Milliseid lihaseid treenib laia haardaga pöördtõmme rippsangadel?

Peamised sihtmärgid on keskmise selja lihased — rombikujuline ja keskmine trapetslihas —, millele annab tugeva panuse tagumine õlg ja lai seljalihas. Biitseps abistab tõmmet ning keskkeha ja käsivarred stabiliseerivad keha ebastabiilsetel sangadel.

Miks kasutada sellel tõmbel laia haarde asemel mitte kitsast haardeid?

Lai haare laseb küünarnukkidel külgedele laiali minna, mis eelistab ülaselga ja tagumisi õlgu latissimuse asemel. Kitsas, küünarnukid keha küljes haare nihutaks töö alla, laia seljalihase ja biitsepsi suunas.

Kas laia haardet pöördtõmmet rippsangadel sobib teha algajatel?

Algajad saavad seda teha, kuid see on samm keerulisem kui baastõmme rippsangadel, sest tõstetud jalad ja ebastabiilsed sangad nõuavad rohkem keskkeha kontrolli. Alusta kannadega põrandal ja püstem kehaasendis, seejärel liigu pingiversioonile.

Kuidas muuta laia haardet pöördtõmmet rippsangadel raskemaks?

Lühenda rihmu või langeta ping, et keha oleks lähemal põrandaga paralleelsele asendile, seejärel lisa jõuplaat puusadele. Säti esmalt nurka — see muudab koormust rohkem kui plaadiraskuse lisamine.

Mu puusad vajuvad tõmbe ajal — mis läheb valesti?

Vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et keskkeha pole pingestatud või seeria on liiga pikalt kestnud. Pigista tuharad ja kõhulihased enne esimest kordust ning lõpeta seeria, kui sa enam ei suuda hoida sirget joont kannast peani.

Kas saan seda harjutust teha ilma pingita?

Jah — ping tõstab kannad ja suurendab raskusastet ning liikumisulatust, kuid saad teha sama laia haarde tõmmet kannadega põrandal ja keha olles rohkem nurga all.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna koormus sõltub kehaasendist, sihi 8 kuni 15 kordust serias sellise nurga all, kus kaks viimast kordust on pingulised, aga keha joon jääb terveks. Lisa puusaplaat siis, kui nurga muutmisega ei saa seda enam raskemaks teha.

Kas on ohutu panna jõuplaat puusadele selle tõmbe ajal?

Üldiselt on see korras, kui plaat lebab tasasel puusadel ja ping on stabiilne, aga lisa see alles siis, kui kehakaalu kordused on kindlad. Veendu, et plaat ei saaks libiseda põlvede suunas, ja ole valmis seda allalaskmisel stabiliseerima.

Mida saan rippsangade asemel kasutada?

Puusakõrgusel asetatud kang hõlmakil võimaldab sarnast laia haardet pöördtõmmet, kuigi fikseeritud kang eemaldab stabiilsusväljakutse. Rõngaste paar on lähim asendus, kui rihmad pole saadaval.

Kui lähedale peaks mu rind ülemises punktis sangadeni jõudma?

Tõmba seni, kuni rind on kätele lähedal või kergelt neid puudutab ja abaluud on täielikult kokku pigistatud. Kui jääd poole teelt toppama, on kehaasend liiga agressiivne — tõsta sangade kõrgust või liiguta jalad tahapoole.

Laia Haardaga Pöördtõmme Rippsangadel

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Rippesüsteem

Laia haardaga pöördtõmme rippsangadel on horisontaalne tõmbeharjutus, mida tehakse rippsangadega, hoides keha sirgjoones ja toetades kannad tasasel pingil. Erinevalt tavalisest pöördtõmbest kangal võimaldab lai haare eraldi rippuvatel sangadel viia küünarvarre külgedele laiali, mis nihutab rõhuasetuse keskmisele seljale — rombikujulisele lihasele ja keskmisele trapetslihasele — koos tagumiste õlgadega. Kuna sangad on ebastabiilsed, töötavad ka haare, käsivarred ja keskkeha kõvasti, et keha tervikjoon ei vajuks ega keerleks.

