Milliseid lihaseid randmefleksorite venitus istudes sihib?

See pikendab peamiselt küünarvarre peopesapoolseid randmefleksoreid, sealhulgas flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ja palmaris longus. Sõrmede ja randme stabilisaatorid saavad samuti õrna venituse, sest nad jagavad sama sidekoe rada.

Miks on randmefleksorite venituses istudes peopesad ettepoole ja sõrmed üles?

Randme pikendus sirge küünarnuki juures on see, mis pikendab fleksorilihaseid, mis jooksevad küünarnuki sisemusest üle randme esikülje peopesasse. Peopesad ettepoole ja sõrmed üles panevad randme just sellesse pikendatud asendisse.

Kas algajad saavad teha randmefleksorite venitust istudes?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest kontrollid kogu survet oma käe vajutusega ega vaja varustust. Alusta kerge vajutuse ja lühema hoidmisega ning suurenda intensiivsust, kui küünarvars seda talub.

Miks peaksid küünarnukid selle venituse ajal sirged olema?

Randmefleksorid algavad küünarnuki sisemiselt küljelt, nii et kaarditud küünarnukk lõdvendab neid ja eemaldab enamiku venitusest. Käte lukustamine sirgeks tagab, et pikenemisnõue langeb küünarvarrele, selle asemel et küünarnukiliigend selle ära neelaks.

Ma tunnen randmefleksorite venitusel istudes sõrmedes kipitust — kas see on normaalne?

Kipitus või tuimus on märk sellest, et randmet komplitseeritakse või ülepikendatakse, seega vabasta surve kohe. Vähenda ettevajutust, pehmenda sõrmi ja tööta vahemikus, mis tekitab ainult mugava tõmbetunde.

Mida saan kasutada, kui põlvitamine on ebamugav?

Aseta põlvede alla padi või kokkumurtud vaip, või tee täpselt sama käeasend seistes või toolil istudes. Küünarvarre venitus tuleb käeasendist, seega alakeha häälestust saab vabalt muuta.

Kas peaksin tegema randmefleksorite venitust istudes enne või pärast treeningut?

Lühikesed, õrnad hoidmised töötavad hästi enne haardevõtukest seansse, nagu tõmbed, ronimine või reketispordialad, et valmistada randme koormuse all pikenduseks. Pikemad hoidmised 30 sekundit või rohkem sobivad paremini pärast treeningut või eraldi liikuvuspausina.

Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?

20–30 sekundit hoidmine, korrates kaks kuni neli korda, on tahke standard. Kui küünarvarred on väga jäigad, on lühemad 15-sekundilised hoidmised rohkemate kordustega kergem taluda ja aja jooksul sama tõhusad.

Kas on normaalne, et üks küünarvars tundub jäigem kui teine?

Jah, külgedevahelised erinevused on tavalised, eriti kui üks käsi teeb töös või spordis rohkem harrastamist. Kuluta jäigemale küljele lisaks üks hoidmine ja lase lõdvemal küljel oma taluvusele vastata, sümmeetriat sundimata.

Kas saan seda kombineerida venitusega küünarvarre ülapoole jaoks?

Jah — pärast fleksorite hoidmiste lõpetamist pööra asend ümber, suunates peopesad enda poole, käeseljad ette vajutatuna ja sõrmed allapoole, et sihida randmeekstensoreid. Mõlema külje venitamine hoiab randme liigendi ümber tasakaalus.

Randmefleksorite Venitus Istudes

Kehapiirkond: Küünarvarred Lihas: Küünarvarred Vahend: Keha kaal

Randmefleksorite venitus istudes on lihtne kehakaalul põhinev venitus, mis sihib küünarvarre peopesapoolseid lihaseid. Istud kontsadele tagasi, sirutad mõlemad käed otse ette umbes õlakõrgusel, pöörad peopesad ettepoole sõrmedega üles, ja vajutad peopesasid õrnalt ette, et randmefleksoreid pikkeneda. Lõppasendis peaksid tundma selget, mugavat tõmmet käelabast mööda küünarvarre sisemust allapoole.

