Milliseid lihaseid treenib selili põlvekallistus ringliikumisega?

Puusa painutajad, eriti iliopsoas, teevad suurema osa aktiivsest tööst, kui põlved tõmmatakse ligi ja ringi liigutatakse. Kõhulihaste alaosad kontrollivad tempot, samal ajal kui tuharad ja alaselja lihased stabiliseerivad vaagenit matil.

Kas selili põlvekallistus ringliikumisega on jõuharjutus või venitus?

See jääb vahepeale, kuid toimib peamiselt dünaamilise liikuvus- ja venitusharjutusena. Lihased töötavad kergelt, et puusad liigutada, samal ajal kui ringjoon viib nad mugavas ulatuses läbi, ilma et neid koormataks.

Kas algaja saab harjutust „selili põlvekallistus ringliikumisega” teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa liikuvusharjutusi, sest põrand toetab selgroogu ja koormust ei ole. Algajad peaksid lihtsalt alustama väiksemate ringidega ja vähemate kordustega igas suunas.

Miks tundub ringide ajal pigistust puusa esiosas?

Pigistustunne puusa esiosas tähendab tavaliselt, et põlv tõmmatakse liiga sügavale painutusse või ring on sinu praeguse ulatuse jaoks liiga suur. Vähenda ringi suurust ja too põlved veidi vähem ligi; kui pigistus jätkub, lõpeta ja proovi ühe põlve varianti.

Kas alaselg peab selili põlvekallistus ringliikumisega jääma matil lamedaks?

Vaagen ja ristluu peaksid jääma ringide ajal matile kindlaks. Mõnel inimesel jääb alaselja alla loomulikult väike vahe, ja see on korras, kuni sabaluu ei tõuse ega kõigu koos põlvedega.

Kui palju ringe peaksin igas suunas tegema?

Viis kuni kümme kontrollitud ringi igas suunas sobib hästi soojenduseks. Liikumise kvaliteet on palju olulisem kui arv, nii et lõpeta, kui liikumine muutub kohmaks või kiireks.

Kas selili põlvekallistus ringliikumisega sobib enne kükkeid või jooksmist?

Jah, see on hea soojendusvalik, sest viib puusad läbi painutuse ja pöörde ilma väsitamata. Kombineeri seda mõne jalgade kiigutuse või kehakaalukükaga, et alakeha koormatud tööks täielikult ette valmistada.

Mille asemele võib harjutuse panna, kui lamamine ei ole mugav?

Seisvas asendis põlvekallistus, kus hoiad tasakaalu ühel jalal ja tõmbad teise põlve rinnale, katab sarnase ulatuse. Ka istuvas asendis põlve rinnale tõmbed töötavad, kui põrandale laskmine on probleem.

Kas on normaalne, et tunnen harjutust kõhulihastes?

Kerge töötunne kõhulihaste alaosas on normaalne, sest nad kontrollivad jalgade liikumist, kui põlved ringe teevad. See peaks tunduma õrna pingutusena, mitte ülekoormusena; kui tekib krambitus, toeta reisi rohkem kätega ja aeglusta.

Selili Põlvekallistus Ringliikumisega

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Treeningumat

Selili põlvekallistus ringliikumisega on selili tehtav liikuvusharjutus, mida tehakse põrandal. Sa lamad selili, tõmbad mõlemad põlved rindkere poole, haarad kätega säärtest või reite tagant kinni ja juhad seejärel põlvi aeglaste, kontrollitud ringidega. Kuna selg püsib kogu aeg põranda toel, isoleerib harjutus puusad ega nõua selgroolt koormuse stabiliseerimist, mis teeb sellest ühe õrnema viisi puusapiirkonna avamiseks.

Peamine töö toimub puusaliigeses. Põlvede tõmbamine aktiveerib puusa painutajad, ja ringliikumine viib puusa läbi sujuva painutamise, kerge haaramise ja liitmise ulatuse. Kõhulihaste alaosad aitavad iga ringi tempos kontrollida, tuharad ja alaselja lihased aga hoiavad vaagena matil kindlalt, et see ei kõiguks koos jalgadega.

