Selili Öljatõmme Köispuuril
Selili öljatõmme köispuuril on öljatõmbe variatsioon, mida tehakse selili lamades tasasel treeningpingil, kasutades haaratsit, mis on kinnitatud köisaparaadi madalal rullikul. Kuna sa lamad selili, tõmbab vastupanu mööda keha jalgu poole ja tõmbeliigutus tõstab õlad sirgelt lae suunas. Tulemuseks on sama abaluude tõstetöö nagu püsti öljatõmbel, kuid ping ja köisraskuste kuul ei anna võimalust hoojõudu kasutada.
Peamiselt töötab ülemine trapetslihas, kusjuures keskmine trapets ja romblihased toetavad, kui abaluud iga korduse ajal stabiliseerivad. Lamav asend muudab ka liigutuse tundet võrreldes püstiste öljatõmbetega: selgroog on täielikult toetatud, puudub kiusatus kallutada või raskust jalgadega summutada ja köise pidev pinge hoiab trapetsi koormatuna isegi korduse alumises punktis.
See versioon sobib treenijatele, kes tahavad trapetsi isoleerida ilma selgroogu koormamata, inimestele, kellele on raske kang või hantli öljatõmme alaseljas ebamugav, ning kõigile, kes kasutavad piiratud ruumi või vahenditega köisjaama. See on ka kasulik valik treeningu lõpus, kui haardehoid ja püstiasend on juba väsinud, sest ping teeb osa stabiliseerimistööst sinu eest.
Siin on seadistamine tähtsam kui enamikus öljatõmbe variatsioonides. Ping peab olema rullikust piisavalt eemal, et köis oleks käed sirutatult pingul, kuid mitte nii eemal, et raskustekuul ahvatleks sind pingil allapoole. Haare peab olema kindel ja õlad paigas enne esimest kordust, sest lõdv algus või haaratsist libisemine muudab puhta trapetsiharjutuse kohatuks käetõmbeks.
Selleks et harjutus õnnestuks, hoia käed lõdvalt ja lase kogu liikumise teha õlgadel. Kordus on sirge vertikaalne tõmme: suru õlad kõrvade suunas, peatu üürikeseks hetkeks üleval ja lasi kontrollitult alla, kuni tunned õrna venitust trapetsi ülaosas. Väldi küünarnukkede painutamist või tõmbamist kätega, mis muudaks harjutuse pullover-laadseks tõmbeks ja võtaks töö ära sihilihastelt.
Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Kasuta sellist raskust, et suudad ülaosas pausi teha, sest selili asend teeb pettimise peaaegu võimatuks, aga ka ladusa korduse kohe märgatavaks. Hoia pea pingil neutraalses asendis, mitte kaela ette venitatud, ja pane klambriga raskus tagasi hallatavale tasemele, kui pead kordust alustamiseks õlgasid padjalt taguma.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta tasane treeningping umbes käepikkuse kaugusele köisaparaadist ja kinnita üksik haarats alumisele rullikule.
- Lama selili pingil nii, et pea on padjal, põlved kõverdatud ja jalatallad stabiilsuse huvides põrandal.
- Haara haaratsist mõlema käega reite kohal, käed täielikult sirged, ja libista puusad, kuni köis on algasendis pingul.
- Lase õlgadel loomulikult jalgu poole vajuda, et ülemine trapets tunneks enne esimest kordust kergeid venitusi.
- Pingusta kõhulihased kergelt ja hoia pea tagaosa, ülaselg ning puusad pingiga kontaktis.
- Väljahingates tõsta õlad sirgelt kõrvade suunas, tõstes need pingilt lahti ilma küünarnukke painutamata.
- Hoia ülemist asendit ühesekundilise pausiga, et trapets püsiks pinge all.
- Sissehingates lase õlgadel aeglaselt tagasi alla, kuni trapets saavutab täieliku venituse, hoides köise pingul.
- Tee kõik kordused, seejärel vabasta haarats ettevaatlikult ja lase raskustekuul rahuneda enne püsti tõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on korduse muutmine käetõmbeks. Kui küünarnukid painuvad, on raskus liiga raske või sa kiirustad; siruta käed lukku ja lase liikuda ainult abaluudel.
- Ära lase õlgadel haaratsite poole nihkuda, kui väsimus tuleb. Hoia õlad alumises punktis allavajutatuna ja liiguta ainult iga korduse ülaosas.