See venitus on eriti kasulik neile, kelle treening või igapäevatöö koormab küünarvarre esikülge korduvalt. Tõstjad, kes haaraksivad vange, hantleid või tõmbebaari pikki seansse, ronijad, mängijad, kes kasutavad reketit, ja golfarid koguvad kõik kaldumisi pingeid randmefleksorites. Kontoritöötajad, kes terve päeva trükivad, kannavad sageli sama jäikust, ja see asend annab neile viisi selle vabastamiseks ilma igasuguse varustuseta.

Istuv, püsti hoidv häälestus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istumine kontsadel hoiab torso vertikaalselt ja õlad lõdvestatuna, nii et venitus jääb küünarvarre, hoopis kandudes õlale või kaelale. Kuna mõlemad käed töötavad samal ajal ja midagi välist ei suru randmetele, kontrollid sa täpset intensiivsust üksnes käesuruga, mis teeb sellest ühe ohutumaima viisi küünarvarre fleksoripoolse külje avamiseks.

Et seda hästi teha, hoia küünarnukid täielikult sirged, mitte pehmete kaared, sest kaarditud küünarnukk vähendab tõmmet fleksoritel märkimisväärselt. Vajuta peopesa ette ja kergelt üles, nagu tükaksid seina eemale, ja lase sõrmel jääda lõdvestunuks, mitte sunni neid tagasi. Venitus peaks tunduma küünarvarre alumisel küljel ja käelaba alusel, ja see ei tohiks kunagi tekitada kipitust, tuimust ega teravat valu randmes või sõrmedes.

