Milliseid lihasi treenib Yw-tõste ripptränniga?

Peamised lihased on ülaselja keskmised ja alumised trapetslihased ning rombjused, tugev toetus tuleb õlgade tagumisest osast. Keskkeha, tuharad ja jalad töötavad isomeetriliselt, et hoida kaldus kehaasendit.

Kuidas erineb Yw-tõste ripptränniga ripptränni sõrmest?

Sõrmes liiguvad küünarnukid alla, ribide lähedale, samal ajal kui Yw-tõstes tõmmatakse küünarnukid laialt, nii et käed jäävad pea kõrvale W kujul. See nihutab rohkem tööd alumistele trapetslihastele ja õlgade tagumisele osale, eemaldades latissimus dorsi ja biitsepsilt.

Kas Yw-tõste ripptränniga sobib algajatele?

Jah, sest peaaegu püsti seistes ankrupunkti all on harjutus väga kerge. Algajad peaksid enne kaldenurga suurendamist valdama sirge keha joone hoidmist ja Y-st-W-ni liikumiskäiku.

Kuidas teha Yw-tõstet ripptränniga raskemaks?

Ava jalad kaugemale tagasi, nii et keha on lähedal horisondile, mis suurendab tõstetava kehakaalu protsenti. Langetusfaasi aeglustamine või paus W-asendis lisab raskusastet ilma ettevalmistust muutmata.

Miks õlad tõstvad W-asendis kõrvade poole?

See tähendab tavaliselt, et ülemised trapetslihased võtavad üle, sest alumised pole enne aktiveeritud. Alusta iga kordust, tõmmates abaluud puusade suunas alla, ja kasuta madalamat nurka, kuni muster tundub loomulik.

Kas saan teha Yw-tõstet ripptränniga, kui mul pole ripptrännit?

Saad liikumist matkida kerge vastupanulindiga, mis on kinnitatud ülespoole, sooritades sama Y-st-W-ni käte liikumiskäigu, või pöördtõmbe seadistusega, mis lubab küünarnukeid laialt. Ripptränni ebastabiilsus on lisaeelis, mitte nõue.

Kui kaugele peaksid käed pea kohal Y-asendis ulatuma?

Käed peaksid moodustama laia Y umbes 30–45 kraadi vertikaalist, ilma õlgade esiküljel muljumiseta. Kui pea kohale ulatamine on ebamugav, hoia Y veidi kitsam ja madalam.

Kas peaksin tundma seda alaseljas?

Ei — võid tunda kerg keskkeha ja puusade pinget kaldus asendi hoidmisel, aga alaselg ei tohiks koormata ega õõnestada. Kui see juhtub, on puusad vajumas või kaldenurk liiga jäik, nii et lühenda liikumisulatust ja pinguta tuharad.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusega töötab hästi jõu- ja asenditöö jaoks. Vali nurk, kus viimased kaks kordust on väljakutsed, aga keha jõon jääb terveks.

Yw-tõste Ripptränniga

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Rippesüsteem

Yw-tõste ripptränniga on kehakaalu tõmbeharjutus, mida tehakse ripptränneril ja mis ühendab kaks erinevat käepositsiooni üheks sujuvaks korduseks. Alad selili kaldu, käed pea kohal laia Y kujul laiali, ja tõmbad end üles, lükates küünarvarse alla ja taha, kuni käed jäävad pea kõrvale W kujul. Kuna koormust juhib sinu keha nurk, saab harjutust sujuvalt reguleerida väga kergest üsna nõudlevani ilma varustust muutmata.

See harjutus on eriti kasulik inimestele, kes veedavad pikki tunde istudes, sest Y-st-W-ni liikumiskäik sihib täpselt keskmist ja alumist trapetslihast, rombjuske ning õlgade tagumist osa — lihasi, mis laudtoolituse ajal nõrgenevad ja venivad pikale. Erinevalt tavalisest ripptränni sõrmest, kus küünarnukid liiguvad lähedal ribidele, sunnib W-asend küünarnukid laial ja kõrgele, mis treenib abaluude kokkutõmbajaid ja välissoojendajaid viisil, mida enamus tõmbeharjutustest vahele jätavad. Alumised trapetslihased saavad lisakoormust pea kohalise Y-osa ajal, aidates üles ehitada allatõmbejõudu, mis toetab tervet õlaliigese mehaanikat.