- Kui köis lõdveneb korduste vahel, oled rullikust liiga kaugele triivinud. Tee asend uuesti paika nii, et enne iga tõmmet oleks pinge olemas.
- Hoia lõug kergelt all ja pea pingil neutraalne. Kaela ette venitamine liigutab töö kaelalihastele ja võib järgmisel päeval kaela jäigaks jätta.
- Lühike paus ülaosas toob trapetsi arengule siin rohkem kasu kui lisaraskus, sest lamav asend ei anna kuskilt hoojõudu võtta.
- Kui haare annab järele enne trapetsi, kasuta magneesiumit või haaratsit paksema ja kindlama haaretsemisotsaga, mitte ära lühenda liikumisulatust.
- Alusta kergemaga kui püsti öljatõmbe puhul. Madala rulliku köisenurga tõttu võib venitatud asend tunduda raskem, kui kuuli number näitab.
- Hoia mõlemad puusad pingil otse ette suunatuna. Keeramine kuuli vaatamiseks või haaratsini jõudmiseks pöörab torsot ja vähendab isolatsiooni kummagi poole puhul.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib selili öljatõmme köispuuril?
Peamine töötab ülemine trapetslihas, keskmine trapets ja romblihased aitavad, kui abaluud tõstetakse ja stabiliseeritakse. Käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt, hoides haaratsit.
Kuidas selili öljatõmme köispuuril erineb püsti öljatõmbest?
Pingil lamamine toetab selgroogu ja välistab jalgade tõuke ning kehakeha kiigutamise, mistõttu teevad trapetsid töö rangelt sirge vertikaalis. Köis hoiab ka pinge lihastes korduse alumises punktis, kus hantli öljatõmme jääb hetkeks raskusetuks.
Kas selili öljatõmme köispuuril sobib algajatele?
Jah. Ping juhendab asendit ja range nurk teeb ladusa korduse kohe märgatavaks, nii et algaja saab õppida, kuidas tõeline trapetsi kokkutõmme tundub, enne kui minna raskematele püstiasendi variatsioonidele.
Kui kaugel peaks ping olema köisaparaadist?
Piisavalt eemal, et köis oleks käed täielikult sirutatult ja õlad lõdvalt pingul, kuid piisavalt lähedal, et kuul sind pingil alla ei tõmbaks. Reguleeri puusade asendit, kuni tunned algasendis kerget pinget.
Miks mu käed painuvad selili öljatõmbe köispuuril ajal pidevalt?
Painutatud küünarnukid tähendavad tavaliselt, et koormus on liiga suur või sa tõmbad kätega hoopis õlgadega. Kergenda raskust, hoia küünarnukid sirged ja keskendu puhtalt õlgade tõstmisele kõrvade suunas.
Kas saan teha selili öljatõmmet köispuuril, kui püsti öljatõmme piinab mu alaselga?
Paljud treenijad, kellele koormatud püsti öljatõmme ei meeldi, taluvad seda versiooni hästi, sest ping toetab selgroogu ega lase teljkoormust kehas alla kanduda. Kasuta siiski mõõdukat raskust ja lõpeta, kui midagi tundub valesti.
Mida saab kasutada haaratsi asemel?
Sirge kang või köisotsik alumisel rullikul töötab samal viisil. Kang võimaldab kindlat ülem- või alamhaaret, köisotsik aga annab randmetele natuke vabama asendi.
Mitu kordust ja seeriat peaksin selle harjutuse jaoks tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega ja pausiga ülaosas töötab hästi. Trapets reageerib pinge all veedetud ajale, seega pane eelistus täielikule venitusele ja kokkutõmbele, mitte maksimaalsele koormusele.
Kas on ohutu lamades raskete raskustega õlgu tõmmata?
Asend ise on stabiilne, kuna selg on täielikult toetatud, kuid õlgadel pole kuhugi minna, kui haarats käest libiseb. Kasuta sellist raskust, mida saad iga korduse jooksul kontrollida, hoia köis pingul ja vabasta haarats lõpetades rahulikult.
Kas pea peaks selili öljatõmme köispuuril ajal pingil püsima?
Jah. Hoia pea tagaosa padjal ja vaata lae suunas, et kael jääks neutraalseks ning tõstetöö teeksid ülemised trapetsid, mitte sügavamad kaelalihased.
