Kõnd (kõrged Põlved)

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Kõnd (kõrged põlved) on klassikalise kõrgete põlvede harjutuse liikuv variant: jooksmise kohapeal asemel liigud edasi iga sammuga, tõstes põlve üles puusakõrgusele või kõrgemale, asetad jala keha alla ja kordad teisel poolel. Käed kiiguvad jalgadega kooskõlas – vastaskäsi vastaskäega, täpselt nagu sprinteri soojenduses. Vahendeid pole vaja, piisab paarist meetrist vabast põrandast või avatud ruumist, mistõttu on see üks praktilisemaid harjutusi, mida tööriistakastis hoida.

See liigutus on põhipala jooksjatele, sprinteritele ja väljakuspordialade sportlastele, sest kinnitab just neid sprintimise mehhanisme: pikk kehahoia, aktiivne põlvetõste, seljalihaga painutatud hüppeliigese ja kooskõlas käekõik. See on sama kasulik ka madala koormusga konditsioonivõimalusena tavalistele treenijatele, sest kõnnitempo hoiab ühe jala kogu aeg maapinnal ja löökjõud jääb palju madalamaks kui jooksvate või hüppeliste kõrgete põlvede puhul.

Koormus kontsentreerub puusafleksoritele, mis tõstavad reit iga kordusega, samal ajal kui reieluu nelipealihas (quadriceps femoris) kontrollib sääre asendit ning sääreluu lihased ja hüppeliigese stabilisaatorid peavad vastu korduvale tõukumisele ja maandumisele. Keskkeha on samuti pidevalt töös, sest iga ühejalga-asetus nõuab seistes poolel kõhupiirkonna ja tuharalihaste poolt vaagna tasakaalu ja ülakeha püstiasendi hoidmist. Distanitsi või ajale tehes tõuseb pulss kiiresti, kuigi tempo on kontrollitud.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kõrgus, mis saavutatakse ülakeha tahapoole kaldutamise või ette lontimisega, ei ole põlvetõste, vaid kompensatsioon. Alusta harjutust pikliku kehahoiaga: kõrvad õlgade kohal, õlad puusade kohal, ribid vaagna kohal ja kerge pinge keskehas. Kui see positsioon on lukustatud, toimub iga põlvetõste puusast ja iga maandumine keha alla – just see hoiab harjutuse ausaks ja efektiivseks.

Teostus on rütm, mitte eraldiseisvate tõste jada. Tõsta üks põlv üles, kuni rei on umbes paralleelselt põrandaga, lase vastaskäsi rinnakõrgusele küünarnukist painutatult, siis aseta jala alla raskuskeskme kohale ja tõsta kohe teine põlv üles. Püsi kergel jalal, maandu jalapääl ja hoia tempo kiire, kuid korratav. Kui tehnika laguneb, on tavalised süüdlased tahapoole kaldumine, põlvetõste langemine säärekõrgusele või käe lõdvustumine.

Kasuta Kõndi (kõrged põlved) dünaamilise soojendusena enne alakeha või sprint-treeninguid, konditsioonijaamana ringtreeningus või eraldiseisva harjutusena, kui tahad pulssi tõsta ilma hüppamata. Kuna intensiivsus skaleerub loomulikult põlvekõrguse, tempo ja liikumiskiirusega, sobib see nii algajatele, kes marssivad aeglaselt mõõduka põlvetõstega, kui ka edasijõudnutele, kes teevad seda peaaegu sprinteri mehhanismidega.

Juhised

• Leia 10–20 meetri pikkune tasane rad, kasuta koridori või käiku, kus saad katkestusteta edasi kõndida.
• Seisa püsti, jalad puusalaiuses, käed lõdvalt küljel, lõug tasasel ja pilk otse ette.
• Tõmba kõhupiirkond kergelt sisse, vii ribid vaagna kohale ja nihuta raskus jalapädele, et oled valmis liikuma.
• Tõsta parem põlv üles, kuni rei on umbes paralleelselt põrandaga, samal ajal kui vasak käsi kiigub rinnakõrgusele küünarnukist umbes 90 kraadi painutatult.
• Aseta parem jalg puusade alla jalapäält, kergelt mitte trampides, ja tõsta kohe vasak põlv üles, samal ajal kui parem käsi kiigub ette.
• Hoia vastaskäsi ja vastaspõlv igal sammul koos liikumas ja lase käte kiiguda puusast rinnakõrgusele, mitte üle keha keskmise joone.
• Jätka rad mööda stabiilse kõnnitempoga, hoides põlve kõrgust puusa tasemel või sellest kõrgemal ja ülakeha püsti kogu aja jooksul.
• Hinga läbi liigutuse ühtlaselt välja, ära hoia hinge kinni; mugav rütm on üks hingamisring iga kahe kuni nelja sammu kohta.
• Kui jõuad raja lõppu, pööra aeglaselt ümber ja jäätka harjutust või lõpeta mõne sammuga normaalselt kõndides, et pulss langetada.
• Taasta kehahoia iga vooru alguses: seisa püsti, tee uus pinge keskehasse ja määra uuesti põlve kõrgus enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on ülakeha tahapoole kaldutamine, et põlv kõrgem näiks. Filme ennast kord küljelt; kui õlad jäävad puusadest taha, lühenda põlvetõstet, kuni püsid joondatud.
• Kui põlved vajuvad väsimusel säärekõrgusele, lühenda seeriat distantsi või aja järgi, mitte põlvetõstet. Poolkõrgusel, perfektne kordus lööb laitmatult täiskõrgusel tehtud.
• Hoia tõstetud jala hüppeliiges seljapaindes, varbad tõmmatud säärni poole. Lõdv hüppeliige tõstetud poolel aeglustab järgmist maapinnaga kontakti ja nõrgestab ülekande sprintimisse.
• Maandu raskuskeskme alla, mitte ette. Liiga sammuline maandumine muudab harjutuse kontsadest trampimiseks ja võib kõvadel pindadel põlvi ärritada.
• Liiguta käsi sihilikult. Lõdv käed on kiireim viis rütmi kaotamiseks, ja käekõik aitab tegelikult vastaskäe põlvetõstet jõuga teha.
• Hoia vaikselt. Mürarikas, raske samm tähendab tavaliselt, et trampid alla, selle asemel et jalga asetada ja jalapäält tõugata.
• Ühejalga-asetuses peaks seistes poole tuharalihas hoidma vaagna tasasel. Kui märkad, et puusad langevad või kõiguvad küljele, aeglusta tempot ja mõtle iga sammul põrandast eemale tõukumisele.
• Soojenda hüppeliigesed ja sääred enne mõne kerge marsisammuga, sest korduvad jalapäde kontaktid kogunevad betoonil kiiresti.
• Konditsiooni jaoks hoia tempo vestlusesse sobiv ja vaheajad lühikesed voorude vahel; sprinteri mehhanismide jaoks aeglusta ja anna prioriteet põlvekõrgusele ja käe rajale, mitte kiirusele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kõnd (kõrged põlved) treenib?