See versioon on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad arendada ülaselja paksust, koormamata selgroogu nii, nagu teeb seda tõmme taldrikuga. Kannade tõstmine pingile suurendab liikutuspõhjust ja muudab liikumise veidi raskemaks kui põrandal tehtav tõmme, ning jõuplaat puusadel lisab vastupanu, kui ainult kehakaal muutub liiga kergeks. See sobib kesktaseme treenijatele, kes valdavad juba baastõmmet rippsangadel, ning kõigile, kes planeerivad tõmbetööd tasakaalustamaks surumistööd.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus tõmbevariantides. Rihmade pikkus määrab kehanurga, pingi kõrgus kindlustab jalade asukoha ja lai haare dikteerib küünarnukkede tee. Kui mõni neist on vale — rihmad liiga pikad, ping liiga madal, käed liiga lähedal — muutub tõmme teistsuguseks harjutuseks või võtab nimmelüliosa üle töö, mis ei tohiks talle kuuluda. Võta enne esimest kordust minut aega, et geomeetria paika panna.

Hea teostuse jaoks hoia keha kannaist peauni jäigana ja mõtle, et tõmbad rinda sangade suunas, mitte käsi enda poole. Lükka küünarnukid laiale ja kergelt tahapoole, pigista abaluud ülemises punktis kokku ja lase ennast kontrollitult alla, kuni käed on sirged. Rippuvad sangad tahavad hajle; selle hajlemise kontrollimine on oluline osa treeningefektist.

Mõned praktilised nõuanded: proovi kinnituspunkti ja sangasid poole tõmbejõuga enne, kui paned peale terve kehakaalu, ja alusta ilma plaadita, kuni suudad teha puhtaid kordusi sirge kehaga. Kui puusad vajuvad või kael torkab ülemises punktis ette, lühenda liikumisulatust või liiguta jalad püstisemas suunas enne koormuse lisamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita rippsangad üles turvalisse punkti ja säti mõlemad rihmad võrdseks, et sangad rippuksid ühel kõrgusel.
Istu ankrule vastu, aseta kannad tasasel pingil sirgete jalgadega ning haarasangadest laialt täiesti sirgete kätega.
Liigu kehaga tahapoole, kuni õlad, puusad ja põlved on ühes sirges joones, kaal puhkab kannadel ja käed on otse ankrute all.
Kui kasutad lisaraskust, aseta jõuplaat puusadele ja hoia seda samal küljel oleva käega, kuni oled keha pingestanud.
Pingesta keskkeha ja pigista tuharad, et puusad enne tõmbe algust ei vajuks.
Tõmba rind üles sangade suunas, laskes küünarnukkidel minna külgedele laiali, mitte hoida neid ribidega tihedalt koos.
Lõpeta tõmme, kui rind on käedele lähedal ja abaluud on kokku pigistatud; väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas.
Lase end aeglaselt alla, kuni käed on täiesti sirged ja keha on tagasi sirges algasendis.
Hinga välja tõmbamisel ja sisse allalaskmisel, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee kordused lõpuni, siis vabasta sangad ükshaaval ja tõuse ettevaatlikult istuda, hoides rihmadest kinni, kuni su kaal on tagasi pingil.