Ülakeha kõrval töötavad kogu aja jooksul ka sinusugused keskkeha ja tuharad, et hoida keha ühes sirges, jäigas joones, kui kaldud ankrupunktist eemale. Just see plankilaadne pinge teeb harjutuse isegi madalatel nurkadel üllatavalt nõudlevaks. See on tavaline valik soojendustes, õlgade profülaktikas ja korrigeerivates programmides, aga sobib hästi ka tõmbepäevade lõpetajana või iseseisva jõutreeninguna, kui kehanurk on piisavalt jäik.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Rihmad peaksid ripuma kindlast ankrupunktist pea kohal ja sinu sammude kaugus — mitte rihmad — määrab raskusaste. Mida kaugemal on su jalad ankrupunktist, seda rohkem kehakaalust pead tõstma. Hoia rihmad kogu aeg kättest eemal, et need sind mitte hätta ega juhiks.

Et hästi sooritada, mõtle, et tõmbad küünarnukid põranda poole ja tahapoole, mitte käsi näo poole, ja lase abaluudel enne käte painutamist alla ja kokku libiseda. Väldi õlgade tõstmist kõrvade poole, alaselja õõnestamist või puusade vajumist, kui väsimus kasvab. Liigu mõlemas suunas aeglaselt; langetamise faasi tagasi Y-asendisse toimub suur osa keskmise selja tööst.