Tüüpiline annus on kaks kuni neli hoidmist 20–30 sekundit seeria kohta, kas enne haardevõtukest treeningut soojenduse osana või pärast treeningut ja pikki lauaääre seansse, et taastada randme liikumisulatust. Kuna asend ei vaja varustust ja väga vähe ruumi, sobib see hõlpsalt jahutustesse, lauaääre pausidesse või rehabilitatsioonilaadsetesse randmehooldusrutiinidesse. Kui põlvitamine on ebamugav, töötab sama käeasend seistes või toolil istudes, kuid siin näidatud põrandahäälestus soodustab kõige paremat kehahoiakut.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu põrandale ja istuta puusad kontsadele tagasi, nii et torso on püsti ja põlved on umbes puusalaiuses lahus.
Siruta mõlemad käed otse ette rindade juures umbes õlakõrgusel, küünarnukid täielikult lukustatult sirged.
Pööra peopesad ettepoole, endast eemale, sõrmedega ülespoole lae suunas.
Pikenda kaela tagakülge ja tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale, et asend ei toetuks õlalihaspingele.
Hinga välja ja vajuta mõlemad peopesad õrnalt ette ja kergelt üles, nagu tükaksid ees olevat seina kehast eemale.
Lase sõrmel jääda pehmeks ja lõdvestunuks; venitus tuleb randmest ja küünarvarrest, mitte sõrmeotste tagasi sundimisest.
Hoia lõppasendit 20–30 sekundit, hoides küünarnukke kogu aja sirged ja hingates rahulikult.
Vabasta surve aeglaselt, lase käed külgedele ja raputa neid õrnalt või tee lõdvad rusikad, et küünarvarred enne järgmist kordust lõdvestada.
Korda kaheks kuni neljaks vooruks, ja kui üks küünarvars tundub jäigem, korda lisaks üks hoidmine sellel küljel.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide kerge painutamine, kui venitus intensiivistub; pehme küünarnukk võtab randmefleksoritelt suurema osa koormust ära, seega kontrolli enne vajutamist, et käed on tõesti sirged.
Vajuta peopesa ja käelaba alusega, mitte sõrmi tagasi keerates — sõrmeotste ülekoormus nihutab pinget sõrmeliigestesse ja võib põhjustada kipitust.
Kui randmed on väga jäigad, alusta peopesade nurga veidi vähem ettepoole suunamisega ja suurenda vajutust järk-järgult mõne seansi jooksul, selle asemel et esimesel päeval täielikku pikendust sundida.
Hoia puusad raskelt kontsadel; rindkeres ette kallutamine või alaselja õõnestamine, et rohkem venitust leida, tähendab tavaliselt, et õlg kompenseerib, mitte et küünarvars avaneb.
Lõdvesta õlad teadlikult — õlgade tõstmine käed sirutatult muudab selle kaela ja ülemise trapetuse harjutuseks ja vähendab tõmmet, mida küünarvarres tunned.
Kui trükid või haarad palju, jaota hoidmised päeva jooksul; mitu lühikest 20-sekundilist hoidmist on sageli mugavam kui üks pikk agressiivne venitus.
Kui põlvitamine häirib põlvi, aseta nende alla kokkumurtud vaip või padi, või tee identne käeasend toolil istudes või seistes.
Oota tugevat tõmmet käelaba alusel väikese sõrme poolel; kui tunned seda rohkem randme ülaosas või kätte, vajutad liiga tugevalt ja peaksid intensiivsust tagasi võtma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid randmefleksorite venitus istudes sihib?
See pikendab peamiselt küünarvarre peopesapoolseid randmefleksoreid, sealhulgas flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris ja palmaris longus. Sõrmede ja randme stabilisaatorid saavad samuti õrna venituse, sest nad jagavad sama sidekoe rada.
Miks on randmefleksorite venituses istudes peopesad ettepoole ja sõrmed üles?
Randme pikendus sirge küünarnuki juures on see, mis pikendab fleksorilihaseid, mis jooksevad küünarnuki sisemusest üle randme esikülje peopesasse. Peopesad ettepoole ja sõrmed üles panevad randme just sellesse pikendatud asendisse.
Kas algajad saavad teha randmefleksorite venitust istudes?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest kontrollid kogu survet oma käe vajutusega ega vaja varustust. Alusta kerge vajutuse ja lühema hoidmisega ning suurenda intensiivsust, kui küünarvars seda talub.
Miks peaksid küünarnukid selle venituse ajal sirged olema?
Randmefleksorid algavad küünarnuki sisemiselt küljelt, nii et kaarditud küünarnukk lõdvendab neid ja eemaldab enamiku venitusest. Käte lukustamine sirgeks tagab, et pikenemisnõue langeb küünarvarrele, selle asemel et küünarnukiliigend selle ära neelaks.
Ma tunnen randmefleksorite venitusel istudes sõrmedes kipitust — kas see on normaalne?
Kipitus või tuimus on märk sellest, et randmet komplitseeritakse või ülepikendatakse, seega vabasta surve kohe. Vähenda ettevajutust, pehmenda sõrmi ja tööta vahemikus, mis tekitab ainult mugava tõmbetunde.
Mida saan kasutada, kui põlvitamine on ebamugav?
Aseta põlvede alla padi või kokkumurtud vaip, või tee täpselt sama käeasend seistes või toolil istudes. Küünarvarre venitus tuleb käeasendist, seega alakeha häälestust saab vabalt muuta.
Kas peaksin tegema randmefleksorite venitust istudes enne või pärast treeningut?
Lühikesed, õrnad hoidmised töötavad hästi enne haardevõtukest seansse, nagu tõmbed, ronimine või reketispordialad, et valmistada randme koormuse all pikenduseks. Pikemad hoidmised 30 sekundit või rohkem sobivad paremini pärast treeningut või eraldi liikuvuspausina.
Kui kaua peaksin iga kordust hoidma?
20–30 sekundit hoidmine, korrates kaks kuni neli korda, on tahke standard. Kui küünarvarred on väga jäigad, on lühemad 15-sekundilised hoidmised rohkemate kordustega kergem taluda ja aja jooksul sama tõhusad.
Kas on normaalne, et üks küünarvars tundub jäigem kui teine?
Jah, külgedevahelised erinevused on tavalised, eriti kui üks käsi teeb töös või spordis rohkem harrastamist. Kuluta jäigemale küljele lisaks üks hoidmine ja lase lõdvemal küljel oma taluvusele vastata, sümmeetriat sundimata.
Kas saan seda kombineerida venitusega küünarvarre ülapoole jaoks?
Jah — pärast fleksorite hoidmiste lõpetamist pööra asend ümber, suunates peopesad enda poole, käeseljad ette vajutatuna ja sõrmed allapoole, et sihida randmeekstensoreid. Mõlema külje venitamine hoiab randme liigendi ümber tasakaalus.