Ploki-tõmme Seistes Pöördega
Ploki-tõmme seistes pöördega on ühepoolne ploki-tõmbeharjutus, mis ühendab tavapärase seistes tõmbe kontrollitud kerepöördega. Pildil seisab treenija sammu või paari kaugusel plokist, kasutab ühekordset käepidet ja haarksammu ning tõmbab käepideme üle keha, samal ajal kui kere pöördub töötava poole suunas. See kombinatsioon muudab liigutuse kasulikuks ülaselja, trapetslihaste, seljalihaste, tagumiste õlalihaste ja käsivarte treenimiseks, nõudes samal ajal head kereasendit.
Õige algasend on oluline, sest trossi joon, jalgade asend ja alguskaugus määravad, kas kordus tundub sujuv või kohmakas. Kui seisate liiga lähedal, lüheneb liikumisulatus ja õlg ei saavuta kunagi täielikku venitust. Kui seisate liiga kaugel, võib raskus teid asendist välja tõmmata ja pöördest saab pigem väljaaste või nõjatumine kui tõmme. Stabiilne haarksamm annab piisava aluse rinnakorvi pööramiseks ilma, et puusad või alaselg liigutuse üle võtaksid.
Korralik kordus algab käe kontrollitud ette sirutamisega, seejärel liigub küünarnukk taha, kui abaluu libiseb selgroo suunas. Käepide peaks liikuma alumiste roiete või kere külje suunas, mitte otse üles õla poole. Kere võib tõmbega kaasa pöörduda, kuid liigutus peaks näima organiseeritud ja tahtlik, mitte nagu kogu keha jõnksatus. Lõppasendis on rindkere kergelt avatud, kael pikk ja õlg püsib all, mitte ei ole üles tõstetud.
See harjutus on sageli kasulik, kui soovite tõmbemustrit, mis tundub sportlikum ja koordineeritum kui fikseeritud istmega masinal tehtav tõmme. See sobib hästi seljatreeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või keretööle keskendunud treeningutesse, kus soovite, et kere suudaks pöörlemist kontrollida ja hallata, selle asemel et seda täielikult vältida. Hoidke koormus piisavalt kerge, et kontrollida pööret, tagasiliikumist ja õla asendit igal kordusel. Kui alaselg, õlg või kael hakkavad kompenseerima, lühendage liikumisulatust ja korrigeerige algasendit enne raskuse lisamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnitage plokile ühe käe käepide ja seadke plokk umbes rindkere kõrgusele.
- Seiske plokist sammu või paari kaugusel haarksammu, nii et tross on pingul ja töötav käsi peaaegu sirge.
- Pöörake end masinast veidi eemale, hoidke põlved pehmed ja toetage eesmine jalg kindlalt maha, et kere saaks pöörduda ilma tasakaalu kaotamata.
- Iga korduse alustamiseks sirutage käepide kontrollitult ette, lastes abaluul ettepoole libiseda ilma õlgu kehitamata.
- Pingutage keskkohta, seejärel tõmmake küünarnukk taha, pöörates samal ajal rinnakorvi töötava poole suunas.
- Lõpetage tõmme, tuues käepideme alumiste roiete või kere külje juurde, hoides samal ajal õla all ja kaela pikana.
- Peatage liigutus korraks kontraktsiooni faasis ja vältige rindkere kokkuvajumist või küünarnuki liigset väljapoole liikumist.
- Viige käepide aeglaselt algasendisse, kui kere pöördub tagasi, hoides trossi kogu aeg pingul.
- Seadke oma asend ja hingamine enne järgmist kordust uuesti paika, et iga kordus oleks tahtlik ja korduv.
Nõuanded & Nipid
- Valige koormus, mis võimaldab käepidemel sujuvalt liikuda ilma õlga alguses ettepoole jõnksutamata.
- Hoidke pööre väike ja organiseeritud; rinnakorv peaks pöörduma rohkem kui vaagen.
- Kui tunnete pööret alaseljas, lühendage liikumisulatust ja hoidke puusad stabiilsematena.
- Mõelge küünarnuki tõmbamisele taha ja ümber keha, mitte ainult otse enda taha.
- Hoidke ranne neutraalsena, et käsivars ei painduks taha, kui käepide jõuab kere juurde.
- Laske abaluul sirutamisel ettepoole liikuda ja tõmbamisel taha liikuda, selle asemel et seda tugevalt paigal hoida.
- Hoidke rindkere sirgena ilma masinast eemale nõjatumata, et viimaseid sentimeetreid petta.
- Hingake välja tõmbe ajal ja hoidke tagasiliikumine aeglasem kui tõmme, et raskus teid ettepoole ei tõmbaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib ploki-tõmme seistes pöördega kõige enam?
See treenib peamiselt ülaselga ja trapetslihaseid, kusjuures seljalihased, tagumised õlalihased ja käed aitavad igal tõmbel kaasa.
Kas mu kere peaks selle tõmbe ajal tegelikult pöörduma?
Jah, kuid ainult kontrollitult. Laske rinnakorvil pöörduda ploki suunas, samal ajal kui puusad püsivad enamasti stabiilsena.
Kuhu peaks käepide igal kordusel jõudma?
Käepide peaks jõudma alumiste roiete või kere külje lähedale, mitte kõrgele õla juurde.
Miks on haarksamm siin kasulik?
Haarksamm annab piisava aluse tõmbamiseks ja pööramiseks ilma kõikumata või ploki suunas astumata.
Kui kaugel peaksin plokimasinast seisma?
Piisavalt kaugel, et tross oleks korduse alguses juba pingul ja käsi peaaegu sirge.
Kas saan seda harjutust kasutada, kui mu alaselg väsib kergesti?
Jah, kuid hoidke pööre väike, püsige sirgelt ja vähendage koormust, et liigutus jääks ülaselja ja õla piirkonda.
Milline on kõige levinum viga käepidemega?
Enamik inimesi tõmbab käepidet käega, selle asemel et lasta abaluul ja kerel tõmme koos lõpetada.
Kas see on hea tõmbevariatsioon algajale?
Jah, kui raskus on kerge ja pööre püsib kontrollituna, selle asemel et muutuda kogu keha õõtsutamiseks.