See harjutus sobib eriti hästi soojenduseks enne kükkeid, iüttamisi, jooksmist või mistahes alakeha treeningut ning töötab sama hästi õhtuse lõõgastusena pärast pikka istumist. Laudtööst jäikade puusadega inimesed märkavad sageli, et paar aeglast komplekti igas suunas taastab üllatavalt palju mugavat liikumisulatust. See on tavaline valik ka madala koormusega harjutuskavades ja algajate programmides, sest varustust on vaja ainult matina ja ükski liiges ei kanna koormust.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lama nii, et kogu selg, vaagen ja pea on põrandaga kontaktis, jalad sirgelt ette ja käed puhkeasendis külgedel. Kui põlvi tõmbad, peaksid käed toetama jalgade kaalu, mitte puusa painutajad ei peaks neid üksi üles tõmbama. Kui sabaluu tõuseb või alaselg surutakse lappeks ja satub pinge, kui põlved tulevad ligi, oled neid liiga kaugele või liiga kiiresti tõmmanud.

Et harjutust hästi teha, kujutle põlvedega väikeseid, sujuvaid ringe, mitte suuri pintslitõmbeid. Põlved liiguvad ühe tervikuna, jalad jäävad lõdvestunuks ning pea ja õlad püsivad matil raskelt. Pööra suund pärast plaanitud ringide arvu, et mõlemad pöörlemismustrid saaksid harjutatud.

Mõned praktilised nipid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu sellise tempos, et jaksaksid rahulikult vestelda; närviline, kiire ringitõmme muudab liikuvusharjutuse hoopis hoovuse harjutamiseks. Ära kunagi näpi põlvi terava tõmbega, ja kui mingi ringi suurus või ulatus tekitab pigistustunnet puusa esiosas, väikenda ringi, kuni tunne kaob. Lõpeta ja lülita ümber ühe põlve variandile, kui mõlemad põlved koos suruvad alaselga ebamugavalt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil, jalad sirgelt ette, jalad koos ja käed lõdvestatult külgedel.
Enne liikuma hakkamist hoia pea tagumine osa, õlad ja kogu vaagen põranda vastu.
Väljahingamisel tõmba mõlemad põlved rindkere poole üles, haarades seejärel kätega säärte ümber või asetades käed reite tagaküljele toeks.
Tõmba põlved õrnalt ligi, kuni tunned kerget venitust puusades ja tuharates, hoides sabaluud matil raskelt.
Lõdvenda haaret veidi ja alusta mõlema põlve juhtimist väikestes, sujuvates ringides, hoides jalad lähestikku ja põlved ühe tervikuna liikumas.
Jätka ringide tegemist plaanitud korduste arvu jagu, lastes kätel säärte peal kergelt hõljuda, nii et liikumist juhivad puusad, mitte haare.
Hinga ringide ajal rahulikult, sisse ja välja ühtlase rütmiga, hinge kinni hoidmata.
Tee ringid ühes suunas valmis, seejärel pööra suund ja korda vastassuunas sama palju kordusi.
Lõpetuseks aeglusta ringid, kallista põlved veel üheks sekundiks ligi, too siis mõlemad jalad kontrollitult tagasi matile ja puhka enne järgmist komplekti.