Kui oled rippumistreeningus uus, alusta peaaegu püsti seistes ja kaldud alles siis tagasi, kui suudad kogu seeria vältel hoida keha joont. Kui tunned õlgade esiküljes muljumist või et kael võtab üle, lühenda liikumisulatust, vähenda nurka ja tegele enne jätkamist uuesti.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita ripptränner kindlasse ankrupunkti ülespoole ja reguleeri rihmad keskmisele pikkusele, nii et käepidemed ripuksid umbes vöökohast rinnakõrguseni.
Haara käepidemetest neutraalse haardega, peopesad üksteise poole, ja ava jalad tagasi, kuni keha on sirge, kaldu joon, käed pea kohal laia Y-asendis laiali.
Pinguta keskkeha, pigista tuharad kokku ja suri kannad põrandasse, et pea, puusad ja pahkluud jääksid ühele joonele.
Alusta tõmbet, tõmmates abaluud alla ja kokku, siis painuta küünarnukid laialt ja juhi nad alla ning tahapoole külgede suunas.
Lõpeta nii, et käed on pea kõrval W-asendis, küünarnukid umbes õlgadega samal tasemel või veidi madalamal, ja peatu hetkeks, et tunda muljumist abaluude vahel.
Lase end kontrollitult alla, sirutades küünarnukid ja lase käed tagasi pea kohale Y-asendisse, ilma et puusad vajuksid või selg õõnestaks.
Väljuta, kui tõmbad W-asendisse, ja hinga sisse, kui lased tagasi Y-asendisse.
Tee kordused ära ja ava siis jalad ankrupunkti suunas, et vähendada pinget, enne käepidemetest lahti laskmist.
Kohanda jalade asendit seeriate vahel, et järgmine seeria oleks kergem või raskem, sõltuvalt sellest, kuidas eelmine tundus.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad tõusevad tõmbel kõrvade poole, reseti tagasi Y-asendisse ja alusta iga kordust, tõmmates abaluud aktiivselt alla enne küünarnukite painutamist.
Kui väsides vajuvad puusad, on see kõige levinum lagunemispunkt — ava pigem jalad ankrule lähemale ja vähenda nurka, mitte ära suru kordusi välja keha joont murdes.
Hoia rihmad käte tagaküljelt eemal; kui need sinu vastu hõõruvad või suruvad, ava käte liikumisrada veidi või lühenda rihmu.
Aeglane kolmesekundiline tagasitulek Y-asendisse annab rohkem keskmise selja jõudu kui kiirustades lisakordused, eriti madala kaldega.
Kui tunned õlgade esiküljel muljumist Y-tipus, vähenda seda, kui kaugele käed pea kohale ulatuvad, ja hoia Y veidi kitsam.
Jalad peaksid jääma paigale — kõndimine või asendi vahetamine seeria keskel muudab vastupanu ja tähendab tavaliselt, et nurk on liiga agressiivne.
Mõtle, et tõmbad küünarnukid põranda poole, mitte käsi pea poole; see juhis hoiab töö õlgade tagumisel osal ja keskmisel seljal, mitte biitsepsil.
Lisaväljakutseks, ilma et peaksid sammu tagasi astuma, lisa W-asendisse lühike paus või soorita harjutus ühel jalal, mis nõuab rohkem keskkeha kontrolli.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib Yw-tõste ripptränniga?
Peamised lihased on ülaselja keskmised ja alumised trapetslihased ning rombjused, tugev toetus tuleb õlgade tagumisest osast. Keskkeha, tuharad ja jalad töötavad isomeetriliselt, et hoida kaldus kehaasendit.
Kuidas erineb Yw-tõste ripptränniga ripptränni sõrmest?
Sõrmes liiguvad küünarnukid alla, ribide lähedale, samal ajal kui Yw-tõstes tõmmatakse küünarnukid laialt, nii et käed jäävad pea kõrvale W kujul. See nihutab rohkem tööd alumistele trapetslihastele ja õlgade tagumisele osale, eemaldades latissimus dorsi ja biitsepsilt.
Kas Yw-tõste ripptränniga sobib algajatele?
Jah, sest peaaegu püsti seistes ankrupunkti all on harjutus väga kerge. Algajad peaksid enne kaldenurga suurendamist valdama sirge keha joone hoidmist ja Y-st-W-ni liikumiskäiku.
Kuidas teha Yw-tõstet ripptränniga raskemaks?
Ava jalad kaugemale tagasi, nii et keha on lähedal horisondile, mis suurendab tõstetava kehakaalu protsenti. Langetusfaasi aeglustamine või paus W-asendis lisab raskusastet ilma ettevalmistust muutmata.
Miks õlad tõstvad W-asendis kõrvade poole?
See tähendab tavaliselt, et ülemised trapetslihased võtavad üle, sest alumised pole enne aktiveeritud. Alusta iga kordust, tõmmates abaluud puusade suunas alla, ja kasuta madalamat nurka, kuni muster tundub loomulik.
Kas saan teha Yw-tõstet ripptränniga, kui mul pole ripptrännit?
Saad liikumist matkida kerge vastupanulindiga, mis on kinnitatud ülespoole, sooritades sama Y-st-W-ni käte liikumiskäigu, või pöördtõmbe seadistusega, mis lubab küünarnukeid laialt. Ripptränni ebastabiilsus on lisaeelis, mitte nõue.
Kui kaugele peaksid käed pea kohal Y-asendis ulatuma?
Käed peaksid moodustama laia Y umbes 30–45 kraadi vertikaalist, ilma õlgade esiküljel muljumiseta. Kui pea kohale ulatamine on ebamugav, hoia Y veidi kitsam ja madalam.
Kas peaksin tundma seda alaseljas?
Ei — võid tunda kerg keskkeha ja puusade pinget kaldus asendi hoidmisel, aga alaselg ei tohiks koormata ega õõnestada. Kui see juhtub, on puusad vajumas või kaldenurk liiga jäik, nii et lühenda liikumisulatust ja pinguta tuharad.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordusega töötab hästi jõu- ja asenditöö jaoks. Vali nurk, kus viimased kaks kordust on väljakutsed, aga keha jõon jääb terveks.