Nõuanded & Nipid

Levinuim viga laia haardet tehes on selle muutmine kitsa haarde tõmbeks — kui küünarnukid jäävad kitsaks ja ribide lähedale, suuna nad teadlikult umbes 45-kraadise nurga all või veel laiemalt välja.
Kui kannad libisevad seria ajal pingilt, suru nad kindlalt vastu ja suuna varbakünad kergelt üles iga korduse alguses selle asemel, et keskpoole pealt paigast ümber seada.
Plaat, mis tipub puusadelt maha, tähendab tavaliselt, et ülakeha pöörleb; kontrolli, et mõlemad sangad oleksid ühel tasemel, ja tõmba mõlema käega ühtlaselt.
Liiga pikad rihmad teevad harjutuse lihtsamaks ja vähendavad ulatust — kui tõmbe ülemine punkt tundub tühjana, lühenda rihmu, et rind jõuaks tegelikult sangadeni.
Hoia pea selgrooga joondatud; lõua viimine ette, et kordust 'lõpetada', tähendab tavaliselt, et seeria on läbi või vastupanu on liiga suur.
Kui sangad värisevad kütkematult, on haare liiga lõdv — mässi sõrmed täielikult iga sangi ümber ja pigista, siis lakkavad käsivarred mõne treeninguga väriseorst.
Puusad vajuvad siis, kui keskkeha väsib enne selga; filma üks seeria küljelt, et seda märgata, sest liikumise seest on seda raske tunda.
Raskema versiooni jaoks langeta ping või liiguta keha lähemale horisontaalile enne plaadiraskuse suurendamist — nurga muutmine muudab koormust kiiremini kui raua lisamine.
Lõpeta seeria, kui tunned pinget õlgade esiküljel, mitte tagaküljel; see tähendab tavaliselt, et küünarnukid on tõmbel liiga madalale langenud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib laia haardaga pöördtõmme rippsangadel?
Peamised sihtmärgid on keskmise selja lihased — rombikujuline ja keskmine trapetslihas —, millele annab tugeva panuse tagumine õlg ja lai seljalihas. Biitseps abistab tõmmet ning keskkeha ja käsivarred stabiliseerivad keha ebastabiilsetel sangadel.
Miks kasutada sellel tõmbel laia haarde asemel mitte kitsast haardeid?
Lai haare laseb küünarnukkidel külgedele laiali minna, mis eelistab ülaselga ja tagumisi õlgu latissimuse asemel. Kitsas, küünarnukid keha küljes haare nihutaks töö alla, laia seljalihase ja biitsepsi suunas.
Kas laia haardet pöördtõmmet rippsangadel sobib teha algajatel?
Algajad saavad seda teha, kuid see on samm keerulisem kui baastõmme rippsangadel, sest tõstetud jalad ja ebastabiilsed sangad nõuavad rohkem keskkeha kontrolli. Alusta kannadega põrandal ja püstem kehaasendis, seejärel liigu pingiversioonile.
Kuidas muuta laia haardet pöördtõmmet rippsangadel raskemaks?
Lühenda rihmu või langeta ping, et keha oleks lähemal põrandaga paralleelsele asendile, seejärel lisa jõuplaat puusadele. Säti esmalt nurka — see muudab koormust rohkem kui plaadiraskuse lisamine.
Mu puusad vajuvad tõmbe ajal — mis läheb valesti?
Vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et keskkeha pole pingestatud või seeria on liiga pikalt kestnud. Pigista tuharad ja kõhulihased enne esimest kordust ning lõpeta seeria, kui sa enam ei suuda hoida sirget joont kannast peani.
Kas saan seda harjutust teha ilma pingita?
Jah — ping tõstab kannad ja suurendab raskusastet ning liikumisulatust, kuid saad teha sama laia haarde tõmmet kannadega põrandal ja keha olles rohkem nurga all.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna koormus sõltub kehaasendist, sihi 8 kuni 15 kordust serias sellise nurga all, kus kaks viimast kordust on pingulised, aga keha joon jääb terveks. Lisa puusaplaat siis, kui nurga muutmisega ei saa seda enam raskemaks teha.
Kas on ohutu panna jõuplaat puusadele selle tõmbe ajal?
Üldiselt on see korras, kui plaat lebab tasasel puusadel ja ping on stabiilne, aga lisa see alles siis, kui kehakaalu kordused on kindlad. Veendu, et plaat ei saaks libiseda põlvede suunas, ja ole valmis seda allalaskmisel stabiliseerima.
Mida saan rippsangade asemel kasutada?
Puusakõrgusel asetatud kang hõlmakil võimaldab sarnast laia haardet pöördtõmmet, kuigi fikseeritud kang eemaldab stabiilsusväljakutse. Rõngaste paar on lähim asendus, kui rihmad pole saadaval.
Kui lähedale peaks mu rind ülemises punktis sangadeni jõudma?
Tõmba seni, kuni rind on kätele lähedal või kergelt neid puudutab ja abaluud on täielikult kokku pigistatud. Kui jääd poole teelt toppama, on kehaasend liiga agressiivne — tõsta sangade kõrgust või liiguta jalad tahapoole.