Peamise töö teevad puusafleksorid, mis tõstavad iga reie, samal ajal kui quadriceps femoris kontrollib sääre ja sääreluu lihased hoolitsevad tõukumise ja maandumise eest. Keskkeha ja seistes poole tuharalihased töötavad pidevalt, et hoida vaagen tasasel ja ülakeha püsti.

Kas Kõnd (kõrged põlved) sobib algajatele?

Jah. Kuna kõnnid, mitte ei jookse ega hüppa, on üks jalg pidevalt maapinna lähedal ja koormus jääb madalaks. Algajad saavad marssida mõõduka põlvetõstega ja lühikesel distantsil, seejärel suurendada kõrgust ja tempot koordinatsiooni paranedes.

Kui kõrgele peaksin Kõndi (kõrged põlved) tehes põlvi tõstma?

Täida vähemalt puusakõrgus, nii et rei on umbes paralleelselt põrandaga. Kui ei suuda seda kõrgust püstise ülakehaga hoida, tõsta natuke madalamal, mitte ei kaldu tahapoole, et kõrgust näidata.

Miks on käedel Kõndis (kõrged põlved) tähtsus?

Vastaskäsi ja vastaspõlv liiguvad koos ja tugev käekõik aitab põlvetõstet jõuga teha, hoides samal ajal rütmi. Painutatud küünarnukid umbes 90 kraadi, kiigudes puusast rinnakõrgusele ilma üle keha keskmise joone, on standard.

Kas peaksin Kõndi (kõrged põlved) tehes jääma jalapädele?

Maandu jalapäält puusade alla ja tõuka pehmelt, mis hoiab kontaktid kerged ja kiired. Raske kontsadest trampimine viitab tavaliselt liiga suurele sammule ja lisab tarbetut koormust liigestele.

Mis on kõige levinum viga Kõndi (kõrged põlved) juures?

Ülakeha tahapoole kaldutamine, et põlv kõrgem näiks. See varjab puusafleksorite nõrka tööd ja ohustab tasakaalu igal ühejalga-asetusel. Hoia kõrvad, õlad ja puusad joondatud ja nõustu madalama põlvekõrgusega, kui vaja.

Kuidas Kõnd (kõrged põlved) erineb jooksvatest kõrgetest põlvedest?

Kõndi versioonis on üks jalg alati maapinna lähedal ja õhufaasi pole, seega löökjõud ja intensiivsus on palju madalamad. Jooksvad kõrged põlved nõuavad rohkem jõudu ja koordinatsiooni, seega on kõndi versioon parem koht mustriga õppimiseks.

Kas saan kasutada Kõndi (kõrged põlved) soojendusena enne jooksmist või jõutreeningut?

Jah, see on üks parimaid dünaamilisi soojendusharjutusi alakeha sessioonide jaoks. Üks või kaks 10–20 meetri vooru tõstavad pulssi, aktiveerivad puusafleksoreid ja tuharalihaseid ning harjutavad sprinterlikku kehahoia enne raskemat või kiiremat tööd.

Mida saan asendusena kasutada, kui mul pole Kõndiks (kõrged põlved) ruumi?

Kohapeal marssimine kõrgete põlvedega katab sama mustrit ühe meetri ruudus. Kui põlvetõstet piirab puusa liikuvus või vigastus, hoiab aeglane kohapealne marss või istuv põlvetõste puusafleksorite töö ära ilma liikumiseta.

Kas Kõnd (kõrged põlved) koormab põlvi palju?

Kui teha nii, et jalg maandub keha alla ja kontakt jalapäält on pehme, on see madala löökjõuga harjutus. Kui tunned põlves ebamugavust, vähenda põlvekõrgust, aeglusta tempot ja kontrolli, et ei tee liiga suurt sammu ega trampi kõval asfaltil.