Kummilindiga Abistatud Nordic Reieluu Tagumise Lihase Tõmme

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga abistatud Nordic reieluu tagumise lihase tõmme muudab ühe nõudlikuma kehakaaluharjutuse kättesaadavaks, lisades toetuseks kummilindi. Kinnita pahkluud fikseeritud konstrukti alla, hoia ringist, mis on kinnitatud kõrgel sinu ees või pea kohal, ja lase terve keha põlvedelt põranda suunas ette, kasutades seejärel lindi pinget, et end tagasi üles tõmmata. Ilma abita tugineb tavaline Nordic curl peaaegu täielikult reieluu tagumistele lihastele, et kontrollida rasket eksentrilist koormust – seepärast annavad paljud alla juba esimeste sentimeetritega. Kummilind muudab seda, jagades koormust käte ja ülakehaga.

See liigutus treenib peamiselt reieluu tagumisi lihaseid pikas pikkuses eksentrilise kontraktsiooni kaudu – see on korduse osa, kus lihas tööbat kõvasti, kui ta pinges pikeneb. Ka tuharalihas, kere ja alaselja lihased töötavad aktiivselt, et hoida puusad sirutatult ja keha sirge joonena, kui sa ette kaldu. Kuna kummilind annab kõige rohkem abi liikumise alumises, kõige raskemas faasis, saad tegelikult teha täielikke korduseid ja koguda kvaliteetset mahtu, selle asemel et pidelda poolikutega.

Just ettevalmistus teeb selle variandi ohutuks ja tõhusaks. Pahkluud peavad olema kindlalt kinnitatud, et jalad ei libiseks välja, ja kummilind tuleb kinnitada kindlasse punkti pea kõrgusel või kõrgemal selles suunas, kuhu sa langetad. Lindi hoidmine mõlema käega pea lähedal võimaldab abi reguleerida: pingul, lühem lind annab rohkem tuge, lõdvem lind suunab koormuse tagasi reieluu tagumistele lihastele. Kui ankrupunkt, lindi pinge või pahkluude asend on vale, kaotad kas abi korduse keskel või muutub harjutus linditõmbeks, kus tagumised lihased praktiliselt ei tööta.

Hea teostuse jaoks hoia puusad sirutatult ja keha jäik põlvest peani langetamise ajal. Enamik inimesi murdub puusadest, lastes kere eest ette kukkuda, mis eemaldab pinge reieluu tagumistest lihastest ja muudab korduse puusaliigutuseks. Mõtle reitest, puusadest ja kerest kui ühest jäigast kangist, mis kaldub põranda suunas, ja kasuta käsi lindil vaid kiiruse kontrollimiseks ning enda püüdmiseks alumise punkti lähedal. Tagasitõmme tuleb põlvede põranda surumisest ja lindist tõmbamisest, kuni oled taas püsti.

See harjutus sobib tõstjatele, kes ei suuda veel täielikke Nordic cure'id teha, sportlastele, kes taastavad reieluu tagumiste lihaste jõudu pärast vaheaega, ja kõigile, kes kasutavad Nordice jooksmise, sprintimise või jalgade arendamise regulaarse täiendharjutusena. Kuna lindi pinget saab reguleerida korduselt kordusele, toimib see hästi progressioonivahendina: vähenda abi järk-järgult nädalate jooksul, kuni reieluu tagumised lihased suudavad liikumise iseseisvalt teha. Katkesta seeria, kui tunned reieluu tagumistes lihastes krampe, mis on selle harjutuse juures sage, ja väldi puusade vajumist või alaselja ümarust alumises punktis.

Juhised

• Kinnita kummilind kindlasse ülemisse või kõrgesse ankrupunkti selles suunas, kuhu sa langetad, ja kontrolli enne põlvitama asumist, et see on turvaliselt paigas.
• Põlvitu polsterdatud pinnal ankruga näkku, põlved umbes puusalaiuses, ja haagi jalad kindla bari, pulga või padja alla, et pahkluud jääksid kindlalt paika, varbad tahapoole suunatud.
• Haara lindist mõlema käega pea kõrgusel või pea kohal, küünarnukid kõverdatud, ja reguleeri haaret nii, et lind on püsti asendis pingul.
• Põngista tuharad, kinnita kere ja joonda õlad, puusad ja põlved ühele sirgele joonele, et reed teeksid enamiku tööst ja puusad ei vajuks ette.
• Lase kogu kehal põlvedelt aeglaselt ja kontrollitult kaares ette, hoia puusad sirutatult ja pane vastu reieluu tagumiste lihastega, kui kere liigub põranda suunas.
• Püüa end alumise punkti lähedal kätega lindist kinni, lase venitatud lindil koormust neelata, kui rind, õlad või käed puudutavad vajadusel kergelt põrandat.
• Tõmba lindist ja suru põlvi põranda, et viia keha tagasi püsti põlvitavasse asendisse, hoia liikumine ühe sujuva kaarena, mitte segmenteeritud tõuke ja tõmbena.
• Hinga välja, kui end tagasi tõmbad, ja tee üleval lühike sissehingamine enne järgmist langetamist.
• Tee kordused lõpuni, vabasta lind ettevaatlikult ja haagi pahkluud lahti üks jalg korraga põlvitades, et ohutult püsti tõusta.

