollimiseks, kuid harjutus premeerib kannatlikkust rohkem kui toorest jõudu. Hoidke korduse trajektoor ühtlasena, tehke tipus lühike paus ja lähtestage kontrollitult, et iga kordus algaks samast stabiilsest asendist.

Juhised

• Asetage horisontaalne pink alumise ploki kõrvale, seejärel heitke selili nii, et pea ja õlad on toetatud ning jalad on kindlalt maas masina lähedal.
• Haarake käepidemest või sirgest kangist mõlema käega ja alustage väljasirutatud kätega, randmed otse ja küünarnukid kergelt pehmed, mitte lukustatud.
• Hoidke õlavarred pingi suhtes paigal ja pingutage torso, et ploki pinge ei tõmbaks õlgu paigast.
• Kõverdage käepide ülarinna või näo suunas, painutades ainult küünarnukke ja lastes käsivartel liikuda sujuvas kaares.
• Pigistage biitsepsit tipus hetkeks, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või ribidel üles tõusta.
• Langetage käepide aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja plokk hoiab endiselt käsi pinge all.
• Hoidke randmed neutraalsed ja hingake välja kõverdades, seejärel hingake sisse kontrollitud tagasiliikumise ajal.
• Lõpetage seeria, langetades käepideme tagasi algasendisse ja asetades raskuse maha alles siis, kui plokk on täielikult kontrolli all.

Nõuanded & Nipid

• Asetage pink plokist piisavalt lähedale, et tross püsiks alumises asendis pingul, kuid mitte nii lähedale, et raskusplokk põrkaks vastu ülemist osa liikumise ajal.
• Hoidke küünarnukid igal kordusel samas kohas; kui need liiguvad õlgade suunas, hakkavad eesmised deltalihased biitsepsit rohkem abistama.
• Kasutage kangi või käepideme laiust, mis võimaldab randmetel püsida sirgena, selle asemel et kõverduse ajal tahapoole painduda.
• Tehke tipus hetkeks paus, et eemaldada ploki õõtsumine ja sundida biitsepsit kordust lõpetama.
• Langetage käepide aeglaselt selge ekstsentrilise faasi saavutamiseks; kiirustamine muudab selle tavaliselt kiireks tõmbeks, mitte kõverduseks.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, liigutage jalgu lähemale, lõdvestage ribid ja vähendage koormust enne järgmist seeriat.
• Peatage langetamine vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustumist, et plokk hoiaks pinge kätel, selle asemel et koormus liigestele toetuks.
• Valige raskus, mis võimaldab hoida õlad kindlalt maas; kui õlad rulluvad ettepoole, on raskus liiga suur.
• Kasutage sujuvaid kordusi, mitte järske liigutusi, sest plokk pakub vastupanu juba algusest peale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades ploki-biitsepsikõverdus (2. versioon) peamiselt treenib?

See treenib peamiselt biitsepsit (biceps brachii), kusjuures õlavarrelihas ja kodarluu-õlavarrelihas aitavad küünarliigese painutamisel kaasa.

Miks ma pean lamades ploki-biitsepsikõverduse (2. versioon) ajal pingil lamama?

Pink välistab suurema osa torso õõtsutamisest ja hoiab kõverduse range, nii et tööd teeb biitseps, mitte puusad või alaselg.

Kas mu küünarnukid peaksid lamades ploki-biitsepsikõverduse (2. versioon) ajal liikuma?

Need peaksid püsima peaaegu fikseerituna. Väike loomulik kohandumine on lubatud, kuid suur küünarnukkide liikumine tähendab tavaliselt, et õlad võtavad töö üle.

Kui kaugele peaksin käepideme langetama?

Langetage see, kuni käed on peaaegu sirged ja plokk on endiselt kontrolli all. Raskusploki laskmine õlgu ettepoole tõmmata rikub harjutuse eesmärgi.

Kas algajad saavad teha lamades ploki-biitsepsikõverdust (2. versioon)?

Jah, kui koormus on kerge ja pingi seadistus stabiilne. Siin on lihtsam hoida ranget tehnikat kui paljudes püstiasendis tehtavates variatsioonides.

Mida teha, kui käepide tundub randmetes ebamugav?

Kasutage haaret, mis hoiab rukkid käsivarte kohal, või vahetage sirge kangi või ühe käepideme vastu, kui jõusaali varustus seda võimaldab.

Milline on kõige levinum viga selle kõverduse puhul?

Õlgade ettepoole rullumine või ribide ülespaisutamine korduse lõpetamiseks. See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või pink on plokist liiga kaugel.

Kas lamades ploki-biitsepsikõverdus (2. versioon) on hea asendus püstiasendis kõverdustele?

Jah, see on sageli parem valik, kui soovite vähem keha hoovõttu ja pidevat ploki pinget biitsepsitel.