Nõuanded & Nipid

Alusta ringidega umbes söögitaldriku suuruses. Enamik inimesi, kes kohe suuri ringe teha üritavad, lõpetavad vaagena matilt kõigutamisega, mis õõnestab toetatud asendi mõtet.
Kui sabaluu tõuseb, kui põlved liiguvad ühele küljele, on ring liiga lai või puusad on jäigad. Vähenda ulatust, selle asemel et liikumist jõuga pealesuruda.
Hoia õlad lõdvestatud ja ülaselg matil kinni. Pingestumine ja õlgade tõstmine kõrvade suunas on tüüpiline märk, et tõmbad kätega, selle asemel et liikuda puusadest.
Käed on seal, et jalgasid süles hoida, mitte neid rinnale muljuda. Väga tugev haare säärte ümber tähendab tavaliselt, et puusa painutajad jäävad kõrvale ja tööd teeb käte jõud.
Kui puusad on hommikul eriti jäigad, tee iga ringi ülapunktis ühe hinge pikkune paus; lisasekund annab venitusele aega mõjuda enne jätkamist.
Kui tunned ringi ajal pigistust ühe puusa esiosas, too see põlv veidi vähem painutusse ja hoia sel pool ringid väiksemad.
Ära lase jalgadel ringide ajal lahku triivida. Kui põlved ja jalad liiguvad koos, jääb liikumine puusadesse, selle asemel et pöörata alaselja kaudu.
Liigu aeglaselt, nii et iga täisring võtab kaks kuni kolm sekundit. Kiirus peidab liikumispiiranguid ja muudab liikuvusharjutuse hoovusharjutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili põlvekallistus ringliikumisega?
Puusa painutajad, eriti iliopsoas, teevad suurema osa aktiivsest tööst, kui põlved tõmmatakse ligi ja ringi liigutatakse. Kõhulihaste alaosad kontrollivad tempot, samal ajal kui tuharad ja alaselja lihased stabiliseerivad vaagenit matil.
Kas selili põlvekallistus ringliikumisega on jõuharjutus või venitus?
See jääb vahepeale, kuid toimib peamiselt dünaamilise liikuvus- ja venitusharjutusena. Lihased töötavad kergelt, et puusad liigutada, samal ajal kui ringjoon viib nad mugavas ulatuses läbi, ilma et neid koormataks.
Kas algaja saab harjutust „selili põlvekallistus ringliikumisega” teha?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa liikuvusharjutusi, sest põrand toetab selgroogu ja koormust ei ole. Algajad peaksid lihtsalt alustama väiksemate ringidega ja vähemate kordustega igas suunas.
Miks tundub ringide ajal pigistust puusa esiosas?
Pigistustunne puusa esiosas tähendab tavaliselt, et põlv tõmmatakse liiga sügavale painutusse või ring on sinu praeguse ulatuse jaoks liiga suur. Vähenda ringi suurust ja too põlved veidi vähem ligi; kui pigistus jätkub, lõpeta ja proovi ühe põlve varianti.
Kas alaselg peab selili põlvekallistus ringliikumisega jääma matil lamedaks?
Vaagen ja ristluu peaksid jääma ringide ajal matile kindlaks. Mõnel inimesel jääb alaselja alla loomulikult väike vahe, ja see on korras, kuni sabaluu ei tõuse ega kõigu koos põlvedega.
Kui palju ringe peaksin igas suunas tegema?
Viis kuni kümme kontrollitud ringi igas suunas sobib hästi soojenduseks. Liikumise kvaliteet on palju olulisem kui arv, nii et lõpeta, kui liikumine muutub kohmaks või kiireks.
Kas selili põlvekallistus ringliikumisega sobib enne kükkeid või jooksmist?
Jah, see on hea soojendusvalik, sest viib puusad läbi painutuse ja pöörde ilma väsitamata. Kombineeri seda mõne jalgade kiigutuse või kehakaalukükaga, et alakeha koormatud tööks täielikult ette valmistada.
Mille asemele võib harjutuse panna, kui lamamine ei ole mugav?
Seisvas asendis põlvekallistus, kus hoiad tasakaalu ühel jalal ja tõmbad teise põlve rinnale, katab sarnase ulatuse. Ka istuvas asendis põlve rinnale tõmbed töötavad, kui põrandale laskmine on probleem.
Kas on normaalne, et tunnen harjutust kõhulihastes?
Kerge töötunne kõhulihaste alaosas on normaalne, sest nad kontrollivad jalgade liikumist, kui põlved ringe teevad. See peaks tunduma õrna pingutusena, mitte ülekoormusena; kui tekib krambitus, toeta reisi rohkem kätega ja aeglusta.