Nõuanded & Nipid

• Alusta paksema või lühema lindiga, kui arvad, et vajad. Enamik esimesi katseid ebaõnnestub, sest lind on liiga kerge, ja korduse alumine pool kukub ilma abita kiiresti.
• Kui alaselg kaardub ja kõht vajub põranda suunas alumises punktis, on puusad kaotanud sirutuse. Tee uus algasend tugevama tuharatega põngituse ja veidi lühema liikumisulatusega, enne kui sügavamale lähed.
• Peale ära tee sellest linditõmme. Käed peaksid juhtima ja toetama, mitte tõmbetööd tegema; tagasitõmbet peavad vedama reieluu tagumised lihased ja põlved.
• Krambid reieluu tagumistes lihastes on esimestel tundidel sage. Tööta madalakorduseliste seeriatega 3–5 kordusega ja lõpeta seeria esimese krambi märgi juures, mitte ära suru sellest läbi.
• Hoia haar lindist pea tasemel või kõrgemal. Madalamal hoidmine muudab korduse ülestõukeliigutuseks ja muudab abi nurka langetamise keskel.
• Aeglane langetamine 3–5 sekundiga annab reieluu tagumistele lihastele palju rohkem kasu kui kiire kukkumine põhja ja äkiline tagasitõmme.
• Kui pahkluud libisevad ankru alt välja, nihuta asendit nii, et padjand või baar asuks sääre alumisel osal või pahkluuluu kohal, mitte jala keskel, ja kontrolli seda seeriate vahel.
• Tee progressi lindi pinge järkjärgulise vähendamisega nädalate jooksul, seejärel ühe käega kahe asemel, enne kui proovid abita Nordic curl'i.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kummilindiga abistatud Nordic reieluu tagumise lihase tõmme?

Peamiseks töötajaks on reieluu tagumised lihased, mis töötavad eksentriliselt langetamise ajal. Tuharalihas, kere ja alaselja lihased stabiliseerivad, et hoida puusad sirutatult ja keha jäikana kogu kaare vältel.

Kas see harjutus sobib algajatele, kes ei saa veel Nordic curl'i teha?

Jah, just selleks see on. Kummilind võtab liikumisulatuse kõige raskemas punktis ära piisavalt koormust, et saad teha täielikke korduseid ja arendada eksentrilist jõudu, mida abita Nordic vajab.

Kui pingul peaks kummilind olema?

Lind peaks olema pingul juba siis, kui põlvitad püsti, et pinge oleks olemas langetamise algusest alates. Kui üleval on lõdvik, püüab lind sind vaid alumise punkti lähedal ja kordus muutub katkil.

Miks mu puusad vajuvad või lõtvuvad liikumise alumises punktis?

See tähendab tavaliselt, et tuharad ja kere on lõpetanud sirutuse hoidmise ning koormus liigub alaseljale. Vähenda sügavust veidi, tee uus kere kinnitamine ja põngi tuharad enne järgmist kordust tugevamalt.

Kas saan seda harjutust teha ilma kummilindita?

Sarnase abina võid kasutada partnerit, kes hoiab sind õlgadest, või asetada rindkere alla madal ping või kast, et piirata liikumisulatust. Ilma igasuguse abita suudavad enamus inimesi teha vaid lühikesi poolikuid korduseid.

Kuidas see erineb tavalisest Nordic reieluu tagumise lihase tõmbest?

Kummilind jagab koormust kätega ja annab kõige rohkem abi seal, kus liikumine on kõige raskem – alumise punkti lähedal. Tavaline Nordic jätab kogu eksentrilise koormuse ainult reieluu tagumiste lihaste kanda.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 3–4 seeriaga, kus on 4–6 kordust ja kontrollitud 3–5 sekundiline langetamine. Eksentriline rõhk teeb harjutuse kiiresti väsitavaks, seega kvaliteetsed kordused on olulisemad kui suur maht.

Kas see on ohutu põlvede ja alaselja jaoks?

Kui pahkluud on kindlalt kinnitatud, puusad jäävad sirutatuks ja lind on kinnitatud tugevasse punkti, talutakse liikumist üldiselt hästi. Kasuta põlvede all padjandit, lõpeta krambi tekkimisel harjutus ja väldi selja ümarust alumises punktis.